大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于增肌減肥2倍的方法是的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹增肌減肥2倍的方法是的解答，讓我們一起看看吧。
- 正常體重是先減脂還是增??？
- 可以同時(shí)做到即增肌????又減脂嗎？怎么做？具體問題如下？
- 怎么讓減脂和增肌同時(shí)進(jìn)行？一般情況下減肥好像也會(huì)讓肌肉分解，我想一邊減脂一邊增？
- 大二學(xué)生，如何通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥增肌和增高的目的？
正常體重是先減脂還是增肌？
先減脂
愛美者在減肥期間，可以通過減脂直接消除身體內(nèi)囤積的脂肪，主要的方式就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)；減脂之后，為了維持減脂的效果，可以增肌，增肌是為了加速身體內(nèi)脂肪的燃燒，具有塑形的效果。
當(dāng)身體的肌肉量達(dá)到一定水平，新陳代謝速度會(huì)加快，抵抗力也會(huì)增強(qiáng)，同時(shí)愛美者也不容易再變胖，所以是先減脂再增肌。
減脂
一般是先減脂后再增肌。想要減肥的小伙伴首先要選擇正確的減肥方法，我可以跟小伙伴們分享一下我的減肥經(jīng)驗(yàn)，我是通過每天早晨晨跑一個(gè)小時(shí)，吃完飯一個(gè)小時(shí)后做一些戶外運(yùn)動(dòng)，比如跳繩，蹬單車等，在飲食方面不會(huì)吃得太飽，吃到七成飽，一個(gè)月的時(shí)候就已經(jīng)瘦了有10斤左右。
先進(jìn)行減脂。長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食和生活方式，逐漸把體重控制好。肉類限制在每天一兩瘦肉左右?？梢栽?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ49a60ff811730a90 relatedlink">進(jìn)食一包牛奶或一個(gè)雞蛋，小量進(jìn)食水果，做到均衡營養(yǎng)。另外需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以增加熱量消耗，有助于減肥，一般每月減重大約兩公斤就行
一般情況下，建議先減脂再增肌。具體分析如下： 因?yàn)?/a>若脂肪比較厚，先增肌的話，肌肉容易被皮下脂肪給包覆住，而顯不出增肌的效果。建議先減脂，待脂肪在有氧運(yùn)動(dòng)中逐漸被消耗以后，練出來的肌肉才會(huì)更加的凸顯。
可以同時(shí)做到即增肌????又減脂嗎？怎么做？具體問題如下？
可以，但需要符合某些特定情況才會(huì)發(fā)生！同時(shí)發(fā)生增肌和減脂的情況，往往出現(xiàn)在體脂較高的初學(xué)者身上。
增肌和減脂一般不會(huì)發(fā)生在訓(xùn)練基礎(chǔ)較好的訓(xùn)練者身上，因?yàn)樗鼈冊(cè)陲嬍撤矫媸窍喾吹模瑴p脂需要減少熱量攝入控制飲食，而增肌必須要確保熱量的充盈，特別是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。所以如果你是一個(gè)已經(jīng)訓(xùn)練很久的人，就不要去想增肌減脂同時(shí)進(jìn)行了，因?yàn)樗茈y實(shí)現(xiàn)，而且效果不高。不如先專心的去增肌，再刷脂更好一些。
根據(jù)題主所描述的情況，我覺得是可以滿足增肌和減脂的。因?yàn)轭}主從來沒有做過力量訓(xùn)練，所以通過力量訓(xùn)練是可以實(shí)現(xiàn)增肌的，即使是在控制飲食的情況下。而且力量訓(xùn)練消耗熱量，提高基礎(chǔ)代謝，對(duì)于減脂來說是很有幫助的。
題主有一對(duì)啞鈴可以用它來鍛煉手臂，例如二頭彎舉鍛煉肱二頭肌，手臂推舉鍛煉肩部三角肌，頸后肘屈伸鍛煉肱三頭肌等等。我還建議題主進(jìn)行深蹲，平板支撐，上斜俯臥撐等動(dòng)作來鍛煉肌肉力量并減少脂肪。同時(shí)，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)也不要完全丟下，每周進(jìn)行兩到三次的訓(xùn)練，對(duì)于減脂會(huì)更有幫助。
大家好，很高興能夠回答您的問題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。
以目前主流的健身理論來說，這是很難同時(shí)進(jìn)行的。
第一：增肌和減脂的飲食不同
“三分練，七分吃”這句話一直是健身界的名言。也意味著，不同的飲食方法，對(duì)于呈現(xiàn)出的效果，也是不一樣的。
減脂的理論，就是讓我們的“攝入＜支出”。簡(jiǎn)單舉個(gè)例子，如果今天你攝入的1500大卡的熱量，設(shè)定基礎(chǔ)代謝值為1000，那么還會(huì)剩余500大卡的熱量需要消耗。在完成訓(xùn)練后，消耗累積700大卡的熱量。那么多出的200大卡，相應(yīng)的需要從我們的身體脂肪分解中扣除，從而達(dá)到減肥的效果。
可以看出，在減脂期間，我們需要嚴(yán)格控制（也就是降低）我們攝入的熱量。從而在運(yùn)動(dòng)中，引發(fā)脂肪的分解，為我們的身體進(jìn)行[_a***_]。
但是增肌的飲食，和減脂是相反的。
首先，肌肉是人體代價(jià)昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養(yǎng)支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質(zhì)，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個(gè)重要的前提條件是熱量攝入大于消耗。
所以對(duì)于您的問題，可以從增肌和減脂中選擇方向，進(jìn)行訓(xùn)練。
如果您的皮脂率高于正常水平（25％~28％，但是如果想要腹肌明顯，需要到20％），建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)***。在減脂的同時(shí)，對(duì)于目標(biāo)肌肉進(jìn)行***和激活。雖然達(dá)不到增肌的效果，但是可以保持我們肌肉的力量和質(zhì)量。在后期進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，更加容易適應(yīng)肌肉的訓(xùn)練，也更加容易找到感覺。
我看過美國一位專門研究蛋白質(zhì)和肌肉健康方面的專家的文章，作者斯圖爾特—菲利普斯，文章的結(jié)論是在減脂的同時(shí)，可以實(shí)現(xiàn)增肌。這個(gè)結(jié)論與我，或者說與大多數(shù)人的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)截然相反，普遍認(rèn)為只有在新手期，也就是新手 剛開始鍛煉的2-4個(gè)月，通常3個(gè)月左右才能既減脂，又能增肌，之后只選擇增肌，或者減脂，魚與熊掌不可兼得。
文章的大概內(nèi)容是40名體重超重，且都有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的年輕男性作為受試者，進(jìn)行一項(xiàng)為期4周的試驗(yàn)。試驗(yàn)的目的是在持續(xù)創(chuàng)造熱量差的情況下，通過增加蛋白質(zhì)的攝入量和力量訓(xùn)練，是否能夠在達(dá)到在減脂的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)增肌的目的。
受試者分成兩組，兩組受試者總攝入熱量相當(dāng)，兩組人攝入總熱量都比需要的總熱量低40%，低蛋白飲食組每天每公斤體重?cái)z入1.2克蛋白質(zhì)，高蛋白飲食組每天每公斤體重?cái)z入2.4克蛋白質(zhì)，兩組受試者蛋白質(zhì)攝入量的差異主要體現(xiàn)在訓(xùn)練后，高蛋白組訓(xùn)練后服用50克乳清蛋白。兩組受試者每周進(jìn)行6天高強(qiáng)度訓(xùn)練，包括2天全身大重量復(fù)合訓(xùn)練，2天高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（hiit），1天有氧運(yùn)動(dòng)（20分鐘以上有氧騎行），1天自重訓(xùn)練，兩組受試者每天步行至少1萬步。
飲食中，碳水熱量占總攝入熱量的50%，這是一個(gè)中高碳水的飲食結(jié)構(gòu)，目的是讓受試者在6天的高強(qiáng)度訓(xùn)練中有攝入足夠的碳水，保證足夠的體力，并且避免碳水不足，導(dǎo)致肌肉分解、流失。就碳水?dāng)z入量來說，更接近日常普通飲食。
大多數(shù)人增肌和減脂時(shí)的能量來源比例
4周以后，兩組受試者對(duì)比結(jié)果人如下：兩組受試者體重均有所減輕，平均減重3.5公斤。
低蛋白組的瘦體重沒有變化，高蛋白組的瘦體重平均增加1.2公斤。也就是說高蛋白組的受試者在平均減重3.5公斤的情況下，肌肉增加了1.2公斤，實(shí)際減掉的脂肪大約是4.8公斤，低蛋白組的瘦體重沒有減少，肌肉沒有流失，減去的體重3.5公斤，基本都是脂肪。這一結(jié)論顛覆了過去增肌時(shí)不能減脂，減脂時(shí)不能增肌的傳統(tǒng)認(rèn)知。
怎么讓減脂和增肌同時(shí)進(jìn)行？一般情況下減肥好像也會(huì)讓肌肉分解，我想一邊減脂一邊增？
要科學(xué)減肥，主要是減脂，同時(shí)必須增肌，這樣體重減下來，皮膚不松，，身材優(yōu)美。
可從三方面著手。
1.控制每天攝入總熱量在1750千卡，女性1300千卡，主要減三餐主食，大米減150克(或其他主食)，約500千卡。
2.每天先20分鐘抗阻力訓(xùn)練，重點(diǎn)練腹部，仰臥舉腿、仰臥打水、平板支撐、側(cè)平板支撐、卷腹運(yùn)動(dòng)。
3.40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑(每小時(shí)8公里)、快走6000～10000步、游泳、國標(biāo)舞及拉丁舞、各種球類運(yùn)動(dòng)。
堅(jiān)持3個(gè)月，必有顯效，體重減少10千克，腹肌線條可見，人精神飽滿，充滿青春活力。
大二學(xué)生，如何通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥增肌和增高的目的？
從題主提供的資料來看，大一和大二的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較，各項(xiàng)指標(biāo)均有較為明顯的進(jìn)步，但唯獨(dú)引體向上一項(xiàng)，兩個(gè)時(shí)段的數(shù)據(jù)均為0。
首先我們要明確的一點(diǎn)是，題主現(xiàn)在的目標(biāo)應(yīng)該是在保證身體健康的情況下進(jìn)行減脂增肌、在保證營養(yǎng)的前提下考慮增高。減脂主要遵循“管住嘴邁開腿”的原則進(jìn)行，題主在這一點(diǎn)上的基本認(rèn)知是沒錯(cuò)的。但肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，故而增肌就一定要求有更多的蛋白質(zhì)攝入。顯然該食譜是有較大問題的。
從運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，再結(jié)合兩項(xiàng)引體向上的數(shù)據(jù)來看，可發(fā)現(xiàn)題主的運(yùn)動(dòng)偏重于下肢的鍛煉，對(duì)于上肢以及核心力量的練習(xí)較少，且訓(xùn)練方式過于單一。同樣，柔韌性的練習(xí)也只有壓腿一種，鍛煉到的肌群實(shí)在有限。
肥胖管理的要素?zé)o非三條：運(yùn)動(dòng)、節(jié)食、以及改變生活方式。以下將按此陳述：
1、運(yùn)動(dòng)
題主的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度顯然是沒有什么問題的，建議繼續(xù)保持。
建議在此基礎(chǔ)上增加每周3-4次力量訓(xùn)練（含每周2-3次的抗阻練習(xí)）以及每次訓(xùn)練前后進(jìn)行15分鐘左右的柔韌性練習(xí)。力量訓(xùn)練可針對(duì)性進(jìn)行上肢及核心力量訓(xùn)練，具體形式可參考杠鈴負(fù)重推舉、啞鈴俯臥飛鳥等形式；抗阻練習(xí)可借助彈力帶及瑞士球提供不穩(wěn)定狀態(tài)以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。柔韌性練習(xí)建議增加訓(xùn)練形式，從胸鎖乳突肌向下至腘繩肌，重點(diǎn)肌肉逐個(gè)進(jìn)行針對(duì)性拉伸。
2、適當(dāng)增加營養(yǎng)攝入
節(jié)食是針對(duì)日常能量攝入過多的人群來說的，題主反而有些節(jié)食過度，顯然與此相反，應(yīng)該是適當(dāng)增加營養(yǎng)攝入。
從健康角度來說，此食譜的成分中六大營養(yǎng)素就有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素三項(xiàng)攝入不足。碳水化合物為供能物質(zhì)，每日攝入首先應(yīng)滿足正常代謝的需求，建議每餐適當(dāng)增加主食，尤其是午餐。動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝入不足，可通過午餐增加200-400g雞胸肉的方式解決。另建議三餐適量增加蔬菜，以滿足維生素的需求。
到此，以上就是小編對(duì)于增肌減肥2倍的方法是的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于增肌減肥2倍的方法是的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
