大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于最容易跑步的6個(gè)方法減肥的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹最容易跑步的6個(gè)方法減肥的解答，讓我們一起看看吧。
跑步每公里配速多少燃燒脂肪最好？
1、你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測(cè)算的方式和公式，最大心率常用的三種測(cè)量方式：一是用公式計(jì)算，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；
二是可以自主測(cè)量，佩戴可以測(cè)量心率的裝備，全力奔跑沖刺，直至完全跑不動(dòng)，記錄下這之間心率的最大數(shù)。要注意的是，這種測(cè)量方式有一定的危險(xiǎn)性，適合運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)的人，且要有其他人在場(chǎng)。
三是可以用運(yùn)動(dòng)專用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多 GPS運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)提供心率帶套裝，也有運(yùn)動(dòng) app 支持藍(lán)牙心率帶。
通過以上方式計(jì)算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在練習(xí)跑步時(shí)將配速控制在理想心率左右，就是你最適合減脂的配速了。
2、給跑友們提幾個(gè)提高跑步燃脂效率的小建議：跑步過程中盡可能不間斷，即便是放慢速度，也不要停下來(lái)或者走；熱身和拉伸千萬(wàn)不能忽視，不然可能就白跑啦；日常的飲食控制要堅(jiān)持，一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補(bǔ)回來(lái)的；不要過分追求速度，身體的反應(yīng)最重要，不要給身體太大的壓力，循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步。
慢跑減脂最佳配速是半小時(shí)4-5公里。前些日子我也一直在進(jìn)行慢跑,每半個(gè)小時(shí)5公里,身體素質(zhì)提高了許多。
1、磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）：無(wú)氧代謝。它的特點(diǎn)是能量產(chǎn)生快、持續(xù)時(shí)間短且不需要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運(yùn)動(dòng)只能依靠這個(gè)系統(tǒng)。
2、糖酵解系統(tǒng)：無(wú)氧代謝。在運(yùn)動(dòng)過程中，骨骼肌糖原或葡萄糖可以在無(wú)氧條件下酵解，釋放肌肉運(yùn)動(dòng)所需的能量。該系統(tǒng)的特點(diǎn)是供能速度快，最長(zhǎng)可持續(xù)時(shí)間約為一分鐘。400米跑步、100米游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要基于此系統(tǒng)。
3、有氧氧化系統(tǒng)：有氧代謝。在運(yùn)動(dòng)過程中，糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)被完全氧化，釋放出能量，耐力運(yùn)動(dòng)基本都用這個(gè)系統(tǒng)。
換算過來(lái)配速大概是4分17秒,每次跑8-10km,一周3-4次,隔天跑,減肥效果也可以,但是有個(gè)很嚴(yán)重的問題,那就是如果每次都保持這個(gè)速度戶外跑的話,經(jīng)常會(huì)伴隨肌肉酸痛和身體的不適,而且減脂效果并不是特別明顯平均速度一般有14公里每小時(shí)最好。因?yàn)?/a>跑太快傷膝蓋，所以對(duì)此有所擔(dān)心。想請(qǐng)問各位以減脂為目的的跑步是以高速短時(shí)間為好還是低速長(zhǎng)時(shí)間為好？
最好用心率來(lái)衡量
每個(gè)人的身體狀況都不一樣。同樣的配速別人跑起來(lái)輕輕松松，而你就非常吃力。
而用心率來(lái)衡量就很科學(xué)。最佳燃脂心率在最大心率的百分之六十五左右。在這個(gè)心率區(qū)間每次運(yùn)動(dòng)20~40分鐘。每周運(yùn)動(dòng)四到五次，就有很好的效果。
用配速來(lái)衡量燃脂效果不靠譜
160到170斤重的人可以一開始就跑步減肥嗎應(yīng)該怎么做合理？
體重160斤至170斤，是否可以一開始跑步減肥取決于你的身高。如果個(gè)子比較高，這個(gè)體重對(duì)于你而言并不算太胖，一開始跑步減肥問題不大。如果個(gè)子不高，屬于重度肥胖，則不適合跑步減肥。
不可忽視的運(yùn)動(dòng)傷害
肥胖者脂肪堆積對(duì)骨密度不利，容易誘發(fā)骨質(zhì)疏松。肥胖會(huì)加重關(guān)節(jié)的承受力，特別是對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響最大。
中度和重度肥胖者肌肉和韌帶的力量和耐力相對(duì)不足，無(wú)法有效的穩(wěn)定關(guān)節(jié)。而過重的體重，意味著在運(yùn)動(dòng)過程中下肢關(guān)節(jié)要承受過大的沖擊力和摩擦力。運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)要承受自身體重4至6倍的壓力，很容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
很多人都認(rèn)為跑步是減肥的第一運(yùn)動(dòng)，但是，不恰當(dāng)，強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，很容易引起一些運(yùn)動(dòng)相關(guān)性膝關(guān)節(jié)的損傷。體重過大的人對(duì)于膝關(guān)節(jié)的過度沖擊和磨損是緩慢的隱蔽的，且不可逆轉(zhuǎn)的。
對(duì)于體重基數(shù)過大的人而言，在開始減肥的時(shí)候，并不適合[_a***_]跑步作為減肥運(yùn)動(dòng)。
想要減肥，飲食先行
無(wú)論***取什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，都需要以控制飲食為前提。飲食控制的減肥效果h遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝于運(yùn)動(dòng)的減肥效果。
體重越重人，基礎(chǔ)代謝率越高，日常熱量消耗也就越大。健康減肥的飲食攝入熱量，不能低于自己的基礎(chǔ)代謝熱量。要達(dá)到較好的減肥效果時(shí)，則需要飲食攝入熱量與日常熱量消耗脂肪保持不低于500千卡的熱量缺口。這樣一個(gè)月最少可以減脂兩公斤以上。
在減肥的過程中。應(yīng)避免高脂肪，高糖分食物的攝入。減少碳水化合物，尤其是精制碳水化合物如米飯，白粥，饅頭等的過多攝入。將每日的碳水化合物調(diào)整至每公斤體重2~4克。攝入比例，早中晚餐為4:4:2。
到此，以上就是小編對(duì)于最容易跑步的6個(gè)方法減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于最容易跑步的6個(gè)方法減肥的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
