大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瘦身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表減肥的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瘦身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表減肥的解答，讓我們一起看看吧。
求一份健身房減脂***表？
首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
剛開始減肥，應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)？
你好，我是健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，很高興回答你的問題
很多伙伴剛開始運(yùn)動(dòng)，可能身體一下子沒辦法適應(yīng)，就會(huì)這里痛那里也痛，很難堅(jiān)持下去。所以不建議剛開始運(yùn)動(dòng)就挑戰(zhàn)一些難度比較高的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)在開始就覺得運(yùn)動(dòng)是一件非常累且難的事情。我整理了一些適合健身初期的輕松運(yùn)動(dòng)，可以選自己喜歡的慢慢做起來：
每天散步20分鐘，一個(gè)禮拜后，變成散步5分鐘+小跑10分鐘+散步5分鐘，慢慢循序漸進(jìn)
橢圓機(jī)
坡度不要調(diào)太大，膝蓋不是很好還有基數(shù)大的朋友們也可以做。注意踩的時(shí)候把重心往后一點(diǎn)，臀腿那個(gè)地方后坐彎曲一點(diǎn)
五禽戲和八段錦
動(dòng)作慢慢的，比較簡(jiǎn)單。能全身活動(dòng)，所需場(chǎng)地也很小，不用買什么器材
很多都是抻抻筋放松肌肉的，對(duì)于緩解身體不適很有效
騎自行車
一次騎5公里就行，慢慢可以一次10公里，還可以看看風(fēng)景放松眼睛
帶著游泳圈玩水感覺不錯(cuò)的?；鶖?shù)大的話，推薦水中行走，對(duì)膝蓋壓力小，好玩還不累
最后要注意運(yùn)動(dòng)盡量不要太晚，而且不要選擇在疲憊和吃完飯沒多久后做運(yùn)動(dòng)，還有注意運(yùn)動(dòng)前一定一定要熱身和拉伸，等自己體能上來了之后就可以增加運(yùn)動(dòng)的難度啦。
我是琪琪，希望我的回答對(duì)你有幫助，更多健身知識(shí)可以關(guān)注我哦~
剛開始減肥的人更多的應(yīng)該是先調(diào)整飲食。肥胖的原因在于能量攝入超過能量消耗，對(duì)于大多數(shù)體重基數(shù)較大的減肥人士而言， 在減肥前期很難承受高強(qiáng)度的，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度，時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的效果極其有限。
減肥應(yīng)先管好嘴
減肥是為了減少體內(nèi)多余脂肪[_a***_]，減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，每天快走一小時(shí)或慢跑一小時(shí)，一個(gè)月的減脂效果也就是1到1.5公斤。如果能調(diào)整好飲食熱量，一個(gè)月的減脂效果可以達(dá)到2到4公斤。
如何控制飲食熱量
為了確保足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入，以及基礎(chǔ)代謝率下降過快，熱量消耗大幅度減少。每日飲食攝入熱量以不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持不低于500千卡熱量缺口為宜，熱量缺口越大，減脂速度越快。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
1.減少碳水化合物攝入，每日每公斤體重2到4克，少***制碳水化合物如白米飯，白面條，蛋糕，白饅頭等。多吃粗糧如紅薯，玉米，土豆，燕麥等。
2，多吃低脂高蛋白食物，防止肌肉流失，皮膚松弛，基礎(chǔ)代謝率下降，如雞胸，蝦，脫脂乳，豆?jié){，大部分豆制品，蛋白。蛋白質(zhì)攝入不低于每公斤體重1克。
適量運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)需要量力而行，否則很容易造成不必要的關(guān)節(jié)損傷。對(duì)于體重基數(shù)大的人可以選擇快走，游泳，體重基數(shù)不大的可以跑步，跳繩。每天堅(jiān)持不低于40分鐘，不超過2小時(shí)。
等到體重下降，或運(yùn)動(dòng)能力加強(qiáng)時(shí)再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練等。
您好~從您的身高體重來看，您并不超重！不需要過度減肥，如果是體脂率高或者腰圍腿圍比較高，可以進(jìn)一步塑形即可！
1.剛開始減肥如何運(yùn)動(dòng)：
對(duì)于剛開始進(jìn)行減肥的人，建議先從強(qiáng)度不大的有氧運(yùn)動(dòng)開始。剛開始的1~2周是時(shí)間內(nèi)，建議每天不間斷的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每天半小時(shí)即可。從第三周開始可以進(jìn)行隔天的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)提高效率，達(dá)到事半功倍的效果。
運(yùn)動(dòng)上建議首先從快走開始，然后加慢跑，逐漸過渡到快走和慢跑相互結(jié)合的方式。在運(yùn)動(dòng)了半個(gè)月到一個(gè)月以后，就可以給自己增加無氧運(yùn)動(dòng)了，無氧運(yùn)動(dòng)可以更好的增加肌肉量，幫助提高代謝，并且可以將更多的碳水化合物轉(zhuǎn)化為肌糖原儲(chǔ)存，這樣也能避免過多脂肪的積累。
2.要腹運(yùn)動(dòng)也不可忽略：
在前期有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束了以后，可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┭惯\(yùn)動(dòng)。比如俯身登山、波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體，以及跟著一些運(yùn)動(dòng)軟件做巧克力腹肌或者馬甲線養(yǎng)成的課程。這樣會(huì)幫助你更好的塑形！對(duì)于腹部的練習(xí)，建議每天進(jìn)行20~30分鐘就可以，而且不需要連續(xù)，隔天進(jìn)行就可以了。要讓腹部肌肉有一天的休息時(shí)間，這樣效果會(huì)更好，有利于增肌。
以上就是我給你的一些建議，減肥不要心急，慢慢來就可以，每周減1斤左右，多注重塑形，腰圍腿圍，不要過于減太多的體重。
常言道“管住嘴，邁開腿”，是老祖宗留給我們最好的即養(yǎng)生又減肥的方法了。
所以，健康的減肥方法應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)和飲食雙管齊下，效果會(huì)不錯(cuò)。
循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)
一般人們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都要有一個(gè)適應(yīng)過程，如果跨越過程直接進(jìn)行強(qiáng)度比較大激烈運(yùn)動(dòng)，難免使人身體承受不了，出現(xiàn)各種不適情況。
一是可做一些力量訓(xùn)練。
如：如平板支撐、仰臥起坐、啞鈴等。每天堅(jiān)持鍛煉20分鐘至30分鐘。
可以使肌肉長(zhǎng)得比較飽滿，增強(qiáng)肌肉，肌肉越多，新陳代謝就越快。
二是堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。
增強(qiáng)新陳代謝最好的方法是將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，這樣的減脂效果才是最好的。如游泳、跑步、騎自行車等。
游泳
剛剛開始減肥最重要的事情就是要學(xué)會(huì)控制自己的飲食，盡量攝入蛋白質(zhì)較高且熱量較低的食物，同時(shí)要盡量保證平時(shí)不要餓肚子，因?yàn)?/a>空腹是最容易堆積脂肪的，人的大腦一旦感知到身體缺乏必要的能量?jī)?chǔ)備，就會(huì)自動(dòng)在你下一次攝入食物時(shí)優(yōu)先考慮脂肪的堆積，以備不時(shí)之需……
與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，需要進(jìn)行階段性的力量訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的目的是為了提高自身基礎(chǔ)代謝的能力。因?yàn)殡S著肌肉的增長(zhǎng)，身體對(duì)于熱量的消耗會(huì)大于之前的平均水平準(zhǔn)，所以體脂就會(huì)更容易消除。如果你是女性，大可不必?fù)?dān)心力量訓(xùn)練會(huì)把自己塑造成金剛芭比，因?yàn)槟侵挥性跇O高強(qiáng)度的訓(xùn)練下才有可能產(chǎn)生，非職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)的；再來說說有氧訓(xùn)練，比如大家熟悉的跑步，她不僅對(duì)于提高心肺功能和身體的新陳代謝十分有效，還能有效的***力量訓(xùn)練起到加速減肥進(jìn)程的作用。
另外要搞清楚的一點(diǎn)是，減肥是減脂并不是一味的減重，因?yàn)榧∪獾姆萘亢腕w脂的份量是不同的，同樣的體積，肌肉要比體脂重很多。
最后要提醒的是，既然決定了要開始減肥就要下定決心完成目標(biāo)！拿自己的親身經(jīng)歷來說下吧，我前年差不多花了近三個(gè)月的時(shí)間將自己的體脂降低了大約6%，同時(shí)體重也下降了差不多50斤左右，在此過程中，也遇見過瓶頸期，但是最后還是努力堅(jiān)持下來了。所以個(gè)人認(rèn)為，毅力是減肥必須具備的前提條件，訓(xùn)練和控制飲食這兩件事上不要怕付出，因?yàn)樵谶@件事上老天爺對(duì)每個(gè)人都是公平的，也沒有什么所謂的捷徑可言，唯有堅(jiān)持到底才能達(dá)成最終的效果。
到此，以上就是小編對(duì)于瘦身運(yùn)動(dòng)***表減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瘦身運(yùn)動(dòng)***表減肥的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
