大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥訓(xùn)練營(yíng)趙教練的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹減肥訓(xùn)練營(yíng)趙教練的解答，讓我們一起看看吧。
60Kg的瘦子想練出肌肉，不吃補(bǔ)劑，一天要吃多少肉才夠？
1.增肌，你先要得知道肌肉怎么合成的，吃肉主要是攝取蛋白質(zhì)，但是沒有碳水是不能合成。
2.你需要系統(tǒng)的抗阻力鍛煉，去破壞肌肉，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，合理睡眠才能卡肌肉。
3.要想干凈增肌，飲食很重要，至于多少，少吃多餐，不能有餓的狀態(tài)，如果想精確點(diǎn)，可以下載個(gè)app薄荷健康，可以系統(tǒng)計(jì)算。
4.不吃補(bǔ)劑沒毛病，先把基礎(chǔ)飲食做好，別浪費(fèi)錢。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練后，慢慢的你也上路了，懂得也多了。希望以上意見能幫到你。
我是@趙教練
基礎(chǔ)蛋白質(zhì)攝入0.8g/kg/天 （練不練都需要吃的）
60公斤*0.8=48g/天
增肌蛋白質(zhì)攝入1.5-2g/kg /天
60公斤*1.5=90g/天
60公斤*2=120g/天
基礎(chǔ)蛋白質(zhì)攝入
需要雞胸肉247克/天
需要牛肉238克/天
需要雞蛋360克/天
我開始練就是64公斤，每磅體重1.2克蛋白質(zhì)，大概每公斤體重3克蛋白質(zhì)，5到6克碳水。60公斤就是每天一斤半肉10個(gè)蛋清就夠了。360克碳水大概是兩包面包吧，也沒多少
其實(shí)我們想增加肌肉的原因有兩個(gè):第一讓我們外表看起來(lái)更好
第二就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力
如果真的想增加肌肉量，需要飲食和漸進(jìn)式的抗阻力訓(xùn)練兩者結(jié)合才行。而且還關(guān)系到我們的遺傳因素、身材的類型還有鍛煉的決心等眾多因素。
在我們正常的抗阻力訓(xùn)練中每天多補(bǔ)充300-700大卡熱量(平時(shí)用的盛米飯的碗一碗大概200大卡左右），可以滿足我們的體重每周增加0.45-0.9千克的能量需要當(dāng)然這不是絕對(duì)的每個(gè)人的身體狀況不同具體數(shù)據(jù)有誤差是正常的
那么為了增加熱量的攝入，我給你的建議是多吃點(diǎn)含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物雞蛋、瘦肉、魚肉都可蛋白質(zhì)的需求量在1.5-2克/千克體重這就已經(jīng)足夠了，然后注意吃較多種類的食物，或者高卡路里的也可以。根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，如果每天吃東西的次數(shù)少于5次很難增加體重
至于訓(xùn)練的話要循序漸進(jìn)不要操之過(guò)急慢慢練練到老才是王道
我目前大三學(xué)生，健身一年多了，也算是小有成就，整體身體維度大了一圈，體重增加了35斤，以至于放***回家讓老媽大吃一驚，那感覺還是有點(diǎn)小自豪的。我從小就是瘦子一枚，在家人和朋友眼中都是一個(gè)弱不禁風(fēng)的瘦小子，如今像變了一個(gè)人似的，自信滿滿。所以瘦人長(zhǎng)胖最有效的方法是什么？那就是健身。
雖然小有成果，也是在自己看來(lái)，如果有大佬看到此文，可以看看權(quán)當(dāng)消遣，別說(shuō)我班門弄斧就好了。有苦苦在增肌長(zhǎng)胖路上掙扎的朋友多少可以借鑒點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，你可以看看一個(gè)苦逼的大學(xué)生用最簡(jiǎn)陋的條件也是可以取得點(diǎn)成績(jī)的，增加點(diǎn)自信也好。本文我會(huì)以最直白的文本介紹我的增肌路上的一些心得和自己親身經(jīng)驗(yàn)，來(lái)告訴你瘦人長(zhǎng)胖最有效的方法。
首先要說(shuō)飲食，也是我認(rèn)為最重要的一點(diǎn)，瘦子大多代謝快，特別是基礎(chǔ)代謝，就是維持生命特征的一些耗能比如心臟、呼吸等等，基礎(chǔ)代謝快就是說(shuō)即使你一天不動(dòng)，消耗的能量也是很多的。
瘦子增肌需要總的食物攝入大于消耗，所以飲食是大問題。所以要多吃、多吃、多吃，話說(shuō)說(shuō)簡(jiǎn)單，到實(shí)際中真的不容易，這么吃也吃不下，而且準(zhǔn)備食材又是件很麻煩的事。
我的做法是在每天安排3-4次加餐，一般是正餐后2-3個(gè)小時(shí)，正餐都是學(xué)校飯?zhí)?，我也可以增加?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-f-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQe3f46057713a2de9 relatedlink">飯量，每次多吃半個(gè)或一個(gè)饅頭，至于加餐，[_a***_]后兩個(gè)小時(shí)我一般吃一個(gè)蘋果或兩根香蕉，午餐后3個(gè)小時(shí)喝一袋悍金斯增肌粉，再過(guò)一個(gè)小時(shí)就開始訓(xùn)練了，練后又補(bǔ)充兩袋增肌粉，6點(diǎn)左右開始晚餐，一般睡前兩個(gè)小時(shí)又一次加餐，有時(shí)候土豆泥，有時(shí)候一個(gè)橙子加酸奶。盡量選擇流體狀的食物，更容易吃下去。
現(xiàn)在說(shuō)訓(xùn)練上，一年來(lái)我感觸最深的最重要的就是計(jì)劃和記錄。
雖然說(shuō)方法和動(dòng)作也很重要，對(duì)于不是參加比賽的選手，作用真的不是很大，作為業(yè)余選手的我，目標(biāo)很明確，就是長(zhǎng)胖、增肌增重，一些基本的方法和原則了解之后，***最重要，它能給你最系統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練，同時(shí)能監(jiān)督我整個(gè)訓(xùn)練進(jìn)程，很多人健身最忌諱拖拉，看似訓(xùn)練了一個(gè)小時(shí)，實(shí)際上有效訓(xùn)練不到20分鐘。
或者每次只是那幾個(gè)動(dòng)作，全身肌肉沒有系統(tǒng)，沒有協(xié)調(diào)共同發(fā)展導(dǎo)致肌肉整長(zhǎng)緩慢的問題。我的訓(xùn)練時(shí)候每天一個(gè)部分，胸、肩、背、腿、腹、有氧，一個(gè)循環(huán)。每天訓(xùn)練做好記錄，組數(shù)、重量、次數(shù)、時(shí)間等等，定期增加強(qiáng)度，要記住強(qiáng)度增加了，力量自然增加，力量增加了肌肉一定不會(huì)太遠(yuǎn)！！永遠(yuǎn)記住，數(shù)據(jù)是不會(huì)騙人的！！
這里我只提到我感觸最深的，和我是怎么做的，看了之后是不是感覺很簡(jiǎn)單呢??！瘦人長(zhǎng)胖最有效的方法，相信我，這幾點(diǎn)你做了，一定能擺脫瘦弱，走向型男?。偨∩硪荒?，后續(xù)健身進(jìn)展和體驗(yàn)會(huì)陸續(xù)發(fā)出來(lái)，大家交流。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥訓(xùn)練營(yíng)趙教練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥訓(xùn)練營(yíng)趙教練的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
