大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于我的健身計(jì)劃高效減肥分享的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹我的健身***高效減肥分享的解答，讓我們一起看看吧。

1. 25歲男人身高183CM體重90KG，求一份詳細(xì)的家庭健身減肥計(jì)劃？
2. 我在健身房這樣減肥行嗎?用速度8在跑步機(jī)上跑10分鐘熱身，無氧器械訓(xùn)練30分鐘到40分鐘，再跑20分鐘？
3. 健身減脂減肥，一周計(jì)劃如何安排？
4. 想減肥，也想增肌。已經(jīng)從210減到195。遇到瓶頸。推薦個(gè)食譜和健身計(jì)劃？

25歲男人身高183CM體重90KG，求一份詳細(xì)的家庭健身減肥***？

一天三餐8成飽。

我在健身房這樣減肥行嗎?用速度8在跑步機(jī)上跑10分鐘熱身，無氧器械訓(xùn)練30分鐘到40分鐘，再跑20分鐘？

哈嘍你好 我是該吃吃該喝喝 訓(xùn)練不往心里擱的你晨哥

很開心回答你的問題

------在閱讀了你的提問之后，我認(rèn)為從字面上分析你的減肥***是可行的，用速度8在跑步機(jī)上10的熱身，力量訓(xùn)練30-40min，然后再進(jìn)行20min的有氧

如果在研究研究你的***，我需要知道你的身高體重年齡性別 有無疾病史和平時(shí)運(yùn)動量，只有知道了這些數(shù)據(jù)才能更好的分析你的減肥***，如果按照一個(gè)正常的年輕人，這個(gè)訓(xùn)練量馴良強(qiáng)度是沒有問題的。

你可以回復(fù)我我問到的問題然后再給你講講~

祝減肥成功~

健身減脂減肥，一周***如何安排？

健身減肥還不如健康減肥，減肥沒有那么復(fù)雜。首先要先調(diào)整飲食這一塊的習(xí)慣，健康均衡的飲食比較重要。

從下面幾點(diǎn)來調(diào)整習(xí)慣，身體更健康:

首先，在飲食上適量控制飲食量，吃素，永遠(yuǎn)每餐只吃7份飽。

其次，會打坐的話就每天，打坐把體內(nèi)的細(xì)胞運(yùn)起來，可以通過練功把體內(nèi)的細(xì)胞運(yùn)起來。我的頭條號里有寫如何打坐的文章。

再次，在吃水果方面，吃水果不是什么水果都吃，寒性的水果少吃，熱性水果少吃，多吃含水份多的水果。這樣對脾胃有好處。

重點(diǎn)，一定不要暴飲暴食，也一定不要總餓肚子。

還有，最好每周能有固定的一天，全天吃素。比如我就定在周一，那么我周一一定吃素，前天吃素，24小時(shí)以上，包括零食。這樣讓身體有養(yǎng)成排毒的習(xí)慣。

最后，每周做至少一次戶外活動。沒有出生外面走一走，曬曬太陽，現(xiàn)在的人曬的太陽太少了。

其實(shí)，健康的生活習(xí)慣很簡單，就是簡單的事情重復(fù)做，堅(jiān)持做是重要，至少要堅(jiān)持3個(gè)月，因?yàn)?/a>人體細(xì)胞的更新代謝是需要時(shí)間的。能堅(jiān)持3個(gè)月以上也就習(xí)慣了。不需要太多的約束，只要養(yǎng)成好習(xí)慣，身體自然會慢慢瘦下來，不要去追求多少天瘦了多少斤，這樣對身體沒有好處，畢竟你也不是一兩天就胖起來的。我文章里也有寫如何健康減肥。祝你好身材！

想減肥，也想增肌。已經(jīng)從210減到195。遇到瓶頸。推薦個(gè)食譜和健身***？

既想減肥，又想增肌。你可以兩者同時(shí)進(jìn)行，這并不相沖突。

weight: bold;">健身食譜

首先，就食譜這塊，雖然不知身高，但就一般人的身高，這體重來看，體脂率確實(shí)算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物?？梢允堑椭馓妓?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-g-d-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQeadc8246d19f1e58 relatedlink">高蛋白飲食(雖然碳水也攝入少，更易減脂，但不建議，因?yàn)橐?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-r.html" target="_blank" class="QIHEIHQd19f1e58686cc82d relatedlink">肌肉，碳水?dāng)z入不足，易沒力氣)。高蛋白是為了促進(jìn)肌肉增長。所以，飲食結(jié)構(gòu)可以是優(yōu)質(zhì)蛋類、魚肉、雞肉等富含蛋白質(zhì)的食物，而碳水化合物可通過[_a***_]，米面和燕麥，或者全麥面包攝入。低脂并不是指不進(jìn)行脂肪類的攝入?？梢砸圆俗延汀?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-g-l-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ95405c6feadc8246 relatedlink">橄欖油、堅(jiān)果等攝入。

想快速減脂，肯定要控制飲食量，所以可以多攝入些含不易消化的粗纖維的蔬菜，還可以適當(dāng)吃點(diǎn)水果(水果糖分高，吃多了易長胖，每天吃一到兩個(gè)就夠了，可以作為加餐)。每日的蛋白質(zhì)攝入量可以是一公斤1～2克的樣子，而碳水化合物則是每餐100～200克左右。另外有條件的話，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小時(shí)一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多點(diǎn)。

健身***

在健身***這塊，為了能兼顧減脂和增肌，可以先通過簡單的拉伸和開合跳，或者跳繩和跑步進(jìn)行十分鐘的熱身，讓身體溫度上來，防止肌肉黏連拉傷。

然后，選擇器械抗阻訓(xùn)練或者自重訓(xùn)練40～60分鐘做力量訓(xùn)練。對于器械抗阻訓(xùn)練，用杠鈴做深蹲、硬拉和臥推都是鍛煉腿部、背部和胸部大肌群的有效動作。還可以用啞鈴做彎舉、推舉、前平舉、側(cè)平舉等鍛煉手臂的肱二頭肌和肩部肌群。

對于自重訓(xùn)練，引體向上、俯臥撐和倒立撐都是不錯(cuò)的動作。就這三個(gè)動作，通過改變雙手間距和身前位置，也就是它們的變式，比如俯臥撐，雙手間距的改變，除了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，還有寬距、窄距俯臥撐；身前的改變，還有腰間俯臥撐。還可以通過減少支撐身體的手臂，做單手俯臥撐，進(jìn)而減少手指做俯臥撐。甚至是單單用手支撐身體，做俄式挺身俯臥撐。

同理，引體向上，也可以改變雙手間距，而標(biāo)準(zhǔn)引體向上是把下巴拉過單杠，那么也可以進(jìn)而拉到腰間，用雙手撐起身體，也就是雙力臂。雙力臂也可以再進(jìn)一步做單力臂。倒立撐一樣能先做雙手，再做單手的。這些動作的改變，其肌肉發(fā)力部位為不一樣。所有動作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以說動作不需要多，關(guān)鍵在于精細(xì)化。

做完力量訓(xùn)練，然后是做40～60分鐘的有氧運(yùn)動。力量訓(xùn)練是以增肌為目的，有氧運(yùn)動則是燃燒脂肪減脂為目的。在開始進(jìn)行力量訓(xùn)練消耗一部分糖原儲備后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧運(yùn)動，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以選擇跳繩或跑步。需要注意的是跳繩的頻率一定要快，每分鐘120下以上最好，同樣的跑步也不能過慢。畢竟有氧運(yùn)動是指長時(shí)間的中等強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，如果強(qiáng)度過低，效果并不明顯。

最后，做完有氧運(yùn)動，還要做十來分鐘的拉伸，以幫助收縮的肌肉拉長，更快地恢復(fù)彈性，也有助于增肌。

綜上所述，要想減脂和增肌，不管是健身食譜，還是健身***都很重要。兩者是相輔相成的。減脂要遵循攝入熱量赤字原則，即攝入熱量少于支出熱量；增肌要遵循超量恢復(fù)原則，即在健康范圍內(nèi)，最大限度地持續(xù)***肌肉，以讓身體為了適應(yīng)這種強(qiáng)度，而增加肌肉量。同時(shí)，為了保證效果，還要定期更改訓(xùn)練***，不要一周內(nèi)經(jīng)常按同樣的順序鍛煉同一個(gè)部位，也不要是同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度。要讓身體難受，而不是讓身體馬上適應(yīng)它。

到此，以上就是小編對于我的健身***高效減肥分享的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于我的健身***高效減肥分享的4點(diǎn)解答對大家有用。