大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于運動人群怎么減肥好的問題,于是小編就整理了2個相關(guān)介紹運動人群怎么減肥好的解答,讓我們一起看看吧。
在跑步機上鍛煉,快走和慢跑哪個更好?減脂效果哪個好?
在速度比較慢的時候,跑的能耗甚至可以達(dá)到走的1.7倍①。原因是跑與走有著非常不同的運動機制。
在人體走的模式下,身體的重量至少有一只腿在支撐。而跑的時候,則存在肌肉爆發(fā)用力,使身體騰空無支撐的狀態(tài)。當(dāng)人體騰空后,支撐腿落地時,肌肉再次做緩沖。
研究發(fā)現(xiàn)
②,雖然相同速度下,走和跑的動力學(xué)指標(biāo)存在相似性,但是由于軀干、腿和做工速度的不同,兩種運動方式能耗差異極大。慢跑消耗熱量比快走消耗熱量多得多!
另外一方面,由于跑步時肌肉同時做了爆發(fā)——騰空,騰空——緩沖兩部分(包含了向心、離心、超等長三種運動方式)。
所以在緊實身體,提升基礎(chǔ)代謝方面,相同速度的跑步也比快走有效地多。也就是說,跑步會讓你在坐著時候也消耗更多的熱量,快走則沒那么大作用。
所以,再累也得跑著喲~
快走或慢跑,都屬于低強度的有氧運動,特點是運動強度較低,在此較低的強度下特別適合脂肪的燃燒供能,故脂肪的供能比例較大……但問題是,為了達(dá)到較好的減脂效果,需要的運動時間較長……也就是說,需要堅持更長的時間,建議快走或慢跑50~60分鐘左右,效果更好。
首先,有氧運動是減脂最好的方式之一,快走和慢跑都要最終去看實際心率和持續(xù)時間,一般來說,實際心率要達(dá)到最大心率的70%這樣,大約在140~150次/分;其次,每次練習(xí)持續(xù)時間能保持在30分鐘,就是最好的;
已經(jīng)減肥40斤并且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
每逢佳節(jié)胖三斤,躺在家里做貢獻(xiàn),今年這一波操作下來估計大家都胖了,現(xiàn)在這個節(jié)骨眼上,室外運動不提倡,室內(nèi)運動想要長距離的運動,跑步機就是非常不錯的選擇。
根據(jù)某一款熱量計算軟件,快走60分鐘大概消耗286千卡熱量,一般性慢跑60分鐘大概消耗450千卡的熱量,小步慢跑60分鐘大概消耗263千卡的熱量。
從這個角度來看,如果你選擇小步的慢跑,速度和快走是差不多的情況下,運動相同的時間,消耗的熱量是大致相同的。
而一般性的慢跑,也就是基本上還可以自由呼吸,但是不能非常輕松的說話,這種跑步的狀態(tài),消耗的熱量會大得多。
散步、逛街、做家務(wù)這種運動是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不行的,需要考慮慢跑、跳繩、打球、健身操、游泳等等。
要達(dá)到這個區(qū)間,類似于另一個持續(xù)時間就更有意思了,我們在開始運動的前面大概15分鐘左右,身體會首先大量消耗身體里的糖原為我們提供能量。
適合自己的就是最好的。對我來說就是慢跑最好,我在跑步機上跑一個小時就很好。每個人身體狀況都是不同一樣的所以還是這句話適合自己的,就是最好的。運動要循序漸進,量力而行!
消脂期間應(yīng)如何飲食(主食,水果等)?鍛煉完需要喝蛋白粉嗎?
減脂期如何飲食?
每日攝入總熱量略高于基礎(chǔ)代謝熱量(比如基礎(chǔ)代謝1200cal,減脂期應(yīng)每日攝入1250cal左右);
每餐需要食用:優(yōu)質(zhì)主食+優(yōu)質(zhì)蛋白+蔬菜類;分配比例約為1:1:2
【優(yōu)質(zhì)主食】
每餐一拳大小(熟制后)
粗細(xì)搭配或粗糧為主,如紅薯/紫薯/玉米/雜糧粥/蒸山藥/全麥[_a***_]等
【優(yōu)質(zhì)蛋白】
【蔬菜類】
早餐1拳大小,中、晚餐2拳大??;
減脂期間飲食原則:熱量負(fù)平衡
攝入熱量:攝入的所有食物
消耗熱量:基礎(chǔ)代謝+活動代謝
使攝入熱量小于消耗熱量就是熱量負(fù)平衡,差值在300-500大卡之間較穩(wěn)定合理。
碳水化合物40%-50%+蛋白質(zhì)食物30%+優(yōu)質(zhì)脂肪25%
碳水化合物包括淀粉、纖維和糖,由于碳水化合物食物會引起食物吸收后血糖值的幅度大小,而血糖是否穩(wěn)定又是控制脂肪增長的關(guān)鍵,所以除了控制碳水化合物的量之外,還要選擇血糖波動沒有那么飛快的碳水化合物,也就是升糖指數(shù)較中等、和低升糖的食物。
少白面、少白米、戒掉含糖飲食、甜點以及所有的零食;
選擇馬鈴薯、紅薯等薯類,以及玉米、山藥、糙米、燕麥、蕎麥米等粗糧,由于過多的粗糧加重腸胃負(fù)擔(dān),所以需要白米來中和,一是中和粗糧造成的腸胃負(fù)擔(dān),二是中和白米的升糖指數(shù);
除了粗糧,便是蔬菜和水果中含有豐富纖維,但是盡量以非淀粉類蔬菜為主,因為水果中也含有大量果糖,如果一天中總體的碳水化合物(糖)超標(biāo),也不利于體重的保持和減脂,一天的水果攝入量不要超過300g。
食物的能量來源
減脂期間重要的是控制總能量的攝入,能量的食物來源只來源于三種營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。
蛋白質(zhì)類食物需要控制的主要是動物性食物,不懂營養(yǎng)的人吃肉類食物是因為好吃,經(jīng)常不***,一吃就吃多,身體的蛋白質(zhì)需要量每餐有二兩左右的動物性食物,就能滿足人體對優(yōu)勢蛋白質(zhì)的需求。
動物性食物含有的脂肪比較多,畜禽肉還含有一定量的飽和脂肪,飽和脂肪攝入過多對身體是不利的。
如何控制主食
主食方面最主要的是控制以精白米面為原料的食物,精白米面含有的可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖的成分特別高,達(dá)到75%以上,是我國居民能量超標(biāo)的主要原因之一。而太多人又養(yǎng)成了吃米面的習(xí)慣,吃飯時不吃點主食就像缺點啥一樣。
方法很簡單,盡可能的用粗雜糧和薯類代替米面。粗雜糧和薯類含有的能量低于米面,又含有更多的纖維素,有利于減肥。
水果可以隨餐吃,也可以餐后隔一段吃,不要吃飽飯后還沒有怎么消化就直接吃水果,盡量選擇低糖的水果,同時控制量,避免吃的太多。
鍛煉后需要喝蛋***嗎?
人體肌肉是以蛋白質(zhì)為主要原料構(gòu)成的,運動后適合補充一些蛋白質(zhì),以利于肌肉的合成。有條件的當(dāng)然可以選擇蛋白質(zhì)類的營養(yǎng)補充劑,也可以選擇富含蛋白質(zhì)的食物,如肉、蛋、奶類等。
到此,以上就是小編對于運動人群怎么減肥好的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于運動人群怎么減肥好的2點解答對大家有用。