大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健康減肥吃飯比例的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹健康減肥吃飯比例的解答，讓我們一起看看吧。
- 如何分配減脂期的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)比例？
- 想要減肥，最佳的飲食結(jié)構(gòu)是什么樣子的？
- 減肥過程中，你是如何進(jìn)行飲食搭配的？
- 多年一日三餐暴飲暴食成大腹便便臃腫人，現(xiàn)在如果一日合理兩餐七、八成飽，多久可瘦身？
如何分配減脂期的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)比例？
減肥期間三大供能營養(yǎng)素中，碳水化合物的供能應(yīng)占總能量的50%-55%；蛋白質(zhì)的供能比例是15%-20%；脂肪的供能比為25%-30%，不能超過30%。
碳水化合物是人體的主要供能物質(zhì)，其來源主要選自五谷雜糧，如玉米、蕎麥、燕麥、糙米、小米等粗雜糧可以占總主食量的三分之一到一半，粗雜糧富含膳食纖維，可以增加飽腹感。要限制含糖的飲料、甜點(diǎn)、糖果等甜食的攝入，少吃各種油炸主食，以免導(dǎo)致發(fā)胖。
限制高脂肪食物的攝入，尤其是油炸食品、熏烤類食物、加工肉類等高熱量的食物。做菜的時(shí)候少放油，一般要選橄欖油、花生油、玉米油等植物油，而不要吃動物油?；ㄉ⒐献?、核桃等堅(jiān)果也要少吃，每天最多吃一小把。
在控制總攝入量的基礎(chǔ)上，保證蛋白質(zhì)的攝入量，補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品、雞鴨、魚蝦、瘦肉等，烹調(diào)方式以蒸、燉、水煮為主，限制動物內(nèi)臟、肥肉的攝入。
對于減脂來說，什么是最重要的，當(dāng)然是均衡是最重要的，這個(gè)均衡指的是每天攝入的營養(yǎng)要均衡，但是總能量要控制，而提供能量的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)配比就很重要，只是具體這些配比，與不同的人的體質(zhì)有關(guān)，因?yàn)?/a>對于減肥來說，一共分為三種類型，一種碳水化合物型，一種是蛋白質(zhì)類型，還有一種是混合型的，不同的人的飲食結(jié)構(gòu)的搭配就與這些有關(guān)，搭配的好，那么減脂的效果也會更好。
不過從不同類型的減肥方式上也能夠看出，沒有脂肪型，所以無論是哪一個(gè)類型的人減肥，脂肪的攝入都要控制，盡量減少，但不能沒有，每天可以吃到20%，并且要注意盡量攝入不飽和脂肪，那么對于各類富含奶油的甜品，糕點(diǎn)，油炸類的食物，油煎類的食物，以及動物肥肉等，都建議不吃，每天可以1兩精瘦肉，一兩魚等即可，另外每天炒菜用的油最好在30g或以內(nèi)。
而碳水化合物，建議比例在55%，不過總量的攝入可以在150g，最低不能低于100g，以免影響身體正常的需求，影響身體的健康。對于蛋白質(zhì)的攝入可以達(dá)到25%，之所以把蛋白質(zhì)的比例放的高一點(diǎn)，是因?yàn)闇p脂期間是要搭配運(yùn)動的，這樣可以幫助促進(jìn)肌肉的生長，對于減脂的效果更好，不過蛋白質(zhì)的攝入，最好是純食物的，如果力量運(yùn)動達(dá)到1小時(shí)以上，才建議吃蛋白粉，以免增加腎臟的負(fù)擔(dān)，富含蛋白質(zhì)豐富的食物，禽類的肉，魚肉，畜類的精瘦肉，豆制品，雞蛋，牛奶等。
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體需要的三大宏觀營養(yǎng)素，在減脂期合理分配三大營養(yǎng)素的比例可以有效的減脂且保證營養(yǎng)均衡。
碳水化合物：“糖”的總稱，不僅僅是直面上理解的添加糖，還有多躺、單糖、乳糖等種類。而生活中最常見、最隨手可得的食物便是碳水化合物，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化葡萄糖的過程中如果攝入過多很容易導(dǎo)致脂肪的囤積，如果沒有減脂需求可以稍微攝入多[_a***_]，但是減脂期最好保持在45-55％之間，且以復(fù)合碳水為主。
復(fù)合碳水也就是升糖指數(shù)比較慢的碳水化合物種類，在腸胃停留時(shí)間長、飽腹感強(qiáng)，比如五谷粗糧、淀粉類的蔬菜等；應(yīng)該避免過多的簡單碳水(快升糖)，比如精細(xì)食物、含有添加糖的食物以及高糖分的水果等。
蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食物相對來說沒那么容易導(dǎo)致發(fā)胖，減脂期保持在30％左右，如果經(jīng)常健身，需求會更高一些。但是要注意與蛋白質(zhì)食物搭配的一些成分。比如肉類在烹飪時(shí)如果放太多油、或者是油炸的方式就會有很高的熱量；酸奶的含糖量比較高，不可只理解為“乳酸菌”有益于腸胃而忽略了它的熱量和碳水化合物的比例；豆?jié){最好不要加糖；簡而言之，仍然是避開太多的糖和油(碳水和脂肪)。
脂肪：脂肪的熱量密度是相對于碳水和蛋白質(zhì)來說最高的種類。包括堅(jiān)果、食用油和其它脂肪類食物都要以少量的形式搭配，在減脂期保持在20％為宜。
其中以不飽和脂肪酸為主，有益的脂肪對于身體的健康會起到好的作用，避免反式脂肪酸。比如堅(jiān)果的飽腹感很強(qiáng)、營養(yǎng)更加豐富、在加餐時(shí)代替零食來一小把(掌心少量)會是不錯(cuò)的選擇；而食用油每天每人不要超過25g。
想要減肥，最佳的飲食結(jié)構(gòu)是什么樣子的？
可以試試最近很流行的生酮飲食，就是減少或者禁止碳水?dāng)z入量（米面少吃甚至不吃，可以多吃點(diǎn)雞蛋牛肉蔬菜水果）。其實(shí)最重要的是加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)代謝水平，說白了就是少吃多動，以達(dá)到減肥效果。
想要減肥的話，首先要知道你每天需要攝入多少的能量，那么如何計(jì)算你的能量呢?用你的標(biāo)準(zhǔn)體重（理想體重)×（20-25）輕體力勞動（30）中體力（35）重體力，得出的結(jié)果就是你一天所需要的能量啦 其次的話，可以根據(jù)中國居民膳食寶塔來攝入你每天所需要的食物，像每天，谷薯類，奶類，蛋類，肉類，水果類，蔬菜類以及堅(jiān)果類，這些是每天都需要攝入的，還有就是每天最好是攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物。
那么，如果你想通過吃來減肥的話，剛剛上面所說的類別都要具體化：
1.谷薯類250-400g（米飯可以選擇糙米，粗細(xì)搭配，主食換成玉米、紫薯等）
2.水果類200-350g（蘋果、桃子、圣女果、西瓜、梨子等）
4.堅(jiān)果類25-35g（核桃仁、堅(jiān)果等）
5.蛋類40-50g（雞蛋）
7.奶類300g（豆?jié){、酸奶等）
包括油鹽都要減少，油在25-35g，鹽＜6g，每天攝入1500ml-1700ml的水，且每日步數(shù)達(dá)到6000步以上。
可以試試最近很流行的生酮飲食，就是減少或者禁止碳水?dāng)z入量（米面少吃甚至不吃，可以多吃點(diǎn)雞蛋牛肉蔬菜水果）。其實(shí)最重要的是加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)代謝水平，說白了就是少吃多動，以達(dá)到減肥效果。
要想減肥，最好的飲食結(jié)構(gòu)是低熱量、均衡飲食，也就是說要按中國居民2016年的膳食寶塔，飲食多樣化，三大能量物質(zhì)，碳水化合物，脂肪、蛋白質(zhì)比例和正常人群一樣，只是總量相對減少，再加要適當(dāng)?shù)闹械?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-q-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQd824c3e0b2359cdc relatedlink">強(qiáng)度以上的有氧運(yùn)動，每次半小時(shí)，每周5次。每個(gè)月減1到2公斤，循序漸進(jìn)，持之以恒，才能到達(dá)理想體重。
我本人不建議生酮飲食或者純低碳水化合物，這種飲食從長遠(yuǎn)來看對身體有害無益。
人體需要少各種營養(yǎng)素所以吃東西要量少品種多：粗細(xì)撘配：葷素搭配：做到低脂：低鹽：低糖，盡量不吃生冷：油炸食物。
我吃的是五谷雜糧：盡量吃全如果不能吃全的話：最其碼也得把五種顏色的食物吃全咾，中醫(yī)講五色對五臟嗎。魚肉蛋奶也要吃，但是量一定不要大。
減肥過程中，你是如何進(jìn)行飲食搭配的？
俗話說“胖是吃出來的”，所以不論任何減肥方式，都需要從飲食著手。
此類型的人很多是肥胖而又浮腫，肌肉松軟，經(jīng)常感覺累，整個(gè)肢體有困重感覺，食欲并不是特別好，但是容易拉肚子，脈象沉緩無力。
在我減肥期間教練跟我說過一句話：“三分靠鍛煉，七分靠飲食”所以在減肥期間飲食也是很重要的，今天我跟大家分享下。
1 早餐：吃飯前要飲用300ml的溫水，這樣可以幫助我們清理腸道，排除體內(nèi)垃圾，更有利于我們減肥，然后早餐搭配：一個(gè)雞蛋一杯牛奶，如果不進(jìn)行劇烈運(yùn)動，足夠支撐到中午，如果沒有到中午餓的話吃一個(gè)蘋果或者喝杯溫?zé)岬牟杈徑庀隆?/p>
2 中午：我是一直吃米飯跟菜，米飯只吃一碗，菜每天都換樣的吃，這樣才能保證營養(yǎng)均衡，注意??：面條、饅頭、餅、水餃等面食一點(diǎn)都不能吃。
3 晚飯：晚飯其實(shí)沒有的，通常我健身在下午，運(yùn)動前絕對是不能吃東西就的！要不然你肚子會痛，會妨礙你運(yùn)動，達(dá)不到運(yùn)動量，如果當(dāng)天運(yùn)動量大的話，回去可以吃一點(diǎn)水果活動一碗粥，其他的都不要想了。
近幾年國家大力推廣“全民健身”，許多朋友們也參與到了健身的隊(duì)伍當(dāng)中，但是隨著健身的項(xiàng)目也越來越多，碰到的問題也會越來越多。這讓很多朋友一頭霧水，健身當(dāng)中的飲食搭配一直是很多朋友在研究的一個(gè)問題。今天我們就來分享一下我的減肥飲食的經(jīng)驗(yàn)。
首先我們要了解到在飲食當(dāng)中占據(jù)比較多的三種宏量營養(yǎng)素，它們分別是碳水化合物，蛋白質(zhì)還有脂肪。
這幾種營養(yǎng)素占據(jù)了我們很大一部分的飲食，它們的種類也是非常的多。
在減肥當(dāng)中我注意的點(diǎn)首先是我的進(jìn)食順序以及各種營養(yǎng)的搭配比例。
在減肥的過程中，我碳水化合物的攝入量相對來說會比較少啊，這是最主要的一點(diǎn)。
而且我的進(jìn)食順序通常是蛋白質(zhì)放在第1位，比如說我今天這一餐的食物，我會先把蛋白之類的食物吃掉，各種的肉類蛋類這些東西。然后搭配著一些蔬菜和一些碳水化合物來吃
也就是說，在我飲食當(dāng)中的這個(gè)比例，蛋白質(zhì)，蔬菜和水果的這些比例會占的比較多，然后補(bǔ)充一些適量的碳水化合物。
這就是我主要的一個(gè)方向，你可以參考一下，希望對你有所幫助。
我是健身大喇叭，只為科普專業(yè)正確的健身知識，想要獲取更多相關(guān)的知識，歡迎關(guān)注。
多年一日三餐暴飲暴食成大腹便便臃腫人，現(xiàn)在如果一日合理兩餐七、八成飽，多久可瘦身？
我對您這個(gè)減肥計(jì)劃的評價(jià)就是：理想很美好，現(xiàn)實(shí)很骨感！
1、我們先從理論的角度來分析。
在減肥之前，我們一定要了解怎么才能減肥？
減肥需要滿足的條件是：攝入的熱量<消耗的熱量。
您多年以來一直三餐暴飲暴食，現(xiàn)在大腹便便，說明您熱量攝入一直超標(biāo)。現(xiàn)在每天2餐，每餐7.8分飽，這并不能保證您攝入的熱量就會小于消耗的熱量。
可能性的情況有3種：
如果攝入的熱量>消耗的熱量，那仍然就增肥，只是增肥的速度變慢了而已；
如果攝入的熱量=消耗的熱量，那么體重就會保持不變。
當(dāng)然也有可能攝入的熱量=消耗的熱量，這種情況下就可以減肥了。
2、我們再從可行性角度來分析：
到此，以上就是小編對于健康減肥吃飯比例的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康減肥吃飯比例的4點(diǎn)解答對大家[_a1***_]。
