今天給各位分享健康管理減肥計(jì)算的知識，其中也會對健康管理減肥是真的嗎進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

本文目錄一覽：

• 1、瘦下來的底層邏輯,必需品清單
• 2、根據(jù)你的身材管理目標(biāo)和基礎(chǔ)代謝率,設(shè)計(jì)一份午餐食譜,精確到每餐具體的...
• 3、如何計(jì)算減肥時(shí)你需要攝入多少卡路里熱量
• 4、大基數(shù)最狠減肥指南
• 5、肥胖指數(shù)計(jì)算公式和標(biāo)準(zhǔn)

瘦下來的底層邏輯,必需品清單

1、步打造能量缺口（1）計(jì)算每日基礎(chǔ)代謝：女性基礎(chǔ)代謝=體重（公斤）*10+身高（厘米）*25-年齡*5-161。男性基礎(chǔ)代謝=體重（公斤）*10+身高（厘米）*25-年齡*5+5。備注：基礎(chǔ)代謝相當(dāng)于在每天不運(yùn)動，什么也不干的情況下身體所需的最低能量。（2）計(jì)算每日總消耗：每日總消耗=基礎(chǔ)代謝*運(yùn)動系數(shù)。

2、作者說：“人生不能像做菜，把所有的料準(zhǔn)備好了才下鍋?！胰松械囊环N底層邏輯就是不要等萬事俱備，而是要小步快跑，快速迭代。職場里沒有那么多準(zhǔn)備時(shí)間，永遠(yuǎn)不要等。完成比完美重要一千倍、一萬倍?！?把生活切碎，從每個(gè)小節(jié)點(diǎn)上做優(yōu)化。嘗試建立自己的“最小化執(zhí)行清單”，來對抗自己的完美主義。

3、跟在工作底層邏輯中，能力是我們解決問題的根本，也是一條不可或缺的基礎(chǔ)邏輯。 成功有必然理由。一個(gè)人的成功自有他的理由，一個(gè)人的失意也有他的原因，能力的高低既在于專業(yè)的知識經(jīng)驗(yàn)儲備，也在于他是否提前做好了。準(zhǔn)備，而不是臨時(shí)不抱佛腳。

4、《好好學(xué)習(xí)》 ：作者是成甲。之所以推薦這本書，是因?yàn)?/a>很多人對于什么是底層邏輯知識比較陌生，分不清楚我們到底該學(xué)習(xí)哪些知識。此書會告訴你哪些是底層邏輯知識，這是建立底層邏輯知識體系必讀的一本書?！吨R大遷移》 ：作者是威廉·龐德斯通。

根據(jù)你的身材管理目標(biāo)和基礎(chǔ)代謝率,設(shè)計(jì)一份午餐食譜,精確到每餐具體的...

土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因?yàn)榇蟛糠滞炼苟急蛔龀闪耸項(xiàng)l，是炸薯?xiàng)l的油使人變胖而不是土豆本身），全麥面包，粗糧等。你想增肌的話那就加大碳水的攝入，比如鍛煉后馬上吃一餐，補(bǔ)充碳水。

早餐：早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃飽，營養(yǎng)全面。因此含豐富蛋白質(zhì)的食物是必不可少的。雞蛋、牛奶、水果、粗糧等混合搭配，都是不錯(cuò)的選擇。牛奶+蘋果、雞蛋+牛奶、麥片+雞蛋等都是不錯(cuò)的早餐選擇。早餐切記吃過于油膩、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大攝入量。

就是一切都圍繞蛋白質(zhì)來展開，我們先找到含有150克蛋白質(zhì)的食物，算出熱量。然后根據(jù)其他兩位最低需要攝入的量，調(diào)整比例。

一周口味替換：滑蛋牛肉三文治+雞腿沙拉——烤雞胸肉三文治+三文魚沙拉···健身不能吃什么 生冷蔬菜 紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。

天減肥食譜：第一天 早餐：半個(gè)西柚[_a***_]橙子，一片面包，兩茶匙花生醬。午餐：半杯吞拿魚或半條清蒸魚（任何魚都可以），一片面包，一杯咖啡或茶。晚餐：兩片肉（任何肉都可以，分量是85克），一杯水煮豆，一杯水煮卷心菜，一個(gè)蘋果，半杯冰淇淋。第二天 早餐：一個(gè)雞蛋，一片面包，半個(gè)香蕉。

如何計(jì)算減肥時(shí)你需要攝入多少卡路里熱量

例如，你的體重為55公斤，那么你每天所需的熱量至少為1320千卡。科學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，每日熱量低于1200千卡會使靜止代謝率下降達(dá)45%，反而不利于減肥。在保證每天所需熱量正常攝入的同時(shí)，可以選擇低卡路里的食物。你的早餐一個(gè)蛋糕的熱量是347大卡（100克）。

控制在1500千卡路里左右是一個(gè)合理的減脂飲食熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)。午餐的食物比例建議為蔬菜：7，肉類：2，大米：1，這樣的搭配有助于均衡營養(yǎng)。一般而言，正常人體每天需要約2000至2400卡路里來維持基本代謝，而燃燒1公斤脂肪大約需要7000千卡路里。

你需要用BMR公式計(jì)算得到的結(jié)果，來確定你為了減肥或者維持體重所需要攝入的卡路里數(shù)。使用以下等式來計(jì)算男性的新陳代謝率：647+（17*體重[kg]）+（5*身高[cm]）（8*年齡[歲]）。

每日至少攝入1200卡路里，以維持基本營養(yǎng)需求。 食物日志的重要性：記錄飲食有助于長期堅(jiān)持節(jié)食計(jì)劃，并有助于減掉更多體重。 定期稱重：定期稱重可以幫助你監(jiān)測減肥進(jìn)度，并在必要時(shí)調(diào)整卡路里攝入量。通過以上步驟，你可以更好地了解自己的卡路里需求，制定合適的飲食***，從而有效地減肥。

具體減肥的時(shí)候每天攝取的熱量額，需要根據(jù)體重、新陳代謝能力跟減少脂肪的多少來確定。具體的計(jì)算公式為目前體重*新陳代謝速度（11或12），得出來的數(shù)據(jù)就是每天要攝入的卡路里數(shù)字。特別提醒新陳代謝的速度10是代表速度慢、11中等、12速度很快。

大基數(shù)最狠減肥指南

大基數(shù)肥胖人群需要避免跑步減肥。因?yàn)榕懿绞?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-f-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5fb5ed62dd3eab18 relatedlink">非常傷害膝蓋的運(yùn)動，就算掌握了正確的姿勢，做足了充分合理的熱身運(yùn)動，也會讓我們的膝蓋受到傷害。而大基數(shù)的減肥人群對于膝蓋的壓力就會更加大了，所以我們不得不小心跑步，大基數(shù)人群盡量就不僅僅依靠跑步。

增加運(yùn)動量：我***通過快走、慢跑、游泳、跳繩等有氧運(yùn)動來提升我的身體活動水平。同時(shí)，我還會加入一些局部運(yùn)動，如腹部卷曲、平板支撐等，以針對性地減少體重。我打算每天至少進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動，并保持每周至少5次的運(yùn)動頻率。 保持積極心態(tài)：我明白減肥是一個(gè)長期的過程，需要耐心和時(shí)間。

保持充足睡眠 需要保持充足的睡眠，從而幫助自己提升基礎(chǔ)代謝率。身體在睡眠時(shí)，就可以由此而得到更加良好的內(nèi)分泌，還可以因此而燃燒更高的熱量，從而幫助自己維持苗條。按時(shí)食用早餐 記住一定要按時(shí)食用早餐。很多減肥的人習(xí)慣于不吃早餐或者是早餐只吃很少的低熱量食物，但是這樣是不對的。

適度運(yùn)動：大基數(shù)肥胖者當(dāng)然也需要運(yùn)動來***減肥，但應(yīng)選擇適合的運(yùn)動形式和強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。適宜的運(yùn)動包括游泳和有氧跑步，這些對關(guān)節(jié)的沖擊較小。在開始任何運(yùn)動前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-l-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3ec75fb5ed62dd3e relatedlink">拉伸，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

大基數(shù)減肥攻略【七分吃，三分練】。 如何界定大基數(shù)： 大基數(shù)：BIM≥28； 中等基數(shù)：24≤BIM28； 小基數(shù)：15≤BIM24； 超小基數(shù)：BIM15。 BMI≥28：BMI=體重（kg）÷身高（m）2腰上/腿上的贅肉比較多，也算大基數(shù)。

適度運(yùn)動：運(yùn)動是減肥的重要組成部分，但對于大基數(shù)體重的人來說，應(yīng)避免過度劇烈的運(yùn)動，以免造成身體損傷。適宜的選擇包括游泳、橢圓機(jī)運(yùn)動和低強(qiáng)度的有氧跑步，這些運(yùn)動對關(guān)節(jié)的沖擊較小。在開始任何運(yùn)動前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠欤詼p少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖指數(shù)計(jì)算公式和標(biāo)準(zhǔn)

1、體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。理想體重（Kg）=（15～29）×身高的平方 （單位m）根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)，亞洲人的BMI（體重指標(biāo)Body Mass Index）若高于29便屬于過重。

2、肥胖指數(shù)的計(jì)算公式是：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷ 身高^2（m）。通過這個(gè)公式，可以得出一個(gè)人的BMI值，從而判斷其肥胖程度。肥胖指數(shù)的意義是什么？肥胖指數(shù)作為一個(gè)衡量人體健康的指標(biāo)，在不同國家和地區(qū)有不同的標(biāo)準(zhǔn)。

3、體重指數(shù)的計(jì)算公式為BMI=體重（kg）/身高2（m），體重指數(shù)（BMI）是世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)準(zhǔn)體重測定的方法很簡單，即標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）＝身高（厘米）-105。

4、肥胖指數(shù)，亦稱體重指數(shù)（BMI），其計(jì)算公式是將體重（公斤）除以身高（米）的平方。 一個(gè)體重70公斤，身高75米的人，其BMI值為70 ÷ （75 × 75） = 286。 在中國，正常BMI范圍為15至29，超重范圍為24至29，BMI達(dá)到或超過28則被視為肥胖。

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