大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)制定減肥計(jì)劃的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)制定減肥***的解答，讓我們一起看看吧。
怎么制定自己的減脂計(jì)劃表？
??很多小伙伴在開(kāi)始減肥以及健身的時(shí)候都是一頭霧水，不知道從哪里開(kāi)始?。本篇作為一個(gè)合輯，把之前更新過(guò)的精華給大家做一個(gè)匯總。
??Part1，訓(xùn)練方案
?對(duì)于新手而言，不知道怎么訓(xùn)練的，根據(jù)自己的體脂率以及體型??，參考圖片給出的訓(xùn)練方案，即便是亳無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小白也適用。體脂率信息的獲取請(qǐng)
?參考體脂秤。
1，體脂率大于30％統(tǒng)一選擇圖2。
2，體脂率在20％－30％??，下半身肥胖選擇圖3。
3，體脂率20％－30％??，肚子肥胖選擇圖3。
4，體脂率20％－30％，??全身肥胖選擇圖3。
5，體脂率20％－30％，上半身肥胖選擇圖4
本人從240斤半年多減到170斤，現(xiàn)在體重保持在155斤。下面來(lái)分享下我自己在減肥上的一些心得和個(gè)人***。
我會(huì)給自己定制一個(gè)合理的目標(biāo)，比如1個(gè)月瘦10斤，這個(gè)減肥速度是比較健康的，同時(shí)目標(biāo)感覺(jué)也很容易實(shí)現(xiàn)，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比較容易獲得反饋，如果體重回升了，能夠知道自己哪里做的不對(duì)。
當(dāng)目標(biāo)達(dá)成后，我會(huì)給自己一次獎(jiǎng)勵(lì)，比如減肥時(shí)吃的優(yōu)點(diǎn)清淡，那么我就會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己去吃一次燒烤，但我不會(huì)吃太多，一次也就2~3串，也就是過(guò)過(guò)嘴癮。
這里給個(gè)建議，如果你在減肥時(shí)實(shí)在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋著自己了，去吃，但不要吃太多，一點(diǎn)點(diǎn)，淺嘗即止。
我制定了24小時(shí)減肥***表供你參考：
8:00起床，喝杯溫水，吃早餐。
早餐推薦：全麥食品，牛奶，豆?jié){，雞蛋，水果，紫薯，玉米等。
9:00-12:00，抽20分鐘出來(lái)做一套帕梅拉的全身拉伸運(yùn)動(dòng)。
12:00，在餐前喝一杯溫水。
午餐推薦：大量清炒蔬菜+蛋白質(zhì)（雞胸肉，牛肉，雞腿肉，蝦，魚(yú)等）+少量主食
13:00-16:30，可以給自己加一個(gè)餐，水果（不能吃高熱量的水果，例如：榴蓮）
原味堅(jiān)果少量。
16：00-18:30，晚飯之前喝一杯溫水。
Hi，我是減肥達(dá)人天星媽媽。為您傳遞實(shí)用的減肥知識(shí)，希望對(duì)您有幫助！
今天和大家分享的內(nèi)容是“怎么制定自己的減脂***表？”
看到“減脂”兩個(gè)字，我就知道您對(duì)減肥有著最基本的認(rèn)知：減肥是減脂而不僅僅是減體重！
在減脂的目標(biāo)下，我們更關(guān)心的是體脂率的下降，身體維度的變化。體重下降當(dāng)然也很重要，但是只能排到第二位。
現(xiàn)在最流行的減肥方法是“能量負(fù)平衡”。就是“攝入的熱量<消耗的熱量”，制造一個(gè)熱量缺口，以此來(lái)減肥。
我提供的減脂方案，就是以此為依據(jù)來(lái)制定的:
科學(xué)的飲食+有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練。
1、科學(xué)的飲食。
對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，飲食是排在第一位的。吃的不對(duì)，其他白搭。
科學(xué)的飲食包含兩個(gè)方面的內(nèi)容：
每天、每周、每月都應(yīng)該有不同的目標(biāo)。
定可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，不要定太高！
科學(xué)飲食，一個(gè)月瘦身8斤較為合適。
目標(biāo)要詳細(xì)，比如什么時(shí)間吃飯，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么辦......
體脂過(guò)高怎么制定減肥***？
用的邱[_a***_]的藍(lán)色食譜，從20天前的140斤減到現(xiàn)在的133斤2兩，早上：吃兩個(gè)水煮蛋，玉米或者地瓜，一杯酸奶（無(wú)糖、特酸）/豆?jié){也可以、一份水果……早上要保持蛋白質(zhì)含量。中午：水煮蔬菜，干豆腐，粗糧主食，牛肉/羊肉/雞肉……選其中一個(gè)（雞肉我買(mǎi)的即食的雞胸肉，各種口味。也可以炒著吃。按照個(gè)人口味。晚上三個(gè)核桃，一杯奶。期間我不會(huì)吃零食，如果特想吃就吃小西紅柿，過(guò)過(guò)嘴癮，期間沒(méi)有特別運(yùn)動(dòng)，減肥需要自律，堅(jiān)持就是勝利??，告別一切零食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，多喝水。
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)制定減肥***的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)制定減肥***的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
