大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥達(dá)人訓(xùn)練營(yíng)大牛的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹減肥達(dá)人訓(xùn)練營(yíng)大牛的解答，讓我們一起看看吧。
想要吃得飽，還想減肥，該怎么辦？
想吃的飽有可以減肥，就需要你了解自己的代謝率與運(yùn)動(dòng)量，合理的設(shè)定攝入熱量，選擇適合的食材，營(yíng)養(yǎng)配比合理健康，就可以做到。
通常減肥的人就只會(huì)想到少吃，其實(shí)這樣基本都會(huì)走向節(jié)食減肥那一條路。
而節(jié)食減肥反而不能幫你有效減肥，因?yàn)?/a>代謝率的降低，飲食結(jié)構(gòu)的不健康，反彈會(huì)是必然的，所以節(jié)食是一個(gè)有害而無(wú)效的減肥方式。
減肥需要建立長(zhǎng)期健康的生活方式，
選擇健康均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉相互結(jié)合，
保持每天健康的膳食和運(yùn)動(dòng)，飲食可以增強(qiáng)你的飽腹感持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間，并減少暴飲暴食的機(jī)會(huì)。
通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)一起促進(jìn)新陳代謝，才是最健康而有效的減肥。
健康的飲食結(jié)構(gòu)：主要包括水果蔬菜、魚(yú)和家禽，海鮮，健康全谷物，橄欖油，***豆類(lèi)堅(jiān)果，乳制品，限制紅肉和含糖的食物，減少黃油和含有飽和或反式脂肪的食物，使用各種香料代替鹽等佐料等
吃飽了才有力氣減肥，絕對(duì)不是一句玩笑話，要想健康減肥不反彈，前提就是要吃得飽，每一口都吃得沒(méi)有負(fù)擔(dān)。主要從食材選擇和進(jìn)餐順序著手，一步也不能少。
①主食以粗雜糧薯類(lèi)為主，全麥、糙米、玉米、燕麥、藜麥、綠豆、飯豆、紅薯、土豆等都是很好的選擇?？梢宰鲭s糧粥、雜糧飯、雜糧饅頭等等，制作過(guò)程中不要加油加鹽加糖。粉絲、粉條、涼皮等都屬于精制主食，減肥期間盡量不要吃。
②蔬菜以新鮮、深顏色蔬菜為主，每餐吃出一道彩虹。深綠色、橘紅色、紫色蔬菜至少占一天蔬菜攝入量的一半。深綠色的蔬菜有小油菜、小白菜、西蘭花、韭菜、菜心、生菜等，橘紅色蔬菜有胡蘿卜、西紅柿、彩椒等，紫色蔬菜有紫甘藍(lán)、紫花菜、紅莧菜等。菌菇類(lèi)蔬菜也是推薦使用的，膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)。烹調(diào)時(shí)多蒸煮涼拌少高溫煎炸烤等，少油少糖少鹽。
③蛋白質(zhì)食物以魚(yú)蝦雞鴨等白肉為主，豬牛羊肉多選瘦肉不吃肥肉，不選加工腌制肉（火腿腸、臘肉、咸肉、咸魚(yú)等）。烹調(diào)時(shí)少油少糖少鹽，多蒸煮低溫炒少煎炸烤。
④減肥期間奶類(lèi)豆制品一個(gè)都不能少，牛奶、無(wú)糖酸奶、奶粉等奶制品都是推薦每天食用的，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及豐富的鈣，豆腐、豆干、豆腐絲等豆制品富含蛋白質(zhì)、鈣的同時(shí)，飽腹感也很強(qiáng)，適合減肥期間食用。
⑤減肥期間要喝大量水，白開(kāi)水、淡茶水或無(wú)糖[_a***_]都可以。
進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜后吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。
進(jìn)餐順序?qū)p肥來(lái)說(shuō)也很重要，餐前先喝水/奶/無(wú)糖豆?jié){，再吃蔬菜，后吃蛋白質(zhì)食物，最后才吃主食（米飯、粥等），進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。這個(gè)進(jìn)餐順序不但有利于控制體重，對(duì)平穩(wěn)餐后血糖也非常有利。
按照以上兩個(gè)步驟，減肥真的是吃得飽還減的均勻，最重要的是減肥成功后不容易反彈。按照這兩步堅(jiān)持一個(gè)月，超重或肥胖的人就可以輕松減掉4-8斤。不信，你就試試。
吃得飽和減肥之間并不沖突。只需要控制好飲食熱量，和選擇好食物就可以做到。
我們都知道減肥的原理在于消耗熱量大于飲食攝入熱量。減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。為了保證減肥效果的持續(xù)進(jìn)行，每日的飲食攝入熱量不能低于自己的日常熱量消耗。同時(shí)需要去日常的熱量消耗之間保持不低于500千卡的熱量缺口。所以減肥第一步就需要了解自己的基礎(chǔ)代謝熱量。
普通身材成年女性基礎(chǔ)代謝熱量為1200～1300千卡。普通身材成年男性基礎(chǔ)代謝熱量為1400～1500千卡。越胖的人基礎(chǔ)代謝熱量越高，肌肉含量越多的人基礎(chǔ)代謝熱量也會(huì)高于同樣體重的人?；A(chǔ)代謝熱量約占一日熱量總消耗的百分之六十五左右。
在計(jì)算好自己的熱量攝入后。需要對(duì)自己的飲食結(jié)構(gòu)作出調(diào)整。首先就要避免高熱量高脂肪高糖的食物。這些都是脂肪的最佳來(lái)源，和熱量的大頭。讓人吃的少還不容易飽。所以我們應(yīng)當(dāng)選擇能吃飽又能吃的多的食物。
主食方面，用粗糧（玉米、南部紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭、藜麥、燕麥、蕎麥）替代精制碳水化合物。粗糧富含豐富的膳食纖維、維生素。有很強(qiáng)的飽腹感，而且還能有效分解體內(nèi)的多余脂肪。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入，低脂高蛋白食物可以有效維持我們的肌肉不流失，保持和降低體脂和基礎(chǔ)代謝熱量。體內(nèi)肌肉含量的多少直接關(guān)系到體脂的高低，基礎(chǔ)代謝的高低。肌肉含量越多，體脂越低，基礎(chǔ)代謝率也就越高。也就能讓我們吃更多的食物不長(zhǎng)胖。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)源：雞胸、瘦牛肉、雞蛋、無(wú)糖乳類(lèi)、豆腐大豆制品、魚(yú)、蝦等。
多吃蔬菜，大部分蔬菜熱量低，而且富含維生素和膳食纖維。大部分蔬菜一百克熱量不足50千卡。減肥期間可以說(shuō)是最佳食物，貪吃不胖。
低糖低熱的水果作為加餐也是不錯(cuò)的選擇，如蘋(píng)果、西柚、獼猴桃、圣女果、火龍果等。不僅有助于減脂還可以美化肌膚。
很多時(shí)候沒(méi)吃多少卻長(zhǎng)胖往往由于食物的熱量、血糖生成指數(shù)所導(dǎo)致。只要避開(kāi)這兩個(gè)雷區(qū)，減肥是可以吃的很飽的。適當(dāng)?shù)脑黾?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8b6ef7da9f117a94 relatedlink">有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練.可以制造更多的熱量缺口和肌肉含量，也是可以間接提升飲食攝入量從而達(dá)到減肥又能吃飽的。
作為一個(gè)減了30斤，保持兩年沒(méi)反彈的人，我想分享一下我的日常食譜給迫切需要減肥的人吧，希望能有點(diǎn)幫助。
早餐:一個(gè)粗糧紅豆包（自己做的，紅豆餡只加少量的油和糖，油用橄欖油或亞麻籽油），一杯牛奶或無(wú)糖豆?jié){，一個(gè)西紅柿，水煮雞蛋一個(gè)
中餐:一小碗粗糧米飯配水煮西藍(lán)花（其它的蔬菜也可以），一個(gè)揚(yáng)州獅子頭（或者是一份魚(yú)、雞肉等蛋白）
晚餐:粥一碗，包子一個(gè)，涼拌菜一份。
兩餐之間:水果半個(gè)，或者兩個(gè)核桃，一片餅干等零食，偶然也會(huì)下個(gè)館子打個(gè)牙祭，品嘗美食。
我的心得:常吃低熱量的食物，能吃飽又不會(huì)胖，要養(yǎng)成低油低鹽低脂科學(xué)的飲食習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng):基本每天慢跑40分鐘，拉伸6-7分鐘
您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師解鵬。
想要吃飽并減肥，首先要算一下總熱量，總熱量不能超標(biāo)。
選擇什么樣的食物呀？簡(jiǎn)單的說(shuō)，粗糧，蔬菜，瘦肉蛋類(lèi)。粗糧和蔬菜富含膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感，減少熱量的攝入，幫助減肥。另外，膳食纖維還可以幫助減少膽固醇，預(yù)防緩解心血管疾病。幫助控制血糖，預(yù)防緩解糖尿病。還可以預(yù)防緩解痔瘡便秘腸癌。
瘦肉和蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)，飽腹感比較強(qiáng)，比較不容易消化吸收，消耗的熱量比較多有助于減肥。水果每天可以在不影響總量的情況下吃一個(gè)，蘋(píng)果梨橘子桃子都是不錯(cuò)的選擇。每天喝8杯水，每杯水250ml。如果訓(xùn)練量大，還可以增加飲水量。
每天補(bǔ)充4-6餐是合理的，少吃多餐有助于保持飽腹感，增加消耗有利于減肥。另外，減肥期間略有饑餓感是正常的。
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