大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健康減肥備餐的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹健康減肥備餐的解答，讓我們一起看看吧。
疫情期間，胖了十多斤，求大佬幫我計劃下怎么減脂增肌？
一般來說，減脂與增肌是兩種不同***的健身方案，減脂需要熱量赤字，增肌需要熱量盈余，但是在沒有訓(xùn)練痕跡的情況下，通過合理的飲食規(guī)劃和鍛煉***，可以達到降低體脂率的同時，有個肌肉型體的整體輪廓，這個過程需要半年——一年的時間，之后會有你想象中的身材的模樣，然后再根據(jù)當(dāng)時的訓(xùn)練效果進行***的細(xì)化。所以，健身必須要長年的堅持，一旦放棄，肌肉不會一直保持鍛煉時的樣子。
飲食安排:
主食+蛋白質(zhì)+纖維+少量優(yōu)質(zhì)脂肪
每頓餐都用這樣的組合，確保全天的營養(yǎng)和熱量正常的供應(yīng)。
主食以GI值（升糖指數(shù)）中等+偏低的食物為主，少吃面食、少喝白粥。選擇粗糧作為主食的一部分，比如早餐可以考慮燕麥、玉米、薯類，午餐可以考慮雜糧飯，晚餐可以和午餐一樣，也可以同早餐，但是量要減半。
蛋白質(zhì)的攝入量根據(jù)訓(xùn)練強度從每公斤體重1.2-1.5g不等，來源于瘦肉、奶制品、豆制品以及蛋類、海鮮，少吃脂肪量太高的肉類。
纖維主要有蔬菜（非淀粉類）和水果，其中蔬菜的糖分特別低，可以多吃，種類也豐富一些，水果要***，特別是高糖分的熱帶水果。
鍛煉***:
前期以大肌群的復(fù)合性動作為主，在家練習(xí)徒手肌力訓(xùn)練也可以，不過既然有了健身卡，去健身房會更好。
先做有氧訓(xùn)練進行耐力的提高，同時用徒手或者固定器械的方式熟悉肌肉動作的要領(lǐng)，力量訓(xùn)練特別注重肌肉的發(fā)力感覺，以及動作是否合理，這會直接營養(yǎng)訓(xùn)練效果以及肌肉損傷幾率。有了一定的基礎(chǔ)之后，可以逐漸增加負(fù)重，一周仍然要保持3次左右的有氧練習(xí)。
又要增肌又要減脂有點貪心啊，呵呵，不過如果你是新手有個***期，頭幾個月確實可以做到增肌減脂同時，主要是力量訓(xùn)練配合有氧，然后飲食方面加大蛋白質(zhì)攝入比例，減少碳水?dāng)z入，最好下個app計算下自己基礎(chǔ)代謝率，每天攝入跟基礎(chǔ)代謝率大致持平就可以，額外活動消耗就當(dāng)熱量差
雖然是快速長胖的，但還要慢慢來，適量的運動 （如以前沒有運動基礎(chǔ)可以快慢變速走?[_a***_]支撐核心練習(xí)?深蹲?俯臥撐足夠了），充足的水分和睡眠，合理的飲食，自然就瘦了
疫情期間有很多人在家里沒事就吃飯睡覺了，但我疫情這段時間瘦了好多，我每天都要鍛煉，一個星期兩次高強度燃脂【有氧訓(xùn)練】1【波比跳】【tabata】我的作品里有歡迎關(guān)注咨詢2剩下那幾天就做【增肌訓(xùn)練】
視頻加載中... ***加載中...胖是一種病，別不把胖當(dāng)回事了，你看胖不光是不美觀還影響壽命，那怎么減呢我還是推薦合理飲食＋適當(dāng)運動，可以試試這個5＋2輕斷食方法周7天5天正常吃2天吃平時吃的三分之一這樣可以有效降低熱量的攝入。每天吃飯的時間集中在8個小時吃完，剩下16個小時保持空腹讓腸胃充分得到休息這個時間只能喝水要喝夠2升這個方法堅持2周你的體重就會明顯下降肚子就會變小。雞肉吃膩了可以吃魚，魚肉中含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪酸可以調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪的平衡，再加上合理運動你一定會瘦下來
每個星期抽出4個小時鍛煉時間吧…
分為周一胸（國際練胸日）
周二背（胸跟背是一個原動肌與拮抗肌對一個區(qū)別）相當(dāng)于對昨天的胸部訓(xùn)練變象的進行一個拉伸。
周三休息
周日腿（腿部肌肉量占人體百分之60，每周一次腿，有提高代謝作用）
周五休息
周六手臂（手臂是門面，得練）
到此，以上就是小編對于健康減肥備餐的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康減肥備餐的1點解答對大家有用。
