大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于健康減肥備餐的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹健康減肥備餐的解答，讓我們一起看看吧。
疫情期間，胖了十多斤，求大佬幫我計(jì)劃下怎么減脂增肌？
一般來(lái)說(shuō)，減脂與增肌是兩種不同***的健身方案，減脂需要熱量赤字，增肌需要熱量盈余，但是在沒(méi)有訓(xùn)練痕跡的情況下，通過(guò)合理的飲食規(guī)劃和鍛煉***，可以達(dá)到降低體脂率的同時(shí)，有個(gè)肌肉型體的整體輪廓，這個(gè)過(guò)程需要半年——一年的時(shí)間，之后會(huì)有你想象中的身材的模樣，然后再根據(jù)當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練效果進(jìn)行***的細(xì)化。所以，健身必須要長(zhǎng)年的堅(jiān)持，一旦放棄，肌肉不會(huì)一直保持鍛煉時(shí)的樣子。
飲食安排:
主食+蛋白質(zhì)+纖維+少量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪
每頓餐都用這樣的組合，確保全天的營(yíng)養(yǎng)和熱量正常的供應(yīng)。
主食以GI值（升糖指數(shù)）中等+偏低的食物為主，少吃面食、少喝白粥。選擇粗糧作為主食的一部分，比如早餐可以考慮燕麥、玉米、薯類(lèi)，午餐可以考慮雜糧飯，晚餐可以和午餐一樣，也可以同早餐，但是量要減半。
蛋白質(zhì)的攝入量根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度從每公斤體重1.2-1.5g不等，來(lái)源于瘦肉、奶制品、豆制品以及蛋類(lèi)、海鮮，少吃脂肪量太高的肉類(lèi)。
纖維主要有蔬菜（非淀粉類(lèi)）和水果，其中蔬菜的糖分特別低，可以多吃，種類(lèi)也豐富一些，水果要***，特別是高糖分的熱帶水果。
鍛煉***:
前期以大肌群的復(fù)合性動(dòng)作為主，在家練習(xí)徒手肌力訓(xùn)練也可以，不過(guò)既然有了健身卡，去健身房會(huì)更好。
先做有氧訓(xùn)練進(jìn)行耐力的提高，同時(shí)用徒手或者固定器械的方式熟悉肌肉動(dòng)作的要領(lǐng)，力量訓(xùn)練特別注重肌肉的發(fā)力感覺(jué)，以及動(dòng)作是否合理，這會(huì)直接營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練效果以及肌肉損傷幾率。有了一定的基礎(chǔ)之后，可以逐漸增加負(fù)重，一周仍然要保持3次左右的有氧練習(xí)。
又要增肌又要減脂有點(diǎn)貪心啊，呵呵，不過(guò)如果你是新手有個(gè)***期，頭幾個(gè)月確實(shí)可以做到增肌減脂同時(shí)，主要是力量訓(xùn)練配合有氧，然后飲食方面加大蛋白質(zhì)攝入比例，減少碳水?dāng)z入，最好下個(gè)app計(jì)算下自己基礎(chǔ)代謝率，每天攝入跟基礎(chǔ)代謝率大致持平就可以，額外活動(dòng)消耗就當(dāng)熱量差
雖然是快速長(zhǎng)胖的，但還要慢慢來(lái)，適量的運(yùn)動(dòng) （如以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)可以快慢變速走?[_a***_]支撐核心練習(xí)?深蹲?俯臥撐足夠了），充足的水分和睡眠，合理的飲食，自然就瘦了
疫情期間有很多人在家里沒(méi)事就吃飯睡覺(jué)了，但我疫情這段時(shí)間瘦了好多，我每天都要鍛煉，一個(gè)星期兩次高強(qiáng)度燃脂【有氧訓(xùn)練】1【波比跳】【tabata】我的作品里有歡迎關(guān)注咨詢(xún)2剩下那幾天就做【增肌訓(xùn)練】
視頻加載中... ***加載中...胖是一種病，別不把胖當(dāng)回事了，你看胖不光是不美觀還影響壽命，那怎么減呢我還是推薦合理飲食＋適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以試試這個(gè)5＋2輕斷食方法周7天5天正常吃2天吃平時(shí)吃的三分之一這樣可以有效降低熱量的攝入。每天吃飯的時(shí)間集中在8個(gè)小時(shí)吃完，剩下16個(gè)小時(shí)保持空腹讓腸胃充分得到休息這個(gè)時(shí)間只能喝水要喝夠2升這個(gè)方法堅(jiān)持2周你的體重就會(huì)明顯下降肚子就會(huì)變小。雞肉吃膩了可以吃魚(yú)，魚(yú)肉中含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪酸可以調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪的平衡，再加上合理運(yùn)動(dòng)你一定會(huì)瘦下來(lái)
每個(gè)星期抽出4個(gè)小時(shí)鍛煉時(shí)間吧…
分為周一胸（國(guó)際練胸日）
周二背（胸跟背是一個(gè)原動(dòng)肌與拮抗肌對(duì)一個(gè)區(qū)別）相當(dāng)于對(duì)昨天的胸部訓(xùn)練變象的進(jìn)行一個(gè)拉伸。
周三休息
周日腿（腿部肌肉量占人體百分之60，每周一次腿，有提高代謝作用）
周五休息
周六手臂（手臂是門(mén)面，得練）
到此，以上就是小編對(duì)于健康減肥備餐的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康減肥備餐的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
