大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于健康減肥類合集的問題,于是小編就整理了2個相關(guān)介紹健康減肥類合集的解答,讓我們一起看看吧。
想減肥,每天的食物熱量和運(yùn)動量該是多少?
想要減肥,每天的食物熱量和運(yùn)動量該是多少呢?
關(guān)注Lisa陪你一起運(yùn)動,我是運(yùn)動健身達(dá)人,我會憑借15年健身行業(yè)經(jīng)驗(yàn),為你每天分享運(yùn)動健身減肥技巧。
吃東西的時間通常并不重要,一天總共的熱量才是我們真正要考慮的,這樣才能夠輕松減肥。
為什么說運(yùn)動前一定要攝入一定的蛋白質(zhì)呢?其實(shí)也是在我們運(yùn)動健身,最容易忽略的一點(diǎn)我們總說訓(xùn)練前你可以適當(dāng)?shù)臑?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQbc64a9a456513c73 relatedlink">身體補(bǔ)充一些能量,為的是在訓(xùn)練時更好的表現(xiàn)運(yùn)動能力
在運(yùn)動前就攝入蛋白質(zhì)的話,你的血漿氨基酸水平在鍛煉時就會很高,這樣的話,蛋白質(zhì)合成率也就會更高,就可以避免在運(yùn)動中,因?yàn)?/a>能量不足而產(chǎn)生肌肉分解的情況。
運(yùn)動前15到30分鐘,攝入碳水化合物會在鍛煉時為肌肉提供額外的能量,目的是提高你的運(yùn)動表現(xiàn),這個毫無疑問, 但是不會直接促進(jìn)肌肉的生長,意思就是說碳水化合物會讓你延長運(yùn)動時間舉起更大的重量, 這樣隨之而來的就是間接的增加肌肉含量, 而運(yùn)動后的飲食呢,建議補(bǔ)充蛋白質(zhì),在這段時間內(nèi),你必須吃一點(diǎn)東西,如果你錯過這段時間可能也會錯過更多增加肌肉的機(jī)會,這里我們說的是蛋白質(zhì)的攝入,而并不是碳水化合物,這一點(diǎn)一定要注意。
你好!
首先,每天總的攝入熱量為1400~1700千卡。三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的供能比為:碳水化合物占50%~55%,脂肪占20%~30%,蛋白質(zhì)占15%~25%。
攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),要根據(jù)每個人的體重和活動量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
計(jì)算每日所需基礎(chǔ)能量公式
每日所須基礎(chǔ)能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A) W:體重,公斤為單位 H:身高,公分為單位 A:年齡,歲為單位
***設(shè)年齡30歲,身高180公分、體重90公斤的女性來計(jì)算,她的每日所須基礎(chǔ)能量就是655.096+9.569×(90)+1.85×(180)-4.676×(30)=1709.026,維持她每天的基礎(chǔ)代謝至少需要1709.026大卡,但還必須依照運(yùn)動量多寡與忙碌程度做適度調(diào)整;一般而言,實(shí)施減重計(jì)劃當(dāng)中的女性每天最好不要攝取低于1600~1800卡的熱量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克,膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
運(yùn)動量的話運(yùn)動者根據(jù)個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件,選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目,使運(yùn)動負(fù)荷不超過人體的承受能力,在運(yùn)動后感覺舒服,不疲勞,不會造成過度疲勞或者氣喘。
一、以運(yùn)動時心率作為標(biāo)準(zhǔn)的話,可用以下公式計(jì)算:60歲以下的人運(yùn)動時心率=180-年齡(±10);60歲以上的人:運(yùn)動時心率=170-年齡(±10)。如果在運(yùn)動后感覺不適、疲倦或運(yùn)動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài),即為運(yùn)動量偏大,應(yīng)及時加以調(diào)整。
二、體重指數(shù)(BMI):BMI通常可以反映你當(dāng)前的體重是否適合你的身高,來確定你是否需要加大運(yùn)動量。對于一般人而言,通常情況下:BMI指數(shù)維持在18.5~24.9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計(jì)算方式(BMI指數(shù))=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。
想減肥,每天的運(yùn)動等熱量消耗,要大于食物的熱量攝入!(感謝悟空邀請)
- 想減肥,先健康認(rèn)知!要健康減肥瘦身,需要控制吃和動,而且長期堅(jiān)持,最好
- 想要減肥,控制熱量攝入!注重飲食結(jié)構(gòu)的改變,多吃蔬果和粗糧……
- 想要減肥,改善飲食習(xí)慣!不能節(jié)食,而應(yīng)該循序漸進(jìn)的改變進(jìn)食的節(jié)奏……
- 想要減肥,制定每天***!養(yǎng)成良好習(xí)慣,才能真正做到健康減肥不反彈!
- 想要減肥,最好注重隨時運(yùn)動!只要有空,就可以活動!
總而言之,想要減肥瘦身、健康塑形,吃什么動什么重要,吃多少動多少和怎么吃怎么動更關(guān)鍵!
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健身期間,吃什么有助于減肥?
當(dāng)你消耗的卡路里大于你攝取的熱量,你就可以減肥,當(dāng)你消耗的卡路里小于你攝取的熱量,你就會增肥,這個就是簡單的減肥能量平衡原理。
只有保持卡路里赤字或能量不足,減肥就可以完成目標(biāo)。
其中均衡飲食也分很多種,包括生酮飲食、阿特金斯低碳水化合物飲食、原始人飲食、地中海飲食等很多種。
地中海飲食是由西班牙、法國南部、意大利、希臘、克里特島和中東部分地區(qū)的傳統(tǒng)美食組成的。
這是一種強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、乳制品和鮮魚的飲食方式,非常健康,有助于減肥。
食物選擇各種香草和香料調(diào)味,喝適量的酒。
地中海飲食的日常主食是高品質(zhì)的新鮮水果和蔬菜、堅(jiān)果、豆類、未經(jīng)精制的全谷物、橄欖油、乳制品以及新鮮的海魚和海鮮。
紅肉被限制在每月一次。
每天一個雞蛋,吃適量的雞肉,多吃蔬菜,適量吃燕麥全麥或者低GI等全谷物。
地中海飲食含有相當(dāng)多的脂肪,但都是健康的脂肪。主要以橄欖油、堅(jiān)果、***、魚和海鮮的形式存在。
1、運(yùn)動前要選擇溫?zé)嵝缘氖澄?**如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快,那么可以在做運(yùn)動之前的一個小時選擇食用溫?zé)嵝缘?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-p.html" target="_blank" class="QIHEIHQ632210718b0a6e03 relatedlink">食品,就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率,如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多***性的溫?zé)崾巢?,如辣椒、胡椒等?/p>
2、運(yùn)動前要適量補(bǔ)充碳水化合物盡 管在減肥的過程當(dāng)中,熱量的控制是非常重要的,不過減肥者也千萬不要認(rèn)為餓著肚子運(yùn)動會讓你更瘦,由于運(yùn)動會消耗體內(nèi)的熱量與水分,如果空腹運(yùn)動,反而會 讓心理有補(bǔ)償作用,運(yùn)動后反而吃得更多。因此,如果不是飯后1-1.5小時后運(yùn)動,最好在運(yùn)動前1小時,補(bǔ)充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮 水果等容易消化的食物,除了可避免運(yùn)動過后血糖過度下降的不適癥狀外,也能增加運(yùn)動的持久性與降低運(yùn)動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、運(yùn)動后要注意攝取充足的水分運(yùn)動過后,減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運(yùn)動完一個小時以后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
4、運(yùn)動后要攝入少量的高纖食品減 肥者在運(yùn)動以后的一個小時以內(nèi)可以適量地飲用一些開水,補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運(yùn)動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量 食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮 等。
到此,以上就是小編對于健康減肥類合集的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于健康減肥類合集的2點(diǎn)解答對大家有用。