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速效健身——馬步站樁(內(nèi)附十三萬字實(shí)踐經(jīng)驗(yàn))
1、馬步樁功，看似簡(jiǎn)單，卻蘊(yùn)含著深厚的健身智慧。作為一種大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉方式，它的效果顯著，但持久堅(jiān)持者卻并不多。站樁時(shí)，你需要保持頭頂懸空、含胸拔背的姿勢(shì)，雙腳開立三腳寬，身體自然下蹲，初始階段從30分鐘計(jì)時(shí)起，逐漸延長鍛煉時(shí)間。練馬步樁，關(guān)鍵在于控制運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)注意防風(fēng)保暖，避免受涼。
馬步的健身術(shù)
1、蹲馬步的正確姿勢(shì)：兩腿平行開立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。
2、動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，大腿盡量與地面平行，做馬步深蹲，雙手放于體側(cè)，拳心朝上，沖拳時(shí)可以是掌式，也可以是拳式。馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說法。
3、健身馬步術(shù)分五個(gè)步驟進(jìn)行：步驟一：開始低樁（九十度）馬步?jīng)_拳，每次大約100下，約30秒完成，結(jié)束后意守小腹3分鐘。每天練習(xí)兩次，逐漸增加次數(shù)，每天多做10下，不可間斷。經(jīng)過三個(gè)月，目標(biāo)提升至一次完成1000下，甚至2000下，但一次不要超過10分鐘，保持每分鐘200下的節(jié)奏。
馬步一分鐘相當(dāng)于深蹲多少個(gè)?
1、馬步一分鐘相當(dāng)于深蹲10個(gè)。扎馬步的時(shí)候要雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下，雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。
2、種看似相同，又有不同。所以，深蹲厲害的人。馬步超強(qiáng)的人，深蹲次數(shù)不一定多，腰部等在發(fā)力。不過，這2種練習(xí)又有相互促進(jìn)的作用，畢竟都是大腿，小腿。，一個(gè)是動(dòng)態(tài)。
3、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)不是形式，是量。蹲10個(gè)深蹲和蹲半小時(shí)馬步?jīng)]得比，蹲2分鐘馬步和蹲100深蹲沒得比。提高性功能需要大幅度提升自身身體素質(zhì)，絕對(duì)不是每天來幾下深蹲就可以提升的。練深蹲好還是練馬步好 先回答你的問題：如果目的是健體養(yǎng)生，那么馬步最好。如果目的是格斗搏擊，那么深蹲效率較高。下面逐一解釋。
4、蹲馬步和深蹲并不能說哪個(gè)好，它們都是能夠鍛煉腿部肌肉，提高性能力的運(yùn)動(dòng)。兩者都有其的優(yōu)缺點(diǎn)，并不能籠統(tǒng)的說哪個(gè)好。主要結(jié)合自身的實(shí)際情況來選擇蹲馬步或是深蹲，再根據(jù)自己的意識(shí)來判斷哪個(gè)更好。蹲馬步的優(yōu)缺點(diǎn) 蹲馬步因?yàn)?/a>要掌握身體的平衡，把握身體的重心，可以鍛煉平衡能力。
5、對(duì)于下肢力量差的可以根據(jù)從馬步，可以蹲的不那么低，然后堅(jiān)持練習(xí)就好。每次練習(xí)1分鐘馬步，練習(xí)3到5組。根據(jù)自己的 能力調(diào)整訓(xùn)練的量。隨著身體素質(zhì)的加強(qiáng)，適量的練習(xí)深蹲是好的。開始練習(xí)要自重的深蹲練習(xí)，注意身體姿態(tài)，不要練習(xí)過量。
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