大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于吃飽又健康減肥的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹吃飽又健康減肥的解答，讓我們一起看看吧。
想要吃得飽，還想減肥，該怎么辦？
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吃得飽≠長胖，吃不飽也不等于就能減肥，舉個(gè)簡單的例子，***設(shè)我們?nèi)投汲砸话砥瑳]人能說吃飽了吃好了，但這一包薯片也能等于一頓豐富能填報(bào)肚子的正餐，所以主要看的是食物的選擇，而不是自己是吃飽了還是沒吃飽。另外，減肥最好是把自己吃飽，如果一直處于饑餓狀態(tài)，大腦瘦素分泌減少，對食物的渴望上升，反而更難控制食欲，難以堅(jiān)持，不久之后可能就放棄減肥計(jì)劃或者反彈了。
那么又想吃飽又要減肥怎么辦呢？
如果要追求吃得營養(yǎng)，食物搭配合理的話，我們還需要知道如何來配置三餐。能量的主要來源是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，這三者合理的供能比例是碳水化合物占55~65%，脂肪20~30%，蛋白質(zhì)10~15%，主食提供豐富的碳水化合物，動(dòng)物性食物、食用油能提供脂肪，蛋奶、肉、大豆類食品能提供豐富的蛋白質(zhì)，所以這些食物都不能落下。另外，植物性食物提供豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素，也是必要的，這些食物每日都應(yīng)當(dāng)涉及到，食物要多樣化，不要盯著一種食物吃。食物吃得雜，反而能提高飽腹感，而且也能保證減肥時(shí)營養(yǎng)豐富。
三餐攝入的量可以是3:4:3，中午到下午時(shí)間我們耗能相對更多，時(shí)間更長，所以所需能量也可以提高一點(diǎn)。一般來說，碳水化合物是最利于被消化的能量，飽腹感也最差，而脂肪和蛋白質(zhì)消化過程更多，飽腹感也更強(qiáng)，我們可以適當(dāng)減少主食類食物（富含淀粉）的攝入量，增加蛋白質(zhì)、脂肪豐富的食物的攝入量。
我們?nèi)绻粤?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQa4c8386e8d785dd7 relatedlink">一些消化起來更困難，質(zhì)地更硬的食物，那么給腸胃消化時(shí)間也會增加，胃排空時(shí)間延長，自然飽腹感更好，而富含膳食纖維的食物就能夠達(dá)到這樣的效果。膳食纖維雖然不能被消化，不過它能潤腸通便，促進(jìn)腸胃更積極蠕動(dòng)，還有利腸道微生物菌群健康。它能減緩食物消化速度，減緩脂肪、膽固醇、糖分吸收速度，對平穩(wěn)血糖和提供飽腹感都有幫助。
一般來說，植物性食物中都富含膳食纖維，所以在減肥時(shí)，我們可以適當(dāng)增加蔬菜、全谷物類食物，粗糧雜糧的攝入比例，減少一些精細(xì)加工食品的攝入，如糕點(diǎn)、甜品、細(xì)糧、零食等。主食中可以添加些雜糧雜豆混合，增加膳食纖維攝入，面食可以吃粗糧面、雜糧饅頭、蕎麥面等等，還能用薯類食物代替主食，這些都有助于增加飽腹感。
吃得飽和減肥之間并不沖突。只需要控制好飲食熱量，和選擇好食物就可以做到。
我們都知道減肥的原理在于消耗熱量大于飲食攝入熱量。減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。為了保證減肥效果的持續(xù)進(jìn)行，每日的飲食攝入熱量不能低于自己的日常熱量消耗。同時(shí)需要去日常的熱量消耗之間保持不低于500千卡的熱量缺口。所以減肥第一步就需要了解自己的基礎(chǔ)代謝熱量。
普通身材成年女性基礎(chǔ)代謝熱量為1200～1300千卡。普通身材成年男性基礎(chǔ)代謝熱量為1400～1500千卡。越胖的人基礎(chǔ)代謝熱量越高，肌肉含量越多的人基礎(chǔ)代謝熱量也會高于同樣體重的人?；A(chǔ)代謝熱量約占一日熱量總消耗的百分之六十五左右。
在計(jì)算好自己的熱量攝入后。需要對自己的飲食結(jié)構(gòu)作出調(diào)整。首先就要避免高熱量高脂肪高糖的食物。這些都是脂肪的[_a***_]來源，和熱量的大頭。讓人吃的少還不容易飽。所以我們應(yīng)當(dāng)選擇能吃飽又能吃的多的食物。
主食方面，用粗糧（玉米、南部紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭、藜麥、燕麥、蕎麥）替代精制碳水化合物。粗糧富含豐富的膳食纖維、維生素。有很強(qiáng)的飽腹感，而且還能有效分解體內(nèi)的多余脂肪。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入，低脂高蛋白食物可以有效維持我們的肌肉不流失，保持和降低體脂和基礎(chǔ)代謝熱量。體內(nèi)肌肉含量的多少直接關(guān)系到體脂的高低，基礎(chǔ)代謝的高低。肌肉含量越多，體脂越低，基礎(chǔ)代謝率也就越高。也就能讓我們吃更多的食物不長胖。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源：雞胸、瘦牛肉、雞蛋、無糖乳類、豆腐大豆制品、魚、蝦等。
多吃蔬菜，大部分蔬菜熱量低，而且富含維生素和膳食纖維。大部分蔬菜一百克熱量不足50千卡。減肥期間可以說是最佳食物，貪吃不胖。
低糖低熱的水果作為加餐也是不錯(cuò)的選擇，如蘋果、西柚、獼猴桃、圣女果、火龍果等。不僅有助于減脂還可以美化肌膚。
很多時(shí)候沒吃多少卻長胖往往由于食物的熱量、血糖生成指數(shù)所導(dǎo)致。只要避開這兩個(gè)雷區(qū)，減肥是可以吃的很飽的。適當(dāng)?shù)脑黾?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQae6666fb1bcf77b7 relatedlink">有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練.可以制造更多的熱量缺口和肌肉含量，也是可以間接提升飲食攝入量從而達(dá)到減肥又能吃飽的。
作為一個(gè)減了30斤，保持兩年沒反彈的人，我想分享一下我的日常食譜給迫切需要減肥的人吧，希望能有點(diǎn)幫助。
早餐:一個(gè)粗糧紅豆包（自己做的，紅豆餡只加少量的油和糖，油用橄欖油或亞麻籽油），一杯牛奶或無糖豆?jié){，一個(gè)西紅柿，水煮雞蛋一個(gè)
中餐:一小碗粗糧米飯配水煮西藍(lán)花（其它的蔬菜也可以），一個(gè)揚(yáng)州獅子頭（或者是一份魚、雞肉等蛋白）
兩餐之間:水果半個(gè)，或者兩個(gè)核桃，一片餅干等零食，偶然也會下個(gè)館子打個(gè)牙祭，品嘗美食。
我的心得:常吃低熱量的食物，能吃飽又不會胖，要養(yǎng)成低油低鹽低脂科學(xué)的飲食習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng):基本每天慢跑40分鐘，拉伸6-7分鐘
到此，以上就是小編對于吃飽又健康減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于吃飽又健康減肥的1點(diǎn)解答對大家有用。
