大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥健身時(shí)要怎么健身的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥健身時(shí)要怎么健身的解答，讓我們一起看看吧。
想要增肌，做什么運(yùn)動(dòng)最合適？是有氧還是無(wú)氧呢？
感謝！何謂有氧運(yùn)動(dòng)？是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘以上、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等。衡量標(biāo)準(zhǔn)是心率保持在150分鐘每次的運(yùn)動(dòng)量才稱有氧運(yùn)動(dòng)。它的作用是借助于氧氣燃燒來(lái)消化體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)的脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，防治骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心情和精神狀態(tài)。想減肥的可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑和騎自行車。但如果用于增肌的話，效果會(huì)打折扣。想要增肌的話，可以每天跑步堅(jiān)持2000到5000米。做俯臥撐每組20到50個(gè)，每天至少要做一組，是鍛煉手臂肌肉和力量的最好方法。仰臥起坐可以鍛煉腹肌，建議做30個(gè)每天至少一次。還可以舉啞鈴，每次50個(gè)。吃的也非常關(guān)鋌，要吃大量的碳水化合物，比如米飯面條，還要喝大量新鮮的水，還要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)多吃肉類，比如牛肉蝦魚。要多吃蔬菜和水果。還可以補(bǔ)充點(diǎn)蛋白粉。這樣就能夠盡快的獲得你想擁有的健壯的肌肉。
增肌需要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng).有氧運(yùn)動(dòng)用來(lái)減脂效果更好.
建議先從腿部練起，腿部肌肉是全身肌肉系統(tǒng)里占比最大的，鍛煉后分泌的生長(zhǎng)激素最多，生長(zhǎng)激素有利于肌肉快速合成.
那么如何安排腿部增肌訓(xùn)練呢？
安排3-5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作以自己最多能做8-12次為原則，做4-6組，組間隔30-90秒.用我自己腿部增肌訓(xùn)練舉例如下：
熱身：
先慢跑十分鐘：配速7公里/小時(shí)（預(yù)熱身體）
靠墻靜蹲：60秒（激活核心）
自重深蹲：30個(gè)（激活目標(biāo)肌肉）
訓(xùn)練：
負(fù)重深蹲
很開(kāi)心能回答您這個(gè)問(wèn)題！
肌肉是代謝活躍的組織，可積極響應(yīng)漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練來(lái)***。適當(dāng)訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)并變強(qiáng)壯定期的抗阻訓(xùn)練主要是增加肌纖維大小和數(shù)量，達(dá)到增肌的目的。
1 漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練原則有以下三點(diǎn)：
機(jī)械張力
代謝壓力
肌肉微創(chuàng)傷
機(jī)械張力是最重要一環(huán)，如何而來(lái)？
a肌肉收縮和拉伸都會(huì)產(chǎn)生機(jī)械張力。
b***肌肉生長(zhǎng)需要產(chǎn)生更大的機(jī)械張力。
c機(jī)械張力的產(chǎn)生由鍛煉時(shí)的負(fù)重而來(lái)。
謝邀、依據(jù)個(gè)人健身經(jīng)驗(yàn)、要想增肌只有多做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在力量鍛煉上狠下功夫，在動(dòng)作規(guī)范、飲食合理、休息有保證的前提下敢于沖擊大重量，不斷的挑戰(zhàn)自己的極限！我始終堅(jiān)信：力量決定圍度！
這個(gè)很好理解，增肌就是吃入的熱量大于消耗的熱量，消耗的熱量包括:自身一天的新陳代謝和你[_a***_]存在的運(yùn)動(dòng)，包括跑步，打掃衛(wèi)生，等等能讓你動(dòng)起來(lái)的活動(dòng)！而且增肌期間，進(jìn)盡可能減少你的有氧活動(dòng)！因?yàn)?/a>有氧運(yùn)動(dòng)是刷脂必須運(yùn)動(dòng)，增肌應(yīng)該多做力量訓(xùn)練！因?yàn)樗苁鼓愕募∪饨M織拉斷，然后通過(guò)大量攝入蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)的睡眠，將拉斷的肌肉組織進(jìn)行修補(bǔ)！增加肌肉量和唯獨(dú)！
一個(gè)星期2次左右的有氧，可以適當(dāng)減掉因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQ503b349e09ae8fca relatedlink">食物攝入過(guò)多，增加的脂肪！所以盡可能適量的有氧
下圖是我8月-11月，3個(gè)月的增重照片對(duì)比:
運(yùn)動(dòng)減肥先10分鐘熱身走，30-40分鐘力量訓(xùn)練，40分鐘8速慢跑是否合理？
回答之前我有一下三個(gè)問(wèn)題問(wèn)你
1你的性別？
2你的身高
3半年前你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的體重是多少。
下面開(kāi)始回答，首先這個(gè)計(jì)劃看起來(lái)是沒(méi)問(wèn)題的，重點(diǎn)是要看你怎么實(shí)施的
一、10分鐘的熱身？怎么熱的？只是慢跑嗎？你后面還要有力量訓(xùn)練，合理有效的熱身是需要根據(jù)當(dāng)天的目標(biāo)肌群來(lái)決定的。而不是隨便走走就能熱開(kāi)的。
二、如果你是男生，那就直接胸背腿肩核心這個(gè)順序練就好，把注意力放在提高訓(xùn)練質(zhì)量上，如果你的力量訓(xùn)練質(zhì)量很高的話，我想你應(yīng)該是沒(méi)有多大體力去做后面的有氧了，把嘴管住才是重點(diǎn)，控制熱量攝入。
女生的話，我建議把力量訓(xùn)練和后面的有氧結(jié)合到一塊，直接做中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就好，做多復(fù)合型的動(dòng)作，重量不用太大，能做個(gè)30次每組就好，暫時(shí)先不要練孤立動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)期間多測(cè)心率，用手摁到脈搏上去測(cè)，不要去相信儀器那玩意沒(méi)那么準(zhǔn)，如果你能在一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，能一直保持心率在110至140的區(qū)間，那么這次的運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂來(lái)講就已經(jīng)很棒了。
三、按著你這個(gè)***在前面的力量訓(xùn)練有質(zhì)量的前提下，你練到最后的有氧的時(shí)候身體應(yīng)該已經(jīng)疲勞了，體力會(huì)跟不上，身體呢會(huì)進(jìn)入低血糖的狀態(tài)，是不利于減脂的，如果非要這么練，我建議，在力量訓(xùn)練后，歇個(gè)10分鐘，吃根香蕉或者兩片切片面包，緩一會(huì)等體力上來(lái)后再去練，效果會(huì)更好哦。
至于40分鐘速度8，我建議你調(diào)整一下強(qiáng)度，改為熱身—速度4三分鐘，正式的循環(huán)跑—速度8四分鐘-速度5一分鐘，循環(huán)8次，會(huì)讓你感受到更好的效果喲。
問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題吧，體重變動(dòng)不大，然后問(wèn)合不合理。而且你還用時(shí)間作為衡量運(yùn)動(dòng)量的單位，
做運(yùn)動(dòng)方面，你的運(yùn)動(dòng)量算是有一定強(qiáng)度的，但是具體是哪些動(dòng)作，動(dòng)作做的速度如何都會(huì)影響減肥的效果。
然后就是減肥不能忽視的吃方面了，做運(yùn)動(dòng)消耗500kcal，然后吃回去500kcal，然后問(wèn)運(yùn)動(dòng)減肥減不下去合不合理？吃和運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)分不開(kāi)。
只要是平臺(tái)期，就得調(diào)整，要不換運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，要不換吃的東西，反正一定得有變化。
造成體胖的原因主要多數(shù)偏胖的人攝取食物熱量偏高，習(xí)慣暴飲暴食，平時(shí)很少做體力運(yùn)動(dòng)，或睡眠過(guò)多，造成的。我們從以下幾方面來(lái)控制：首先，我們知道減脂減重,并不是單純的少吃就好,攝入熱量要在一個(gè)合理的范圍內(nèi),這個(gè)合理范圍就在你的基礎(chǔ)代謝量和全天代謝量之間,***如你的基礎(chǔ)代謝量在1500左右,那么,全天日?；顒?dòng)約500,全天總代謝約為2000以上,你需要吃的量就是1500到2000之間。其次，要控制攝入食物營(yíng)養(yǎng)比例。我們所需的主要營(yíng)養(yǎng)是碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪.纖維素，減脂者應(yīng)是 3成的碳水化合物（麥片,,糙米,土豆,薯類等）,蛋白質(zhì)（主要以雞胸肉、牛肉為主）,纖維素，1成的脂肪（盡量選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，例如：堅(jiān)果、牛油果、魚的脂肪）。最后，最重要的是要控制熱量的攝入，減脂者應(yīng)控制在每公斤體重乘以21左右，如果70公斤的人每天約需1500卡路里；蛋白質(zhì)每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5公克即可，不用到2公克。碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克，那70公斤體重約需240公克。另外，運(yùn)動(dòng)方面：有人說(shuō)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該堅(jiān)持30分鐘以上才能減脂，其實(shí)是錯(cuò)誤的，30分鐘前的運(yùn)動(dòng)也在減脂只是比例沒(méi)有30分鐘后的消耗脂肪多，不必在意運(yùn)動(dòng)的具體時(shí)間，要記住多多運(yùn)動(dòng)就行，關(guān)鍵必須控制飲食。本人也在減脂、增肌中不斷前進(jìn)，某寶20元購(gòu)進(jìn)食物稱對(duì)食物進(jìn)行稱重，可以從網(wǎng)上查詢每種食物的具體熱量值，嚴(yán)格控制飲食。希望對(duì)你有幫助，共同向型男邁進(jìn)！
鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)的話慢走十分鐘足夠了。但是他有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是身上微微的出汗即可（其實(shí)小跑3到5分鐘也可以），熱身運(yùn)動(dòng)主要的作用就是讓你慢慢進(jìn)入鍛煉的狀態(tài)，激活你對(duì)后面做運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)。
做完熱身以后，然后開(kāi)始用組合器械做力量訓(xùn)練（增加熱量消耗，增肌減肥都可以做）。時(shí)間不超過(guò)40分鐘。
然后就是做有氧運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始在跑步機(jī)上做快走（或者快跑依個(gè)人身體因素而決定）這個(gè)階段主要是快速燃燒脂肪。能堅(jiān)持多少時(shí)間算多少時(shí)間最好是能夠達(dá)到40分鐘，這樣效果更佳。
最后是墊子上做拉伸放松，這樣做主要是為了放松肌肉恢復(fù)心率正常。十分鐘以內(nèi)就可以了。
減肥最好是選在早上飯前或者是晚上飯后半小時(shí)（健身房的話五點(diǎn)以后都可以，有特殊情況的話看個(gè)人具體情況）。
另外一個(gè)重要因素就是飲食。最健康的方式減肥是不要去盲目節(jié)食（容易反彈），基本的原則是：少吃多餐，豐富的早餐。***油膩垃圾食品，多吃水果蔬菜，多喝水，減少米面主食多吃豆類，最好是不要吃豬肉（如果要吃，少量瘦肉即可），魚類和雞。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥健身時(shí)要怎么健身的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥健身時(shí)要怎么健身的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
