大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于一運(yùn)動(dòng)就累這樣怎么減肥的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹一運(yùn)動(dòng)就累這樣怎么減肥的解答，讓我們一起看看吧。
最近去健身，因?yàn)?/a>好幾年沒(méi)運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)走走都累，要怎么做才減脂？
像你現(xiàn)在這樣好久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)之后，你再開(kāi)始新的訓(xùn)練之前，你一定要做一些充分的準(zhǔn)備，以及一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。
你現(xiàn)在的狀況不像之前，現(xiàn)階段體力和肌肉的力量耐力都會(huì)比較差
你現(xiàn)在無(wú)法一下，增加太大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，啊，從剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，你可以先從走路開(kāi)始，比如說(shuō)你現(xiàn)在走10分鐘，就感覺(jué)比較累了，那就走這么多。
下一次爭(zhēng)取走到15分鐘，然后一直增加時(shí)間累積到30分鐘之后，可以慢慢嘗試著慢跑。
慢跑穿插著快走。
有氧訓(xùn)練是一部分，同時(shí)你也可以在增加一些力量訓(xùn)練，提高身體的肌肉，它的力量和耐力這樣對(duì)你的幫助也會(huì)比較大。
這樣就能夠讓你的體力有一個(gè)緩慢的恢復(fù)，不至于說(shuō)身體有無(wú)法承受，太大的訓(xùn)練量。
盡量避免受一些高油高糖分的高熱量食物，增加蛋白質(zhì)和水果蔬菜的攝入量。
同時(shí)適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQa3d939a73a1d901a relatedlink">減少一部分主食的攝入。
謝邀，提問(wèn)者的這個(gè)題目問(wèn)的太大了，涉及到運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠等多方面，每一個(gè)方面展開(kāi)了說(shuō)都是一個(gè)很大的題目。
簡(jiǎn)單說(shuō)，減脂運(yùn)動(dòng)方面以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，鍛煉時(shí)把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間。鍛煉順序是先有氧熱身5-10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，然后器械熱身和器械鍛煉，器械鍛煉至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，器械鍛煉結(jié)束后做靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，有氧熱身之后再做45-60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，冷身運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，結(jié)束鍛煉。
飲食方面需要計(jì)算基礎(chǔ)代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運(yùn)動(dòng)消耗熱量和食物消耗熱量，攝入熱量比消耗熱量之和低10%-20%。碳水占攝入熱量的35%左右，蛋白質(zhì)占攝入熱量的50%左右，脂肪占攝入熱量的10%左右。多吃根莖類蔬菜，和粗糧。三餐熱量按照442、343或類似比例進(jìn)行分配。多吃富含維生素B和C的食物，尤其是水果。
睡眠方面每晚22-23點(diǎn)之間入睡，不能熬夜，睡足7小時(shí)，深度睡眠占睡眠時(shí)間的20%以上。
鍛煉時(shí)，前兩三個(gè)月以適應(yīng)性鍛煉為主，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，其它任何運(yùn)動(dòng)指標(biāo)都不重要，只要堅(jiān)持就行，每周至少休息一天。
健身最重要的是堅(jiān)持，沒(méi)有量和時(shí)間的積累，肯定沒(méi)有好身體，健身都是以年為單位計(jì)算的，網(wǎng)上那些宣稱做了幾個(gè)什么動(dòng)作，吃了什么東西就能怎么樣的文章、視頻，基本上都是扯淡，即使有一定道理，但也存在巨大的忽悠成分，他們忽略了很重要的東西，就是堅(jiān)持。對(duì)這種東西，看看就行了，最有效的，都是最基本的，妄圖投機(jī)取巧，想要速成，那是癡人說(shuō)夢(mèng)。
身體沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么它的心肺能力、肌肉力量、柔韌度、靈活度都會(huì)比較差一些，此時(shí)再開(kāi)始健身肯定會(huì)有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，不用操之過(guò)急、循序漸進(jìn)即可。
每天運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度減少一些、較弱一些，適應(yīng)一段時(shí)間后自然會(huì)不知不覺(jué)的加大強(qiáng)度和時(shí)間，
這個(gè)階段的主要減脂方式以飲食為主，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)在這時(shí)的突出貢獻(xiàn)是增強(qiáng)體能，你的體能上不去消耗能力也會(huì)相對(duì)受限一些，雖然說(shuō)運(yùn)動(dòng)10分鐘、20分鐘也是有效果的，但是30分鐘之后的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)更好一些，如果再搭配力量訓(xùn)練效果又會(huì)逐步遞進(jìn)。所以，在循序漸進(jìn)的過(guò)程中，就要先依靠飲食減重減脂。
飲食的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是熱量適中、營(yíng)養(yǎng)均衡。不要節(jié)食，這會(huì)降低你的代謝，主食少吃一些、每頓飯占到四分之一；乳制品、禽蛋類魚蝦類、這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也要占到每頓飯的四分之一；蔬菜種類要占到二分之一，但是淀粉類的蔬菜(薯類、玉米、蓮藕、芋頭等)除外，這些是可以作為主食的選擇的。
當(dāng)你把飲食管理好以后就會(huì)明顯看到減重的效果，然后通過(guò)力量訓(xùn)練和適量的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)體能、增加消耗能力，自然會(huì)達(dá)到想要的效果。
首先，我們減脂應(yīng)該從運(yùn)動(dòng)和控制飲食雙方面入手。
運(yùn)動(dòng)方面，題主已經(jīng)提到了，好多年沒(méi)運(yùn)動(dòng)，走幾步都累。也充分的說(shuō)明題主身體素質(zhì)方面有所欠缺，更應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉，不從減肥的角度，僅從身體健康的角度來(lái)講，也應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉。
怎么運(yùn)動(dòng)呢？一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉，例如你今天走了二十分鐘就累了，那么今天就走二十分鐘，明天或者后天增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，或者提高走的速度。慢慢的提高，變成慢跑，快跑，再到后面的力量訓(xùn)練。不為減肥也為了身體健康，當(dāng)然，當(dāng)你身體越來(lái)越好，減肥也就慢慢成功了。
控制飲食方面，從題主的身體素質(zhì)來(lái)看，要想減脂，初期主要要靠控制飲食減肥，控制飲食分為兩個(gè)部分，第一：減少總的能量攝入（只有當(dāng)你消耗的能量大于攝入的能量時(shí)，人才會(huì)瘦），每天可以減少500大卡左右。第二：調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，很多人減肥期間有個(gè)誤區(qū)，就是不吃肉，只吃水果，這是不對(duì)的，我們應(yīng)該多吃高蛋白食物，少吃主食（碳水）和脂肪。當(dāng)然，總的能量不要超標(biāo)。
最后就是，健身是為了身體健康，是一輩子的事情，堅(jiān)持下去，一定會(huì)有所收獲。
想減肥可是一頓飯不吃都餓得心慌慌，運(yùn)動(dòng)一兩下就累了，怎么辦？
運(yùn)動(dòng)并不是減肥的決定性因素，在減肥的前期其實(shí)無(wú)需太多的運(yùn)動(dòng)的參與。一日三餐有利于減肥的持續(xù)進(jìn)行，只吃一兩頓會(huì)降低新陳代謝，讓減肥速度變慢。
減肥的前提條件是能量攝入小于能量消耗。在減肥期間只要控制好飲食攝入熱量就可以達(dá)到減肥的效果。
不喜歡運(yùn)動(dòng)的前提下，每日飲食攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持不低于500千卡的熱量缺口即可。基礎(chǔ)代謝熱量約占一日熱量消耗的百分之六十五左右。
大幅度降低飲食熱量很容易出現(xiàn)饑餓感，減肥也需要營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。在飲食結(jié)構(gòu)上也要相對(duì)應(yīng)調(diào)整。
1.不吃或少***制碳水化合物如白米，白粥，小麥制品。用粗糧，全麥食品替代，每日攝入量為每公斤體重2到4克。
2.多吃低脂高蛋白食物，如雞胸，瘦牛肉，蛋白，低脂乳類，少吃高脂肪高熱量食物。
3.控制糖分攝入。多吃蔬菜，適量攝入水果，避免高糖高熱量水果，多喝水，不喝飲料，酒精，果汁。
早餐：適量主食加雞蛋加無(wú)糖豆?jié){或低脂乳加少量水果或蔬菜。
午餐：適量主食加低脂高蛋白肉類以不超過(guò)200克為宜，加蔬菜。
減肥需要一個(gè)刻骨銘心的理由，如果沒(méi)有這個(gè)理由 ，那么減肥中不光遇到這兩個(gè)難題，你隨時(shí)會(huì)被減肥中的自律嚇到退卻。減肥像去西天取經(jīng)，看你定下去不去，如果沒(méi)有定下，路上所有的困難都是困難，如果心一定，什么困難都沒(méi)有。我在減肥的路上收獲了年輕、靚麗， 成功減重30斤。因?yàn)槲矣锌坦倾懶牡睦碛?，就是不要穿大碼衣服。
關(guān)于您的問(wèn)題，我建議如下：
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，一天三餐+二加餐！減肥調(diào)整飲食不等于節(jié)食（不吃或者少吃一頓）；
2、合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間及動(dòng)作，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)或者不喜歡運(yùn)動(dòng)的人；需要從0開(kāi)始；比如吃完飯靠墻站15分鐘；能站著不坐著，能坐著不躺著；其次每天多走一萬(wàn)步。從每天5個(gè)深蹲、10個(gè)開(kāi)合跳、100個(gè)轉(zhuǎn)腰開(kāi)始。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和時(shí)長(zhǎng)。
3、最重要的就是堅(jiān)持和控制。堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，控制每天飲食，不吃油炸、膨化、奶油等食物。多吃粗糧和蔬菜。如果你是在沒(méi)有辦法控制自己，拿最好的辦法就是尋找兩三個(gè)隊(duì)友。大家一起監(jiān)督。把每餐就餐時(shí)開(kāi)***連接，互相監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候開(kāi) 直播一起加油。
典型的想到做不到，什么叫運(yùn)動(dòng)兩下就累了？累了就不動(dòng)了？那你還減什么肥？想減肥就是要“管住嘴，邁開(kāi)腿”，每次吃飯六分飽，運(yùn)動(dòng)不能停，每次練到自己的極限，每天再遞增，堅(jiān)持一個(gè)月再來(lái)看看體重，不要想著一天兩天就會(huì)有效果
早餐（吃八分飽）
牛奶、雞蛋、燕麥（膳食纖維）酸奶、水果、全麥面包（其它的面包在減肥期間不建議食用）都是好的選擇
保證蛋白質(zhì)的攝入
午餐：（不要選擇重口味的菜品，忌重油、重鹽）避免好吃引發(fā)的災(zāi)難
大塊的肉（蛋白質(zhì)）油分少 /蘸醬的蝦
粗糧飯一小碗
綠葉蔬菜（纖維）（少油，燙一下，撒蒜蓉和一點(diǎn)鹽）
晚餐：熱量不能高 如果是晚上食欲旺盛的人建議把晚飯時(shí)間調(diào)整至六點(diǎn)到七點(diǎn)之間，以防晚上攝入更多熱量。
水果酸奶沙拉是一個(gè)好的選擇！
水果（可以隨意搭配、酸甜口味比較合適）切小塊、幾顆堅(jiān)果（一定不能多）、一盒100g左右的酸奶
到此，以上就是小編對(duì)于一運(yùn)動(dòng)就累這樣怎么減肥的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于一運(yùn)動(dòng)就累這樣怎么減肥的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
