大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)漲肌肉的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)漲肌肉的解答，讓我們一起看看吧。
想要運(yùn)動(dòng)減肥，結(jié)果不僅沒有瘦，還把小腿跑出來肌肉，怎么辦??？
這么講的話，你跑步后要注意經(jīng)常拉伸，要不然肌肉得不到放松，就會(huì)變成死肌肉，硬邦邦的那種，直立起來小腿肌肉突出一塊，真的很難看，拉伸為了使運(yùn)動(dòng)后緊繃的肌肉得到放松回復(fù)原來的形態(tài)，更能使腿部肌肉變的修長，就不會(huì)堆積。
就會(huì)女孩子有點(diǎn)肌肉其實(shí)顯的更有美感，但是整體看上去勻稱就Ok，最后運(yùn)動(dòng)后要拉伸，要拉伸
怎樣通過安排飲食和健身計(jì)劃（不去健身房）有效降低體重。單純減重，減掉肌肉也無所謂？
那就要看你的毅力有多大，每天堅(jiān)持只吃自己***的食物，一日3到4餐！少吃米飯面食多吃素菜，肉類支持白肉甚至只吃雞胸；如果能做到吃就已經(jīng)成功一半了，剩下的就是有氧運(yùn)動(dòng)做起來，跳繩無疑是最好的選擇，適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-z-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ880a172ff0684dff relatedlink">增加一些力量訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐、深蹲、弓箭步，堅(jiān)持3個(gè)月，就能有很大的改觀！
怎樣通過安排飲食和健身***(不去健身房)有效降低體重。單純的減重，減掉肌肉也無所謂？
通過你的問題，可以明確的就是你僅僅是希望通過飲食和運(yùn)動(dòng)，減掉自己的體重。而不是去進(jìn)行減脂。
1.減脂和減重的關(guān)系
其實(shí)減脂和減重的原理都是一樣的，那就是讓自己的身體處在一個(gè)能量的缺口，也就是我們每天所消耗的熱量要大于我們每天所攝入的熱量。
它們不同之處就在于，減脂是通過合理的運(yùn)動(dòng)加上減脂所需要的飲食結(jié)構(gòu)，來使自己的身體在保留更多肌肉的同時(shí)，減掉更多的脂肪。如果是減重，那就不必考慮這些復(fù)雜的因素，只要做到少吃多動(dòng)的生活日常，就可以達(dá)到減重的目標(biāo)。
由此可見，減重要比減脂容易的多。
2.如何有效減重
這里的有效，不單單指不吃東西的瘦下去，這種方式，的確可以讓我們瘦的很快，但也是特別不健康的一種生活方式。
正確的方式也應(yīng)該跟減脂期的時(shí)候一樣，運(yùn)動(dòng)加上飲食的搭配。如果不去健身房，在家里運(yùn)動(dòng)，我建議你可以下載一個(gè)keep軟件，它里面的徒手訓(xùn)練方法很多，并且可以制定一個(gè)月的訓(xùn)練***，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從1到4，基本上大部分人群都可以適用。你可以每天運(yùn)動(dòng)4-5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在1個(gè)小時(shí)左右就可以了。
然后是飲食，減重的飲食那就方便很多了，只要你攝入的總熱量，不超過你每天消耗的熱量就可以了。大體的飲食原則就是，少油控糖，多吃蛋白質(zhì)和蔬菜，多喝水。這就可以了。
安排健身和飲食***，甚至達(dá)成你要減重的目標(biāo)，完全不用去健身房的，在家就可以。
首先答應(yīng)我，你要落實(shí)目標(biāo)下定決心。
接下來，我給你一份***。
1.中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
一周五天，每天30一40分鐘跑步 速度在4公里每小時(shí) (記得戴口罩)
2.減少攝入過多熱量
當(dāng)你的[_a***_]大于消耗量，身體就會(huì)超重。
建議每天攝入總熱量在1200一1300kcal.
減重一定要吃動(dòng)結(jié)合，還有就是杜絕不良生活習(xí)慣：抽煙，喝酒，燙頭！哈哈
最主要的就是你要長期堅(jiān)持，
單純的減重，節(jié)食是最快和最有效的，從制定減重***開始，第一周你可以***飲食法，一天兩餐，8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，第二周輕斷食法，一天不吃，一天***吃法，第三周，過午不食，第四周早午餐正常吃，八分飽，晚餐不吃，第一個(gè)月先保證少吃，盡量多吃蔬菜水果，吃五谷雜糧類的，少***白米面，菜以水煮，蒸為宜，運(yùn)動(dòng)也根據(jù)你自身情況期間慢慢增加，可以在小區(qū)跑步，跳繩，原地跑，有氧操，每天運(yùn)動(dòng)不要低于一小時(shí)。
通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)***的方法有效降低體重。減肥的基礎(chǔ)是均衡飲食，而均衡飲食的本質(zhì)是一日的三餐搭配，減肥期間首選要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，身體在足夠的營養(yǎng)基礎(chǔ)上，才能去燃燒和代謝脂肪，從而促進(jìn)體重的減少。利于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，對(duì)減肥和身體健康都有益處。
減肥減少的是體內(nèi)多余的脂肪，增加肌肉比例。減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物攝入量。調(diào)整這樣的飲食結(jié)構(gòu)才能在飽腹感強(qiáng)的情況下，起到控制熱量攝入，減少體重和體脂肪的目的。
早餐：雜糧豆?jié){一杯+水煮雞蛋一個(gè)+黃瓜一根。
午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清蒸鱸魚100克+清炒時(shí)令蔬菜100克。
下午加餐：下午的3~4點(diǎn)增加一份低熱量食物，補(bǔ)充能量避免挨餓。如水果一份或者脫脂牛奶一杯或者圣女果8~9顆。
這樣的飲食搭配基本上能滿足人體一天的營養(yǎng)需求，對(duì)減少熱量和油脂攝入量和增加飽腹感都有幫助。就餐順序按照先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食（粗糧食物）這樣的順序進(jìn)行，既能增加飽腹感又能起到減少攝入量的作用。食材可根據(jù)當(dāng)?shù)氐氖巢膩磉x擇和安排，但是每餐要有主食，蛋白質(zhì)，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能達(dá)到均衡飲食和均衡營養(yǎng)的作用。
到此，以上就是小編對(duì)于怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)漲肌肉的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于怎么運(yùn)動(dòng)只減肥不會(huì)漲肌肉的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
