大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)食減肥的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)食減肥的解答，讓我們一起看看吧。
跑步減肥如何調(diào)整飲食？
節(jié)食后，身體短期體重下降厲害，但是失去的都是水分。身體基代下降，一旦恢復(fù)飲食，反彈特別快，身體會(huì)快去存儲(chǔ)脂肪以備下次饑荒。
低GI值食物，吃后血糖上升速度較慢，飽腹感強(qiáng)。
吃低GI值主食容易保持血糖穩(wěn)定，減少脂肪在體內(nèi)堆積。
燕麥，糙米，全麥都是很好的主食，還有瘦肉，堅(jiān)果。精加工食品都是高GI值的，吃完血糖升高，胰島素上升，脂肪儲(chǔ)存加快，等血糖下降后，人體又感覺餓了，惡性循環(huán)。
跑步是“減肥”運(yùn)動(dòng)的一種經(jīng)濟(jì)有效方式，而如果想要最終“減肥”效果。那么我們還需合理的進(jìn)行飲食調(diào)整。
首先：我們需要了解的是，“減肥”的終極原理就是：人體每日的消耗量＞每日攝入量。這樣能量失衡才會(huì)合理有效的“減肥”
首先：我們需要控制“熱量”的攝入，也就是需要合理控制住日常飲食的熱量源，比如：減少糖，脂肪含量偏高以及高油，油炸的食物攝入。而更多的根據(jù)日常自己身體的需要，進(jìn)行蛋白質(zhì)含量高的食物攝入。
而日常食用的食物中，魚蝦肉的蛋白質(zhì)含量高且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。在跑步減肥過程中，應(yīng)多食用此類食物。而避免豬肉以及帶有沒去皮的肉類，平時(shí)應(yīng)多飲水以及蔬菜水果食用。
我是跑步減肥的，一年減了55斤，我現(xiàn)在基本沒有吃宵夜了，早餐兩個(gè)白水蛋，茶是喝的黑茶煮荷葉，別的我沒有忌口和平時(shí)一樣的去吃。我是主張沒有吃飽怎么又力氣去減肥的胖子，當(dāng)然吃飽是不能爆食爆飲。同時(shí)牢記管不住自己的嘴，就要邁開自己的腿，吃了多少，就要消耗多少，怎么吃進(jìn)去的就要怎樣給爆汗出來[捂臉][捂臉][捂臉]
跑步減肥飲食：
1、運(yùn)動(dòng)前選擇低升糖指數(shù)的食物：有一部分人群空腹運(yùn)動(dòng)來減肥，這樣非但不能加快減肥的速度，反而會(huì)消耗肌肉里面的蛋白質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)可以選擇低升糖的食物，比如南瓜或者燕麥片等，這樣可以防止餐后血糖上升，同時(shí)也能夠提供身體所需要的能量。
2、運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-b-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQe5dd9dbad7c245fb relatedlink">補(bǔ)充蛋白質(zhì)：運(yùn)動(dòng)后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)應(yīng)該為身體補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，不僅能修補(bǔ)肌肉組織，同時(shí)也加快體力的恢復(fù)，提升基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動(dòng)完成后當(dāng)心跳恢復(fù)正常時(shí)，可以選擇水煮雞蛋或者堅(jiān)果等，另外搭配高纖維的食物。
3、運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)充水分：運(yùn)動(dòng)前[_a***_]小時(shí)要為身體補(bǔ)充500毫升的水，這樣能夠讓身體有足夠的水分。每運(yùn)動(dòng)20分鐘要補(bǔ)充200毫升的水，如果流汗量比較大的話可以選擇低糖的運(yùn)動(dòng)飲料，***取少量多次的原則。
#擴(kuò)展資料：#
跑步減肥注意事項(xiàng)：
1、偶爾空腹跑步
現(xiàn)在的人工作比較繁忙，根本沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，不利于食物的消化。不妨一個(gè)星期抽出一次空腹跑步，但是一個(gè)小時(shí)前要多喝些水分，防止出現(xiàn)脫水。
2、盡量簡(jiǎn)單化
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)一定要注意飲食的簡(jiǎn)單化，以低纖維低脂肪以及高碳水化合物為原則，不僅不會(huì)造成腸胃的不適感，同時(shí)也能提升能量。
跑步減肥是最方便有效的減肥方法，俗話說三分練七分吃，飲食對(duì)減肥的影響至關(guān)重要。最簡(jiǎn)短地說“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，在飯前可以飲用適量的水，或者吃一些低糖的水果來增加飽腹感，多吃一些粗纖維的食物，少吃油炸，腌制，燒烤，膨脹類的高熱量食物或者零食，多吃綠色蔬菜，和含有不飽和脂肪酸的海鮮，再加上適量的跑步運(yùn)動(dòng)，幾個(gè)月就可以減下來肥。
飯前運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完吃飯，有利于減肥嗎？
減肥的根本原理是我們每天消耗的能量高于我們攝入的能量。因此，飲食控制和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)將結(jié)合。那么是先節(jié)食還是先運(yùn)動(dòng)呢？
很多通過節(jié)食減肥的人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，剛開始節(jié)食的時(shí)候效果很好，體重很快就能降低好幾斤?？墒呛镁安婚L(zhǎng)，待體重降低了5-10%時(shí)，雖然還堅(jiān)持原來的節(jié)食方案，體重卻不再往下降了。如果這時(shí)候堅(jiān)持不住了，稍稍多吃一點(diǎn)，體重就會(huì)迅速反彈。
為什么呢？這與我們身體維持“基礎(chǔ)代謝率”的生理本能有關(guān)。我們?nèi)祟惖淖嫦雀嗟臅r(shí)候是吃不飽飯的，從基因的角度看，我們的身體更怕體重掉得太多太快。為了穩(wěn)定我們的體重，我們的身體就會(huì)對(duì)我們的基礎(chǔ)代謝率做一個(gè)“設(shè)定”：當(dāng)節(jié)食使得我們的體重下降了5-10%時(shí)，我們的身體就會(huì)調(diào)動(dòng)我們的基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)的降低5-10%，以防止因?yàn)?/a>“饑餓”導(dǎo)致我們的體重過低，喪失基本生存能力。
顯然，這個(gè)時(shí)候我們不能通過進(jìn)一步的節(jié)食來減肥了。如果還要進(jìn)一步節(jié)食，相當(dāng)于要進(jìn)一步降低我們的基礎(chǔ)代謝率，會(huì)造成一系列的代謝性問題和內(nèi)分泌問題，嚴(yán)重影響我們身體的健康水平，結(jié)果是得不償失的。
對(duì)于那些體重還不能達(dá)標(biāo)的朋友們來說，我們?cè)撛趺崔k呢？最好的辦法就是加強(qiáng)體育鍛煉，把節(jié)食造成的基礎(chǔ)代謝率提高上來！
因此正確的辦法是，先通過節(jié)食減掉5-10%的體重，然后開始體育鍛煉。但要記住，千萬不要抵擋不了誘惑，放棄原先的節(jié)食方案。多吃一點(diǎn)就會(huì)前功盡棄的。
運(yùn)動(dòng)前，理想的情況應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食，補(bǔ)充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)沒有時(shí)間進(jìn)食，也可以在運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘快速補(bǔ)充50-100卡的加餐。在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。比如：下午4點(diǎn)，在辦公室加餐一碗燕麥片+一片土司面包+一根香蕉
運(yùn)動(dòng)中，如果你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)間不到1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)中你不需要進(jìn)食，只需在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水合物即可。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1小時(shí)，可以試著每半個(gè)小時(shí)補(bǔ)充50-100卡的能量，例如一小袋葡萄干，一個(gè)能量棒，能量膠，甚至運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)后，理想的運(yùn)動(dòng)后食物由碳水化合物和蛋白質(zhì)組成。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說這兩者會(huì)有各種不同的有趣的比例，但是有一個(gè)基本原則：碳水化合物高于蛋白質(zhì)。一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)后食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個(gè)香蕉。運(yùn)動(dòng)前后注意不要一次性大量飲水（超過500ml）。
如果你是上午鍛煉，低血糖的人可以適當(dāng)喝一些蜂蜜水或吃一片全麥吐司再運(yùn)動(dòng)。
總之，記住這一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)前的飲食以碳水化合物為主，適當(dāng)搭配一些魚肉蔬菜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，建議間斷性的補(bǔ)充一些能量食物，如能量水、粗糧餅干、新鮮水果。運(yùn)動(dòng)后切忌大魚大肉。以清淡為主。推薦水果蔬菜這類堿性食物，它們富含微量元素和維生素，有助于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)哦～
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Burning知道在運(yùn)動(dòng)減肥的過程中，一旦談?wù)摰斤嬍?，就離不開那句老話——三分靠練，七分靠吃。那么這句話放在這個(gè)問題上同樣適用，運(yùn)動(dòng)完吃飯有助于減肥嗎？關(guān)鍵看你怎么吃。
西方有很多學(xué)者就運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的激素調(diào)節(jié)對(duì)代謝和吸收的影響這個(gè)問題，提出了營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)的概念，具體內(nèi)容就不贅述了，撿其中與題意相關(guān)的說一說，運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)，人體處于合成階段，這也就是許多人常說的運(yùn)動(dòng)之后吸收會(huì)變好的原因。有不少同學(xué)覺得運(yùn)動(dòng)之后吸收會(huì)變好所以運(yùn)動(dòng)之后不能吃東西，否則這么長(zhǎng)時(shí)間汗就白流了！那真的是這樣嗎？非也，這也是一個(gè)常見的減肥誤區(qū)了。
在運(yùn)動(dòng)過程中，由于機(jī)體負(fù)荷加大，人體會(huì)大量分泌皮質(zhì)醇，這種激素的“好處”是可以催化糖原，蛋白質(zhì)，脂肪的分解供能，“壞處”是也會(huì)降低人體免疫力，分解蛋白質(zhì)，造成肌肉流失。所以如果你能利用好運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的合成階段來補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，那么就能很大程度上的彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)損失。那可能會(huì)有小伙伴要問了，如果是為了消耗糖原提高脂肪代謝供能，那為什么還要在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)注重碳水的補(bǔ)充呢？首先要明確的是任何時(shí)候三大營(yíng)養(yǎng)素的供能都是幾乎同時(shí)在進(jìn)行的，而在這個(gè)階段的碳水?dāng)z入主要是為了截?cái)嗥べ|(zhì)醇的分泌，***胰島素的分泌來避免蛋白質(zhì)的持續(xù)分解。
前面說到，碳水和蛋白質(zhì)要在合成階段補(bǔ)充效率最高，那么具體是什么時(shí)間段內(nèi)呢？運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的三十到四十五分鐘以內(nèi)。超過這個(gè)時(shí)間，可能就進(jìn)入了下一個(gè)階段——快速生長(zhǎng)階段。這個(gè)階段內(nèi)身體會(huì)傾向于各種物質(zhì)的合成和存儲(chǔ)，換言之，在這個(gè)階段內(nèi)碳水?dāng)z入多了就很有可能會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積，而蛋白質(zhì)的攝入，則對(duì)提高肌肉圍度有著不小的正面意義。
最后我們繞回原題來看，運(yùn)動(dòng)完吃飯，對(duì)減肥有沒有好處？如果你是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的三十到四十五分鐘之內(nèi)吃飯，控制好攝入量，那無疑是最好的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，能維持肌肉保持代謝水平，減脂又塑型。但是也要注意，運(yùn)動(dòng)可能使你胃口大開，吃飯千萬要控制住量和脂肪，不管是什么時(shí)候，吃多了都是不利于減肥的。希望本次問題Burning的回答能讓大家滿意。更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注劉洹Burning~
飯前運(yùn)動(dòng)，即空腹運(yùn)動(dòng)，此時(shí)燃燒的能量多為機(jī)體外周組織中的脂肪供應(yīng)，對(duì)體質(zhì)健壯的成年肥胖型患者比較適用，有助于減肥。但是這種方法很容易產(chǎn)生低血糖反應(yīng)，尤其是對(duì)血糖情況異常的患者，再者饑餓狀態(tài)下脂肪酸分解過多，會(huì)導(dǎo)致酮體產(chǎn)生，從而引起嚴(yán)重的后果。因而對(duì)于身體虛弱伴隨基礎(chǔ)內(nèi)分泌疾病者，飯前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥是不推薦的。
有專家指出吃飯后運(yùn)動(dòng)更能幫助消化，在安全性保證下起到較好的減肥效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體外周供血量增加，飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生胃下垂、消化不良及食管反流的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)大多數(shù)人來說，進(jìn)食兩小時(shí)后食物由胃進(jìn)入[_a1***_]，基本完成消化，飯后兩小時(shí)后是最為適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，飯后先坐會(huì)，之后適當(dāng)散步，散步完再進(jìn)行打球、跑步等強(qiáng)度稍高的運(yùn)動(dòng)，能更好達(dá)到減肥的目的。
其實(shí)無論你飯前運(yùn)動(dòng)還是飯后運(yùn)動(dòng)，消耗都是一樣的，都具有減肥作用的，但是飯前運(yùn)動(dòng)，身體消耗大，身體會(huì)下意識(shí)的去吸收能量的，所以會(huì)無意間吃的比平時(shí)多，那就得不償失了，建議飯前運(yùn)動(dòng)的話，吃飯是注意下進(jìn)食量，消耗大于吸收即可
食量減少一半，加上運(yùn)動(dòng)，能瘦嗎？請(qǐng)問如何減肥健身？
健康安全地減肥方法，就是控制飲食+規(guī)律運(yùn)動(dòng)，也就是在控制熱量攝入的同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)擴(kuò)大熱量的消耗來形成熱量差。但控制飲食并不是指節(jié)食，而是在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下適當(dāng)?shù)販p少熱量的攝入。
如果是把食量減少一半，并配合運(yùn)動(dòng)的話，是能瘦的。但含量減少一半已經(jīng)可以算是節(jié)食了。這樣做雖然能讓我們瘦下來，但是以損害健康和降低基礎(chǔ)代謝為代價(jià)的。一旦恢復(fù)飲食就會(huì)快速反彈。所以，控制飲食是對(duì)的，但不要超過度，每餐吃到7.8分飽即可。
在運(yùn)動(dòng)的選擇上，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)是有效的減脂運(yùn)動(dòng)方式。但是只通過飲食+有氧運(yùn)動(dòng)的方法來減肥的話，只會(huì)讓我們瘦下來，卻并不能幫助我們彌補(bǔ)先天的不足來塑造體型。并且，在堅(jiān)持一段時(shí)間以后效果會(huì)慢慢降低并進(jìn)入平臺(tái)期。
而要解決塑形問題與突破平臺(tái)期的問題就需要有力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以讓我們對(duì)局部塑形，并且可以通過鍛煉肌肉并使之含量增加的方法來提高基礎(chǔ)代謝從而加速燃燒脂而起到減肥的作用。
所以，最好的運(yùn)動(dòng)方法應(yīng)該是無氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。但如果在時(shí)間上并不允許我們這么做的話，以HIIT來代替也可以。
鑒于此，下面分享一組HIIT，在這組動(dòng)作中，有提升心率的全身性運(yùn)動(dòng)，也有徒手的力量訓(xùn)練，可以讓我們?cè)谌贾耐瑫r(shí)有效塑形。
動(dòng)作一
到此，以上就是小編對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)食減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)食減肥的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
