大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身初學(xué)減肥的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹健身初學(xué)減肥的解答，讓我們一起看看吧。
初次去健身房運(yùn)動(dòng)減肥，有什么運(yùn)動(dòng)推薦？
很高興尚形君來解答這道問題。
健身房減脂，一般都離不開運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)一般分為有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練，其中有氧訓(xùn)練，通過一定的時(shí)間的強(qiáng)度，消耗熱量燃燒脂肪，起到減脂的目的，而力量訓(xùn)練則是增加肌肉，增加基礎(chǔ)代謝，從根本解決肥胖問題，所以健身房的一次訓(xùn)練最好是有力量訓(xùn)練在前，結(jié)合有氧訓(xùn)練為好。
1.熱身，第一次健身可以***用大范圍性熱身，比如慢跑10分鐘左右，目的是使身體熱起來，增加血液循環(huán)，使后面的正式鍛煉更加高效。
2.第一次去健身房可以***用全身訓(xùn)練的方法，比如各個(gè)部位都***一變，建議器械選擇為固定器械為主，因?yàn)?/a>剛開始訓(xùn)練身體控制力不夠，如果貿(mào)然使用自有器械很有可能導(dǎo)致受傷。而選擇訓(xùn)練器械有坐姿推胸器械，這個(gè)器械主要訓(xùn)練胸肌，做的時(shí)候挺胸將肩胛骨抵在后面墊子上，雙手向前推的同時(shí)呼氣，后放的時(shí)候吸氣，整個(gè)過程要慢，身體不要晃動(dòng)，做12-20次，做4-5組，選擇較輕重量即可。然后練背可以使用高位下拉，挺胸直腰，握距選擇比肩寬一拳的距離，，向下拉的時(shí)候身體保持不要晃動(dòng)，同時(shí)吐氣，上放的時(shí)候要慢放，同時(shí)吸氣，做4-5組，每組15-20次，也是選擇輕重量即可。最后練腿的選擇倒蹬機(jī)，屁股向后抵在后墊上，雙腳與髖同寬，腳尖微微向外卡開，放于踏板中間位置，選擇能夠多做的重量，向下時(shí)吸氣，放至小腿與地面平行即可，膝蓋下放時(shí)沖向腳尖打開，然后腿部發(fā)力蹬直，不要鎖死放至膝關(guān)節(jié)超伸，做4-5組每組12-15個(gè)即可，第一次力量訓(xùn)練不宜做多，各個(gè)部位兼顧即可。
3.在力量訓(xùn)練完之后最好進(jìn)行有氧訓(xùn)練，跑步，或者單車，高坡度的慢走都是可以的、體重過大建議選擇單車或者爬坡走，保持訓(xùn)練時(shí)間30-40分鐘即可，有氧不僅增強(qiáng)心肺功能，還能代謝力量訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的乳酸，為下一次訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
4.訓(xùn)練完之后記得拉伸，將胸大肌背闊肌與股四頭肌拉開，能緩解酸痛，放至肌肉過度緊張。
以上就是初次健身房一套完整的流程，剛開始的運(yùn)動(dòng)量不用很大，主要了解鍛煉過程，充分感受肌肉的發(fā)力，既定一個(gè)健身習(xí)慣，后面隨著運(yùn)動(dòng)水平提高就能夠使用大重量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練了。
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初次去健身房減肥，先在手機(jī)上下載健身寶典（安卓版），keep，燃脂君，腹愁者等手機(jī)app，選擇適合自己的健身計(jì)劃和鍛煉課程。
在最初的一到三個(gè)月的內(nèi)主要熟悉鍛煉***、掌握器械動(dòng)作技巧、細(xì)節(jié)和發(fā)力感覺，初步行程肌肉記憶，不要追求重量，等熟悉動(dòng)作之后再考慮加大重量，女性一般做塑型鍛煉，用最小的重量或者徒手鍛煉均可，具體根據(jù)個(gè)人情況選擇。一般每塊肌肉做3-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-6組，每組25-30次，增肌每周做6-12次，最多15次，動(dòng)作數(shù)和組數(shù)與塑型鍛煉相同。
有氧鍛煉在最初的一兩周，主要做適應(yīng)性鍛煉，并培養(yǎng)鍛煉興趣，不要盲目追求鍛煉量。
動(dòng)感單車，比較容易形成興趣，各種有氧健身操也可以。慢跑對(duì)有些人來說可能感覺枯燥，需要一定的意志力才能[_a***_]下來，通過鍛煉是完全可以形成興趣的。
初次鍛煉，比如騎動(dòng)感單車，騎完車后走路時(shí)，腿可能會(huì)打晃，因此鍛煉前后一定要充分拉伸。
鍛煉一周左右身體會(huì)出現(xiàn)極度疲勞，需要泡澡，按摩，可以提前預(yù)約***師***。
最好找個(gè)朋友一起鍛煉，鍛煉一階段后如果都能堅(jiān)持鍛煉就一起搭伴鍛煉，否則最好找健身房里能堅(jiān)持的人一起鍛煉，時(shí)間久了大家相互熟悉就好了。
剛到健身房的鍛煉者要和別人輪流使用器械時(shí)，別不好意思說出來，問問別人還差幾組做完，能不能輪流鍛煉，廣大女性對(duì)男性為主的器械區(qū)望而卻步，其實(shí)女性減脂同樣需要練器械增肌，以提高基礎(chǔ)代謝量，提高減脂效率。
總之，堅(jiān)持鍛煉就好。
第一次去一定要把身體活動(dòng)開了，讓身體熱起來這樣有助于健身，還避免沒必要的機(jī)頭損傷。以后每次去健身都要活動(dòng)好了再進(jìn)行器械的鍛煉?？梢杂?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-p-b-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQf9ccc599da7750a9 relatedlink">跑步機(jī)跑步或者跳繩8-10分鐘就OK了，然后可以這樣，周一胸大肌訓(xùn)練；
1，平板臥推4組，每組8-10個(gè)。
2上斜板臥推4組，每組8-10個(gè)。
3，拉力器夾胸4組，每組8-10個(gè)
4，啞鈴飛鳥4組，每組8-10個(gè)。
1，單杠拉背4組，每組8-10個(gè)。
2，T字下拉4組，每組8-10個(gè)
3，坐姿劃船4組，每組8-10個(gè)
4，啞鈴提拉4組，每組8-10個(gè)
首先要避開幾個(gè)誤區(qū) 第一.千萬千萬不要節(jié)食，一旦你恢復(fù)正常飲食你的體重會(huì)反彈的特別特別厲害。建議你用粗糧代替米飯，米飯的熱量實(shí)在太高了。面食也建議你少吃。我也嘗試過節(jié)食減肥，不吃午飯或者以水果代替正餐。結(jié)果是每一天都餓得頭昏眼花沒有力氣去做別的事情。 第二.不要單純的做有氧運(yùn)動(dòng)。要有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)是會(huì)讓你迅速掉體重，但是反彈的也十分快。 第三。減肥不可能只減一個(gè)部位，一定要科學(xué)的安排訓(xùn)練 以下是我給你的運(yùn)動(dòng)建議。 有氧和無氧要相結(jié)合。先跑步10分鐘左右熱身，在進(jìn)行30分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)，最后以20分鐘的慢跑結(jié)束一天的訓(xùn)練。 你可以請(qǐng)一個(gè)私人教練帶你練習(xí)幾節(jié)課，因?yàn)楹芏嘟∩韯?dòng)作是有技巧的，動(dòng)作不正確很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。 我個(gè)人是禮拜一練肩膀 禮拜二練胸 禮拜三練習(xí)背 禮拜四練習(xí)腿 禮拜五練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌 禮拜六進(jìn)行純有氧運(yùn)動(dòng)或者一些恢復(fù)性訓(xùn)練 禮拜日休息一天 一開始每天練完相應(yīng)的部位大概只用十五分鐘因?yàn)轶w力有限，所以我還在每一天都練習(xí)腹肌。腹肌是耐勞肌肉可以每一天都***一下子。 當(dāng)你練習(xí)到一個(gè)月的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重不會(huì)往下降了甚至?xí)磸棥＿@個(gè)時(shí)候不要慌，增加器械的重量以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，大概一個(gè)禮拜左右你的體重會(huì)掉的更快。 當(dāng)你的體脂下降了自然肌肉線條也就顯現(xiàn)了。
到此，以上就是小編對(duì)于健身初學(xué)減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身初學(xué)減肥的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
