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減肥健康搭配餐,減肥健康搭配餐食譜

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大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于減肥健康搭配餐的問題,于是小編就整理了1個相關(guān)介紹減肥健康搭配餐的解答,讓我們一起看看吧。

  1. 減肥期間如何搭配食物保證營養(yǎng)?

減肥期間如何搭配食物保證營養(yǎng)?

總的原則,減肥期間,可以選擇營養(yǎng)效價高,能量密度低的食物。

具體來說,脂肪的能量系數(shù)較高,但脂肪對維持身體功能也很重要,特別是單不飽和脂肪酸,經(jīng)過人體代謝后,變成短鏈脂肪酸,對維護腸道健康有重要的意義,所以脂肪部分的能量來源,可以選擇不飽和脂肪酸高的植物油,堅果,少選擇飽和脂肪酸高的動物脂肪。

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圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

蛋白質(zhì)能量系數(shù)低,飽腹時間長,可以選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),如雞蛋白,乳制品,雞肉,魚肉,海產(chǎn)品,大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

碳水化合物的來源,特別要注意,精制糖等除了能量不含其它營養(yǎng)素的碳水化合物,應(yīng)盡量減少攝入量,可以選擇營養(yǎng)效價高的全谷物,在提供碳水化合物,提供機體能量的同時,也提供維生素B和其它微量元素。

而被稱為第七營養(yǎng)素的膳食纖維,尤其要引起減重人群的重視,科學家已經(jīng)證明,腸道菌群紊亂會誘發(fā)胰島素抵抗,產(chǎn)生糖脂代謝紊亂,這類人群,只通過減少能量攝入,基本不太可能成功減重,要從根本上解決代謝紊亂的問題。而腸道菌群的有效調(diào)控方式,就是攝入大量的可溶性和不溶性膳食纖維。膳食纖維主要是綠葉蔬菜,水果,菜瓜,菜豆,全谷物等食材里含有,所以在選擇食物時,盡量選擇這類食品,避免深度加工的包裝食品。

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(圖片來源網(wǎng)絡(luò),侵刪)

少量的鹽也是維持機體健康的重要營養(yǎng)素,不能因為節(jié)食完全限鹽,應(yīng)適量攝入,保持身體電解質(zhì)平衡。

減肥期間運動量大、飲食控制,很多人都備受煎熬,而對于甜食、高脂肪食品的限制,也讓很多小伙饑渴難耐,以下是瑋瑋的一些飲食搭配建議,有關(guān)于正餐的,也有間食、加餐的,希望對大家有所幫助:

控制肉類,但并不意味著沒有肉類,因此每餐肉類要少,大概只有weight: bold;">半個手掌大的禽畜肉或一個手掌大的魚肉或幾顆蝦肉,而且不能***取油炸、油煎的烹飪方法,建議:蒸、烤、燜這三種方法都比水煮味道要好。

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而如何讓這一餐既能肉少,又有飽腹感和滿足感呢?

飽腹感來自于食物中的膳食纖維,如蔬菜、全谷物、薯類等;而滿足感來自于食物中的蛋白質(zhì),很多減肥中的小伙伴吃完飯仍然嘴饞,而且是看啥都想吃,這與飲食中缺乏蛋白質(zhì)不無關(guān)系,因此既要保持減肥成果不丟、又要讓自己餐后感覺滿足,那就要精挑細選高蛋白、低脂肪、低熱量的產(chǎn)品,瑋瑋推薦脫脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸雞蛋羹(適當多加水)。

每餐一杯脫脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋,一小塊肉類+一小塊豆腐,一大堆蔬菜+半個水果,一小碗雜糧粥/糙米飯/藜麥飯/薯類

很多人對自己的食量估計不足,瑋瑋建議***用餐盤法,如果家里有分隔餐盤最好,沒有的話就選擇一個普通的淺盤子,大小如上圖,分別將肉類、蔬菜、主食放入盤中即可!

很多胖乎乎的小伙伴都有“糖癮”,不只是甜味很濃的食物,還包括高淀粉食物,如面包、點心、油炸面食等等,他們渴望的不僅是甜味,也包括碳水化合物的香氣。而這種糖癮在減肥中會間歇性的出現(xiàn),搞得我們既不敢吃、有備受煎熬,而一旦吃了一點兒,就難逃良心譴責!

減肥是一門學問,肯定不是光控制熱量,少吃那么簡單。上千愛美女性不行這個邪,非得往槍口上撞,節(jié)食減肥,怎么虐怎么來,非得到最后虐到大[_a***_]不來,便秘,精神萎靡不振,皮膚暗黃粗糙。

怎么搭配合理,有簡易版的也有復(fù)雜版的。

對于數(shù)字及其不敏感特別不愛計算的人,那就按照餐盤法的原則來吃飯吧。

早餐:一個拳頭主食+一杯脫脂奶+一個雞蛋+一個拳頭大小的水果。

午餐:50%體積比蔬菜+25%體積比的主食(半個拳頭大?。?25%體積比的肉水產(chǎn)蛋類。

晚餐:同午餐。

優(yōu)點:方便快捷,能夠直觀的了解自己應(yīng)該吃多少食物,容易操作和記憶,營養(yǎng)搭配較為均衡;缺點:對于熱量的估算可能不太準確,減肥效果要稍微慢一點點。

1.多食五谷雜糧,如糙米,燕麥,紅豆,多食富含膳食纖維的食物,有利于提升基礎(chǔ)代謝率,加快機體新陳代謝。2.多食海鮮,魚等優(yōu)質(zhì)蛋白,少吃豬肉,牛肉羊肉等紅肉。3.多食新鮮水果蔬菜,保證維生素的攝入量。4.忌油膩,煎炸累脂肪含量高的食物。 以上內(nèi)容重在堅持,只有堅持下來才是硬道理。

肥胖斗爭了五年的我。最后成功瘦到90斤??偨Y(jié)以下飲食要點:

1.飲食要注意少油少鹽少糖!油膩會增加脂肪,重鹽會是水鈉滯留,糖會是體內(nèi)血糖升高。

2.飲食要注重葷素搭配,肉類選擇要多吃高蛋白,低脂肪的食物。如:牛肉、雞肉、魚肉。 其中魚肉是很不錯的選擇。但是烹飪方式要注意。少油鹽。維生素的補充也很重要,可多食用西藍花、海帶、黑木耳、白菜等都可以。

3.每天吃一個水果,可放在上下午加餐。午飯吃七分飽,可把主食換做粗糧,可用玉米、紫薯和紅薯代替主食。

4.減肥過程中要注意少食多餐,不要暴飲暴食。每周安排一次欺騙餐。

5.每天抽出一個小時的適量運動***減肥,可在keep上跟著鍛煉,效果很好。

6.減肥貴在堅持,一定要堅持下來。每天記錄自己的小變化。早晨去過廁所后,測晨重。記錄自己的變化。

加油!

到此,以上就是小編對于減肥健康搭配餐的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于減肥健康搭配餐的1點解答對大家有用。

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