大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥要不要吃食譜的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)減肥要不要吃食譜的解答，讓我們一起看看吧。
運(yùn)動(dòng)減肥前后到底該不該飲食呢？
無(wú)論是出于什么目的來(lái)安排吃飯時(shí)間都要在以保證身體健康為前提，沒(méi)有了健康的身體談什么都是徒勞。
運(yùn)動(dòng)前后怎么吃要分開(kāi)來(lái)說(shuō)：一種是先運(yùn)動(dòng)后吃飯，另外一種是先吃飯后運(yùn)動(dòng)。先運(yùn)動(dòng)后吃飯的好處是運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以安排稍早一些，不受到吃飯時(shí)間的限制，因?yàn)?/a>剛剛吃完飯是不能運(yùn)動(dòng)的。缺點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)后感到饑餓，可能會(huì)讓你的飯量增大，而且晚飯時(shí)間會(huì)偏晚;另外一種是先吃飯后運(yùn)動(dòng)，好處是飯量可以很好的得到控制，缺點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)間可能會(huì)比較晚。
那么這兩種情況我們分別應(yīng)該如何吃呢?
先運(yùn)動(dòng)
下午4:30 - 5:30時(shí)：吃100大卡-150大卡的加餐，比如一根香蕉+一個(gè)雞蛋;一片全麥面包+一杯牛奶;或者一根能量棒/蛋白棒。晚上8:30以后：吃一些蔬菜+一杯牛奶/牛奶+一個(gè)水果。
這樣做其實(shí)就是把一頓晚餐拆成了兩頓來(lái)吃。下午加餐的目的是為了給運(yùn)動(dòng)提供能量，而運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充，是為了提升燃脂效果，修復(fù)肌肉，減少疲憊感。
先吃飯
把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排在7點(diǎn)半左右，把晚餐安排在5點(diǎn)半左右，吃完晚餐以后預(yù)留兩小時(shí)的消化時(shí)間。重點(diǎn)來(lái)了：在吃晚餐時(shí)，預(yù)留大概100大卡的熱量，也就是不要吃太飽。這100大卡的熱量，在運(yùn)動(dòng)后吃半根香蕉，或者100ml的牛奶。
減肥中，早上運(yùn)動(dòng)完了，該不該立即吃東西？
可以吃東西，不能馬上吃東西是因?yàn)橛腥诉\(yùn)動(dòng)完后，肚子餓了就會(huì)暴飲暴食控制不住，如果你能控制住晚餐的量是沒(méi)有問(wèn)題的，我這有輕松減肥的方法，只要你堅(jiān)持下來(lái)即不影響身體健康，也不會(huì)反彈。
2，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于運(yùn)，先運(yùn)后動(dòng)。打坐把體內(nèi)的細(xì)胞運(yùn)起來(lái)，可以通過(guò)練功把體內(nèi)的細(xì)胞運(yùn)起來(lái)。
3，吃水果不是什么水果都吃，寒性的水果少吃，熱性水果少吃，多吃含水份多的水果。
4，不要暴飲暴食，也不要總餓肚子。
5，每周固定一天，全天吃素，（24小時(shí)以上，包含零食）讓身體養(yǎng)成每周固定排毒的規(guī)律。
6，每周做至少一次戶(hù)外活動(dòng)。
7，每周沒(méi)有運(yùn)動(dòng)也要有出汗的活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減肥是***作用，根本還是要飲食上下功夫，這么理解可以嗎？
減肥主要靠著的是保持均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食習(xí)慣和定期的運(yùn)動(dòng)鍛煉兩個(gè)方面，但是無(wú)論在健身界還是減肥界或者是營(yíng)養(yǎng)健康界都一致認(rèn)為，減肥七成靠飲食，三成靠運(yùn)動(dòng)。
飲食在減肥中所占的比例要更大，盡管鍛煉對(duì)于身體的整體健康起著重要作用，但是它不是減肥的關(guān)鍵，這意味著你的飲食遠(yuǎn)比鍛煉重要得多，吃得健康比鍛煉減肥效果更好。
身體活躍愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人往往更健康，壽命更長(zhǎng)。
但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)燃燒卡路里的同時(shí)，它也會(huì)增加食欲，通過(guò)吃得更多來(lái)補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)[_a***_]。
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉的人消耗的能量比根據(jù)他們活動(dòng)水平預(yù)測(cè)的要少，這一現(xiàn)象被稱(chēng)為代謝補(bǔ)償，而且還增加了總熱量的攝入。
例如你的體重是150斤，靜息代謝率是2000卡路里（靜息代謝率是指維持人體在安靜休息狀態(tài)下心跳、呼吸等基本生理功能所需要消耗的能量），而每天慢跑5公里只能消耗350多卡路里，但是如果在飲食上沒(méi)有控制好，回家的路上多吃了一個(gè)漢堡和一包薯?xiàng)l以及一杯可樂(lè)，就一下子攝取了1000卡路里，當(dāng)你攝取的熱量比你消耗的卡路里多，肯定就會(huì)增肥。
運(yùn)動(dòng)鍛煉可以產(chǎn)生內(nèi)啡肽，提高新陳代謝率，促使你的腸道和心臟健康，強(qiáng)健骨骼，增加骨密度，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，幫助睡眠，減輕壓力，促進(jìn)心理健康，運(yùn)動(dòng)鍛煉還對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)和控制疾病以及幫助減肥也有重要作用，但保持營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食對(duì)健康的減肥卻至關(guān)重要。
所有的卡路里攝入都來(lái)自你吃的食物和喝的飲料，但是只有一部分卡路里流失是通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉。
三分練，七分吃，我們經(jīng)常會(huì)這么說(shuō)，有效減肥的前提就是制造熱量缺口，使得每天熱量攝入小于熱量消耗。所以，保證熱量的攝入基本穩(wěn)定是前提，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)擴(kuò)大熱量消耗是手段。
但即使是這樣，也不能單純地從飲食下手以降低熱量攝入的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥的目的。原因就在于基礎(chǔ)代謝。因?yàn)樵谌粘崃肯漠?dāng)中，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗會(huì)占據(jù)整個(gè)熱量消耗的60%左右。
如果在不運(yùn)動(dòng)的情況下，只是控制飲食就會(huì)一不小心陷入節(jié)食的狀態(tài)，而節(jié)食的直接后果就是以降低基礎(chǔ)代謝為代價(jià)，基礎(chǔ)代謝降低就代表熱量消耗變少，會(huì)出現(xiàn)即使吃得很少也不見(jiàn)瘦的結(jié)果，因?yàn)樯俪缘哪遣课粺崃繒?huì)被已經(jīng)降低了的基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗給抵消，從總體上來(lái)講，熱量缺口并沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。而這時(shí)候，一旦飲食恢復(fù)，已經(jīng)降低的基礎(chǔ)代謝不能把所攝入的熱量消耗完，就要導(dǎo)致熱量過(guò)剩而使得體重快速反彈而宣告減肥失敗。
所以，飲食控制是正確的，但一定不要節(jié)食，要吃夠基礎(chǔ)代謝的量。所以這是有效減肥的前提。那么具體吃多少呢？你可以去根據(jù)基礎(chǔ)代謝公式來(lái)計(jì)算一下自己的基礎(chǔ)代謝狀況，然后再根據(jù)食物熱量表來(lái)進(jìn)行對(duì)比參考。但是，這一點(diǎn)似乎并不現(xiàn)實(shí)，因?yàn)榱私庾约旱?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-c-d-x-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ0648abadb385f0fd relatedlink">基礎(chǔ)代謝率并不難，但去對(duì)比食物熱量對(duì)于我們來(lái)講根本不現(xiàn)實(shí)。所以，在日常飲食當(dāng)中，注意保證營(yíng)養(yǎng)均衡，少吃高熱量高糖食物，每一餐吃到7.8分飽就可以。
而在攝入基本不變的情況下，運(yùn)動(dòng)則是擴(kuò)大熱量消耗而打開(kāi)熱量缺口的有效手段，并且還有助于提高基礎(chǔ)代謝而加速燃脂而使得減肥效果更好。并且，運(yùn)動(dòng)的好處，不僅會(huì)讓我們變瘦，還會(huì)讓我們瘦得有型，尤其是力量訓(xùn)練。
除此之外，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓我們?cè)诔缘姆矫骐S意一些，不必過(guò)于糾結(jié)每天吃什么吃多少。
減脂的關(guān)鍵因素在于飲食，同樣的飽腹感、相近的代謝率，營(yíng)養(yǎng)的吃比高熱量的吃更加不容易發(fā)胖。我們會(huì)發(fā)胖除了活動(dòng)量小之外，很大的原因是因?yàn)榈謸醪蛔?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-m-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3daccc4d18e41ec1 relatedlink">美食的誘惑或者飲食中的碳水化合物比例過(guò)于高。
那么，怎樣做才算是營(yíng)養(yǎng)的飲食？
⒈飲食結(jié)構(gòu)方面——咱們對(duì)于美食有些本能的驅(qū)使力，很多美食就是高碳水+高油脂的組合，熱量極高，比如炒面、油餅、酥心點(diǎn)心等等。
合理的飲食結(jié)構(gòu)最好以升糖指數(shù)慢的中低GI食物為主，同時(shí)搭配適量的蛋白質(zhì)、多樣的蔬菜以及少量的脂肪。
中低GI食物代表有多種類(lèi)的粗糧、糖分低的水果以及淀粉類(lèi)的蔬菜，這些食物的比例占在45-55％左右；
蛋白質(zhì)食物包括瘦肉、魚(yú)蝦、蛋、奶、大豆，建議一天不要少于四樣，比例在30-35％；多種類(lèi)的蔬菜是除了淀粉類(lèi)蔬菜之外的種類(lèi)，不僅種類(lèi)要多一些、量同樣也要多一些；少量的脂肪以?xún)?yōu)質(zhì)脂肪為主，包括堅(jiān)果、橄欖油、椰子油、牛油果等。
⒉烹飪方式方面——烹飪方式對(duì)減脂有些舉足輕重的作用，即便是健康的食材，用了不健康的烹飪方式，那對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)的作用也會(huì)發(fā)生變化。建議以蒸、煮、燉、烤的烹飪方式為主，少油、清淡、不要過(guò)多的調(diào)料。
另外需要注意的是，睡覺(jué)前四個(gè)小時(shí)最好不要再進(jìn)食，合理安排一天三頓的飲食比例、不要讓饑餓感太強(qiáng)烈，以免暴飲暴食。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的好處是：
①突破平臺(tái)期、容易保持。當(dāng)飲食減脂進(jìn)入平臺(tái)期時(shí)，增加合適的鍛煉是突破平臺(tái)期的方法，且在減脂成功后、保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也是不容易反彈的辦法；
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥要不要吃食譜的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥要不要吃食譜的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
