大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣減肥的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣減肥的解答，讓我們一起看看吧。
- 高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更有利于減肥嗎？
- 為什么說(shuō)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥最有效，每次做多久合適？
- 胖的人想通過(guò)跑步減肥，初次接觸，強(qiáng)度與時(shí)間如何安排才正確？
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更有利于減肥嗎？
你指的高強(qiáng)度具體是指多大的強(qiáng)度。我認(rèn)為強(qiáng)度是因人而異的，一般情況下對(duì)心率正常的人來(lái)說(shuō)，（220-年齡）*0.64或0.76，在這個(gè)范圍內(nèi)減脂是最有效的，高于這個(gè)范圍主要鍛煉耐力，低于這個(gè)范圍起不到太大作用，有氧運(yùn)動(dòng)減脂與鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短和強(qiáng)度也有很大關(guān)系，一般情況下前三十分鐘先消耗血液中的葡萄糖，三十分鐘之后開(kāi)始分解脂肪，所以減脂鍛煉最好先練器械再練有氧，縮短有氧運(yùn)動(dòng)消耗葡萄糖的時(shí)間，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在減脂心率范圍內(nèi)45分鐘以上更好，超過(guò)一小時(shí)身體開(kāi)始同時(shí)消耗脂肪和肌肉，對(duì)于想塑型的人來(lái)說(shuō)要控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可以用hiit來(lái)代替有氧鍛煉，鍛煉前后注意拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
為什么說(shuō)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥最有效，每次做多久合適？
因?yàn)?/a>間歇性的運(yùn)動(dòng)能夠讓肌肉收縮有度，這樣才能達(dá)到減肥的目的，如果不是間歇性，很容易受傷，而且讓肌肉一直處于高度緊繃的狀態(tài)也極不利于肌肉的塑形，置于每次做多久，要看你的身體情況，通常 是按照肌肉酸痛為準(zhǔn)，休息時(shí)間30-60秒就差不多。
練瑜伽雖然不是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但是因?yàn)橐彩菍儆跍p肥的有效運(yùn)動(dòng)，情況也是一樣的，每個(gè)體式中可以休息5-10秒，或者每一組體式之后休息30-60秒，都是可以的。
1. 以站立式開(kāi)始，把重心移至左腳，然后右腿向后屈膝，抬起，直到大腿與地面平行。右腳腳尖繃直。
2. 同時(shí)，身體前傾。右臂向后伸直抵住右腿，左臂向前微微彎曲。兩手做孔雀式。
3. 待身體平衡后，左腳腳跟離開(kāi)地面。然后換另一側(cè)練習(xí)。
1. 面向墻壁站立，保持適當(dāng)?shù)木嚯x。
2. 雙臂抬起，身體向前，并將雙臂完全抵在墻壁上。通過(guò)向前擠壓的力量，使得雙肩完全打開(kāi)，感受雙臂、雙肩、胸部、腹部的拉伸。
3. 在拉伸時(shí)，脊柱不要向左右兩側(cè)偏移，而是用力感受胸椎部分向下的擠壓。
最近健身房流行的HIIT訓(xùn)練就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，它和傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練法對(duì)比，減肥效果的確明顯的多，下面來(lái)說(shuō)說(shuō)具體原因
我們拿跑步來(lái)舉例，健身里有些人經(jīng)常在跑步機(jī)上快走或者慢跑很長(zhǎng)時(shí)間，這些人都堅(jiān)持的很好但并沒(méi)有瘦下來(lái)，什么原因呢？這些傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)雖然也是通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間消耗了大量卡里路，但身體已經(jīng)適應(yīng)了這種運(yùn)動(dòng)身體的變化是一系列的生理化學(xué)反應(yīng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到一定程度，身體為了適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就會(huì)跟著調(diào)整，這就是為什么很多運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)型后身體體型也跟著變化了
再來(lái)看看高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，通過(guò)高強(qiáng)度突破身體適應(yīng)性，強(qiáng)迫身體變化，通過(guò)間歇調(diào)整心肺和身體適應(yīng)性。這樣即使和你慢跑快走消耗卡里路一樣，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的改變迫使你的身體去適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，達(dá)到減肥的目的。達(dá)爾文進(jìn)化論：根據(jù)自然的選擇，物種的進(jìn)化就是為了適應(yīng)新的環(huán)境。哪為什么高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是想著減肥的方向進(jìn)化而不是向著增肥的方向進(jìn)化呢？
拿馬拉松舉例，能跑完全馬42公里的人很多，但有些人群卻是胖子，也許你很驚訝，這么胖也能跑這么遠(yuǎn)…這些胖子之所以能跑下來(lái)是因?yàn)樾姆?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-g-n.html" target="_blank" class="QIHEIHQcf44fd9555f1805a relatedlink">功能、有氧[_a***_]能力和毅力都具備了，但這些人速度肯定提不起來(lái)。你再看看馬拉松跑在最前面的人群有沒(méi)有胖子？
因?yàn)槭莸娜烁欣谒俣忍嵘?，多余的脂肪?huì)成為負(fù)擔(dān)而消耗掉，讓自己體重更輕跑的更快。所以當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)會(huì)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)更快的瘦下來(lái)。高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)由于強(qiáng)度高體能消耗大，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘，避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)身體損傷，根據(jù)自己的身體狀況去選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
首先回答第一段問(wèn)答，
EPOC，過(guò)量氧耗
這是什么意思呢？我們形象一點(diǎn)說(shuō)：
高強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中脂肪無(wú)法有效參與您的供能系統(tǒng)，它很難直接被運(yùn)用，此時(shí)您只能用我們身體中的“快能量”也就是糖原。
但是這種狀態(tài)是不對(duì)頭的，所以在運(yùn)動(dòng)之后，你的提前預(yù)支消費(fèi)，一定要還的。
這就是運(yùn)動(dòng)后的以消耗脂肪的方式還給身體，因?yàn)槟扒妨四芰俊?/p>
總結(jié)這一段：增加EPOC，能有效增加脂肪燃燒，如何增加？那就是高強(qiáng)度，短間隙的運(yùn)動(dòng)。這就是HIIT！??！
雖然HIIT的燃脂效果很好，持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，但是科學(xué)數(shù)據(jù)是：
中等強(qiáng)度HIIT每小時(shí)596大卡，跟7公里每小時(shí)速度的有氧長(zhǎng)跑類(lèi)似。
但是我想說(shuō)它的持續(xù)燃脂一定比長(zhǎng)跑強(qiáng)，可能官方數(shù)據(jù)沒(méi)有把接下來(lái)的24小時(shí)的熱量一起算，因?yàn)镠IIT的持續(xù)燃脂比較強(qiáng)。
胖的人想通過(guò)跑步減肥，初次接觸，強(qiáng)度與時(shí)間如何安排才正確？
要看提問(wèn)者胖到什么程度，可以參考BMI，如果男性超過(guò)30，女性超過(guò)29，就屬于肥胖，男性超過(guò)35，女性超過(guò)34，屬于非常肥胖。肥胖鍛煉者，尤其是過(guò)度肥胖鍛煉者，不建議直接跑步，可以先快走、走跑結(jié)合、游泳、橢圓機(jī)等方式逐步適應(yīng)鍛煉，等身體適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度之后再逐步提高鍛煉強(qiáng)度、延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。
不論是快走、走跑結(jié)合、游泳、橢圓機(jī)，還是跑步，如果以減脂為目的，鍛煉強(qiáng)度主要看心率，而不是看速度等指標(biāo)。一般把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%，這個(gè)心率被稱(chēng)為減脂心率，減脂效果最有效。最大心率的76%-96%，稱(chēng)為耐力心率，一般用于提高耐力、心肺功能和免疫力，也有一定減脂效果。最大心率的96%-100%，稱(chēng)為極限心率，一般用于提高乳酸耐受力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但是持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者在5-10分鐘左右即可，有經(jīng)驗(yàn)的可以適當(dāng)延長(zhǎng)。
有氧減脂鍛煉時(shí)間一般45-60分鐘。少于30分鐘減脂效果不明顯，超過(guò)60分鐘身體容易消耗過(guò)多的肌肉，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝量下降，減脂效果并沒(méi)有明顯提升。
提問(wèn)者先熱身5-10分鐘，心率是最大心率的50%-64%，中等速度快走，走跑結(jié)合都可以，然后動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，然后跑步，維持減脂心率45-60分鐘，然后逐步降低心率到平時(shí)正常走路或散步時(shí)的心率，然后靜態(tài)拉伸肌肉并活動(dòng)關(guān)節(jié)，結(jié)束鍛煉。
提問(wèn)者在熱身、拉伸和活動(dòng)關(guān)節(jié)之后最好做一點(diǎn)小重量塑形鍛煉，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高減脂效果，并保護(hù)肌肉。
適應(yīng)性鍛煉非常重要，如果直接跑步，可能會(huì)使膝蓋、髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)受傷。也容易產(chǎn)生厭倦心理。
除了運(yùn)動(dòng)，還要調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，降低食物熱量。
到此，以上就是小編對(duì)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣減肥的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣減肥的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
