大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身減肥肌肉增加的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹健身減肥肌肉增加的解答，讓我們一起看看吧。
減肥健身會(huì)使肌肉發(fā)達(dá)嗎？
健身減肥并不矛盾，在你健身做力量訓(xùn)練的同時(shí)，也在消耗大量熱量，而力量訓(xùn)練則可以增加人體肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝水平，讓皮膚緊致有型。所以建議大家減脂時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，可以達(dá)到事半功倍的效果。
而如果只是有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)這樣??
肌肉型的肥胖要怎么減肥？
肌肉型的肥胖，如果通過(guò)飲食減肥可以多吃具有利尿，除濕能夠分解脂肪的食物，平時(shí)飲食多以清淡低脂少鹽為主，高熱量高脂肪的食物一定不能攝入，比如巧克力，奶油，肥肉等，應(yīng)該避免吃，除了每天控制一日三餐的進(jìn)食量以外，還可以配合運(yùn)動(dòng)鍛煉。
肌肉型肥胖的人想要減肥的話，一定不要選擇劇烈的運(yùn)動(dòng)，日常生活中可以多進(jìn)行慢跑，快走或者是做瑜伽，經(jīng)常做一些拉伸的動(dòng)作等都是可以達(dá)到減肥的效果，而且這類的患者需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和的運(yùn)動(dòng)，能夠有效的達(dá)到減肥的效果，平時(shí)做完運(yùn)動(dòng)一定要進(jìn)行拉伸。
寒***減肥順便鍛煉肌肉，該怎么做？
跑步30分鐘左右，仰臥起坐20到30自己掌握，俯臥撐50左右，仰臥起坐和俯臥撐數(shù)量可慢慢增加，數(shù)量較少的時(shí)候組數(shù)可5組左右，數(shù)量達(dá)到一定數(shù)量的時(shí)候可以少做幾組1到2組就夠，上量的時(shí)候可以一組達(dá)到極限，運(yùn)動(dòng)期間要堅(jiān)持訓(xùn)練要是是第二天身體有明顯的酸痛那么今天的運(yùn)動(dòng)量可以減少些，順便說(shuō)句開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前一定要準(zhǔn)備活動(dòng)把關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)在開(kāi)始練習(xí)，祝你成功
—貴在堅(jiān)持—
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開(kāi)始之前先做一點(diǎn)心理建設(shè)，免得因?yàn)?/a>定錯(cuò)了目標(biāo)焦慮失望。至少，記住這3點(diǎn)：
- 減脂和增肌在相當(dāng)程度上是矛盾的。減脂需要能量輸出大于能量攝入；增肌相反，需要能量攝入大于能量輸出。
- 如果你說(shuō)的塑型是“穿衣顯瘦脫了有肉”“倒三角”這種塑型，那只能靠肌肉，并不是“順便練下肌肉”就能實(shí)現(xiàn)的。
- 減脂可以很快，但是想不反彈的話，必須得做好“打持久戰(zhàn)”的準(zhǔn)備。增肌更是一個(gè)緩慢的過(guò)程。所以，***如你之前沒(méi)有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的話，寒***能是一個(gè)良好的開(kāi)始就不錯(cuò)了。
減脂基本上是個(gè)體力活——在保證營(yíng)養(yǎng)[_a***_]充足的情況下，只要能量入不敷出，就會(huì)慢慢減下去。需要注意的是速度，太快了容易反彈，不能急。
增肌是個(gè)技術(shù)活，需要通過(guò)持續(xù)高強(qiáng)度的***，讓身體產(chǎn)生增肌的需求，同時(shí)提供充足的能量和原材料，才有可能增肌。更不能急。
既要多吃增肌，又得少吃減脂。要吃足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)給增肌提供原料，吃足夠的能量給增加提供動(dòng)力，同時(shí)又要吃足夠少的能量，讓輸出大于輸入，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂。我的建議是“高蛋白、雜碳水、適量脂肪、盡量少吃糖”。其他都好理解，“雜碳水”的意思，是盡可能混搭著吃粗糧、雜糧、全谷物、薯類和豆類食品（用這些東西做主食，代替精米白面)。這樣不僅能提供身體需要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，還能提供豐富的維生素和其他微量元素。運(yùn)動(dòng)的方面如果想同時(shí)增肌又減脂的話，建議先力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練。這主要是因?yàn)榱α坑?xùn)練需要更專注，也對(duì)強(qiáng)度有相當(dāng)?shù)囊?。如果先做有氧?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-t-n.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9b9c3a963bc773c1 relatedlink">體能和精力的消耗都有可能影響力量訓(xùn)練的效果，還有可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我的塑形理念之一是“塑形三大塊”——胸背，肩膀，臀腿。尤其在你訓(xùn)練時(shí)間和精力有限的情況下，不用在意胳膊（肱二頭?。┻@種小肌肉。結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的胸背和挺拔的臀腿才是成就“衣服架子”的關(guān)鍵。至于是去健身房舉鐵，還是去學(xué)校操場(chǎng)用單雙杠做自重練習(xí)，取決于你的喜好和條件。都是不錯(cuò)的開(kāi)始。器械不重要，重量更不重要。重要的，是找到正確的發(fā)力方式，掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。
一個(gè)小竅門
先把秤扔了。增肌減脂真正的好幫手是鏡子。每天對(duì)著鏡子欣賞、展望一下自己的成果，比上秤管用多了。
時(shí)間上允許，可以去健身房健身，畢竟里面有的是鍛煉器材，可以練身體線條，什么肌肉都行，如果靠自身，跑步是最好的減肥，減掉身上的脂肪，肚子是比較難減，但練不了肌肉出來(lái)，可以自買器材練習(xí)，針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，練什么肌肉也行，可以告訴你，減肥是一輩子的事情，要堅(jiān)持下去，你是大贏家，喜歡我的評(píng)論單擊關(guān)注
做力量訓(xùn)練反而體脂率高了，肌肉下降了，怎么辦？
體脂率是跟自己的飲食還有訓(xùn)練有關(guān)的，力量訓(xùn)練雖然有消耗熱量的作用，但想要體脂率降低，還是需要中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以及健康的飲食結(jié)構(gòu)。油膩，高熱高甜，零食，最后少吃或者不吃！
飲食沒(méi)有做好，碳水?dāng)z入過(guò)多，蛋白質(zhì)攝入過(guò)少，或者是組間間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉***不到位，以后飲食是計(jì)算自己的碳水攝入量和蛋白質(zhì)攝入量，訓(xùn)練也要到位，組間間歇不能超過(guò)一分鐘，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，意念集中在訓(xùn)練的部位，充分***肌肉。注意休息，根據(jù)自己的狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃飲食***。希望能幫到你。
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練是增肌訓(xùn)練的主要方式，但有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，會(huì)出現(xiàn)體脂率升高、肌肉含量下降的情況。體脂率升高很好理解，就是由于攝入熱量過(guò)多，體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)備量比以前增多引起的。那么，肌肉含量下降是怎么回事呢？
肌肉含量下降的主要原因是飲食結(jié)構(gòu)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足。除此之外，訓(xùn)練***不合理也會(huì)出現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)停滯或流失的情況。具體原因及解決方法詳細(xì)介紹如下：
有些人認(rèn)為力量訓(xùn)練消耗的熱量很多，于是在增肌訓(xùn)練期間會(huì)大幅提高主食的攝入量。而實(shí)際上，由于力量訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間較短的原因，即使高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗熱量的速度較快，也很難大幅增加運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量。
因此，在增肌訓(xùn)練期間主食的攝入量不必增加太多，否則很容易導(dǎo)致熱量結(jié)余過(guò)多，過(guò)多的熱量被身體源源不斷地轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，體脂率當(dāng)然就升高了。
訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)造成肌肉輕微拉傷，從而大大延長(zhǎng)肌肉的恢復(fù)時(shí)間，不利于增肌。另外，肌肉拉傷還會(huì)使肌肉的最大力量降低，從而讓你誤認(rèn)為肌肉含量下降了。實(shí)際上，肌肉下降是很難通過(guò)肌肉圍度和體重變化進(jìn)行判斷的，因?yàn)橹镜脑黾雍蜏p少對(duì)身體圍度和體重的影響，要比肌肉大得多。
很多人出現(xiàn)肌肉耐力和最大力量下降的情況，會(huì)認(rèn)為是肌肉含量下降引起的，但也有可能是肌肉疲勞或肌肉損傷未完全復(fù)原造成的。如果在訓(xùn)練期間出現(xiàn)肌肉力量和耐力下降的情況，不妨休息一段時(shí)間后再進(jìn)行訓(xùn)練。
針對(duì)臀腿部位肌肉的增肌訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練間隔時(shí)間應(yīng)在48小時(shí)左右，其他部位則保持在24～48小時(shí)之間。具體情況可根據(jù)自己的年齡、身體素質(zhì)、肌肉恢復(fù)情況等因素進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
訓(xùn)練量過(guò)大不僅影響肌肉恢復(fù)，還容易造成肌肉流失。在訓(xùn)練量過(guò)大、糖原消耗殆盡后，不僅會(huì)消耗大量脂肪，而且還會(huì)引起肌蛋白分解供能，造成肌肉流失。在訓(xùn)練強(qiáng)度不變，多次訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉力量和耐力下降的情況，就很有可能是因?yàn)閮纱斡?xùn)練的間隔時(shí)間太短造成的。
因此，只有控制好訓(xùn)練量才能更有利于肌肉生長(zhǎng)。如果起床后，全身肌肉沒(méi)有明顯疼痛感，在晚上也沒(méi)有因過(guò)度疲勞而出現(xiàn)過(guò)早犯困且極易入睡的情況，那么訓(xùn)練量就比較合適，否則應(yīng)適當(dāng)降低訓(xùn)練量。
訓(xùn)練期間間歇時(shí)間過(guò)短，肌肉的累計(jì)***效果會(huì)大打折扣，從而降低肌肉的***強(qiáng)度，不利于增肌。一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練期間的間歇時(shí)間應(yīng)不超過(guò)3分鐘，間歇時(shí)間越少，對(duì)肌肉的***強(qiáng)度就越大，也就越有利于增肌。
這種情況在健身人群中時(shí)有出現(xiàn)。
無(wú)非都是太虧待自己的后果……
發(fā)生這個(gè)情況的原因大致有兩種：
1.訓(xùn)練過(guò)度
我以前強(qiáng)調(diào)過(guò)多次，力量訓(xùn)練一定在一個(gè)合理的時(shí)間范疇內(nèi)才能增肌的
很多過(guò)度訓(xùn)練的健身人士，會(huì)得到適得其反的效果
比如我就見(jiàn)過(guò)有人周末多半天泡在健身房里，訓(xùn)練全身70%以上的肌群
盡管他中間有在做營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，但是仍然身材越練越差勁
這就是因?yàn)樵谶^(guò)長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)，睪丸酮濃度急劇下降，皮質(zhì)醇的濃度急劇上升
遏制肌肉合成的同時(shí)，增加了脂肪的合成
不是拼命訓(xùn)練，肌肉一定會(huì)生長(zhǎng)。
訓(xùn)練本身只是對(duì)肌肉的破壞，訓(xùn)練之后，有了營(yíng)養(yǎng)+休息，肌肉才能生長(zhǎng)。
題主的問(wèn)題，可能有以下4個(gè)原因，找到原因，才有合適的對(duì)策。
要么太弱，沒(méi)有對(duì)肌肉產(chǎn)生足夠***
要么太強(qiáng)，恢復(fù)能力跟不上，或者還沒(méi)有恢復(fù)就開(kāi)始了下次訓(xùn)練
如果攝入的蛋白質(zhì)不足，那么肌肉的原材料不夠，訓(xùn)練越多肌肉破壞越厲害，肌肉掉的越多。
如果還攝入了大量的高脂高糖食品，那么自然體脂率會(huì)高。
休息也是訓(xùn)練***的一部分。
本身體脂肪稱就是通過(guò)電流來(lái)預(yù)測(cè)的，本身就有誤差。
到此，以上就是小編對(duì)于健身減肥肌肉增加的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身減肥肌肉增加的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
