大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于什么樣的運(yùn)動減肥增肌快的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹什么樣的運(yùn)動減肥增肌快的解答，讓我們一起看看吧。
體重達(dá)標(biāo)，體脂超標(biāo)，在家可以做什么樣的運(yùn)動增肌減脂？
體重達(dá)標(biāo)指的是體重指數(shù)（BMI，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)）在正常范圍內(nèi)。而體脂率超標(biāo)則是體內(nèi)脂肪含量超出正常范圍（正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%）。
如果是體重達(dá)標(biāo)，體脂超標(biāo)的情況下，從大體上來講，就是體內(nèi)的肌肉含量比較低而脂肪含量比較高。其實(shí)是處在一個(gè)比較尷尬的局面。因?yàn)?/a>體重達(dá)標(biāo)會讓你從心理上沒有特別強(qiáng)烈的減肥欲望。但體脂超標(biāo)會讓你看起來肉肉的，對健康也會有一定的影響。
所以現(xiàn)階段要做的并不是單純地去減肥，而是應(yīng)該去減脂，就是單純地降低脂肪含量。也就是在這個(gè)過程中，要起碼地保證肌肉的不流失。
從方法上來看，除了飲食上的控制以外，還要去運(yùn)動，在運(yùn)動的方法上，有氧運(yùn)動雖然會讓你的脂肪減少，但是同時(shí)也會讓肌肉含量降低，所以對于處在要增肌并減脂階段的你并不合適。而力量訓(xùn)練雖然可以讓肌肉的含量增加，同時(shí)也會由于肌肉含量的增加而使基礎(chǔ)代謝提高來促進(jìn)燃脂。但是單純的力量訓(xùn)練并不能直接地去燃燒脂肪。
所以，要想把體脂降低，最好的方法就是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動的結(jié)合。但是對于多數(shù)人群來講，會受到各種條件的限制，尤其是在時(shí)間上不能把握，而使得計(jì)劃終止。但是總是會有其它的方法，而這其中最為方便經(jīng)濟(jì)的就是HIIT。
HIIT在結(jié)束后會促進(jìn)你的新陳代謝，能在后續(xù)的48小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒你的脂肪。而且，單純地從HIIT中所包含的運(yùn)動項(xiàng)目來看，里面存在著一定量的力量訓(xùn)練。
下面，介紹一組比較適合大眾的HIIT訓(xùn)練，動作并不難，不受場地器械什么的限制，來上一組也不會占用太長時(shí)間。只要長期地堅(jiān)持下去，就會起到預(yù)期的效果。
減脂可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動，比如游泳????、騎自行車、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧運(yùn)動可以減少減少脂肪在體內(nèi)的堆積，每天20分鐘以上的有氧運(yùn)動可以達(dá)到燃燒脂肪的效果。建議每天或每周5天都進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
增肌可以根據(jù)自身情況進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動和負(fù)重運(yùn)動，比如啞鈴、沙袋、俯臥撐、引體向上、舉重等運(yùn)動。堅(jiān)持練習(xí)可以有效增加肌肉的質(zhì)量和力量，強(qiáng)健骨骼?？棺柽\(yùn)動建議最好隔天進(jìn)行一次，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致損傷。練習(xí)時(shí)可以安排自己8~10個(gè)動作，每個(gè)動作練習(xí)3組，每組重復(fù)8~15次。
體重達(dá)標(biāo)，體脂超標(biāo)證明臟器里面的脂肪堆積過多，首先飲食要注意1、三餐的能量比例對血清膽固醇也有影響，如果把全天能量過多地集中于某一餐，可使高脂血癥發(fā)病率增高；2、膳食脂肪不超過20-30g/d，其中要注意不飽和脂肪和飽和脂肪的比例，盡量控制不飽和脂肪的量要比飽和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分動物蛋白；4、增加維生素C和維生素E的攝入量；5、減少反式脂肪酸的攝入量等等，要想知道別的方法私信我
體重達(dá)標(biāo)，體脂超標(biāo)，在家可以做什么樣的運(yùn)動增肌減脂？體重達(dá)標(biāo)，體脂超標(biāo)，身體處于肥胖狀態(tài)，不僅影響生活質(zhì)量，還會引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。
體重體脂超標(biāo)，應(yīng)多做有氧運(yùn)動；堅(jiān)持有效的有氧運(yùn)動，是減脂減重的科學(xué)方式。條件許可，可以去健身房訓(xùn)練，健身房有合適的環(huán)境和有氧運(yùn)動器械；如果在家運(yùn)動，建議購買跑步機(jī)訓(xùn)練。
跑步機(jī)，可以做快走、慢跑等有氧訓(xùn)練；訓(xùn)練前期，應(yīng)逐漸適應(yīng)訓(xùn)練和提高運(yùn)動能力。并注意有效訓(xùn)練前的熱身活動和訓(xùn)練后的拉伸活動，熱身可以避免拉傷，拉伸則可以促進(jìn)訓(xùn)練效果。
以慢跑而言，要達(dá)到減脂減重效果，每周至少三到五次，每次半小時(shí)到一小時(shí)，慢跑時(shí)的心率，應(yīng)保持在最大心率的60-80%。減脂減重，需要一個(gè)過程，堅(jiān)持訓(xùn)練，才會有效果；慢跑同時(shí)，也可以做波比跳之類的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，以促進(jìn)減脂效果。
減脂減重，合理的飲食和生活習(xí)慣是訓(xùn)練效果的保障。平時(shí)要減少油脂和糖的攝入，避免油炸食品，適當(dāng)增加膳食纖維；早餐營養(yǎng)，晚餐少吃，多喝水。生活習(xí)慣方面，避免久坐和熬夜。
這位朋友的情況是骨骼肌偏少，脂肪偏多的類型。
骨骼肌和肌肉的比例具體什么情況我也不清楚，是什么原因導(dǎo)致的我更不清楚。
所以我在這兒只給你一些小小的建議。
簡單解釋一下，如果只是因?yàn)樯盍?xí)慣不不好導(dǎo)致的這種問題沒什么大礙，如果是長期吃減肥藥，比如體重從160吃到120斤。那這樣的朋友做普通的力量訓(xùn)練來增長骨骼肌，調(diào)整脂肪和肌肉的比例是無效的。是需要特殊方法的。
給你講個(gè)概念吧，有氧運(yùn)動在運(yùn)動時(shí)消耗脂肪，且強(qiáng)度越低脂肪參與占比越大。力量訓(xùn)練是增加我們的骨骼肌緯度的，骨骼肌里的線粒體無時(shí)無刻不消耗能量。所以我建議你有氧無氧結(jié)合去訓(xùn)練。
建議先做力量訓(xùn)練，然后接上有氧。
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減肥成功后想增肌，先練哪里比較好？
這是一個(gè)肌肉男的時(shí)代，因此想要鍛煉出肌肉的男人越來越多。強(qiáng)健的肌肉能使我們有更好的身材和外表，看起來會更精神，更重要的是讓我們身體更加健康。很多減肥成功后的人，都會踏上增肌這條路，增肌就離不開力量訓(xùn)練。
增肌有一個(gè)先后順序，遵循：背部、肩部、胳膊、腿部、核心的順序。因?yàn)樾枰绮颗c手臂的***來完成動作，必須讓肩部手臂保持有力狀態(tài)來***才會穩(wěn)而有力。如果手臂跟肩先練得沒力了，其它動作就會力不從心，效果會不佳。
上半身訓(xùn)練完，再訓(xùn)練下半身。下半身的訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，***如先練習(xí)下半身，上半身就很難練。
使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要條件，必須盡量大負(fù)荷的去***肌肉增長。
我是有趣、有愛、有深度，你值得信賴的暖男上官龍，為你分享運(yùn)動瘦身方面的知識，歡迎互動交流！
謝謝邀請，僅供參考
4、胸、背、腿
由于現(xiàn)代人參與體力勞動的機(jī)會比較少，往往上肢力量比較薄弱，加上久坐坐姿不端正，上半身肌力不平衡，出現(xiàn)較多體態(tài)問題。而下肢因?yàn)槿粘；顒?，需要承?dān)身體的重量，下肢的肌力損失比上肢少。因此，我們首先應(yīng)該鍛煉的是我們上半身的肌群。雖然大神們經(jīng)常認(rèn)為下肢的鍛煉比上肢更重要，因?yàn)橄轮艽俨G，但是那是大神，我們從基礎(chǔ)做起就應(yīng)該從薄弱環(huán)節(jié)開始。
大肌群包括：胸、背、臀、腿，大肌群包含更多的肌纖維，優(yōu)先鍛煉大肌群能夠使我們快速變強(qiáng)，能夠讓我們做更大負(fù)荷的重量。另外大肌群的訓(xùn)練往往需要小肌群進(jìn)行***，如果小肌群優(yōu)先疲勞，則影響了大肌群的訓(xùn)練***。
復(fù)合動作需要調(diào)動全身多處肌肉進(jìn)行運(yùn)動，跟大肌群優(yōu)先的理由一樣，一項(xiàng)運(yùn)動包含的肌肉越多、負(fù)荷越大，訓(xùn)練后對生長激素、睪酮素分泌的***效果越好。而孤立訓(xùn)練往往是輕負(fù)荷多次數(shù)，孤立肌群進(jìn)行訓(xùn)練。在后期細(xì)節(jié)雕塑時(shí)，可以***用孤立訓(xùn)練，早期應(yīng)該以復(fù)合動作為主。
肌群的訓(xùn)練順序建議依次是胸、背、腿。胸肌是從外觀上，最能夠讓人有直觀印象的肌群，最能夠給健身者獲得成就感，同時(shí)也遵守上半身優(yōu)先原則。其次是背肌，如果我們只練胸肌，會導(dǎo)致肌力失衡，出現(xiàn)圓肩駝背現(xiàn)象，反而讓身姿不好看，所以鍛煉背肌能有效改善身姿，使整體形象顯得自信高大。最后是腿，腿指的下肢的一些肌群，包含臀大肌，在胸肌和背肌上手之后，你對抗阻訓(xùn)練已經(jīng)有了一定基礎(chǔ)，可以更好的進(jìn)行一些針對下肢的訓(xùn)練了。
俗話說：外行看腹，新手看胸，高手看背，***看腿，你平時(shí)健身又是從哪個(gè)部位開始練的呢？胸？背？胳膊？還是腹肌？
很多人到了健身房就是做臥推+挺舉+練腹肌就收工回家了，在只練身體前側(cè)肌群的情形下，肌力與肌肉量會發(fā)展不平均會造成：
1.體型怪異(上身大下身小)
2.體態(tài)不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)
那么部位訓(xùn)練先后順序重要嗎？對于一個(gè)初學(xué)者來說，該如何安排好自己的訓(xùn)練順序？
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以替換）的順序
先背或胸：為什么我們要先練這兩個(gè)部位？因?yàn)楹芏嗔α坑?xùn)練需要手臂與肩的'***'來完成動作，讓肩部和手臂保持有力的狀態(tài)來***訓(xùn)練動作才會穩(wěn)且有力。如果手臂跟肩先練沒力了，那么拉背或推胸時(shí)，動作容易不穩(wěn)沒力，訓(xùn)練效果自然要打折扣！
其次練肩：因?yàn)榧绲挠?xùn)練動作也需要胳膊的***，所以同理。
02.下半身在上半身練完再練
因?yàn)樾呐K在上半身，先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
說車轱轆話騙點(diǎn)擊沒意思，我就直接說答案吧.
減肥成功后
建議先重點(diǎn)訓(xùn)練的肌群：胸肌，大臂肌群，臀腿肌群。
建議不要作為首選強(qiáng)化的肌群：三角肌，背部肌群。
答案就是這個(gè)。
覺得夠用了可以關(guān)頁面，想看看解釋的親繼續(xù)往下看喔！
1.為什么建議首選胸??？
胸肌是身體肌肉的門面，練出形狀來很好看。
而且胸肌的形狀很容易練出來，大部分動作發(fā)力都比較舒服。
因此，首選胸肌，會在最短的時(shí)間內(nèi)，叫你看起了就是一個(gè)混健身房的肌肉咖。
當(dāng)一個(gè)身材標(biāo)準(zhǔn)的人打算開始健身增肌訓(xùn)練時(shí)，我始終建議先要照顧大肌群，利用復(fù)合型訓(xùn)練動作打頭陣，當(dāng)基礎(chǔ)鞏固后在根據(jù)自身肌群的具體情況做針對性訓(xùn)練。
具體是這樣操作的：
身體肌群分為上半身（推力和拉力）、下半身和中段核心區(qū)。
其中最主要的是下半身，以深蹲為例，在動作中雖然以臀腿為主要肌群，但核心肌群和上半身深層肌群都在參與發(fā)力。通過深蹲訓(xùn)練還會促進(jìn)睪酮，對于增肌意義非凡。
除了深蹲之外，上半身推力訓(xùn)練的俯臥撐、臥推，拉力訓(xùn)練的引體向上、劃船等都是要求大肌***力的復(fù)合型訓(xùn)練動作。在增肌訓(xùn)練的開始階段進(jìn)行這些訓(xùn)練會打下非常好的基礎(chǔ)，為以后的長久進(jìn)步都是收益的。
值得注意的是，在健身增肌初期核心腰腹肌群僅通過平板支撐就可以，因?yàn)樵谏厦嫣岬降膹?fù)合型訓(xùn)練動作中核心肌群一直在得到好的***。
通過以上這樣有***的訓(xùn)練1-3個(gè)月后，增肌效果是立竿見影的。這時(shí)在根據(jù)自己肌肉優(yōu)缺點(diǎn)進(jìn)行針對性訓(xùn)練就會更加完美，比如肱二頭肌小做彎舉、小腿弱做提踵等等這樣的針對性訓(xùn)練。
因人而異，循序漸進(jìn)，動作標(biāo)準(zhǔn)，勞逸結(jié)合。
到此，以上就是小編對于什么樣的運(yùn)動減肥增肌快的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于什么樣的運(yùn)動減肥增肌快的2點(diǎn)解答對大家有用。
