大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥增肌健身計(jì)劃的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹減肥增肌健身***的解答，讓我們一起看看吧。
健身房小白增肌訓(xùn)練***？
1. 熱身
在進(jìn)行任何力量訓(xùn)練之前，都需要進(jìn)行5~10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)準(zhǔn)備身體。可以選擇跑步機(jī)、劃船器或橢圓機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)，也可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸來(lái)預(yù)防肌肉拉傷。
2. 深蹲
深蹲是練習(xí)大腿肌肉和臀部的最好方法之一。剛開(kāi)始可以使用杠鈴或者啞鈴作為重量，依據(jù)自己的承受能力選擇重量，完成3~4組，每組8~10個(gè)重復(fù)，休息1~2分鐘。
3. 臥推
臥推是練習(xí)胸肌和三頭肌的重要訓(xùn)練，可以選擇平板臥推或者斜板臥推。同樣根據(jù)自己的承受能力調(diào)整重量，完成3~4組，每組8~10個(gè)重復(fù)，休息1~2分鐘。
4. 拉力器劃船
拉力器劃船是練習(xí)背部肌肉和肱三頭肌的最佳方法，剛開(kāi)始可以選擇較輕的重量，完成3~4組，每組8~10個(gè)重復(fù)，休息1~2分鐘。
5. 硬拉
硬拉可以增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性、加強(qiáng)整個(gè)下半身肌肉。在體力充沛的情況下，可以選擇相對(duì)較重的重量同時(shí)完成3~4組，每組6~8個(gè)重復(fù)，休息1~2分鐘。
1. 第一天：胸肌和三頭肌訓(xùn)練
- 臥推（3組x8-10次）
- 上斜啞鈴臥推（3組x8-10次）
- 下斜啞鈴臥推（3組x8-10次）
- 坐姿啞鈴頸后臂屈伸（3組x10-12次）
- 繩索下壓（3組x10-12次）
- 斜板杠鈴屈臂伸展（3組x10-12次）
2. 第二天：背部和雙頭肌訓(xùn)練
- 反向器械飛鳥(niǎo)（3組x10-12次）
增肌抗阻力量訓(xùn)練***？
1. 抗阻訓(xùn)練初學(xué)者需要設(shè)計(jì)適合自己的訓(xùn)練***，但是初學(xué)者的訓(xùn)練***一定要從低強(qiáng)度、低重量級(jí)別開(kāi)始，慢慢地逐漸增加訓(xùn)練難度，以達(dá)到漸進(jìn)式提高肌肉力量的目的。
2. 在自己的訓(xùn)練***中，可以選擇一些基礎(chǔ)性訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，同時(shí)保證訓(xùn)練科學(xué)和合理，不要盲目追求訓(xùn)練量和強(qiáng)度。
另外，初學(xué)者的訓(xùn)練***中時(shí)間和強(qiáng)度控制也非常重要，一周做3天抗阻訓(xùn)練，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，重量不超過(guò)自己體重的70%，可以選擇3~5組、每組8~12個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練模式。
keep的個(gè)性增肌***有用嗎？
有效，但是增肌不會(huì)像減脂那么“快”舉個(gè)例子，我用keep的hiit，曾經(jīng)3個(gè)月從200斤減到了170斤。但另一方面，增肌的周期都是以年記的，前一陣子我主要練胸，3個(gè)月胸圍只加了2公分。
你看到的那些有明顯訓(xùn)練痕跡的人，他們的健身歷史往往都是3-5年甚至更久，所以增肌這事真的不能著急。
60歲增肌方案？
一，跑步機(jī)快走，在適合自己的速度下，快走十分鐘，讓身體微微出汗，心率有所提升就可以停下。
二，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)在器械鍛煉之前，要讓身體各關(guān)節(jié)有一個(gè)徹底的活動(dòng)時(shí)間，這樣可以有效的避免關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
三，確定鍛煉項(xiàng)目不要盲目選擇期間事先做好規(guī)則，重量和強(qiáng)度，都要符合自自身的身體。
60歲增肌可選擇調(diào)整飲食、適度訓(xùn)練、改變心態(tài)三個(gè)方面入手，
第一，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和繕食纖維，蛋白質(zhì)可以選擇植物蛋白或大豆分離蛋白，牛奶和[_a***_]也不可少，訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸，可提精神，增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，
第二，室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，室外揮拍運(yùn)動(dòng)和跑步，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，不要盲目上大重量，先從啞鈴開(kāi)始，每天關(guān)注肌肉的變化，
第三，老年人增肌會(huì)比年輕人慢，因此要持續(xù)堅(jiān)持，明確訓(xùn)練的目的是使身體各項(xiàng)機(jī)能更健康更有活力而不是肓目追求那種大塊肌肉，訓(xùn)練完了以后要有覺(jué)得全身酣暢淋漓的感覺(jué)精神為之提振，
到此，以上就是小編對(duì)于減肥增肌健身***的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥增肌健身***的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
