大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身小白該如何減肥呢的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹健身小白該如何減肥呢的解答，讓我們一起看看吧。
小白如何健身？
對(duì)于健身新人來說，初入健身房對(duì)各種器械的使用、健身動(dòng)作的掌握還有一個(gè)過程。
在這個(gè)階段，最好的事情就是盡快熟悉掌握各種器械的使用，熟悉鍛煉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，也增長(zhǎng)一點(diǎn)健身的理論知識(shí)。
從鍛煉時(shí)間的角度來講，建議健身初學(xué)者每周進(jìn)行一周3次鍛煉的安排。這樣安排的好處在于，一是可以盡快熟悉健身房環(huán)境、器械、鍛煉動(dòng)作，二是可以盡快地進(jìn)入到健身的角色中去，讓你可以堅(jiān)持下去，找到自己改變身材的***。
為你推薦一個(gè)周期（7天）的3次鍛煉動(dòng)作安排：
（2）用單臂臂屈伸這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行肱三頭肌的鍛煉：
首先要知道自己的一個(gè)身體情況，比如身體素質(zhì)，自己測(cè)下心率，一分鐘跳多少下，知道自己適合一個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，測(cè)一下自己的最大心率，最大心率是一個(gè)重要的參考依據(jù)。
目前最流行的理論最大心率計(jì)算公式為:最大心率=220-實(shí)際年齡。有氧運(yùn)動(dòng)中合理心率范圍=(最大心率-安靜心率)×0.6+安靜心率~~(最大心率-安靜心率)×0.8+安靜心率。
熱身：不管做什么運(yùn)動(dòng)，都要先熱身，讓身體活動(dòng)開，減少運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。熱身可以***取慢跑，下犬式，燕式，最偉大的伸展等，活動(dòng)和拉伸關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。***取一些輕松的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行熱身。
做一些喜歡的運(yùn)動(dòng)，和要鍛煉的目標(biāo)肌肉四十五分鐘到一個(gè)小時(shí)。結(jié)束后拉伸鍛煉過的肌肉。比如練了深蹲，就拉伸腘繩肌，股四頭肌，和臀大肌。 網(wǎng)上都有拉伸視頻。
每周可以鍛煉三次，胸，背腿，這幾個(gè)大肌肉群，其它的肌肉可以***練習(xí)。
平時(shí)要有規(guī)律的作息習(xí)慣，和充足的營(yíng)養(yǎng)攝入。持之以恒的鍛煉，你就會(huì)遇見那個(gè)最美的自己。
我健身10年了，從小白到健身達(dá)人都是自己在摸索，去過健身房，請(qǐng)過私教，后來工作原因接觸了很多教練朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓(xùn)學(xué)員、國(guó)家隊(duì)教練及康復(fù)師。我們需要明確的是，健身是一個(gè)學(xué)習(xí)的過程。為什么很多教練或者周圍人跟你說的，你會(huì)覺得都不一樣，因?yàn)?/a>每個(gè)人的身體狀況，健身訴求，起點(diǎn)，目標(biāo)都不一樣。那最靠譜的方法是自己去學(xué)習(xí)，去掌握健身的知識(shí)。具體來說，有以下幾點(diǎn)：
1、面子是什么鬼？最最開始，不要礙于面子不好意思。在健身房不好意思問教練？不好意思穿緊身的運(yùn)動(dòng)褲？不好意思去器械區(qū)試一試？把臉皮摘下來放到褲兜里，當(dāng)你有意識(shí)要健身的時(shí)候，你已經(jīng)比別人優(yōu)秀一步了，大家都經(jīng)歷過小白階段，沒有人會(huì)笑話你，我在健身房看見小白我甚至?xí)ブ鲃?dòng)幫助他們，因?yàn)槟阏J(rèn)真健身的樣子，很可愛。
2、養(yǎng)成健身習(xí)慣比什么都重要。先不要給自己定一個(gè)特別大或者特別精確的目標(biāo)，如果達(dá)不到你可能會(huì)氣餒，影響你堅(jiān)持下去。先找一個(gè)喜歡的場(chǎng)所，喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：鄭多燕、跑步、游泳、跳繩，甚至廣場(chǎng)舞都可以，不要把健身這個(gè)事情想得太復(fù)雜，培養(yǎng)健身的良好意識(shí)，尋找健身的樂趣和***，養(yǎng)成習(xí)慣，這個(gè)非常重要。[_a***_]我不建議一開始去請(qǐng)私教，私教一般都比較粗魯，讓你有不好的感覺，無論是心理上還是生理上，都將影響你以后的健身之路。
3、學(xué)會(huì)忍受孤獨(dú)。我發(fā)現(xiàn)很多小白喜歡拉著別人一起練，其實(shí)這樣很耽誤時(shí)間，當(dāng)時(shí)你不覺得，之后我們都會(huì)在心中默默去核算一個(gè)時(shí)間成本比，如果你找個(gè)小伙伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的時(shí)間，一次健身起碼3個(gè)小時(shí)或者半天，之后你會(huì)慢慢覺得健身這個(gè)事情太費(fèi)時(shí)間，太折騰。
4、不要竭盡全力，耗盡體力。剛開始健身身體適應(yīng)性沒有跟上，容易出現(xiàn)：消耗過度、晚上睡不好、第二天疲勞、受傷、肌肉酸痛等情況，導(dǎo)致你在進(jìn)入下一次訓(xùn)練需要較長(zhǎng)時(shí)間，甚至要下更大的決心才能開始下一次訓(xùn)練。
5、控制飲食。很多人剛開始健身，會(huì)覺得很餓，然后就饑不擇食，可能攝入的熱量比消耗還多，所以健身了反而胖了。健身一開始，一定要注意飲食。我也是在非常注意飲食以后，出來了非常非常好的效果。后來皮脂降下來了，肌肉含量上去了，代謝率上去了，我才不怎么控制飲食了。
當(dāng)你做到了以上幾點(diǎn)，你從心態(tài)和效果上就已經(jīng)不是小白了，下個(gè)階段，你可以為自己設(shè)定更明確的目標(biāo)，例如增加那塊肌肉的維度，改善什么問題，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。
謝邀～
大家好，我是卡卡，混跡健身行業(yè)18年的行家一枚。我們來聊聊小白如何開始健身。
卡卡總結(jié)為三點(diǎn)：
第一步：目標(biāo)設(shè)定
第二步：方式方法
第三步：持續(xù)的技巧
接下來我們依次來說：
只有明確自己的目標(biāo)，以及清晰自己的現(xiàn)狀，才能談到下一步，什么方式什么強(qiáng)度。
目標(biāo)可能性：改善亞健康？改善精力？減脂？塑形？增?。恳獋滟愐粋€(gè)長(zhǎng)跑？想打好網(wǎng)球？......
對(duì)于健身小白來說，最難的是開始的第一周和第一個(gè)月，難的不是運(yùn)動(dòng)健身這件事，而是心態(tài)...作為勉強(qiáng)合格的健身“老司機(jī)”，給小白們幾點(diǎn)訓(xùn)練心態(tài)上的建議，可以適當(dāng)參考！
首先是開始訓(xùn)練的第一周... 開始訓(xùn)練的時(shí)候難免身體會(huì)出現(xiàn)比較強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，酸痛感！無論是新手還是老手，只要停止一段時(shí)間不訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練后都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尤其是力量訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，酸痛感就越明顯！
酸痛感主要來自于無氧運(yùn)動(dòng)中的乳酸堆積以及肌肉的“創(chuàng)傷”，力量訓(xùn)練當(dāng)中的微創(chuàng)傷是在所難免，這是力量訓(xùn)練的目的，但不管怎樣，都需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6878224bc49af60b relatedlink">休息！一般酸痛感會(huì)在訓(xùn)練后第二天出現(xiàn)，第三天達(dá)到峰值，第四天開始好轉(zhuǎn)，第五天幾乎可以完全恢復(fù)！那么訓(xùn)練者應(yīng)該在第四天恢復(fù)訓(xùn)練...之后同一部位訓(xùn)練后的酸痛反應(yīng)越來越小；
所以，訓(xùn)練者千萬不要再開始的第一周就放棄... 事實(shí)上在你第四天恢復(fù)訓(xùn)練后，肌肉將會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，之后就很難再有明顯的痛感，而你可能會(huì)反過來尋找痛感以判斷自己是否有訓(xùn)練效果！
其次是訓(xùn)練后的第一個(gè)月...第1個(gè)月一般是用來學(xué)習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作和打基礎(chǔ)用的，尤其是體能基礎(chǔ)...所以很難看到效果，增肌是這樣,減脂也是這樣；不少找了教練的訓(xùn)練者甚至?xí)г菇叹毑粚I(yè)... 其實(shí)，下定論還太早！一般在訓(xùn)練30天之后，在原來的基礎(chǔ)上增加訓(xùn)練強(qiáng)度之后訓(xùn)練效果就會(huì)顯現(xiàn)出來，增肌和減脂都是如此，所以訓(xùn)練者也要有這個(gè)心理準(zhǔn)備，至少堅(jiān)持30天！
最后是關(guān)于如何安排訓(xùn)練...當(dāng)然是循序漸進(jìn)！開始的時(shí)候以學(xué)習(xí)動(dòng)作提升體能為主，更多的是進(jìn)行有助于提升心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)，在這之后逐漸增加力量訓(xùn)練的比重，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度也應(yīng)該是逐步提升，不能因?yàn)殚_始的時(shí)候肌肉狀態(tài)好就過練太猛，也不可?。∽詈?，再根據(jù)自己增肌還是減脂的需求來調(diào)整有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的比列！
身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，該如何做健身計(jì)劃？
對(duì)于新手來說，正確的姿勢(shì)與發(fā)力才是重中之重。注意不要讓自己關(guān)節(jié)與肌肉受傷。多多向他人請(qǐng)教，分享。享受與熱愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。才是你能堅(jiān)持與效果的最好選擇。新手建議從健身房的操課，還有跑步機(jī)開始。注意做運(yùn)動(dòng)前做好熱身與拉伸。運(yùn)動(dòng)后注意保暖和放松。
身材偏瘦的朋友，不建議直接去健身房增肌!!!
原因如下:
1、身材偏瘦多是脾胃消化功能差，應(yīng)該先調(diào)養(yǎng)好脾胃消化，否則你飲食攝入的能量和營(yíng)養(yǎng)根本就供不上健身房健身的消耗，只能讓身體越來越差。
2、中醫(yī)講脾主肉，脾胃弱的人多骨消形寒，易偏瘦。想改善的根本還是在調(diào)理脾胃。等脾胃好了，自然肌肉開始豐滿，這時(shí)再去健身房鍛煉才更有效果。所以，脾胃是根本。
3、健身時(shí)，身體肌肉需要更多血液關(guān)注，消耗更多營(yíng)養(yǎng)，自然你的脾胃消化道得到的血液營(yíng)養(yǎng)就少了。不僅如此，其它臟器得到的血液營(yíng)養(yǎng)的滋養(yǎng)也少了。盲目的鍛煉，不僅身體不會(huì)好，脾胃消化越來越差，身體其它部分也更容易出現(xiàn)健康問題。
所以，先調(diào)理脾胃吧！
增肌對(duì)過瘦的人來說是一個(gè)好消息，因?yàn)橄鄬?duì)于胖人增肌省去了一個(gè)減脂的步驟。
想要從瘦子變成肌肉男
第一步，就是掛肉，沒有肉怎么減練出肌肉，那就是吃，多吃高蛋白，高碳水的食物，在加高纖維，多種維生素的水果，蔬菜等，營(yíng)養(yǎng)均衡也很重要。
第二步，光吃不練，肯定不行，這樣只會(huì)讓你變成一個(gè)大胖子，所以要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，少做有氧訓(xùn)練，每次除了熱身，就要上1個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練，每周訓(xùn)練包括（胸，肩，背，腿，腹，手臂），增肌不能增局部，整體比例好，才是好身材。
第三步，休息很重要，每次訓(xùn)練完，要給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間，才能達(dá)到快速增肌的目的。
圓肩駝背是需要腰腹核心，胸，肩，背，斜方肌等等的共同改善。
小白增肌不要著急，做好3點(diǎn)準(zhǔn)備增肌才能步入正軌
大家好，作為健身小白并不可怕，可怕的是高估了自己能力，而做出錯(cuò)誤的決定和行為，所以我們需要提前做一些準(zhǔn)備，來應(yīng)對(duì)接下來的增肌之路，那么小白增肌不要著急，做好3點(diǎn)準(zhǔn)備增肌才能步入正軌
增肌對(duì)于很多剛接觸健身的人來說，是一條必經(jīng)的道路，并且很可能伴隨很久的時(shí)間，所以我們要從最開始就打好基礎(chǔ)，做好長(zhǎng)期戰(zhàn)的準(zhǔn)備，這樣才能讓肌肉，在經(jīng)過訓(xùn)練之后有所增長(zhǎng)。
很多人可能會(huì)認(rèn)為，健身只不過是做一些特定的動(dòng)作，來讓肌肉得到發(fā)展，這只是表面的可以看到的現(xiàn)象，實(shí)則需要結(jié)合相應(yīng)的科學(xué)知識(shí)，比如解剖學(xué)和訓(xùn)練方法等等，才能從中收獲到自己想要的成就。
所以我們要想將健身做好，并不是只學(xué)會(huì)那些動(dòng)作就行了，在此之前還需要很多準(zhǔn)備工作，才能讓自己臨危不亂，或者或不被一些無良的私教所蒙蔽，畢竟健身所面對(duì)的對(duì)象，是自己的身體。
一般對(duì)于身體偏瘦的人來說，健身首先要面對(duì)的就是增肌訓(xùn)練了，因?yàn)樽陨淼闹恳呀?jīng)足夠低了，所以為了讓自己的運(yùn)動(dòng)能力得到加強(qiáng)，就很有必要進(jìn)行增肌訓(xùn)練，這樣才能讓肌肉更加的飽滿。
那么只說需要做好準(zhǔn)備工作的話，很多人其實(shí)都是一頭霧水的，具體要準(zhǔn)備什么并不是很清楚，所以為了讓自己的目標(biāo)更明確，我們需要這樣的一些指導(dǎo)，下面就是很好的需要準(zhǔn)備的三點(diǎn)。
一、心理準(zhǔn)備
心理因素是很多人放棄訓(xùn)練的原因之一，在開始訓(xùn)練前并不知道他會(huì)如此的辛苦，甚至?xí)殡S著受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以在出現(xiàn)這些情況的時(shí)候，就會(huì)因?yàn)槌惺懿涣巳绱舜蟮男睦韷毫Χ艞壍簟?/p>
進(jìn)行增肌訓(xùn)練之前，我們要了解到肌肉只有在訓(xùn)練當(dāng)中，被破壞一部分才會(huì)觸發(fā)修復(fù)機(jī)制，那么這個(gè)過程當(dāng)中就會(huì)出現(xiàn)延遲性的酸痛，可能在剛結(jié)束訓(xùn)練時(shí)并不明顯，但在第二天之后就會(huì)讓你覺得一動(dòng)就痛，所以需要一定的心理承受能力。
增肌是個(gè)不斷積累堅(jiān)持的過程，需要你平時(shí)每天堅(jiān)持多做無氧運(yùn)動(dòng)，俯臥撐啞鈴臥推，多吃點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的食物，飲食和健身的結(jié)合才能達(dá)到更好的效果，鍛煉完了可以吃點(diǎn)補(bǔ)劑，悍金斯就不錯(cuò)的，我是用了一個(gè)月長(zhǎng)了四五斤
怎么才能練出腹肌，我現(xiàn)在是小白，怎么練？一天練多久？
練之前請(qǐng)先對(duì)照體脂率，因?yàn)檫@直接決定你多久能練出腹??！
“腹肌是瘦出來的”這句話在健身圈當(dāng)中很流行，雖然說的太過絕對(duì)，但卻是有一定道理的。脂肪是影響身體肌肉美觀的直接因素，即使你有很多的肌肉，但較多的脂肪也會(huì)讓你變成一個(gè)壯實(shí)的“胖子”。
對(duì)于腹肌，更是如此。***如一個(gè)健身者能夠一直保持非常清晰的腹肌線條，那他一定是非常自律的。因?yàn)橄胍恢睋碛懈辜?，只憑努力鍛煉是不夠的，還必須要保持清淡自然的飲食。
如果根據(jù)首圖來判斷，體脂率是15%以下能看到腹肌輪廓，12%以下會(huì)看到分塊明顯的腹肌。差距差多少就要靠減脂來完成。
減脂的關(guān)鍵是控制飲食。避免垃圾食品和高熱量飲食習(xí)慣，以清淡自然少油少鹽的飲食攝入來達(dá)到低熱量。
同時(shí)在運(yùn)動(dòng)健身方面，每周兩到三次的心肺有氧，每次控制在40分鐘以上；然后肌力抗阻訓(xùn)練也要堅(jiān)持深蹲、俯臥撐、引體向上、舉腿等動(dòng)作，注意循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合。
通過以上的努力使體脂率下降，腹肌線條就會(huì)出現(xiàn)了。
了解更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注“大囚自重健身”
到此，以上就是小編對(duì)于健身小白該如何減肥呢的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身小白該如何減肥呢的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
