大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥人群健身者的飲食的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹減肥人群健身者的飲食的解答，讓我們一起看看吧。
減肥健身前吃什么？
減肥健身前吃一些全麥面包或香蕉，最好吃零脂肪的食物，每次健身時(shí)間要達(dá)到30分鐘以上，飲食上要少吃高糖高脂類食物，多吃新鮮蔬菜水果，主食少吃，炒菜少放油鹽，菜能蒸煮著吃最好，減少油脂的攝入。只有管住嘴，邁開腿，攝入的脂肪少于消耗的脂肪，才能起到很好的減肥作用。
健身需要怎么飲食，蛋白和碳水從哪些食物獲取比較好？
以減脂為目的的健身飲食要控制熱量攝入，攝入熱量要小于消耗熱量，造成熱量差從而實(shí)現(xiàn)減脂目的。
以增肌為目的的健身飲食要增加肌肉生長所需要的熱量，攝入熱量要大于消耗熱量，滿足肌肉生長所需的額外熱量，從而實(shí)現(xiàn)增肌目的。
兩者在飲食安排上有所相同也有所不同，相同點(diǎn)在于都是高蛋白質(zhì)飲食，少吃多餐等。
飲食安排具體區(qū)別如下：
每日熱量攝入最低不要低于自己的基礎(chǔ)代謝。熱量攝入原則上攝入熱量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的攝入應(yīng)該在每公斤2到4g 蛋白質(zhì)為每公斤1.2g到1.5g 脂肪的攝入應(yīng)該低于每公斤1g 。
一個(gè)體重60kg女性 基礎(chǔ)代謝1400大卡 那么攝入熱量要在1400大卡和1800大卡之間。 碳水為120g-480g 蛋白質(zhì)60g-90g 油脂要低于60g。
同時(shí)飲食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，訓(xùn)練前加餐和訓(xùn)練后加餐。
蛋白質(zhì)包括：各種肉類（雞、鴨、魚、蝦、牛、羊）等；豆類（大豆、小豆、綠豆）等；蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋）等；牛奶、羊奶等奶類。
碳水化合物包括：大麥、小麥、大米、玉米、蕃薯、紅薯、胡蘿卜、西瓜、葡萄、香蕉還有豆類等等。
其實(shí)長期健身跟減肥人士都是一樣的吃法
【別人笑我太瘋癲，我笑別人看***】
外人看來，天天吃十來個(gè)雞蛋，雞胸，牛肉，牛奶、魚還有大量蔬菜
覺得很不可思議啊...第一時(shí)間就說
我的肌肉要蛋白質(zhì)來維護(hù)...
食物如果本著不浪費(fèi)的態(tài)度把桌上的全部吃完，基本結(jié)果只有一個(gè)【發(fā)胖】
我把每天吃剩的數(shù)個(gè)雞蛋黃...給流浪狗吃了一個(gè)多星期，它們都胖了不少...
何況是人....
健身主要吃什么？
來我們好好來梳理一下，你在健身的時(shí)候到底要怎么吃~
，我們按照你整個(gè)健身的流程來分類，我們把他分為 健身前和健身后
為什么要補(bǔ)充碳水？在短時(shí)間大強(qiáng)度或長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，糖是運(yùn)動(dòng)能量的主要來源；運(yùn)動(dòng)前糖沒補(bǔ)充到位，運(yùn)動(dòng)中容易低血糖，頭暈、心悸、出冷汗。
小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白質(zhì)；
有人會(huì)這樣問：那我不吃碳水，這樣運(yùn)動(dòng)時(shí)就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的時(shí)候你可能運(yùn)動(dòng)不了了；其次，補(bǔ)充碳水其實(shí)是更好地?zé)糁?、提升運(yùn)動(dòng)耐力、保住肌肉的。
為啥補(bǔ)充蛋白質(zhì)？快速長肌肉。力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，肌肉中蛋白合成速率較高，是肌肉最佳[_a***_]的黃金時(shí)間，蛋白質(zhì)補(bǔ)充需求很迫切啊；另外，高蛋白還可以有效避免脂肪增加，壯而不胖，讓你脫衣有肉穿衣顯瘦。
俗話說得好，三分練，七分吃，健身期間吃不好，等于白練了！
運(yùn)動(dòng)再多，飲食跟不上，肌肉永遠(yuǎn)長不起來~所以既然要健身，一定要合理規(guī)劃好自己的飲食！這樣健身才能達(dá)到事半功倍的效果呀~
拋開運(yùn)動(dòng)，這里咱們就談健身期間的吃飯問題，主要從一日三餐和健身前后來說。
早餐：
一夜沒吃，早餐不吃好，一天沒精神。
建議早餐這樣搭配：主食+蛋白質(zhì)+牛奶。
主食可選種類很多，比如全麥面包、米飯、雜糧飯、紅薯、紫薯、玉米、土豆等。
蛋白質(zhì)可選種類也很多，比如雞蛋、牛肉、雞肉、三文魚等。
早餐喝一杯牛奶，補(bǔ)充多種營養(yǎng)，也為接下來的一天做好身體上的準(zhǔn)備，簡直棒棒噠~
稍微有點(diǎn)常識(shí)的人都知道，健身其實(shí)就是一個(gè)撕裂肌肉讓其重新長起來的過程。因此，健身后難免會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、等待修復(fù)的狀況。吃什么，首先要解決的就是這個(gè)問題。
1、 易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
這類蛋白質(zhì)能夠很快到達(dá)小腸，進(jìn)而被人體吸收，參與到肌肉修復(fù)的工作中來。其來源包括：雞蛋、脫脂或低脂牛奶（奶制品）、各類豆制品等。
2、 碳水化合物
碳水化合物是人體能量的主要來源，健身后適當(dāng)補(bǔ)充能夠幫助恢復(fù)體能，避免出現(xiàn)低血糖的癥狀。不過需要注意的是，建議選擇粗糧、堅(jiān)果、水果這一類釋放相對比較緩慢的碳水化合物，因?yàn)?/a>釋放太快的話，一部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪積聚起來，影響健身的效果。
3、 維生素和礦物質(zhì)
健身通常伴隨著汗液大量排出的狀況，而汗液排出的同時(shí)也會(huì)帶走大量電解質(zhì)，于是乎，身體對維生素和礦物質(zhì)的需求就會(huì)增加。吃什么呢？其實(shí)多數(shù)蔬菜和水果就能滿足，因?yàn)樗鼈冎芯胸S富的鎂、鈣、鉀等礦物質(zhì)。富含維生素尤其維生素C的水果蔬菜則有西紅柿、西蘭花、獼猴桃等。
健身運(yùn)動(dòng)期間吃什么營養(yǎng)相對平時(shí)來說，大同小異。
相同的是都必須確保維持新陳代謝的三大營養(yǎng)物質(zhì)(蛋白質(zhì)、糖類、脂類)，水，維生素及礦物質(zhì)的均衡攝入。
差異的方面，主要是針對健身運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的各類營養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，結(jié)合自己減脂或增肌的需要，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量和比例，以達(dá)到強(qiáng)身健體塑形的目的。
平時(shí)，成人三大營養(yǎng)物質(zhì)攝入比為2：5：3，蛋白質(zhì)攝入量為80到120g，糖類為200到300g，脂類為120到180g，水的攝入約1500mL，維生素及鈉、鉀通過正常飲食可以滿足需求，平時(shí)飲食只能滿足60%左右鈣的需求，成人日常飲食須額外補(bǔ)充300到500mg元素鈣才可滿足正常營養(yǎng)需求。上述三大營養(yǎng)物質(zhì)在每種食物中的含量各異，須對照食物營養(yǎng)物質(zhì)含量表進(jìn)一步計(jì)算，以明確每天谷物類糧食、各種肉類、魚類、蔬菜瓜果類的大概攝入量和比例。
健身運(yùn)動(dòng)時(shí)期，上述各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗都將增加，如果想減肥減脂，則需讓身體消耗的熱量大于攝入的熱量，達(dá)到減肥減脂目的；如果想增肌，則需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，這時(shí)三大營養(yǎng)物質(zhì)可以按3：5：2的比例攝入，折算為具體飲食每天約攝入肉、魚類約400g，糧食約800g，脂類約300g，蔬菜約800g，按1：2：2的比例分三餐攝入；另外，因出汗增加，同時(shí)導(dǎo)致礦物質(zhì)、維生素消耗增加，每天可以飲水2000mI或更多，額外補(bǔ)鈣500mg，吃香蕉1到2支以保證鈉鉀的補(bǔ)充，當(dāng)然，其他水果或電解質(zhì)飲料也可以適量補(bǔ)充，還可以適當(dāng)補(bǔ)充1到3片復(fù)合維生素B，以保障身體的均衡營養(yǎng)，實(shí)現(xiàn)強(qiáng)身健體的目的。
健身只考慮吃蛋白質(zhì)的問題是不對的， 你還要考慮加入適量的碳水化合物，即主食類，并且是必須的。
碳水化合物是人的主要能量來源，能提供足夠的運(yùn)動(dòng)能量，可保證肌肉中的蛋白質(zhì)不會(huì)被分解，無論是健身、增肌，碳水化合物都必不可少。
碳水化合物可以保護(hù)節(jié)約蛋白質(zhì)，當(dāng)身體在缺乏足夠的碳水化合物時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)被代替來提供能量，支持身體燃燒，肌肉組成靠蛋白質(zhì)完成，那么如果蛋白質(zhì)被肌體用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。
如果沒有碳水化合物的參與，蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法完全代謝，容易產(chǎn)生有毒代謝廢物，增加腎臟負(fù)擔(dān)，危害很大。
所以，建議在每天碳水充足的基礎(chǔ)上，合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)，效果更好更安全
根據(jù)自己的身體去補(bǔ)充，可以給大家呢建議一下，如果你吃多了，排出來的氣
非常的難聞，證明是吃多了，如果你吃20到30克，感覺身體能夠吸收排的氣不是太臭，那證明吸收了，不是被代謝出來的，簡單通俗好理解[呲牙][呲牙][玫瑰]
運(yùn)動(dòng)減肥的話，該如何搭配飲食？
首先減肥是一個(gè)比較籠統(tǒng)的概念，它特指的應(yīng)該是體重超標(biāo)的人群。因此你應(yīng)該先測一下自己的相關(guān)數(shù)據(jù)，比如身高體重，腰臀比等等，從而知道自己需要不需要減肥，具體應(yīng)該減下去多少斤。
《美國肥胖指南》建議：在6個(gè)月內(nèi)減少到原來體重的10%左右，再根據(jù)自身耐受情況和減重效果實(shí)施長期減重計(jì)劃，因此每個(gè)月的健康減肥速度應(yīng)該是4-8斤，任何宣稱快速減肥的藥物或者“訓(xùn)練營”都是再讓你體重下去的快，回升的也快。因?yàn)槿嗽谧?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-k-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ27fad1f4512ca7ce relatedlink">開始的時(shí)候減得最多的是水分，因此你會(huì)感覺一開始減得速度很快的錯(cuò)覺，然后你就想再接再厲，而當(dāng)你的水分減得差不多的時(shí)候，速度就會(huì)明顯降下來。所以一定要遵循科學(xué)的減肥方法。
減肥首先最重要的一點(diǎn)并不是如何運(yùn)動(dòng)，而是飲食的控制。對于剛開始減肥的同學(xué)們我并不建議一下子就變成嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-p.html" target="_blank" class="QIHEIHQ27f626e65847ac91 relatedlink">食譜，因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-t-m.html" target="_blank" class="QIHEIHQ26e65847ac915a5b relatedlink">他們不但會(huì)受不了，而且會(huì)有厭煩情緒。我的建議是，先逐漸減量，讓身體習(xí)慣制造熱量缺口的感覺，然后再去嚴(yán)格執(zhí)行，嚴(yán)控?zé)崃?。運(yùn)動(dòng)的話也要循序漸進(jìn)，先從體能開始，然后制定適合自己的訓(xùn)練***并嚴(yán)格執(zhí)行，慢慢地加入力量訓(xùn)練配合最后的有氧運(yùn)動(dòng)，另外，保持好心情也很重要，因?yàn)槿嗽谟魫灥臅r(shí)候由于5-羥色胺分泌的減少會(huì)導(dǎo)致食欲增加，這也是為什么有些人心情不好胃口就大開。
到此，以上就是小編對于減肥人群健身者的飲食的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥人群健身者的飲食的4點(diǎn)解答對大家有用。
