大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于制定減肥卡路里計劃運(yùn)動的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹制定減肥卡路里***運(yùn)動的解答，讓我們一起看看吧。
一天消耗多少卡路里才能減肥？
筆者認(rèn)為，這個問題得分幾步來完成。
首先，先去測量一下你的基礎(chǔ)代謝值。
再次，多運(yùn)動，得出你的消耗量。
這其中最好有300到500卡的熱量差，這就是你每天的減脂，但是這里有一個前提，得攝入足夠量的蛋白質(zhì)。男生等于公斤數(shù)*2 女生公斤數(shù)*1.5
這樣保持下去，一個月左右，你的身體形態(tài)就有明顯變化。加油！
我覺得減肥，最重要的是控制嘴，邁開腿。一定要控制飲食，尤其是晚上一定要少吃，最好不吃宵夜。再有就是每天要加強(qiáng)鍛煉，可以走步，保持每天走上一萬步。這樣就能保持好的身材，不至于身體變形。我也是這樣做的。
想問一下各位，減脂的熱量缺口是在每天的基礎(chǔ)代謝上制造還是需要加上運(yùn)動消耗的熱量呢？
問題問的很專業(yè)，說明是做過功課的，能量消耗的排序，最大的消耗是人體的基礎(chǔ)代謝，大約占了60%，其次才是運(yùn)動，約占30%，從這可以看出，孰輕孰重。
原則上，如果你的飲食中的能量能跟你的基礎(chǔ)代謝相匹配，或者說，通過調(diào)整飲食造成跟基礎(chǔ)代謝的能量缺口，就可以從根本上解決肥胖的問題。
當(dāng)然，這里不是鼓勵大家少吃節(jié)食，而是有針對性的營養(yǎng)均衡。熱量需要控制，但是其他營養(yǎng)物質(zhì)一個都不能少，而且要吃夠。
那么加上運(yùn)動會怎么樣呢？在減脂期，我覺得適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是有助于減脂的，但是不建議劇烈的運(yùn)動。劇烈的運(yùn)動有如下可能影響你減脂的問題。
1、劇烈運(yùn)動，會造成體內(nèi)血糖短時間內(nèi)急劇消耗，很容易產(chǎn)生餓感，你會變得特別控制不住想吃東西，意志力差一點(diǎn)的，就很容易吃回去。
2、運(yùn)動要有效果，需要長期堅持，本身運(yùn)動就比較難受，很多人中途放棄就是這個原因，這也是我想說的第二點(diǎn)，不易堅持。
減脂的前提條件
能量攝入小于能量消耗。減脂一公斤需要消耗熱量約7700千卡。
熱量缺口的來源
飲食控制熱量。飲食熱量不低于基礎(chǔ)代謝熱量的前提下，與消耗熱量之間的熱量缺口。
基礎(chǔ)代謝熱量大約占據(jù)一日熱量消耗的百分之六十五到七十左右。比如代謝1500千卡，熱量消耗約2300千卡。減脂的飲食熱量不宜低于1500千卡，與2300千卡之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。
運(yùn)動熱量消耗。如每天慢跑一小時熱量消耗約350千卡，一個月可以減脂1.4公斤。
如果飲食控制每日保持500千卡熱量缺口，即使不運(yùn)動，一個月也可以減脂2公斤。如果加上慢跑，一個月可以減脂3.4公斤。
如何增加熱量缺口
1.提升肌肉含量，增加熱量消耗。每公斤肌肉每日產(chǎn)生70千卡的熱量消耗。
2.增加日常熱量消耗。比如泡澡，泡腳，做家務(wù)，遛狗，逛街，都會產(chǎn)生熱量消耗。日常熱量消耗越大，基礎(chǔ)代謝占有的比例越少，產(chǎn)生的熱量缺口也就越大。
眾所周知，減脂、減肥需要在制造好熱量缺口的情況下進(jìn)行才是合理的，呢么如何制造這個熱量缺口呢？
熱量缺口：每天攝入總量＜每日消耗量
那么這個問題就解決了，熱量缺口是在基礎(chǔ)代謝加每日運(yùn)動消耗的總熱量基礎(chǔ)上來制造的，這樣才能更加容易長久堅持。
歸根結(jié)底其實基礎(chǔ)代謝和你的體重關(guān)系最為緊密，所以只要知道體重，那么我們就可以根據(jù)以下簡單的基礎(chǔ)代謝的計算公式大概知道自己的基礎(chǔ)代謝是多少
男：（45.5x體重+2954.7）÷4.184
女：（41.9x體重+2869.1）÷4.184
根據(jù)這個公式得出自己的基礎(chǔ)代謝，然后再加上自己的每日運(yùn)動以及生活工作的基本消耗就是你今天的熱量消耗總額度，根據(jù)這個熱量的數(shù)值如安排自己的飲食***制造合理的熱量赤子。
例如：以為女士，體重為65kg，每天有運(yùn)動，熱量消耗大概在500
現(xiàn)代科學(xué)的最大好處是，把事情說的明明白白，比如可以測算出你的基礎(chǔ)代謝，各種食物的熱量、各種運(yùn)動消耗的熱量等等，都能通過計算得到。
比如指導(dǎo)減肥，現(xiàn)代科學(xué)就以“熱量平衡理論”為基本，認(rèn)為只要制造能量差就可以實現(xiàn)減肥，這個能量差，簡單地說，就是攝入的熱量小于你的基礎(chǔ)代謝+日常活動所消耗的總熱量。只要你能嚴(yán)格實行，真正做到讓這個熱量差保持，減脂（重）是沒問題的。正如我前段時間，在微頭新上發(fā)布的，可能是史上唯一一次饑荒（節(jié)食）試驗。
但問題在于，
一，人的基礎(chǔ)代謝會隨著你攝入的減少而降低，這是人類為了保證自己的生存而做出的適應(yīng)性變化。
二、當(dāng)你攝入的營養(yǎng)成分不夠時，人體會從諸如骨頭等地方分解一部分出來，以保證他認(rèn)為更重要的器官，以維持器官的正常運(yùn)行。
三、隨著長期的能量差，人體容易出現(xiàn)
心率顯著下降
血容量下降了10%
大便有些甚至一周才有一次
體能衰退了21%
眼球變白
皮膚變得粗糙
注意力、[_a***_]效率和判斷力在剛開始不久的同就開始下降，意味著開始變笨了……
四、如果你認(rèn)為已達(dá)到減脂目標(biāo)，日常稍微多吃一點(diǎn)，哪怕是飲食比你減脂之前少，體脂（重）會快速反彈，我記得我曾經(jīng)說過“脂肪是有記憶功能”的。這其實也是人類為了適應(yīng)自然變化，保證自己生存的一種手段。
這些問題的出現(xiàn)，根本原因就在于，人體并不只是一個能量體，而是一個復(fù)雜的生物體，所以簡單地通過制造減脂的熱量缺口，去達(dá)到減脂（重）的目的，并不可取。
已經(jīng)減肥40斤并且保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
減肥大家都知道的一個宗旨是需要制造熱量缺口，也就是要讓我們的攝入＜支出，這樣身體才會消耗自身的“存貨”，也就是我們通常認(rèn)為的脂肪。
我一直以來都非常喜歡把我們的人體比作是一個面盆，各方原理如下：
一般情況下，面盆里面水的刻度只會在一個比較小的區(qū)間范圍內(nèi)波動，也就是說往面盆里注水、把水舀出來、下水道排水是一個動態(tài)平衡的過程。
同樣的，我們的體重在沒有特殊的情況下，也只會在2-4斤這樣比較小的范圍內(nèi)波動。同理，飲食攝入、基礎(chǔ)代謝以及行為代謝三者之間也是一個動態(tài)的平衡。
當(dāng)我們開始減肥，勢必就會去打破這個狀態(tài)。
熱量缺口的把握，根據(jù)有關(guān)研究表明，最健康合理的范圍是控制在熱量支出的10%-20%，最高也不得超過1/3。
舉一個非常簡單的例子，***設(shè)題主是一名成年的女性，基礎(chǔ)代謝1200千卡，日常行為活動（走路、工作、學(xué)習(xí)、吃飯等等）大概會消耗300千卡，那么，熱量缺口的控制可以保持在150-300千卡，最高也不能超過500千卡。
基礎(chǔ)代謝1784，減脂的話該怎么吃？怎么計算熱量？
例如說你攝入了100大卡的熱量，那你想瘦，那你就要消耗150大卡的熱量。那這另外的50大卡熱量是從哪里來呢？就是從我們的身體里面來，而這多消耗的50大卡的熱量，就是熱量缺口。
他把你身體里面儲存的糖原以及包括脂肪用出去，那人自然而然就會瘦了。
基礎(chǔ)代謝率1784千卡，要減脂就要按基礎(chǔ)代謝率熱量吃，基礎(chǔ)代謝率是多少就吃多少。熱量計算選擇相關(guān)app，比如薄荷健康。
1.基礎(chǔ)代謝率是多少就吃多少。
基礎(chǔ)代謝率是指在清醒而安靜的狀況下，不受運(yùn)動、食物、神經(jīng)緊張等影響時一天消耗的總能量，占每日消耗量70%，是消耗量大頭，權(quán)重大。
減肥一定要制造負(fù)能量平衡，每天吃夠基礎(chǔ)代謝率只達(dá)到消耗量70%，制造了30%的能量缺口，就可以動用儲備能量，也就是可以減肥了。以題主基礎(chǔ)代謝率1784千卡計算，如果是輕體力勞動者，正常消耗量為2548千卡，吃夠基礎(chǔ)代謝率1784千卡，制造能量缺口為764千卡，符合美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的減肥熱量缺口500~1000千卡。
2.怎么吃?
根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》所推薦的食物種類和比例進(jìn)行配餐，食物量按基礎(chǔ)代謝率計算。其實，就是一句話：基礎(chǔ)代謝率決定吃多少，膳食寶塔決定吃什么。重點(diǎn)提一下，為了在減肥期間最大限度保持肌肉，要“減脂”而不要“減肌”一定要補(bǔ)充充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，要求每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果基礎(chǔ)飲食不足，必要時可補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉，最好以乳清蛋白為主的。食譜可以參考小麥姐的減肥食譜。
3.熱量怎么算?
推薦使用《薄荷健康》APP，食物稱重后，輸入薄荷，會自動算出熱量和三大供能營養(yǎng)素的量和供能比，很方便。稱重時注意，食物稱重時注意算可食部分，就是能吃的那部分，在薄荷查食物時注意按這個計算。另外，食物熟吃熟稱，計算熱量時按熟食算熱量，生吃的按生鮮稱按生鮮算熱量。
到此，以上就是小編對于制定減肥卡路里***運(yùn)動的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于制定減肥卡路里***運(yùn)動的3點(diǎn)解答對大家有用。
