大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于減肥不減肌肉的運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥不減肌肉的運(yùn)動(dòng)的解答，讓我們一起看看吧。
如何做到有效減脂的同時(shí)不減肌肉？
我也有同樣的需求，一方面要增肌，一方面也要減脂，各種運(yùn)動(dòng)方式長(zhǎng)期嘗試下來(lái)，我有了一點(diǎn)小小的經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)你有幫助。
俗話(huà)說(shuō)魚(yú)與熊掌不可兼得，健身也是。如果想增肌，要保證攝入的能量大于消耗的能量，如果想減脂，就要保證攝入的能量小于消耗的能量，這本來(lái)就是矛盾的，所以不必太強(qiáng)求。尋找一個(gè)差不多的方式就行了。
我是這樣做的：
1.減少單純的有氧運(yùn)動(dòng)。有這么一個(gè)說(shuō)法，就是跑步一定要跑半小時(shí)甚至一小時(shí)才能消耗到體內(nèi)的脂肪。這個(gè)說(shuō)法雖然很片面，但是的確有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的消耗還是很大的，辛辛苦苦練出來(lái)的肌肉在減脂的時(shí)候比脂肪掉得還要快，這個(gè)太不值了。所以我一般不會(huì)在力量訓(xùn)練的當(dāng)天做有氧，平時(shí)一周一次有氧運(yùn)動(dòng)算是多的了，我不會(huì)把有氧當(dāng)做減脂的手段，只是為了提高心肺能力，增強(qiáng)免疫力的途徑。
2.增加大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。那些健美人士保持體脂率很容易，除了他們飲食健康以外，另一個(gè)原因就是他們肌肉量多，基礎(chǔ)代謝率高。并且，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度都很驚人，在訓(xùn)練中消耗了大量熱量，他們補(bǔ)充了的能量基本都用來(lái)增肌和維持基礎(chǔ)代謝，自然脂肪就存不下了。所以想要減脂不減肌，努力擼鐵多長(zhǎng)肌肉也是很好的選擇。
3.多做高強(qiáng)度燃脂運(yùn)動(dòng)。我雖然也是按照我所說(shuō)的在做，但是我畢竟不是專(zhuān)業(yè)健美的，多余的脂肪還是有一些，所以我也要考慮減脂運(yùn)動(dòng)。我選擇的就是HIIT，強(qiáng)度大，時(shí)間段，效果好，而且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉也在參與發(fā)力，也能起到一定的鍛煉肌肉的作用。并且這種運(yùn)動(dòng)可以讓身體在休息時(shí)間也能不斷燃燒脂肪，因此效果比普通有氧運(yùn)動(dòng)要好很多，所以也推薦給你嘗試下。
以上就是我在健身中***取的兩頭兼顧的運(yùn)動(dòng)方式，經(jīng)過(guò)個(gè)人嘗試，效果還是很不錯(cuò)的。不過(guò)我也看過(guò)別的健身達(dá)人先是努力增肌，然后再用幾個(gè)月集中減脂，最后收獲完美體脂率，這個(gè)也很厲害的。當(dāng)然，每個(gè)人的自身情況都是有差別的，什么樣的方式適合自身還是要在實(shí)踐中不斷探索才能找到。
以上即是我的觀點(diǎn)，希望大家批評(píng)指正～
如果想要在減脂過(guò)程中又想保持肌肉的不流失。
首先，訓(xùn)練上要合理安排無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。建議訓(xùn)練時(shí)間在60分鐘到90分鐘左右。
其次，飲食上需要足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)，對(duì)于肌肉的流失補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)是很有必要的！
最后，休息睡眠也相當(dāng)重要，每天至少需要休息7-8個(gè)小時(shí)！
一般情況下，減肥和肌肉是不可兼得的，只能是盡量維持肌肉，減肥期間使肌肉盡可能的少減少。
肌肉里的蛋白是身體三大能量來(lái)源之一，所以，當(dāng)減肥期間，飲食受到控制，靠消耗身體脂肪供應(yīng)身體能量時(shí)候，不可避免的也會(huì)消耗身體內(nèi)蛋白（肌肉里面）來(lái)補(bǔ)充能量，就造成了減肥期間肌肉減少。
避免肌肉被過(guò)度消耗，就要在飲食上進(jìn)行調(diào)節(jié)，這就是控制飲食時(shí)，在控制的范圍內(nèi)多補(bǔ)充些蛋白類(lèi)，多吃些少油的肉蛋奶，或直接補(bǔ)充些蛋白粉，每天吃?xún)缮椎?**。
再就是減肥的同時(shí)進(jìn)行些增肌訓(xùn)練，使肌肉得到生長(zhǎng)以補(bǔ)充被消耗的肌肉。
不論怎樣做都不可能做到減脂而不掉肌肉，身體是一個(gè)整體，就像減肥沒(méi)有減局部脂肪一樣，脂肪都是隨著全身性一起掉的。而且說(shuō)實(shí)話(huà)，既然已經(jīng)有了減肥需求，那么在平時(shí)的生活中一定缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練[_a***_]是飲食上面生冷不忌。身體的肌肉即使在減肥的過(guò)程下降，也沒(méi)有什么好可惜的，畢竟主要目的還是減脂不是嘛？
再者說(shuō)了，誰(shuí)說(shuō)在減脂的過(guò)程中肌肉的含量就必須下降。只要掌握了正確的訓(xùn)練方法，完全可以在減脂的時(shí)候訓(xùn)練肌肉，反而會(huì)增加肌肉的含量。
一提到減脂減肥，大家第一印象想到的就是跑步啊節(jié)食啊或者是一些其他的有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這樣減肥是不科學(xué)的而且效果很差。就拿跑步來(lái)說(shuō)，不是有著幾年健身運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人，尤其是體重基數(shù)相對(duì)較大，剛開(kāi)始跑步時(shí)，很容易造成承重關(guān)節(jié)，如髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的損傷，二來(lái)跑步大概需要堅(jiān)持20分鐘以上才能達(dá)到燃脂的效果。
之前所消耗的大部分都是體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原。但是你心肺功能各種體適能達(dá)不到的情況，還沒(méi)有堅(jiān)持到燃燒脂肪，你就會(huì)呼吸不暢大汗淋漓，感覺(jué)自己已經(jīng)盡了最大努力，其實(shí)消耗的更多是你的瘦體重（肌肉）
肌肉的分解造成體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率的降低，每天都基礎(chǔ)熱量消耗更少了。消耗的糖原還會(huì)令你饑餓感增加，回去在大吃一頓，過(guò)不了幾天反而比不減肥還胖。所以健身先健腦，要學(xué)會(huì)正確的訓(xùn)練方法。
減脂減肥更要訓(xùn)練肌肉的含量，只有肌肉的含量增加，才會(huì)提高體內(nèi)的基礎(chǔ)消耗?？?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-z-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQaaa55ad925acd5e9 relatedlink">阻力訓(xùn)練相比有氧訓(xùn)練只在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生消耗不同，肌肉的訓(xùn)練在你結(jié)束練習(xí)之后的很長(zhǎng)一段時(shí)間是會(huì)持續(xù)消耗熱量的，只有力量類(lèi)的抗阻力訓(xùn)練才能真正幫助你實(shí)現(xiàn)躺著瘦的目的。
謝謝邀請(qǐng)我，回答這個(gè)題目！我分三點(diǎn)說(shuō)，①說(shuō):減脂:必須了解自己的體脂率，制定出減脂計(jì)劃，科學(xué)減脂運(yùn)動(dòng)(如快跑，跳繩，騎自行車(chē)，游泳等……)項(xiàng)目，堅(jiān)持每日運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，才能加速新陳代謝，消耗體內(nèi)多余熱量。A→舉例如快跑(標(biāo)準(zhǔn)跑程5公里35分鐘以?xún)?nèi))，初練時(shí)，一定逐步以2公里時(shí)間15分鐘練，當(dāng)自身心率平衡，呼吸順暢，肺活量提高了，適應(yīng)快跑狀態(tài)。B→增加快跑量3公里……4公里……5公里，時(shí)間35分鐘以?xún)?nèi)，堅(jiān)持一段時(shí)間后，體重下降了，身體輕松減脂有成效嘍?、谡f(shuō):在減脂過(guò)程中，多做塑身瘦型動(dòng)作(如卷腹，高抬腿，深蹲等……)，堅(jiān)持練1???→卷腹，能甩掉腹部贅肉，把凸起的小肚腩練成漂亮馬甲線(xiàn)(一組3分鐘，練2組起)2???→深蹲，靠住墻為支撐點(diǎn)，上身伸直挺拔收腹翹臀，堅(jiān)持練體型迷人(一組2分鐘練2組起)3???→高抬腿，大腿伸直小腿收緊，使腿部越來(lái)越纖細(xì)(一組5分鐘30起)，堅(jiān)持練這些動(dòng)作，使松弛肌肉變得，緊實(shí)有型，身段漂亮啦?、壅f(shuō):減脂期間:合理搭配飲食，以高質(zhì)白低脂肪(如雞胸肉，魚(yú)蝦，雞蛋，脫脂牛奶等)，主食雜糧(紅豆雜糧飯，燕麥，玉米，薯類(lèi)等)，不斷增加飽腹感，蔬菜(西蘭花，胡蘿卜，綠葉菜)粗纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，排出毒素，多吃含維生素C(如蘋(píng)果，橙子類(lèi)……)水果，喝溫開(kāi)水，杜絕誘惑三高食品的哦！??????總結(jié)詞:養(yǎng)成自律好習(xí)慣，堅(jiān)持快跑，激發(fā)消耗體內(nèi)多余熱量，不斷做瘦身塑形動(dòng)作，身段健康有型，飲食合理由原來(lái)飽→減到5成后，體脂率達(dá)到正常指標(biāo)，減脂成功！以上三點(diǎn)是我小小的建議啦?。?！
減脂不做有氧，只做力量訓(xùn)練，飲食控制，這樣肌肉流失是不是最少？
如果減脂不做有氧，只做力量訓(xùn)練的話(huà)，這樣子的效果的話(huà)，肌肉是不會(huì)流失的，而且剪喊出來(lái)的效果更好，第一，做力量訓(xùn)練可以燃燒更多的脂肪，而且燃燒的時(shí)間更長(zhǎng)，如果你在做力量，在管住飲食的話(huà)，那燃燒的脂肪可以說(shuō)是平常做有氧的兩三倍，而且在晚上的修復(fù)當(dāng)中，因?yàn)?/a>你的肌肉正在合成遭到了破壞，所以他也正在修復(fù)，這樣你的肌肉就會(huì)越長(zhǎng)越多，但是吃的時(shí)候一定要吃高蛋白，低脂肪的食物，因蛋白質(zhì)是合成肌肉的一部分，如果說(shuō)你在吃的過(guò)程中蛋白沒(méi)吃夠的話(huà)，那可能會(huì)造成肌肉的流失，所以說(shuō)在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，蛋白質(zhì)一定要補(bǔ)充到位，所以說(shuō)做力量訓(xùn)練對(duì)減脂或者增肌的人來(lái)說(shuō)是最好的一種方法，
已經(jīng)減肥40斤并且成功保持兩年至今的我很高興來(lái)回答題主這個(gè)問(wèn)題。
從這個(gè)問(wèn)題來(lái)看，題主對(duì)于減脂以及肌肉流失的概念可能存在理解不足。
我們說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)減脂，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）塑形，前者主要是在保持燃脂心率的前提下運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，身體燃燒脂肪來(lái)提供能量的比例越大；而后者主要是考慮肌肉短時(shí)間的爆發(fā)，從收縮和張拉來(lái)達(dá)到肌肉的塑形效果。
帶著減脂的目的不做有氧運(yùn)動(dòng)而去選擇力量訓(xùn)練，然后飲食控制來(lái)達(dá)到肌肉流失最少，從根本來(lái)看，這是一個(gè)毫無(wú)實(shí)際意義的事情。
脂肪和肌肉是兩種不同的物質(zhì)，做力量訓(xùn)練可以對(duì)肌肉有非常好的訓(xùn)練效果，但是對(duì)于減脂來(lái)講，效果可能存在，但是不會(huì)非常明顯。
這也是為什么有的人每天做一百個(gè)俯臥撐，如果沒(méi)有減脂，他的腹肌依然不會(huì)特別明顯，因?yàn)榧词鼓愕募∪庥?xùn)練得再完美，它被脂肪擋住，你怎么也不可能看到它。
減脂期間我們說(shuō)“七分吃，三分練”，飲食的控制在整個(gè)過(guò)程中起決定性作用，這就意味著如果飲食沒(méi)有得到有效控制，你運(yùn)動(dòng)得再多，***做得多么完美，減脂也不會(huì)取得良好的效果。
請(qǐng)大家需要明白一點(diǎn)，那就是雖然在訓(xùn)練的過(guò)程中肌肉會(huì)消耗流失，但是我們人體對(duì)肌肉是可以自動(dòng)修復(fù)的，原材料之一就是我們飲食中的蛋白質(zhì)。
你好，本人親身經(jīng)歷，身高175 體重160 有啤酒肚。五個(gè)月時(shí)間器械力量鍛煉，不忌口 不喝蛋***。現(xiàn)在150斤，胸肌 腹肌都有，胳膊大了一圈。別人都是什么有氧加蛋*** 的，我是直接把贅肉練成了肌肉??所以說(shuō)每個(gè)人體質(zhì)不同，選擇適合自己最好，不一定非要去有氧運(yùn)動(dòng)，節(jié)食的！只要能堅(jiān)持每天的鍛煉***就可以。
減脂不做有氧，只做力量訓(xùn)練，控制飲食，相對(duì)肌肉流失肯定最少，甚至還會(huì)有增加，但對(duì)減脂作用還是有限，減脂最終還是要靠有氧運(yùn)動(dòng)。
力量訓(xùn)練即力量型運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)抗阻運(yùn)動(dòng)。能量來(lái)源主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解。它的特點(diǎn)是：
一，是身體的所有大肌肉群，包括上肢、下肢、腰和腹等核心肌肉群參與，通過(guò)負(fù)荷的阻力靠身體瞬間暴發(fā)力來(lái)實(shí)現(xiàn)的一種抗阻運(yùn)動(dòng)形成。
二，阻力負(fù)荷根據(jù)自己的體重及身體暴發(fā)力來(lái)決定。可以借助啞鈴、沙袋、彈力帶（器）和其它健身器械來(lái)實(shí)施；也可以借助自已的肢體、軀干等自身的力量如俯臥撐、引體向上等來(lái)實(shí)現(xiàn)。
三，抗阻力對(duì)身體的要求比較高，訓(xùn)練時(shí)的心率最高可達(dá)到150/分鐘，一般也都在120~140/分鐘，易疲勞和損傷。
四，力量訓(xùn)練對(duì)能量需求的質(zhì)量要求相對(duì)也較高，而反過(guò)來(lái)，由于力量訓(xùn)練靠的暴發(fā)力，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，所消耗的能量主要為糖類(lèi)，一般很難消耗到脂肪。
作用主要是增強(qiáng)肌肉的張力，增加肌力和質(zhì)量，延緩運(yùn)動(dòng)功能丟失、增加瘦體重、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，健美強(qiáng)力，是預(yù)防慢***的良好方法。
有氧運(yùn)動(dòng)也叫耐力運(yùn)動(dòng)。是指在運(yùn)動(dòng)中身體能量的供應(yīng)主要來(lái)自于有氧代謝的運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、騎自行車(chē)等。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：
一，有氧運(yùn)動(dòng)中的能量來(lái)源主要依靠三羧酸循環(huán)。
二，動(dòng)作簡(jiǎn)單，可持續(xù)重復(fù)，有利于長(zhǎng)久持續(xù)堅(jiān)持，主要是一種耐力訓(xùn)練。
只做力量訓(xùn)練，控制飲食也是非常不錯(cuò)的減脂方式。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減脂模式
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減脂主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)過(guò)后的過(guò)氧消耗，在這個(gè)過(guò)程中會(huì)燃燒大量的脂
肪。這個(gè)過(guò)程持續(xù)減脂時(shí)間更長(zhǎng)，效果更好。
在進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，肌肉不僅不會(huì)流失，還有可能增加?；A(chǔ)代謝率也會(huì)得到提升。一公斤肌肉每日可以額外增加70千卡的熱量消耗。肌肉含量越多，基礎(chǔ)代謝率越高，每日熱量消耗也就越大。減脂成功后的反彈率也就越低。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減脂需要配合飲食控制
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減脂也需要控制飲食，減脂需要熱量缺口。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。想通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，最好能保持每日的飲食攝入熱量與消耗熱量之間有不低于300到500千卡的熱量缺口。
在通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)，需要保證足夠的蛋白質(zhì)[_a1***_]，才能達(dá)到減少肌肉流失的目的。一般情況下，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，每日的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)控制在每日每公斤體重1.5到1.8克。以低脂高蛋白食物如雞胸，雞蛋白，瘦牛肉，魚(yú)，蝦，低脂乳類(lèi)為最佳來(lái)源途徑。
健身一個(gè)月，為什么只掉5斤肌肉，不掉脂肪？
你好！我是一名健身愛(ài)好者。
對(duì)于問(wèn)題中提到掉肌肉不掉脂肪的問(wèn)題，可以用專(zhuān)業(yè)的儀器檢測(cè)一下，如果真的是問(wèn)題中所說(shuō)的話(huà)一般是以下幾個(gè)問(wèn)題:
一、鍛煉是訓(xùn)練量過(guò)大或過(guò)小。一般健身初學(xué)者身體會(huì)有一段適應(yīng)期，需要循序漸進(jìn)慢慢增加鍛煉強(qiáng)度。如果剛開(kāi)始健身時(shí)身體沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而鍛煉量過(guò)大營(yíng)養(yǎng)得不到充分補(bǔ)充會(huì)造成肌肉分解。因?yàn)檫^(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的糖原供應(yīng)不足而，從而肌肉分解供能維持身體需要。而運(yùn)動(dòng)量過(guò)小的話(huà)其實(shí)是看不到什么效果的，因?yàn)榱孔儾拍芤鹳|(zhì)變。肌肉流失不掉脂肪可能是因?yàn)轱嬍?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-z-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQa9ff0d715778ffb2 relatedlink">作息不規(guī)律而導(dǎo)致的。
二、鍛煉的方式。運(yùn)動(dòng)分有氧和無(wú)氧，肌肉生成的原理是超量恢復(fù)，也就是鍛煉時(shí)肌肉纖維斷裂，鍛煉后肌纖維自我修復(fù)生長(zhǎng)，修復(fù)后的肌肉體積比原來(lái)更大。減脂則是熱量的攝入量小于消耗量達(dá)到一定值。但是運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中身體的供能方式為先消耗體內(nèi)的部分糖原再消耗脂肪，糖原多存儲(chǔ)在肌肉當(dāng)中。過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉的流失。
三、飲食作息不規(guī)律。健身一部分靠運(yùn)動(dòng)，一部分靠飲食作息。飲食作息不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致健身意義不大，比如多量油炸食品奶油等高熱量的飲食攝入導(dǎo)致攝入熱量值高于身體運(yùn)動(dòng)消耗值從而讓健身減脂失去效果。而作息的不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致肌肉沒(méi)有充分的時(shí)間合成。
規(guī)避以上幾點(diǎn)，會(huì)讓你在健身過(guò)程當(dāng)中更快的進(jìn)步。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥不減肌肉的運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥不減肌肉的運(yùn)動(dòng)的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
