大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于脂肪代謝與運(yùn)動(dòng)減肥的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹脂肪代謝與運(yùn)動(dòng)減肥的解答，讓我們一起看看吧。
正常人一個(gè)月能減多少脂肪？
一公斤脂肪對(duì)應(yīng)熱量7800大卡左右。每天造熱量缺口1000大卡很不容易（人每天的熱量需求也不過(guò)2000大卡左右），但即使如此，一周也只能勉強(qiáng)減掉一公斤脂肪而已。
但其實(shí)這是理想狀況，實(shí)際上，造出明顯熱量缺口時(shí)，不可能那么精確、只消耗脂肪而不消耗肌肉、水分。
所以，一周減一公斤脂肪，真的很不容易，無(wú)論基數(shù)大小。超出這個(gè)幅度，幾乎肯定是在減肌肉和水分。
減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，減脂最主要有兩個(gè)途徑，一個(gè)是通過(guò)飲食控制減脂，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)減脂。我們就來(lái)看看飲食減脂和運(yùn)動(dòng)減脂的具體減脂數(shù)量。
一個(gè)月飲食減脂
飲食減脂的數(shù)量與體重基數(shù)，基礎(chǔ)代謝率有關(guān)。減脂主要通過(guò)熱量缺口來(lái)實(shí)現(xiàn)。
熱量缺口來(lái)源于飲食攝入熱量與消耗熱量之間的熱量缺口。缺口越大減脂速度越快。健康減脂的前提條件就是每日的飲食攝入熱量不低于自己的基礎(chǔ)代謝率。
基礎(chǔ)代謝熱量約占據(jù)一日熱量總消耗的百分之六十五左右?；A(chǔ)代謝率越高，熱量缺口越大，減脂數(shù)量越多。體重基數(shù)越大的人，肌肉含量越多的人，基礎(chǔ)代謝率越高。
保持500千卡熱量缺口時(shí)，一個(gè)月大約減脂2公斤，對(duì)于體重基數(shù)小的人而言，一個(gè)月通過(guò)嚴(yán)格的飲食控制可以達(dá)到減脂2到3公斤，體重基數(shù)大的人，一個(gè)月通過(guò)飲食控制一個(gè)月可以減脂3到5公斤。
運(yùn)動(dòng)控制減脂
中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大部分運(yùn)動(dòng)一小時(shí)熱量消耗約200到300多千卡。中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一小時(shí)熱量消耗約400到600多千卡。對(duì)于大部分減肥人士而言，一日的運(yùn)動(dòng)時(shí)間約40到一個(gè)半小時(shí)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)減脂，一個(gè)月約減去1到2.5公斤左右的脂肪。
一個(gè)月正常的減脂速度，跟體重基數(shù)與基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)。對(duì)于大部分人而言，一個(gè)月減脂2到4公斤是可以做到的，對(duì)于體重基數(shù)很大的人，或保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，一個(gè)月在飲食的控制下5到7公斤也是可以做到的。
一克脂肪9大卡的熱量，正常的人基礎(chǔ)代謝加運(yùn)動(dòng)消耗我們算2000到4000大卡之間吧。
用3000大卡舉例子，就算我們一天什么都不吃，3000大卡全由身體脂肪供能，那么一斤脂肪500克，4500大卡，一天都消耗不了，而且這是在你不吃飯，基礎(chǔ)代謝不下降的情況下。
所以那些鼓吹一個(gè)月瘦20斤，30斤的人都是騙人的，你減不是脂肪，是身體水分，沒(méi)有意義。而且肌肉還流失了。
所以一定要科學(xué)減脂，循序漸進(jìn)的來(lái)
連續(xù)運(yùn)動(dòng)多久才能減肥？
我一個(gè)月瘦了十幾斤，是這樣瘦的：早餐正常吃，午餐的話基本都是沙拉，晚餐量比之前少一半，吃個(gè)不餓就行，不用吃飽?；静怀?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-z-r.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8810f50f29ce6452 relatedlink">豬肉和比較油的菜，肉類(lèi)就吃牛肉、雞肉、海鮮。買(mǎi)了跑步機(jī)，自己每天下班在家跑，一周跑4-5天，先是走半小時(shí)，然后跑半小時(shí)，跑完后再做其他運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，平板支撐等等，每天跑完挑選四種運(yùn)動(dòng)起來(lái)做，一組20下，做3組。在不影響健康的情況下飲食控制起來(lái)，飲食一定要堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)的話，要堅(jiān)持有個(gè)小方法，買(mǎi)個(gè)稱(chēng)體重的，運(yùn)動(dòng)前稱(chēng)一下，運(yùn)動(dòng)后稱(chēng)一下，對(duì)比前后體重，看著有減輕，會(huì)對(duì)你的信心和毅力產(chǎn)生作用，然后再對(duì)比每天的體重，每天拍照做記錄，一周后做個(gè)對(duì)比，你會(huì)愛(ài)上運(yùn)動(dòng)。
正常健康的減肥體重應(yīng)該是一個(gè)月2斤～4斤！不排除體重基數(shù)大的人剛開(kāi)始減重比較快，甚至10斤都有！但也不會(huì)一直都這樣！
運(yùn)動(dòng)減肥，主要以有氧為主，力量為輔，20分鐘力量訓(xùn)練，40分鐘有氧，跑步，騎單車(chē)之類(lèi)的，中間不要停！這是其一！
其二，想要很好的減重，必須飲食要健康?。。?！健身里有種說(shuō)法：三分練七分吃！可見(jiàn)，飲食習(xí)慣得多重要??！下面有些建議，
早餐：盡量的吃飽．但是[_a***_]加上豆?jié){和牛奶，燕麥，雜糧粥，雞蛋，香蕉，蘋(píng)果，少量堅(jiān)果，等，脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物，要均衡！
午餐：吃的東西不宜過(guò)多，八分飽，但是要吃的好，比如吃一兩肉，最好，雞肉（去皮），牛肉魚(yú)肉．不能貪心哦，還要有蔬菜，最好深色蔬菜煮的方式最好清蒸，清炒，千萬(wàn)別大油，少量米飯，糙米最好，或者窩窩頭，雜糧最好．
晚餐：最好不要太多淀粉，也就是精糧主食，可以吃少量燕麥，一根香蕉，或者一個(gè)蘋(píng)果，一個(gè)雞蛋．晚飯之后至睡覺(jué)前不進(jìn)食?。?！很重要?。?！
主要是飲食清淡，千萬(wàn)別大油大鹽，燒烤之類(lèi)的，但是營(yíng)養(yǎng)要均勻，健康！！千萬(wàn)別吃零食！?。?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-f-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQecaed699462c34a3 relatedlink">非常重要，親身經(jīng)歷?。?！實(shí)在受不了，可以吃少量堅(jiān)果，少量?。?！一杯酸奶，水果也可以！
照這么減．１個(gè)月你自己看下效果，我的效果還不錯(cuò)．既營(yíng)養(yǎng)膳食了，也減肥了．不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生多大的危害!!
1、 先喝湯再吃飯 2、 先吃蔬菜再吃肉 3、 吃東西細(xì)嚼慢咽 4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥 5、少吃多動(dòng)：6、每周至少做3~4次的有氧運(yùn)動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng) 7、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶 、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，8、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。 9、每天8杯水10、飲食規(guī)律：早餐吃得像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐 11、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富， 12、睡覺(jué)前3個(gè)鐘頭不要吃東西 如果在減肥期間肚子餓了，首選是喝水，其次是吃西紅柿等低卡路里的食物 減肥不是一兩天的事，應(yīng)該要長(zhǎng)期堅(jiān)持才對(duì)..
最后住您減肥愉快??
說(shuō)到運(yùn)動(dòng)減肥，其實(shí)沒(méi)有統(tǒng)一的說(shuō)法說(shuō)每天運(yùn)動(dòng)要達(dá)到多長(zhǎng)時(shí)間才能減下來(lái)。
首先我們要明白一個(gè)總的原則，減肥就是能量消耗大于攝入。因此只要飲食上進(jìn)行一定的控制，比如制造約300-500千卡的能量缺口，再加上鍛煉，就能慢慢的瘦下來(lái)。
都說(shuō)“七分飲食，三分運(yùn)動(dòng)”，所以我們來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)一下飲食要如何控制。首先要盡量避免高能量的食物，比如漢堡薯?xiàng)l薯片奶茶等，統(tǒng)統(tǒng)要在減脂期間避免。多吃天然的食物，比如新鮮蔬果，粗雜糧和適量的優(yōu)質(zhì)魚(yú)肉蛋奶等。一個(gè)健康的飲食方式可以很大程度上起到幫助減重的作用。
而運(yùn)動(dòng)方面其實(shí)也很簡(jiǎn)單。很多人其實(shí)都不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，甚至都想“躺著瘦”，這當(dāng)然是不可能的啦。這里給大家推薦幾個(gè)耗能高，不用花很長(zhǎng)時(shí)間就能達(dá)到最大強(qiáng)度鍛煉的效果的動(dòng)作。
大部分人在做仰臥起坐的時(shí)候，手習(xí)慣放在腦后，甚至脖子后。那揚(yáng)達(dá)式仰臥起坐是背靠地板，保持雙腿彎曲的一個(gè)狀態(tài)，把雙臂交叉在胸前。如果身邊有人可以幫您按住腳后跟，如果沒(méi)有的話也不用擔(dān)心，都是可以起來(lái)的。如果腰腹肌力量實(shí)在是太差起不來(lái)，那在背后墊一個(gè)枕頭也是可以的。
兩年多跑齡，開(kāi)始一年是間隔一天跑十公里，最近半年是每天早上六點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)出門(mén)浪，我三十幾歲，上學(xué)的時(shí)候是個(gè)運(yùn)動(dòng)拖油瓶，后因身體處于亞健康狀態(tài)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，跑步、瑜伽、平地支撐結(jié)合著訓(xùn)練。當(dāng)然，開(kāi)始跑步的第一年身體變化大，精神狀態(tài)好，走路帶風(fēng)，結(jié)合飲食搭配，比如早餐酸奶和麥片，還有兩個(gè)雞蛋，又或者純牛奶與蘋(píng)果香蕉打果汁補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)元素一樣不落下。中午吃素菜、肥瘦正好的脂肪食物適量、如果鍛煉強(qiáng)度太大可以吃少量米飯或其他碳水化合物食物，晚上吃小半碗米飯加一些蔬菜即可。偶爾，因?yàn)?/a>流汗過(guò)多，適當(dāng)?shù)臏匮a(bǔ)是需要的，比如羊肉湯、鯽魚(yú)湯、排骨湯都是溫補(bǔ)固陽(yáng)的好食物。不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)大造成身體透支，那也違背了運(yùn)動(dòng)的初衷。最近這半年，體重沒(méi)有太大變化，就是九十斤上下，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)和飲食想對(duì)穩(wěn)定，跑量沒(méi)有增加。我想說(shuō)的是，運(yùn)動(dòng)減肥是好想法，但也不能透支身體就不劃算了，咋們?cè)摮缘?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-h-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3b292a33fdc4ecae relatedlink">還是要吃，只是自己要管制嘴巴，不能超量。
到此，以上就是小編對(duì)于脂肪代謝與運(yùn)動(dòng)減肥的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于脂肪代謝與運(yùn)動(dòng)減肥的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
