大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于每天怎么分配運(yùn)動(dòng)減肥的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹每天怎么分配運(yùn)動(dòng)減肥的解答，讓我們一起看看吧。
如何運(yùn)動(dòng)減肥？
想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，前提條件是一定要控制好飲食。
如何選擇減肥運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練都是可以減脂的。
有氧運(yùn)動(dòng)是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，如跑步，走路，做操，游泳，跳繩等。都是較好的減脂運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)最好每天堅(jiān)持，每次不低于40分鐘，不超過(guò)2小時(shí)為宜。有氧運(yùn)動(dòng)能讓體重快速的下降。體重基數(shù)較大的人可以選擇走路，游泳，較小的可以依據(jù)自己喜好選擇能長(zhǎng)期堅(jiān)持的。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，如果單純為了減肥，之前又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，會(huì)有一定的難度。
力量訓(xùn)練，主要目的在于維持肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率，局部塑形。是反彈率最低的減脂運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練在減脂前期會(huì)由于肌肉含量的增加抵消部分脂肪減少的重量，不一定帶來(lái)體重的下降。
最好的減脂方式是有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合。減重減脂同時(shí)保持肌肉含量，維持基礎(chǔ)代謝率，降低反彈概率。
運(yùn)動(dòng)減肥也需要飲食控制
1.運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，一定不能節(jié)食。運(yùn)動(dòng)所需的糖原，和蛋白質(zhì)都需要靠食物來(lái)補(bǔ)給。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)加節(jié)食會(huì)讓肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝率下降，一旦停止運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)飲食，體重會(huì)迅速反彈。
2.運(yùn)動(dòng)也需要控制飲食熱量。減肥的前提是能量攝入小于能量消耗。運(yùn)動(dòng)減肥期間，飲食熱量不宜低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持500千卡左右的熱量缺口是不錯(cuò)的選擇。
3.運(yùn)動(dòng)減肥，主食上選擇血糖生成指數(shù)較低的食物，蛋白質(zhì)的攝入以低脂為前提。應(yīng)多吃蔬菜，多喝水，保持充足睡眠。能有效降低運(yùn)動(dòng)減肥增加的饑餓感，以及補(bǔ)充足夠的能量讓減肥能持續(xù)進(jìn)行，并大幅度降低反彈概率。
說(shuō)到脂肪的分解，就不得不先說(shuō)人體能源供給的重要來(lái)源，糖（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪，這個(gè)三類(lèi)物質(zhì)既是我們飲食中不可或缺的三大營(yíng)養(yǎng)素，也是我們體內(nèi)給身體供能的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果這都懶得看，基本告別正確減脂了￣へ￣，簡(jiǎn)單的描述一下這三類(lèi)物質(zhì)（這里我們只談與密切運(yùn)動(dòng)相關(guān)元素）:
糖：各種形式的糖（碳水化合物）經(jīng)過(guò)消化與吸收，被分解成可供人體利用的形式，被直接利用 or 通過(guò)血液進(jìn)入到身體組織內(nèi)合成糖原儲(chǔ)存起來(lái)，主要以血糖、肝糖原、肌糖原的形式，當(dāng)身體需要能量時(shí)，處于體內(nèi)的糖原可以分解給身體供能。而過(guò)剩的糖則會(huì)以脂肪的形式被保留在體內(nèi)，當(dāng)人體機(jī)能出現(xiàn)異常的[_a***_]，糖無(wú)法被人體良好的吸收利用時(shí)，則可能出現(xiàn)高血糖、糖尿病等癥狀。
人體的三大供能系統(tǒng)不是相互獨(dú)立的，而是相互協(xié)作的關(guān)系，并沒(méi)有什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)一定是哪個(gè)單一供能系統(tǒng)在供能。
某個(gè)供能系統(tǒng)的在運(yùn)動(dòng)中的參與比例取決于單位時(shí)間內(nèi)的對(duì)能量的需求，也就是所謂的強(qiáng)度，而強(qiáng)度除了中低強(qiáng)度可以持續(xù)維持以外，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都是難以維持的，這是因?yàn)?/a>體內(nèi)ATP以及糖原的含量并不多，需要在組間休息的時(shí)候進(jìn)行補(bǔ)充（再合成）。
正常情況下，人體糖供充足的話，是優(yōu)先消耗糖來(lái)供能的，糖供不足時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪的參與程度才會(huì)增加，蛋白質(zhì)分解出的氨基酸經(jīng)過(guò)糖原異生反應(yīng)主要用來(lái)維持血糖；糖供不足，脂肪分解參與供能的比例才會(huì)提升。
鍛煉前減少碳水化合物的攝入（不是讓你不吃飯，要好好吃飯！），減少糖&糖原的儲(chǔ)備；
通過(guò)運(yùn)動(dòng)持續(xù)消耗體內(nèi)的葡萄糖&糖原；
戒驕戒躁，堅(jiān)持住，有氧能不休息就不休息，器械or力量訓(xùn)練盡可能減少組件間歇，身體沒(méi)病當(dāng)日計(jì)劃沒(méi)完成就別停。
避免一次性攝入高碳水，高含糖，高脂肪的食物（斷章取義的“戒糖”就這么來(lái)的）
避免短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)量食物，盡可能通過(guò)分餐來(lái)控制血糖上升，控制胰島素分泌
簡(jiǎn)單說(shuō)就是管住嘴，邁開(kāi)腿！分開(kāi)來(lái)說(shuō)，改變自己的膳食習(xí)慣，從多吃米飯和面食，改成多吃纖維碳水；少吃紅肉，多吃白肉！再加上適量的有氧運(yùn)動(dòng)，肥自然就開(kāi)始慢慢減了，持之以恒！
運(yùn)動(dòng)能夠減肥這個(gè)是肯定的，但是，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥能夠減掉多少？另外，您選擇什么運(yùn)動(dòng)方式、項(xiàng)目和負(fù)荷來(lái)減？您能不能堅(jiān)持長(zhǎng)年累月去運(yùn)動(dòng)減肥？這些問(wèn)題都是左右您減肥質(zhì)效的核心！
我是從2015年4月底選擇以跑步鍛煉來(lái)達(dá)成有效減肥的目的，堅(jiān)持每周有效跑步鍛煉三次，月跑量從最初50-80公里，慢慢的積累到100公里，一次性從5公里積累到10公里，堅(jiān)持了一年半，發(fā)現(xiàn)自己的體重下降并非很理想，體重從98.5公斤下降到夏天88公斤，冬天92公斤，為此從2017年7月加入全身性力量訓(xùn)練，這樣每個(gè)鍛煉日必須完成全身性力量訓(xùn)練60分鐘，接著慢跑10公里及以上，月跑量達(dá)到150公里，體重下降了85公斤，為了更好降下來(lái)體重，從2018年8月開(kāi)始又加入晚餐不吃主食，月跑量也始終保持到現(xiàn)在的200公里，這種組合式的減肥方式很理想的達(dá)到今天理想體重，夏天是75-76公斤，冬天是78-82公斤。單純依靠運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)減肥行不行，肯定行的，要看***取什么運(yùn)動(dòng)方式去減肥？減肥后的成果您如何管控？如果您能夠有非凡的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，比如來(lái)一次風(fēng)餐露宿式長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間徒步、騎行、跑步遠(yuǎn)行，318川藏走、騎、跑，那么您的體重很快就下來(lái)了，千真萬(wàn)確！
1、有氧運(yùn)動(dòng)：簡(jiǎn)單高效的方式是跑步、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。
??跑步注意事項(xiàng)：①控制運(yùn)動(dòng)時(shí)心率介于60%~80%最大心率（最大心率=220-年齡，例如20歲最大心率為220-20=200次/每分鐘）。②根據(jù)合適的心率區(qū)間確定自己的跑步配速。③合理安排跑步時(shí)間將時(shí)間控制在30-60分鐘。④一周盡量能堅(jiān)持3-4次的頻率。
??高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（Tabata訓(xùn)練）：①確定8個(gè)鍛煉動(dòng)作：登山跑、開(kāi)合跳、高抬腿、仰臥肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體（動(dòng)作可根據(jù)自己需求更替）②鍛煉規(guī)則：8個(gè)動(dòng)作為一組，一個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒，休息10秒，完成4組，合計(jì)4分鐘。③耗時(shí)短，效果好，但是相應(yīng)強(qiáng)度比較高。每周可以堅(jiān)持3-4次。
??徒手健身模式：①跪姿俯臥撐（俯臥撐）：10-20個(gè)（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。②引體向上：5-12個(gè)（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。③深蹲：15-30個(gè)（數(shù)量根據(jù)自己體能而定）為一組，完成4組。靠墻靜蹲：30-50秒為一組，完成2組。
??器械健身模式：①胸部：臥推（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個(gè)一組，完成4組。②背部：杠鈴劃船、高位下拉（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個(gè)一組，完成4組。③腿部：杠鈴深蹲（重量根據(jù)自身能力制定）8-12個(gè)一組，完成4組。
減肥期間合理控制碳水?dāng)z入 ，所謂碳水可以理解為就是日常如米飯面包、面條等主食。碳水都蘊(yùn)含著很多的熱量，攝入過(guò)多身體很容易消耗不完過(guò)多的熱量，多余的熱量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存以備身體需要時(shí)使用。在現(xiàn)在這個(gè)小康時(shí)代，勞作的運(yùn)動(dòng)量不斷下降，身體不再需要那么多的碳水，朝著均衡營(yíng)養(yǎng)發(fā)展，需要均衡攝入蛋白質(zhì)、水果、蔬菜等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓身體更加健康運(yùn)作。
日常狀態(tài)充足的休息，規(guī)律的作息可以確保身體更加精神活力，也會(huì)有一個(gè)好的心情，身體的新陳代謝也會(huì)比較旺盛。增加了運(yùn)動(dòng)量，身體更需要時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)，合理的作息可以讓身體高效恢復(fù)狀態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)下一次的鍛煉。
總結(jié)：運(yùn)動(dòng)減肥不僅僅需要運(yùn)動(dòng)，還需要合理飲食，合理休息進(jìn)行配合，達(dá)到效果最大化。以上三個(gè)方面給你提供運(yùn)動(dòng)減肥的思路，具體有疑問(wèn)可點(diǎn)擊頭像詢問(wèn)。我是在健身路上能夠陪伴你前行的世界角落。
減脂運(yùn)動(dòng)是每天五公里效果好，還是隔天十公里效果好？
減脂是每天五公里效果好還是隔天十公里效果好？以減脂而言，隔天十公里效果好。
快走、慢跑都是方便的有氧運(yùn)動(dòng)，也是普遍的減肥運(yùn)動(dòng)方式；只是減肥運(yùn)動(dòng)要獲得效果，需保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以慢跑為例，每周應(yīng)跑三次以上，每次半小時(shí)到一小時(shí)，慢跑時(shí)的心率保持在最大心率的60-80%。
還以慢跑為例，每天五公里慢跑，如果時(shí)間在30-40分鐘，增強(qiáng)體質(zhì)沒(méi)問(wèn)題，如果要減脂，初期會(huì)獲得一定效果，只是隨著時(shí)間的繼續(xù)，效果就會(huì)下降；如果飲食不注意控制，效果就更難。同樣道理，以快走減肥也是如此。
科學(xué)減脂，有效的有氧運(yùn)動(dòng)是必須的，合理的飲食也不可少；飲食的控制在于避免高油脂、高鹽、高糖等食物，多吃膳食纖維食物；保證早餐營(yíng)養(yǎng)、晚餐少吃等。
建議跑步的時(shí)候測(cè)測(cè)心率，盡量控制跑步時(shí)候心率在115～130之間，心率小于115***力度不夠，大于130就氧攝入量不夠腿部乳酸就堆積過(guò)多，兩種情況都不利于減脂。因此不論跑多少公里，都要找到適合自己的速度跑步，跟著心跳走～skr～
跑步之前一定要熱身！拉伸動(dòng)作必不可少！跑步時(shí)間盡量控制在30分鐘～60分鐘，這樣既不會(huì)感覺(jué)不到訓(xùn)練的感覺(jué)，也不會(huì)覺(jué)著太累，腿部不舒服等～
跑步頻率根據(jù)自己身體情況適當(dāng)調(diào)節(jié)，盡量維持在隔天跑的頻率，哪天感覺(jué)狀態(tài)好還可以獎(jiǎng)勵(lì)自己跑個(gè)十公里，嘿嘿（我就經(jīng)常感覺(jué)狀態(tài)好就跑個(gè)十公里或者跑個(gè)一個(gè)半小時(shí)嗨皮一下）跑完了絕對(duì)神清氣爽，個(gè)人感覺(jué)只要跑開(kāi)了，就能一直跑下去，哈哈，當(dāng)然速度就不會(huì)那么快了
既然要減脂，那就不可避免的要提到控制飲食，減少油膩，以清淡為主，適量減少些碳水?dāng)z入（并不是一點(diǎn)都不吃主食?。。。?/p>
建議可以配和做點(diǎn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這樣增加了肌肉含量身體的基礎(chǔ)代謝上去了，也是對(duì)減脂大有裨益！
祝早日減肥成功！
到此，以上就是小編對(duì)于每天怎么分配運(yùn)動(dòng)減肥的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于每天怎么分配運(yùn)動(dòng)減肥的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
