大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥運(yùn)動飲食要求標(biāo)準(zhǔn)的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹減肥運(yùn)動飲食要求標(biāo)準(zhǔn)的解答，讓我們一起看看吧。
健身減脂應(yīng)該怎么飲食？
1、每天的碳水化合物攝入量在150-200g左右，補(bǔ)充身體所需碳水，給身體足夠的代謝動力。
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碳水化合物可以從米飯、面條以及粗糧中獲取，蔬菜中也可以補(bǔ)充少量。主食方面可以粗細(xì)糧結(jié)合，少吃一些精細(xì)主食，用糙米、玉米、燕麥、薯類、豆類食物代替。
此外，多吃一些低熱量的蔬菜，比如白菜、芹菜、西蘭花、冬瓜、黃瓜、甘藍(lán)等食物，可以補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，每天的蛋白質(zhì)攝入量在85-100g左右。
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減肥期間不要忽略蛋白的補(bǔ)充，蛋白是肌肉合成的不可缺乏的能量，可以避免肌肉流失。
而身體分解蛋白需要花費(fèi)更多的熱量，蛋白食物攝入后也不易轉(zhuǎn)化為脂肪。我們可以從雞蛋、奶制品、雞蛋、魚肉、雞胸肉等食物中獲取蛋白質(zhì)。
減肥鍛煉期間飲食調(diào)整需注意以下三點(diǎn)：
1. 多吃低熱量食物：建議吃蔬菜水果等低熱量食物，避免暴飲暴食。
2. 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：盡量少吃肥肉或油炸食品，多吃低脂肪或低熱量食品，減少脂肪或熱量的攝入。
3. 少食多餐：吃飯盡量少吃多餐，保持健康的生活習(xí)慣和堅(jiān)持鍛煉能有效減肥。
健身減肥的時候在飲食這方面應(yīng)該早上多吃一些含有維生素和膳食纖維比較多的食物，中午的時候吃飽就可以，晚飯的時候盡量少吃或者是不吃這樣減肥的效果比較不錯。
在健身減肥的過程當(dāng)中有些營養(yǎng)成分是必須要進(jìn)行補(bǔ)充的。但是在飲食量多少這方面是需要適當(dāng)控制好的不能吃得太撐，不然的話就達(dá)不到一定的減肥效果了。健身再配合一些飲食減肥效果看見的會更快一些。
想減肥，每天的食物熱量和運(yùn)動量該是多少？
想減肥，每天的運(yùn)動等熱量消耗，要大于食物的熱量攝入?。ǜ兄x悟空邀請）
- 想減肥，先健康認(rèn)知！要健康減肥瘦身，需要控制吃和動，而且長期堅(jiān)持，最好
- 想要減肥，控制熱量攝入！注重飲食結(jié)構(gòu)的改變，多吃蔬果和粗糧……
- 想要減肥，改善飲食習(xí)慣！不能節(jié)食，而應(yīng)該循序漸進(jìn)的改變進(jìn)食的節(jié)奏……
- 想要減肥，制定每天計劃！養(yǎng)成良好習(xí)慣，才能真正做到健康減肥不反彈！
- 想要減肥，最好注重隨時運(yùn)動！只要有空，就可以活動！
總而言之，想要減肥瘦身、健康塑形，吃什么動什么重要，吃多少動多少和怎么吃怎么動更關(guān)鍵！
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攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
計算每日所需基礎(chǔ)能量公式
每日所須基礎(chǔ)能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A） W：體重，公斤為單位 H：身高，公分為單位 A：年齡，歲為單位
***設(shè)年齡30歲，身高180公分、體重90公斤的女性來計算，她的每日所須基礎(chǔ)能量就是655.096＋9.569×（90）＋1.85×（180）－4.676×（30）＝1709.026，維持她每天的基礎(chǔ)代謝至少需要1709.026大卡，但還必須依照運(yùn)動量多寡與忙碌程度做適度調(diào)整；一般而言，實(shí)施減重***當(dāng)中的女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
運(yùn)動量的話運(yùn)動者根據(jù)個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目，使運(yùn)動負(fù)荷不超過人體的承受能力，在運(yùn)動后感覺舒服，不疲勞，不會造成過度疲勞或者氣喘。
一、以運(yùn)動時心率作為標(biāo)準(zhǔn)的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運(yùn)動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運(yùn)動時心率=170-年齡（±10）。如果在運(yùn)動后感覺不適、疲倦或運(yùn)動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運(yùn)動量偏大，應(yīng)及時加以調(diào)整。
二、體重指數(shù)（BMI）：BMI通常可以反映你當(dāng)前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運(yùn)動量。對于一般人而言，通常情況下：BMI指數(shù)維持在18.5~24.9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式（BMI指數(shù)）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
想要減肥，每天的食物熱量和運(yùn)動量該是多少呢？
關(guān)注Lisa陪你一起運(yùn)動，我是運(yùn)動健身達(dá)人，我會憑借15年健身行業(yè)經(jīng)驗(yàn)，為你每天分享運(yùn)動健身減肥技巧。
吃東西的時間通常并不重要，一天總共的熱量才是我們真正要考慮的，這樣才能夠輕松減肥。
首先一點(diǎn)健身前攝入的蛋白質(zhì)
為什么說運(yùn)動前一定要攝入一定的蛋白質(zhì)呢？其實(shí)也是在我們運(yùn)動健身，最容易忽略的一點(diǎn)我們總說訓(xùn)練前你可以適當(dāng)?shù)臑樯眢w補(bǔ)充一些能量，為的是在訓(xùn)練時更好的表現(xiàn)運(yùn)動能力
在運(yùn)動前就攝入蛋白質(zhì)的話，你的血漿氨基酸水平在鍛煉時就會很高，這樣的話，蛋白質(zhì)合成率也就會更高，就可以避免在運(yùn)動中，因?yàn)?/a>能量不足而產(chǎn)生肌肉分解的情況。
運(yùn)動前15到30分鐘，攝入碳水化合物會在鍛煉時為肌肉提供額外的能量，目的是提高你的運(yùn)動表現(xiàn)，這個毫無疑問， 但是不會直接促進(jìn)肌肉的生長，意思就是說碳水化合物會讓你延長運(yùn)動時間舉起更大的重量， 這樣隨之而來的就是間接的增加肌肉含量， 而運(yùn)動后的飲食呢，建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)，在這段時間內(nèi)，你必須吃一點(diǎn)東西，如果你錯過這段時間可能也會錯過更多增加肌肉的機(jī)會，這里我們說的是蛋白質(zhì)的攝入，而并不是碳水化合物，這一點(diǎn)一定要注意。
你好！
首先，每天總的攝入熱量為1400~1700千卡。三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的供能比為：碳水化合物占50%~55%，脂肪占20%~30%，蛋白質(zhì)占15%~25%。
其次，不同運(yùn)動方式能量消耗表見下圖：
減肥期間該吃多少飯？
減肥期間吃多少飯？
我們狹義的認(rèn)為這位朋友提出的問題中的“飯”指的是：以碳水化合物為主的主食。
首先我們來說，我們每天需要吃多少飯（碳水化合物）？
碳水化合物是七大營養(yǎng)素當(dāng)中占攝入比例最大的營養(yǎng)素。根據(jù)最新頒布的中國居民膳食指南中建議的碳水化合物攝入量，需要占每天總攝入量的50%到65%之間。我們以輕體力勞動者每天攝入量2500千卡為例計算的話，每天需要碳水化合物攝入量1250~1650千卡。這是從營養(yǎng)學(xué)角度推薦的合理范圍。
折算成每日三餐，根據(jù)早中晚攝入熱量分配比例3:4:3的原則。
早餐為:375-495千卡。
午餐為:500-660千卡。
本人真實(shí)經(jīng)歷。
把想吃的放在早餐吃，早餐一般像吃正餐一樣吃，中午和晚上盡量吃低熱量的，還不能吃太飽，零食先忍住不吃，然后配合一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，由于本人非常討厭跑步，所以我都是做一些在瑜伽墊上能完成的運(yùn)動，堅(jiān)持三個月下來成功了，***胯成功消失，現(xiàn)在基本上在早上或中午會適當(dāng)吃點(diǎn)想吃的零食，人不宜太瘦不然很難看給人不健康的感覺，瘦到一個剛好的程度就維持就好，當(dāng)然每晚的運(yùn)動是不能少的，很多事情堅(jiān)持一下一天天就這么過去了，結(jié)果也是你喜歡的！
和我一樣想要改變的女生
堅(jiān)持吧
最后的結(jié)果
你會笑的！
當(dāng)然一切的行為請遵從于這樣做能讓你開心
千萬不要因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-b-r.html" target="_blank" class="QIHEIHQ610f5b16128fd6b2 relatedlink">別人才想去改變
下面是一些我吃的早餐，當(dāng)然有時候不一定能吃完，但是會盡量多吃點(diǎn)
早餐吃一杯健能酸奶十一個蘋果，中餐常規(guī)吃法，就少肉多菜點(diǎn)，昨餐吃些自制蔬菜或水果沙拉。再好上下午都有時間運(yùn)動半小時，以微出汗為好！我就是這樣減了10斤的
希望對你有幫助，祝生活愉快！
★減肥期間到底該怎么吃飯？★——
早起后，人體內(nèi)的葡萄糖指標(biāo)是正常的，不需要進(jìn)食高糖食物，此時的身體需要蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，再搭配微量低糖來補(bǔ)充能量。防止白天因血糖低而造成的眩暈不適。所以，我們指定——早飯:雞蛋，酸奶是比較科學(xué)的。（減肥初期早飯應(yīng)該避免米面類碳水化合物）
午飯:飯前少喝一點(diǎn)水，以蔬菜為主搭配牛肉，或者雞胸肉或者魚肉。切記中午不要吃甜食。午飯只需六七分飽，吃飯速度盡量放慢，細(xì)嚼慢咽，增加飽腹感。
下午:下午時段人體內(nèi)血糖會降低，并且普遍感覺乏累，此時大多數(shù)人想吃甜食的欲望強(qiáng)烈，建議4點(diǎn)左右可以吃一個低糖的水果。（注意:下午水果不是必須的，如果沒有饑餓感沒有必要吃。）
晚飯:晚上7點(diǎn)以后人體的胃器官就不再工作了，身體在白天吸收的營養(yǎng)在晚間時段將會得到充分消化吸收，尤其是晚上做完藥包以后不要進(jìn)食，可以喝適量的水。
?我的小經(jīng)驗(yàn)?——①喝水最好是熱水。嚴(yán)禁喝冷飲冰水。（熱水其實(shí)比涼開水更解渴，而且水溫高能控制喝水速度，逐漸養(yǎng)成小口慢飲的習(xí)慣）
③飯前少喝一點(diǎn)水，提前讓腸胃蠕動促進(jìn)消化。
④絕對不吃油條方便面味精。飯菜要少油少鹽少糖。
⑤偶爾放縱吃一次過過癮其實(shí)很有必要。但是很多人過完嘴癮之后選擇禁食是最錯誤的，大餐后的第二天吃點(diǎn)玉米或者紅薯很不錯。（吃這些食物就不需要再搭配其它了）
減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，只要能堅(jiān)持，相信你一定能行。
一、飲食方面
1.多喝水，喝夠水
水乃生命之源。也是減肥的最重要物質(zhì)之一，每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能幫助你排除體內(nèi)的多余毒素、清理腸道、增加飽腹感，是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦！
2.合理安排三餐
早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是早餐只吃高纖[_a1***_]、低脂鮮乳，可以適當(dāng)搭配水果之類的，如蘋果、香蕉、葡萄都是有利于的減肥的水果之一。這樣的飲食搭配不僅可以幫助排便，同時也非常營養(yǎng)的健康減肥餐，午餐好吃飽，以蔬菜為主，相應(yīng)的減少主食量，至于吃肉，就***瘦肉；晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，吃海鮮食物。
3.睡前三小時禁食小時禁食
減肥最大的忌諱就是晚上吃東西，尤其是有一些減肥mm習(xí)慣在看電視的時候吃零食。這是最不好的一種生活習(xí)慣。當(dāng)晚上睡覺的時候身體處于完全不運(yùn)動狀態(tài)，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。所以最好不要在吃東西，實(shí)在想吃的話，最好給自己身邊多準(zhǔn)備一些水果之類的，這是完全可以的。
二、運(yùn)動方面
1.愛上運(yùn)動，并且堅(jiān)持
到此，以上就是小編對于減肥運(yùn)動飲食要求標(biāo)準(zhǔn)的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥運(yùn)動飲食要求標(biāo)準(zhǔn)的3點(diǎn)解答對大家有用。
