大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于每天要做幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹每天要做幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥的解答，讓我們一起看看吧。
想減肥，每天的食物熱量和運(yùn)動(dòng)量該是多少？
你好！
首先，每天總的攝入熱量為1400~1700千卡。三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的供能比為：碳水化合物占50%~55%，脂肪占20%~30%，蛋白質(zhì)占15%~25%。
攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
計(jì)算每日所需基礎(chǔ)能量公式
每日所須基礎(chǔ)能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A） W：體重，公斤為單位 H：身高，公分為單位 A：年齡，歲為單位
***設(shè)年齡30歲，身高180公分、體重90公斤的女性來計(jì)算，她的每日所須基礎(chǔ)能量就是655.096＋9.569×（90）＋1.85×（180）－4.676×（30）＝1709.026，維持她每天的基礎(chǔ)代謝至少需要1709.026大卡，但還必須依照運(yùn)動(dòng)量多寡與忙碌程度做適度調(diào)整；一般而言，實(shí)施減重計(jì)劃當(dāng)中的女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
運(yùn)動(dòng)量的話運(yùn)動(dòng)者根據(jù)個(gè)人的身體狀況、場(chǎng)地、器材和氣候條件，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不超過人體的承受能力，在運(yùn)動(dòng)后感覺舒服，不疲勞，不會(huì)造成過度疲勞或者氣喘。
一、以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率作為標(biāo)準(zhǔn)的話，可用以下公式計(jì)算：60歲以下的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=170-年齡（±10）。如果在運(yùn)動(dòng)后感覺不適、疲倦或運(yùn)動(dòng)后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運(yùn)動(dòng)量偏大，應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。
二、體重指數(shù)（BMI）：BMI通常可以反映你當(dāng)前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般人而言，通常情況下：BMI指數(shù)維持在18.5~24.9之間是一個(gè)比較理想的范圍。BMI的計(jì)算方式（BMI指數(shù)）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
想減肥，每天的運(yùn)動(dòng)等熱量消耗，要大于食物的熱量攝入?。?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-g-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2b83bb3c9da5201f relatedlink">感謝悟空邀請(qǐng)）
- 想減肥，先健康認(rèn)知！要健康減肥瘦身，需要控制吃和動(dòng)，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持，最好
- 想要減肥，控制熱量攝入！注重飲食結(jié)構(gòu)的改變，多吃蔬果和粗糧……
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總而言之，想要減肥瘦身、健康塑形，吃什么動(dòng)什么重要，吃多少動(dòng)多少和怎么吃怎么動(dòng)更關(guān)鍵！
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想要減肥，每天的食物熱量和運(yùn)動(dòng)量該是多少呢？
關(guān)注Lisa陪你一起運(yùn)動(dòng)，我是運(yùn)動(dòng)健身達(dá)人，我會(huì)憑借15年健身行業(yè)經(jīng)驗(yàn)，為你每天分享運(yùn)動(dòng)健身減肥技巧。
吃東西的時(shí)間通常并不重要，一天總共的熱量才是我們真正要考慮的，這樣才[_a***_]輕松減肥。
首先一點(diǎn)健身前攝入的蛋白質(zhì)
為什么說運(yùn)動(dòng)前一定要攝入一定的蛋白質(zhì)呢？其實(shí)也是在我們運(yùn)動(dòng)健身，最容易忽略的一點(diǎn)我們總說訓(xùn)練前你可以適當(dāng)?shù)臑樯眢w補(bǔ)充一些能量，為的是在訓(xùn)練時(shí)更好的表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力
在運(yùn)動(dòng)前就攝入蛋白質(zhì)的話，你的血漿氨基酸水平在鍛煉時(shí)就會(huì)很高，這樣的話，蛋白質(zhì)合成率也就會(huì)更高，就可以避免在運(yùn)動(dòng)中，因?yàn)?/a>能量不足而產(chǎn)生肌肉分解的情況。
運(yùn)動(dòng)前15到30分鐘，攝入碳水化合物會(huì)在鍛煉時(shí)為肌肉提供額外的能量，目的是提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這個(gè)毫無(wú)疑問， 但是不會(huì)直接促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，意思就是說碳水化合物會(huì)讓你延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間舉起更大的重量， 這樣隨之而來的就是間接的增加肌肉含量， 而運(yùn)動(dòng)后的飲食呢，建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)，在這段時(shí)間內(nèi)，你必須吃一點(diǎn)東西，如果你錯(cuò)過這段時(shí)間可能也會(huì)錯(cuò)過更多增加肌肉的機(jī)會(huì)，這里我們說的是蛋白質(zhì)的攝入，而并不是碳水化合物，這一點(diǎn)一定要注意。
每天的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到多少才容易減肥？
從題主的問題來看，題主運(yùn)動(dòng)的目的就是減肥。運(yùn)動(dòng)量多少容易減肥其實(shí)就是問減肥效率最好時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
一、運(yùn)動(dòng)減肥是最健康的減肥方式，運(yùn)動(dòng)只是減肥的促進(jìn)，減肥的關(guān)鍵還在于管住嘴，也就是要保證每天吃進(jìn)去食物所含的總能量要與每天的基礎(chǔ)代謝消耗加上您工作運(yùn)動(dòng)的消耗的總能量。也就是吃進(jìn)去的要小于總需求的，留下了能量缺口，需要的這部分能量才能分解身體內(nèi)貯存的脂肪來補(bǔ)充，天天如此，身上貯存的脂肪越來越少，才是減肥了。
所以，吃是關(guān)鍵，你可以測(cè)一下自己的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝除個(gè)60%能得出自己大概的一整天的能量總消耗，在吃飯的時(shí)候計(jì)算下所吃的各種食物的總能量，保證所吃總能量小于自己一天的能量總消耗。其實(shí)，更簡(jiǎn)單的辦法就是，每頓吃個(gè)八分飽，各種營(yíng)養(yǎng)都吃到，做到營(yíng)養(yǎng)均衡，少吃高能量的脂肪和糖類，多吃些蛋白粗糧和蔬菜等。只要從吃的方面控制住，減肥就成功了80%。
二、為了促進(jìn)身體對(duì)脂肪的消耗，就要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，跑步是人們最常用的運(yùn)動(dòng)方式，尤其是慢跑減肥很好。但是跑步速度和時(shí)長(zhǎng)選擇好了也能極大提高身體燃脂效率，有練個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是靶向心率，一個(gè)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
1、靶向心率=最大心率*60%~70%=（220-年齡）*60%~70%，比如你的年齡40歲，你的靶向心率=（220-40）*60%~70%=108~126.
也就是跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)把心率維持在這期間，你的減肥效率最高?？聪卤韺?duì)照一下
所以，要想運(yùn)動(dòng)減肥效率高，就把運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在靶向心率范圍內(nèi)，帶個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)類實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。或者自己憑感覺判斷，跑步時(shí)氣喘吁吁，說話困難，但又能說話讓同伴聽懂，大概這個(gè)時(shí)候的心率就是達(dá)到了靶向心率。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)優(yōu)先供應(yīng)能量的是身體內(nèi)的糖原，脂肪分解供能為輔，只有當(dāng)糖原不足時(shí)才轉(zhuǎn)為脂肪功能為主，但身體貯備的糖原有限，一般能供應(yīng)能量20-30分鐘，也就是在前30分鐘內(nèi)身體消耗能量以分解糖原為主，過了30分鐘才轉(zhuǎn)為脂肪分解供能為主，所以也就有個(gè)人說過了30分鐘才消耗脂肪。因此運(yùn)動(dòng)要維持40分鐘以上才能燃脂效率更高，同時(shí)身體分解脂肪時(shí)需要脂肪酶參與，身體內(nèi)脂肪酶的貯存也是有限的，一般能為維持高效燃脂90分鐘，超過90分鐘體內(nèi)脂肪酶含量不足，燃燒分解脂肪的效率也會(huì)下降。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在40-90分鐘為佳。
3、身體的適應(yīng)性，當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)久了，身體就會(huì)適應(yīng)了，這時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗就會(huì)降低達(dá)到平衡，減肥效率就會(huì)下降，所以，經(jīng)常能看到一些人用一種運(yùn)動(dòng)方式常年運(yùn)動(dòng)，開始減肥效果明顯，后來就沒啥效果了。為了打破身體的適應(yīng)性，就要不適改變運(yùn)動(dòng)方式，比如跑步，可以間歇跑，別用一個(gè)速度跑，要快一陣慢一陣的跑，速度不時(shí)變化，可以顯著提高減肥效率。同樣道理發(fā)明的減肥方式，波比跳，TABATA,HIIT等等，減肥效率就非常高，他們就是把不同的運(yùn)動(dòng)方式組合到一塊兒，維持一個(gè)不同方式的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以提高減肥運(yùn)動(dòng)效率。
所以，題主的問題，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到多少才能提高減肥效率。首先控制住飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在靶向心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在40-90分鐘，不是變化運(yùn)動(dòng)方式，以上達(dá)到減肥效率不高都難。
到此，以上就是小編對(duì)于每天要做幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于每天要做幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
