大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥先要健身還是減脂呢的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹減肥先要健身還是減脂呢的解答，讓我們一起看看吧。
健身小白開始健身，是先從減脂開始，還是減脂和增肌同時開始？
謝邀，對于完全沒有鍛煉經(jīng)驗的人來說，在剛開始鍛煉的2-4個月左右既可以增肌又可以減脂，這是新手的“黃金期”，之后只能在增肌和減脂之間二選一，不可能兼顧。如果之前有過鍛煉經(jīng)驗，但是長時間沒有鍛煉，這個黃金期可能比較短。
減脂主要靠調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)和中等強度有氧運動，在有氧運動之前，還要做器械鍛煉或徒手鍛煉，以提高減脂效率。注意熱身，活動關(guān)節(jié)和動態(tài)拉伸肌肉，鍛煉后靜態(tài)拉伸肌肉活動關(guān)節(jié)，增肌期器械鍛煉時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，有氧運動時間10-20分鐘，最多25分鐘。減脂期間器械或徒手鍛煉至少30分鐘，一般45-60分鐘即可，中等強度有氧運動至少30分鐘，一般45-60分鐘，肌肉量較高或者減脂后不想要太多肌肉，有氧運動時間可以適當(dāng)延長。中等強度有氧運動指的是鍛煉時的心率，用220減去年齡，得到最大心率，最大心率減的64%-76%最適合減脂。最大心率的76%-96%主要鍛煉耐力和心肺功能，也可以提高免疫力，也能減脂。
減脂期間攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質(zhì)。增肌期間攝入熱量略高于消耗熱量，每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，超過40歲，每公斤體重攝入1.5-2.5克蛋白質(zhì)。每公斤體重攝入蛋白質(zhì)不超過3克，否則會增加腎臟負(fù)擔(dān)。
提問者之前慢跑，體重下降是正常現(xiàn)象，不知道每次跑多長時間，鍛煉多久，減重5公斤體重對肥胖者來說并不難。
平板支撐主要鍛煉腹橫肌，雖然是增肌鍛煉，但腹橫肌深層肌肉，在腹腔內(nèi)深層，由于腹橫肌的體積和重量的關(guān)系，即使天天做平板支撐，也不會導(dǎo)致體重明顯上漲?？繅Χ资峭绞皱憻?，主要用于保護膝關(guān)節(jié)，對腿部增肌作用很有限，但可以適當(dāng)提高耐力。
提問者最近除了做平板支撐和靠墻蹲，有沒有繼續(xù)跑步，如果在跑步后做平板支撐和靠墻蹲，體重還是有所上漲，就要考慮飲食中攝入熱量是否超過消耗熱量。減脂期間建議使用低碳高蛋白飲食方案，碳水熱量占攝入熱量的35%左右，蛋白質(zhì)占大約50%左右。
如果最近只做平板支撐和靠墻蹲，沒跑步，在保持之前飲食量的情況下，體重上漲也算是正常。
如果肌肉量增加，可以提高基礎(chǔ)代謝量，有利于減肥，但是普通人每年大約能增長3-8公斤肌肉，而且要用中大重量做增肌鍛煉，只做幾天平板支撐和靠墻蹲，肌肉量即使增加，增加的量也幾乎可以忽略不計。提問者增加的體重主要還是脂肪和水分。具體增加多少脂肪和水分要看飲食情況，這很難說，即使同樣的飲食，不同的人增加的脂肪、肌肉、水分等也是不同的。
如果提問者想繼續(xù)減脂，最好做一些器械鍛煉，至少也要做徒手鍛煉，下圖中的徒手健身app比較適合，器械鍛煉可以參考健身寶典的鍛煉計劃。再加上控制飲食，減少熱量攝入，減脂效果會好一點。剛開始運動減脂時體重下降比較快，之后每周減重1-2斤是比較適合的速度，不要追求過快的減重速度。
減脂未必使肌肉的面積得到增大增多，但肌肉面積增大一定會減持脂肪。
長距離跑步，長距離騎車。只要保持一定的強度，減脂肪的效果肯定會隨著訓(xùn)練時間的增加，和訓(xùn)練水平的提高。效果明顯，體形會變得削瘦而結(jié)實。肌肉面積由于遺傳造成的個體性差異?？隙〞兴煌?，但線條流暢挺括是肯定的。
肌肉面積的增加，可以抵消脂肪含量的降低。這需要進行比較大量的力量練習(xí)，主要是無氧訓(xùn)練，如舉重，扛鈴，啞鈴，拳擊，短跑，劃船，摔跤。等等強度大，[_a***_]小，密度高的肌肉體能訓(xùn)練。這對增加肌肉面積和肌肉線條的棱角美，具有很好的訓(xùn)練塑造。再加上適量的飲食調(diào)節(jié)，一個健碩強悍的你，必須換然一新的可以在朋友們面前擺擺酷。
用肌肉去消抵脂肪，拳王泰森的形體是典型的代表。178Cm的身高，196磅的體重。重量級的拳手，你一點也從他身上看不見脂肪。90％以上的肌肉使他的力量強悍無比。一般一回合，三分鐘內(nèi)就可將對手打爬下。他的肌肉含量嚴(yán)重的將脂肪擠壓掉，幾乎為零。這種身體素質(zhì)對普通人來說，很難做到。盡力而為就好。泰森憑著自己這奇特的身體素質(zhì)，在其職業(yè)生涯中賺了伍個億美金的酬勞，那可不是吹出來的。
?脂增肌，量力而行。切不可盲目冒進，想到了，做到了，結(jié)果未必是想像中的形象。努力了適可而止，享受過程才是最美好的精神和肉體體驗。敬祝你心想事成。力拔千斤，腳下生風(fēng)，渾身上下，健康有力。
作為一個退休老教練！我這樣告訴你！
***如你是個小白看下面
男性體脂高于20%左右你先減脂低于20%，你直接增??！
百分之18%左右的體脂時增肌相對于容易點！男性體脂高的情況下雄性激素水平會下降！
對于新人來說 要想明確自己為什么開始健身 是為了身材還是健康.
如果為了身材那先減脂是沒有任何問題的.
可以更好的建立自信更容易堅持.
如果想把建身長久練下去.那前期 不用太關(guān)注增肌還是減脂. 因為會有新手期. 在新手期可以說是訓(xùn)練生涯最幸福的時期. 相對吃的健康點和堅持訓(xùn)練效果就很明顯 而且是唯一一個可以同時增肌減脂的時期.
對于新手來說剛開始不要太著急. 應(yīng)該先學(xué)動作，學(xué)發(fā)力，學(xué)一些解剖，學(xué)營養(yǎng). 學(xué)***安排的思路. 這樣才能走得遠(yuǎn) ，過了新手期事半功倍.
健身先健腦. 才走得遠(yuǎn).
回答這個問題需要了解你目前的身體狀況，也就是你處于怎樣的一個體重范圍？
如果你本身基數(shù)較大，建議先從減脂開始，搭配合理的飲食，比如可以以粗糧代替白米白面等細(xì)糧，選擇高蛋白食物，如，雞胸，牛肉，魚蝦等，有氧運動?合理飲食，待體重降至標(biāo)準(zhǔn)體重后，開始減脂和增肌并行。
如果你本身基數(shù)較小，建議以塑形為主。以力量訓(xùn)練為主，搭配少量的有氧，從而使你的線條越來越好！
如果本身屬于偏瘦體型，建議還是通過增肌運動，搭配能夠增肌的食物，來達到肌肉增長的目的。
減脂和塑形過程中，建議絕不要節(jié)食，節(jié)食只會讓你好不容易增長的肌肉掉下來外，并不會本質(zhì)上讓你的體型更美。
健身是一個長期的過程，既然開始就一定要堅持下去，努力堅持三個月，它會變成你的習(xí)慣，同時給你帶來更多你意想不到的益處。
本身是大基數(shù)減肥，先從有氧開始，減重20斤后加入力量訓(xùn)練，減重40斤后的現(xiàn)在基本以力量訓(xùn)練為主，看著越來越清晰的線條，越發(fā)熱愛健身！
到此，以上就是小編對于減肥先要健身還是減脂呢的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥先要健身還是減脂呢的1點解答對大家有用。
