大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于徒手健身減肥運動計劃書的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹徒手健身減肥運動***書的解答，讓我們一起看看吧。
請問徒手健身如何安排***？是哪里弱練哪里？還是把哪幾個部位放在一起練，不摸門??？
徒手健身講究協(xié)調(diào)發(fā)力鍛煉，將全身肌肉分為推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。
上肢肌群分為推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主。訓(xùn)練動作有俯臥撐及其變式、臂屈伸、倒立等動作。
拉力肌群以背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群為主。訓(xùn)練動作有引體向上、澳大利亞引體向上、前水平等動作。
下肢肌群以股四頭肌、臀大肌為主，涉及臀部肌群、大腿肌群和小腿肌群。訓(xùn)練動作有深蹲、硬拉、提踵等動作。
核心肌群以腹部肌群和下背部肌群為主。訓(xùn)練動作有平板支撐、卷腹、舉腿、山羊挺身、兩頭起等動作。
在制作訓(xùn)練***時，可以一次訓(xùn)練1－2個發(fā)力肌群。每個動作4－8組，每組接近力竭即可，一周2－3次就可以。配合良好的飲食和休息，身體肌肉力量就可以逐漸強壯了！
徒手健身首先要把你的心肺耐力鍛煉起來，先讓你的心臟可以適應(yīng)你的運動，循序漸進的安排你的徒手健身***；其中再鍛煉你想鍛煉的目標肌肉，每隔一個月看看你的體態(tài)與姿態(tài)是不是不正常，如果不正常去找專業(yè)的人士幫你調(diào)，正常的話就可以繼續(xù)鍛煉了；總而言之一切的鍛煉是在安全的狀態(tài)之下強化身體的方式，還有不改變身體的體態(tài)與姿態(tài)。相信你一定可以成為圖中的男人。
如何將徒手街健和健身房器械結(jié)合起來進行訓(xùn)練？
街健想要進行全身訓(xùn)練，這4個動作盡量不要漏
大家好，慢慢的有許多人都加入到街健的大軍中來了，可能擺脫了器械的束縛，會讓人有一種莫名的自由感吧，但街健也是一種健身的方式，不是做兩個俯臥撐就可以的，那么街健想要進行全身訓(xùn)練，這4個動作盡量不要漏。
不管是選擇哪種運動的方式，都需要我們有一定的耐心，因為身體的進步是比較緩慢的，需要長時間重復(fù)的進行訓(xùn)練，并且搭配好作息和飲食，才能讓其有一定的進展，所以是不可心急的。
我們要懂得如何去運用自己的身體，才會在街健這項運動當中大方異彩，如果你想的是從街健當中，去慢慢掌握自己的身體的話，那么得來的將會是僵硬的動作，而不是信手拈來的流暢。
所以在開始街健之前，我們需要一定的身體素質(zhì)，也就是說這項運動是具有一定門檻的，雖然這個高度不是用金錢來衡量的，但是卻是和身體密切相關(guān)的，如果練引體向上都做不起來的話，那么就很難將街健進行下去。
所以如果發(fā)現(xiàn)自己的身體素質(zhì)，并不是很好的話，就需要回到健身房當中，去對身體各部位的肌肉進行錘煉，當達到一定要求之后，就可以嘗試進行一些街健的訓(xùn)練了，然后再慢慢增加難度。
街健雖然多數(shù)動作難度不低，但是其鍛煉的效果還是極好的，所以當你開始之后就不要輕易的放棄，我們可以利用下面的四個動作，來對多數(shù)肌肉進行鍛煉，也可以將你經(jīng)常做的動作分享出來。
動作一：波比跳
如果你不是很喜歡跑步，又想讓自己的心肺得到鍛煉的話，那么這個動作是必不可少的，同時還可以鍛煉到很多部位的肌肉。
做這個動作最忌諱的就是松懈，比如做不起來了就軟下來了，雖然讓自己放松去做的話，會降低很多的難度，但是訓(xùn)練的效果一樣會大打折扣，所以我們需要全程規(guī)范的去完成，所以俯臥撐和縱跳都要做好，在起身時還可以加上收腹的動作。
徒手街健練的是身體協(xié)調(diào)性，講究的整體，健身房器械著重練肌肉力量。當無法完成單杠引體向上，雙力臂時，可以練練啞鈴彎舉，提升力量，進而完成街健動作。當在健身房長時間鍛煉，肌肉發(fā)達的時候，要多嘗試街健動作，增強靈活性。
如何將徒手街健和健身房器械結(jié)合起來進行訓(xùn)練？將徒手街健和健身房器械結(jié)合起來，應(yīng)根據(jù)各自不同的特點，結(jié)合訓(xùn)練，以使健身效果最大化。
徒手街健，是基于自身重量，借助單杠、雙杠等街頭健身器械完成的訓(xùn)練。徒手街健除了隨時隨地的特點之外，相對于健身房器械的細致訓(xùn)練分類和以形體美為目標，更注重力量感的動作和協(xié)調(diào)性。徒手街健的基本動作有引體向上、俯臥撐、徒手深蹲等。
擁有健美的身材，應(yīng)以健身房器械健身訓(xùn)練為主，徒手街健方式訓(xùn)練為輔；因為器械健身的不同肌肉分類訓(xùn)練更利于練出健美效果。就訓(xùn)練環(huán)境差異而言，方便去健身房的時間，就多做器械訓(xùn)練；不方便去健身房的時間，就多做徒手訓(xùn)練。
徒手健身，可以達到***器械健身的效果。就健身房訓(xùn)練環(huán)境而言，徒手健身，其一可以達到熱身效果，其二可以作為器械健身的***或者調(diào)整訓(xùn)練方式；尤其是在大重量器械訓(xùn)練之后，適時的徒手健身可以起到調(diào)整和休息的作用。
街健的水平?jīng)Q定了你的自重訓(xùn)練水平，如果你街健的五大神技都沒有問題，那你只需要去健身房改善體型就可以。這個就簡單了，
比如:
周一:人體旗幟訓(xùn)練＋核心訓(xùn)練
周二:俄式挺身訓(xùn)練＋胸部
周三:前水平訓(xùn)練＋背部
周四:后水平訓(xùn)練＋肩部
周五:單手引體向上訓(xùn)練＋手臂
周六:雙力臂訓(xùn)練＋腿部
周日:休息
這是兩種不同的訓(xùn)練思維。
最好的辦法是健身房訓(xùn)練為主，徒手訓(xùn)練為***。
健身房的力量訓(xùn)練對增肌非常有幫助，而在家做徒手訓(xùn)練，則對肌肉耐力有幫助。這樣的搭配對于身體肌肉來講，是十分合適的。
力量訓(xùn)練需要額外負重，在家里是很難做到的。而在家里健身的優(yōu)勢是隨時隨地可以開始。
那么如何將這兩種訓(xùn)練方式結(jié)合起來呢？可以從時間分配上面做***。
每周分出固定的時間給健身房訓(xùn)練，根據(jù)上身和下身的方式進行區(qū)分的鍛煉，一周練4次，分別留出時間給上身和下身休息。在休息的時候可以在家里進行徒手訓(xùn)練，主要是增加肌肉的耐力，也可以起到不錯的減脂作用。
在家訓(xùn)練建議做俯臥撐和引體向上，可不要小看了這兩種訓(xùn)練，當數(shù)量累積起來之后，訓(xùn)練效果會非?？捎^，這樣可以迅速的提升身體素質(zhì)。加上你在健身房的訓(xùn)練成果，很容易改善身體的成分。
你也可以把自己的身體作為一個共享系統(tǒng)來[_a***_]，無論是健身房訓(xùn)練還是在家里做訓(xùn)練，絕大部分的動作都是抗阻訓(xùn)練，身體共用一套能源系統(tǒng)，如果沒有加入有氧訓(xùn)練且你的訓(xùn)練目標是讓自己變得更加強壯，此時是不需要去精打細算熱量消耗的——只需要保持合理的碳水收入以及高標準的蛋白質(zhì)就OK了。
但如果你的訓(xùn)練目標是減去脂肪，那么可能就需要對熱量計算有一定的要求了。
總之無論是家庭訓(xùn)練還是在健身房，重點還是一句話，堅持。
徒手健身有哪些推薦的動作方式？
徒手健身的動作也是相當?shù)亩唷?/p>
沒有絕對的好，只有最適合，符合你的健身目的的動作。
徒手訓(xùn)練包括自重訓(xùn)練可以促進肌肉增長的，也有對燃脂效果好的訓(xùn)練動作，還有墊上肌肉的動作練習(xí)如平板支撐，登山等等核心訓(xùn)練以及拉伸肌肉的訓(xùn)練動作。
根據(jù)自己的要求可以做選擇。
不可能一篇文章就都介紹完，挑幾類動作拋磚引玉吧。
徒手健身意味著不需要任何運動器械的鍛煉，
首先我推薦俯臥撐，俯臥撐可以鍛煉的胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部、腿部、腹部核心的肌肉群，并使其達到最大的強度，幫助你增強肌肉。每天做3組，每組15次，這是一種非常有效的全身肌肉鍛煉。
剪刀練習(xí)是一個非常有趣運動，可以幫助你快速減掉手臂上的脂肪。就如同名字中提到的剪刀，不停的打開和關(guān)閉。首先你要站直，兩腿分開，把兩個手臂水平舉到肩膀的高度，將你的一側(cè)手臂和腿向另一側(cè)的手臂和腿交叉，身體就像一把打開著的剪刀，然后再合上。每天做3組，每組15次，。鴿子式是瑜伽中鴿子式的簡單版本。這是一種簡單的背部活動鍛煉，可以結(jié)合背部健美操，以加強肌肉拉伸。這種肌肉強化運動有助于打開髖關(guān)節(jié)，伸展大腿和臀大肌，延長臀屈肌。這個姿勢非常適合辦公室久坐不動的上班族。深蹲可以幫助大腿和腹部減少脂肪，同時可以鍛煉臀部肌肉和腳踝。蹲下來，直到你的臀部接觸你的腳踝。雙腳牢牢地踩在地面上，背部始終保持挺直，保持這個姿勢1分鐘，然后恢復(fù)站立的姿勢。為了達到最好的效果，可以重復(fù)15次深蹲。波比跳是一種極具功能性的健身運動。它適用于多種身體部位，例如手臂、胸部、臀大肌、四頭肌、腿筋和腹肌。波比跳號稱脂肪殺手，這個動作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群，是最好的不帶器械的綜合健身運動之一。站立，蹲下來，雙手放在地板上，迅速的完成俯臥撐，然后蹲下，盡可能地跳高。試著完成至少15次。開合跳最大的優(yōu)勢就是能夠快速增加心跳率，用于心肺鍛煉和體能訓(xùn)練是很好不錯的選擇，并有額外全身調(diào)理的好處。持續(xù)地做，可以鍛練雙手、肩部，以及腿部肌肉。開合跳是全身性的訓(xùn)練動作，可以幫助大量消耗熱量，增加減肥效率。雙手臂和雙腿不停的分開和合攏，身體隨之跳起，雙手需要要舉過頭頂。在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能多地做這個動作。深蹲跳是一種高強度的運動，可以燃燒儲存在組織中的脂肪，增加能量和耐力。這項運動的目標是腹部、臀部和腿部肌肉。與傳統(tǒng)蹲姿相比，它能加快心率，幫助燃燒更多的卡路里。站直，兩腿與肩同寬，下蹲，跳起，雙臂上舉，雙腳在半空中并攏，以蹲姿落地，盡量跳高。在一分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。一分鐘一組，每組之間休息一分鐘，重復(fù)3組。可以關(guān)注我，進入我的頭條圈子，了解與溝通
到此，以上就是小編對于徒手健身減肥運動***書的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于徒手健身減肥運動***書的3點解答對大家有用。
