大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃新手推薦的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥運(yùn)動(dòng)***新手推薦的解答，讓我們一起看看吧。
- 男生運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表？
- 請(qǐng)大神推薦徒手健身的計(jì)劃，增肌減脂盡量詳細(xì)，謝謝？
- 健齡2年半，有一定基礎(chǔ)，減脂訓(xùn)練計(jì)劃如何安排，請(qǐng)各位大神幫小弟回答一下，要全套？
男生運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表？
首先要有一對(duì)可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對(duì)不同動(dòng)作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量也調(diào)到做完這個(gè)數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過(guò)兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥(niǎo) 4組
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
請(qǐng)大神推薦徒手健身的***，增肌減脂盡量詳細(xì)，謝謝？
你好，徒手健身首先要考慮自己的時(shí)間問(wèn)題！如果時(shí)間允許，減脂 增肌全部都做的話，最少要兩個(gè)小時(shí)！按照這個(gè)時(shí)間***如下
增肌鍛煉
1俯臥撐 包括正常俯臥撐 窄距俯臥 寬距俯臥撐
鉆石俯臥撐 進(jìn)階版高低俯臥撐 等等
2仰臥起坐 基本形式有有很多 也有進(jìn)階版的 都是根據(jù)自己實(shí)際情況而定，可以去下載一個(gè)keep跟著做
3深蹲 箭步深蹲 寬距深蹲 等等也是有進(jìn)階版
4二頭 三頭 三角肌鍛煉，可以用啞鈴或是礦泉水瓶進(jìn)行鍛煉，也是從小重量開(kāi)始，循序漸進(jìn)。至于訓(xùn)練動(dòng)作，也是可以去keep或是囚徒健身學(xué)習(xí)
燃脂運(yùn)動(dòng)
1開(kāi)合跳
健齡2年半，有一定基礎(chǔ)，減脂訓(xùn)練***如何安排，請(qǐng)各位大神幫小弟回答一下，要全套？
兩年半該會(huì)的都會(huì)了，那還有人回答你一些說(shuō)出來(lái)你全知道的東西。其實(shí)你都知道，只不過(guò)你不愿意去做，需要有一個(gè)堅(jiān)持減脂的理由。你說(shuō)呢？我也是，我這個(gè)星期才下定決心減脂，減脂過(guò)程最難解決的是在吃的問(wèn)題上，總的來(lái)說(shuō)管住嘴挺難的。誘惑太大
很多經(jīng)常健身的人，在經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的健身訓(xùn)練后，肌肉圍度和力量都有明顯提高，但由于熱量攝入較多或運(yùn)動(dòng)消耗的熱量較少的原因，體脂率也上升了不少。為什么有健身習(xí)慣的人，體脂率還會(huì)升高呢，又該怎樣安排減脂***減脂呢？關(guān)于這個(gè)問(wèn)題詳細(xì)介紹如下：
1）增肌訓(xùn)練的熱量消耗較低
經(jīng)常健身的人，一般都以高強(qiáng)度、低次數(shù)、多組數(shù)的增肌訓(xùn)練為主，增肌訓(xùn)練的強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，主要以消耗糖原為主，因此增肌訓(xùn)練的熱量消耗較低，很難起到減脂的效果。
增肌訓(xùn)練結(jié)束后，體內(nèi)血糖大量降低再加上胃部食物提前排空，會(huì)引起較強(qiáng)的饑餓感。而有些人又覺(jué)得健身就應(yīng)該大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因此健身期間很多人的進(jìn)食量會(huì)有所增加，而且還加大了食物中肉食的比例，食量的增加以及高熱量食物的攝入，無(wú)疑會(huì)造成大量的熱量結(jié)余，從而引起脂肪堆積，體脂率升高。
與高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相比，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能消耗更多的熱量。因此，經(jīng)常做高強(qiáng)度增肌訓(xùn)練的健身人群，加入持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，可有效防止脂肪堆積，降低體脂率。
有氧運(yùn)動(dòng)可根據(jù)自己的愛(ài)好來(lái)選擇，比如慢跑、快步走、打乒乓球、跳繩等等。為了保證良好的減脂效果，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不可太低，運(yùn)動(dòng)心率要保持在最大心率（220－年齡）的60%～80%，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適時(shí)，表現(xiàn)為[_a***_]發(fā)熱，額頭微出汗，呼吸緊促但能進(jìn)行簡(jiǎn)短交談。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要持續(xù)30分鐘以上，每周安排3～4次，可與增肌訓(xùn)練安排在同一天，也可相互錯(cuò)開(kāi)。
對(duì)于習(xí)慣做簡(jiǎn)單動(dòng)作，希望熱量消耗穩(wěn)定的健身人士而言，可選擇波比跳、開(kāi)合跳等全身性運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂訓(xùn)練，可選取一個(gè)或多個(gè)動(dòng)作，60次為一組，組與組間歇30秒，持續(xù)30分鐘以上?？赏ㄟ^(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)速度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，將心率控制在最大心率的60%～80%，一周安排3～4次。
最后需要說(shuō)明的是，若想取得良好的減脂效果，除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)外，還要控制好每天攝入的總熱量，在減少主食攝入的同時(shí)加入適量粗糧。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥運(yùn)動(dòng)***新手推薦的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥運(yùn)動(dòng)***新手推薦的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
