大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于增肌減肥第9天健身的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹增肌減肥第9天健身的解答，讓我們一起看看吧。
新手減脂增肌的訓(xùn)練計劃？
減脂增肌***：
第一天：練胸為主 俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8。 負(fù)重深蹲3*12。 啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10。 啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10。 有氧運(yùn)動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。 仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
第二天：練肩為主 坐姿推舉4*8-10。 側(cè)平舉4*8-10。 俯身側(cè)平舉4*8-10。 前平舉4*8-10。 有氧運(yùn)動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。 仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
第三天：練背為主 負(fù)重深蹲：3*12。 杠鈴直立上拉：4*8-10。 雙手劃船：4*10。 單手劃船：4*10。 啞鈴硬拉：3*10。 啞鈴聳肩：3*10。 有氧運(yùn)動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。 仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
第四天：練臂為主 俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8。 站姿啞鈴彎舉4*8-10。 坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10。 仰姿反屈伸4*8。 臥姿臂屈伸3*8。 有氧運(yùn)動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。 仰臥起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。
減脂增肌餐 一、早餐 自由搭配，保證健康。碳水化合物食物：全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包；奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪；水果：橙、蘋果、香蕉；肉類：餐間中進(jìn)食火腿和雞蛋，烹煮時少用油；蔬菜：菜湯面等。 二、午餐 以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。 三、晚餐 遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。三餐餐間補(bǔ)充健康小吃可以選擇：蘋果/餅干/面包、低脂奶/豆?jié){/果汁/水。
到此，以上就是小編對于增肌減肥第9天健身的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于增肌減肥第9天健身的1點解答對大家有用。
