大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身減肥中怎樣做力量訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹健身減肥中怎樣做力量訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 健身做力量訓(xùn)練減重快嗎？
- 減脂多久可以開(kāi)始訓(xùn)練力量？
- 想快速減脂，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練一般多長(zhǎng)時(shí)間？
- 減脂有必要非得做一個(gè)小時(shí)力量后再做半個(gè)小時(shí)有氧嗎？
健身做力量訓(xùn)練減重快嗎？
健身做力量訓(xùn)練減重不一定快，這與訓(xùn)練方式、飲食等多種因素有關(guān)。
但是力量訓(xùn)練可以幫助燃燒卡路里，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，進(jìn)而有助于減重。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)消耗大量的能量，這會(huì)促進(jìn)脂肪的燃燒，進(jìn)而有助于減重。同時(shí)，力量訓(xùn)練還可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，這有助于減重。然而，減重的速度因人而異，取決于多種因素，包括飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式等。
因此，想要通過(guò)力量訓(xùn)練減重的人應(yīng)該注意控制飲食，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以及保持良好的生活方式。
減脂多久可以開(kāi)始訓(xùn)練力量？
減肥一般需要三個(gè)階段，在三個(gè)月內(nèi)完成：
1. 減肥初期（前4周）需要嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入，增肌鍛煉3次/周；
2. 減肥中期（5-12周）可以適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，減脂鍛煉4次/周；
3. 減肥后期（12周以后）可以擴(kuò)充食物種類，造形鍛煉4次/周。
該過(guò)程因人而異，時(shí)間長(zhǎng)短不同，但肥胖程度決定飲食控制和鍛煉方法。還需要堅(jiān)持養(yǎng)成良好的飲食和鍛煉習(xí)慣，維持健康體型。
想快速減脂，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練一般多長(zhǎng)時(shí)間？
如果想快去減脂，不在乎反彈的話，全部做高強(qiáng)度有氧會(huì)更快有效果。如果加入力量訓(xùn)練，主要看個(gè)人運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，慢慢增加力量訓(xùn)練的比例，由3：1逐漸加到2：1或3：2為宜。理想來(lái)說(shuō)一天訓(xùn)練兩段，每段比較科學(xué)的時(shí)間為60-90分鐘，有氧40-50分鐘，力量訓(xùn)20-30分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)后拉伸15分鐘。
個(gè)人基礎(chǔ)弱先做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如每天跳繩、開(kāi)合跳、慢跑、橢圓機(jī)、游泳、高抬腿等動(dòng)作組合，這些運(yùn)動(dòng)完成難度不大，容易堅(jiān)持。
運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)正常做高強(qiáng)度低間歇的有氧健身操，俯臥撐和深蹲的動(dòng)作加入有氧訓(xùn)練中，類似t25這種可以跟著做。
運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)強(qiáng)直接在有氧運(yùn)動(dòng)前和中加入簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，例如做專項(xiàng)部位的力量訓(xùn)練，有氧健身操的過(guò)程中手提輕啞鈴。
減脂的力量訓(xùn)練主要選擇復(fù)合動(dòng)作，如果力量與有氧分開(kāi)，鍛煉時(shí)先做力量訓(xùn)練，后做有氧訓(xùn)練。
減脂有必要非得做一個(gè)小時(shí)力量后再做半個(gè)小時(shí)有氧嗎？
這個(gè)我個(gè)人是沒(méi)有必要的，雖然說(shuō)力量搭配有氧能夠使得運(yùn)動(dòng)的效果達(dá)到最佳，但運(yùn)動(dòng)這件事更多的時(shí)候要根據(jù)每個(gè)人不同的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)來(lái)決定的，不同的身體狀態(tài)決定你當(dāng)前應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)。
- 為什么說(shuō)力量搭配有氧運(yùn)動(dòng)效果最佳
我們都知道，身體儲(chǔ)存能量的方式一般有兩種，一種是糖原，另一種就是脂肪，糖原的儲(chǔ)存量是有限的，運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始的時(shí)候，人體供能物質(zhì)主要以糖原為主，脂肪和其他一些供能物質(zhì)為***，只有在消完糖原之后，身體才會(huì)改為以消耗脂肪為主要供能物質(zhì)，這也是為什么一直說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持一段時(shí)間后，燃脂的效果才會(huì)更好。
而力量訓(xùn)練的好處就在于一方面能夠幫助人們?cè)跍p脂維持身體的肌肉[_a***_]，因?yàn)?/a>過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)是肯定會(huì)帶來(lái)身體肌肉的流失的，另一方面先做力量訓(xùn)練能夠幫助身體先消耗掉糖原，讓接下來(lái)的有氧運(yùn)動(dòng)能夠直接進(jìn)入到以脂肪為主要供能物質(zhì)的階段。所以先做力量再做有氧是能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)效率和幫助減脂的。
- 為什么又說(shuō)沒(méi)有一定這樣做的必要呢？
運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，起到的更多的是一個(gè)錦上添花的作用，我們更重要的是首先要做好各方面的飲食安排和規(guī)劃才對(duì)；而且對(duì)于不同的人來(lái)說(shuō)，由于身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的不同，能夠完成的運(yùn)動(dòng)類型也不同，尤其是一些剛剛開(kāi)始減脂和大體重的朋友來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)安排更多的應(yīng)該以簡(jiǎn)單的心肺訓(xùn)練為主，為的就是先去慢慢的提高身體的素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)；所以說(shuō)運(yùn)動(dòng)安排更多的應(yīng)該要根據(jù)不同人當(dāng)前的狀態(tài)來(lái)安排，一切都要以你能夠承受的運(yùn)動(dòng)為主，否則會(huì)起到反效果。
一個(gè)小時(shí)力量再搭配半個(gè)小時(shí)的有氧，優(yōu)點(diǎn)主要在于兩方面：
一方面是基于脂肪酸的供能
因?yàn)樵诹α坑?xùn)練模式中我們的身體無(wú)法很快快的運(yùn)送足夠的血液給組織補(bǔ)充足夠的氧氣來(lái)合成三磷酸腺苷，那么身體會(huì)依靠無(wú)氧模式來(lái)獲得能量，結(jié)果身體的生化反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)分子的三磷酸腺苷的產(chǎn)生和導(dǎo)致肌肉酸痛的乳酸，在這個(gè)過(guò)程中燃燒脂肪為0，脂肪從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，不能從無(wú)氧糖酵解轉(zhuǎn)化為能量。
而傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)以血糖和糖原為能量的存庫(kù)，并且會(huì)通過(guò)氧化過(guò)程轉(zhuǎn)換轉(zhuǎn)化成三磷酸腺苷。那么在有氧糖酵解過(guò)程中，就能夠保持更長(zhǎng)的、中等強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)間，直到肌肉中的糖原儲(chǔ)存完全被使用完就會(huì)用到脂肪酸提供能量的過(guò)程。
所以在力量訓(xùn)練結(jié)束后立馬開(kāi)啟中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，會(huì)使脂肪酸的利用率更便捷、快速。
另一方面是代謝乳酸
力量訓(xùn)練中，肌肉的活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生乳酸，通過(guò)氧氣的參與可以加速乳酸的代謝，減輕肌肉的酸痛感。
但是完全沒(méi)必要一定要這么做
1、乳酸必須經(jīng)過(guò)肌肉休息才能徹底恢復(fù)；
2、會(huì)消耗很長(zhǎng)時(shí)間，這樣算下來(lái)每次訓(xùn)練都在90分鐘左右，還不包括拉伸的時(shí)間和洗澡的時(shí)間；
3、一小時(shí)力量就已經(jīng)需要很多的糖原儲(chǔ)備和耐力，如果沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)或者經(jīng)驗(yàn)過(guò)少，這樣安排會(huì)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，反而不利于恢復(fù)；
4、將力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練交替也是完全可以的，然后一周再安排一天的休息時(shí)間。因?yàn)榱α坑?xùn)練也可以達(dá)到減脂的目的，通過(guò)重訓(xùn)結(jié)束后的過(guò)氧耗，使接下來(lái)幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都會(huì)有提高代謝的過(guò)程。第二天再安排半小時(shí)有氧，也是一種恢復(fù)方式，如果有了一定的經(jīng)驗(yàn)和體能基礎(chǔ)，時(shí)間上也允許的話，可以再考慮將兩種方式相結(jié)合。
運(yùn)動(dòng)的有利程度與脂肪燃燒率都需要考慮運(yùn)動(dòng)的持久性因素，如果一種強(qiáng)度身體并不能承受或者在艱難承受，那就需要暫時(shí)降低強(qiáng)度，選擇更加適合自己的方式。
到此，以上就是小編對(duì)于健身減肥中怎樣做力量訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身減肥中怎樣做力量訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
