大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健身怎么增肌不減肥呢的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹健身怎么增肌不減肥呢的解答，讓我們一起看看吧。
瘦子如何增肌才能不增脂肪？
瘦子，尤其是沒胖過的瘦子。典型的外胚型，基礎(chǔ)代謝高。哪怕吃很多都很難增重。因為基礎(chǔ)代謝高。這類人根本不需要很多有氧保持體脂，增肌為主吧！我身邊有個大二的學弟，體脂8?；静蛔鲇醒?。增肌三年了才從109到137斤。所以瘦子先把增肌做到位。還想保持體脂，杞人憂天。
要保持肌肉線條, 必需對于肌肉產(chǎn)生壓力, 盡量每次訓練都做到力歇, working set盡力, 不要留力。而且大多數(shù)訓練都要求進行大重量的訓練, 6-12下的次數(shù)(RM), 不要降低對肌肉的負荷。
2.多鍛煉大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎(chǔ)代謝率( BMR ), 改善基本的減脂能力。
3.定期進行有氧運動
有氧運動可以是健步走, 踏單車, 樓梯機, 等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗, 提高日常的代謝, 減少多余熱量。一般建議進行20至45分鐘, 每星期2-3次, 視個別身體實際情況。
4.吸收足夠蛋白質(zhì)
如果您是對肌肉有足夠的訓練, 建議您最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質(zhì)。即是若您是70KG體重, 則需要吸收約140克蛋白質(zhì)左右。這有助我們?nèi)ゾS持肌肉修補及生長。
增肌的同時又想減脂，飲食應該怎么安排？
飲食規(guī)劃分為兩部
?第一步，計算熱量
?對于增肌或減脂的朋友，
一定要學會怎樣計算，
每天所需的熱量是多少，
或者說維持體重的熱量是多少(TDEE)
這個數(shù)字是包含了你的基礎(chǔ)代謝熱量、每天日常活動/運動消耗的熱量，消化食物所消耗的熱量
比如說，
一天維持體重的熱量是2000大卡，
增肌的同時又想減脂，看似矛盾的問題，其實并不矛盾。
增肌：
增加的是肌纖維的數(shù)量和肌纖維的粗細程度。以力量練習為主，每隔一天就要進行大強度的力量練習。但要記住，不要每天都要練，身體是會疲勞的，如果休息不充分只會更大的傷害到身體的健康。這樣的增肌就本末倒置了。
最好是一個星期三次力量練習，每次一個半小時。
減脂：
減脂的關(guān)鍵就是要進行有氧練習。有氧練習最合適的就是慢跑。根據(jù)身體的能量代謝系統(tǒng)，有氧練習三十分鐘以后，就開始燃燒脂肪，為身體為運動提供能量。也就是說，有氧運動三十分鐘以后才能夠起到減脂的效果。如果是跑步的話，練習一個小時左右為宜。
飲食：
俗話說，三分靠練，七分靠吃。不管是增肌還是減脂，一定要控制好飲食。
不要吃高能量高熱量的油炸食品和過咸過辣過甜過酸的食物。食物以清淡為主，以高蛋白低脂肪為主。多吃蔬菜水果和蛋類。
最主要的一個問題，要有耐心，不要心急。持續(xù)鍛煉三個月或半年就會有很好的效果。
謝謝邀請，我是汗水哥??，今天我們討論下到底有沒有既增肌又減脂的飲食計劃??！
看到這個題目，肯定很多人都很詫異：增肌與減脂怎么可能同時進行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命練拼命吃，而減脂就是少吃多動，兩者看上去并[_a***_]兼顧。
但增肌和減脂是可以同時進行的，只不過比較難罷了，對運動和飲食的控制調(diào)配要求非常高。
既減脂又增肌，這個在健身當中有一個專門的詞叫做：Transformation！
汗水哥覺得叫做“塑形”是比較合適的，
此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同。
個人建議：
短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→力量訓練（以60分鐘為最佳）。
這個首先要知道你的基礎(chǔ)代謝是多少，運動量是多少，能消耗多少，在根據(jù)你自己的體重選擇攝入多少熱量，減脂增肌碳水一般在每公斤體重2--4克，蛋白質(zhì)每公斤1.5克左右，不飽和脂肪攝入30克左右，水果攝入多少全部算成熱量看看和基礎(chǔ)代謝差多少，留個熱量缺口，就可以知道你一天減多少，多少天可以減掉一斤！
關(guān)于增肌，在飲食方面應該講究營養(yǎng)的全面攝入，主要是蛋白質(zhì)，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白質(zhì)，生活中含蛋白質(zhì)的食物非常多，例如魚肉 豬肉 雞肉 雞蛋等等，同時我們也會發(fā)現(xiàn)，這些食物含有豐富的的蛋白質(zhì)，同時它們也給我們身體增加了很多的脂肪和熱量，那我們怎么樣才能健康的增肌呢，那就得選擇吸收率高同時又不含膽固醇不含脂肪的優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。那減脂也是一樣的，多喝水，常運動，飲食上盡量多吃粗纖維的食物，實在不行，那我們就考慮纖體了????
健身（增肌＋減脂）的運動強度，以及時間，該如何把控呢？
美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現(xiàn)在讓我們一起探討一下。
以下我為大家分享，我個人對這個問題的看法與想法，希望我的分享能給大家?guī)韼椭蚕Ｍ蠹夷軌?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQdca366eb31475016 relatedlink">喜歡我的分享。
在回答這個問題之前呢，我們要先了解人體消耗能量的順序，簡單來說，就是們的身體應該先消耗身體內(nèi)儲存的糖原，而無氧運動就是這些糖原的殺手，一定時間的無氧運動可以讓糖原消耗殆盡。然后再接著去做一些有氧的運動，這時會將剩下的糖原和脂肪一些消耗掉，減肥的成功幾率也就大一些。
其實對于絕大多數(shù)的人來說，鍛煉一個小時左右是最好的。對于健身的朋友來說，我們在健身房的時候健身的效率和時間在一定程度上是成反比的。我們在健身房呆的時間越長，整體的健身效果就會越差。
為什么這么說呢？首先我們剛?cè)サ浇∩矸康臅r候，可能會比較專注于鍛煉，專注于健身，可是隨著我們健身時間的推移，有可能會玩玩手機啊，看看美女啊，左右分心等等。在心理學上，我們健身或者做類似于這類活動的時候，大約40分鐘左右注意力就會開始下降。大家都知道，在運動的力量訓練中，是由神經(jīng)支配肌肉發(fā)力的，注意力必須要集中在肌肉上，感受到肌肉的一個收縮和放松的過程，這樣才能達到最好的鍛煉效果。
在以上的分享關(guān)于這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這里同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關(guān)于這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最后在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發(fā)大財，生意興隆，謝謝！
到此，以上就是小編對于健身怎么增肌不減肥呢的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身怎么增肌不減肥呢的3點解答對大家有用。
