大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身怎么增肌不減肥呢的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹健身怎么增肌不減肥呢的解答，讓我們一起看看吧。
瘦子如何增肌才能不增脂肪？
瘦子，尤其是沒胖過的瘦子。典型的外胚型，基礎(chǔ)代謝高。哪怕吃很多都很難增重。因?yàn)?/a>基礎(chǔ)代謝高。這類人根本不需要很多有氧保持體脂，增肌為主吧！我身邊有個(gè)大二的學(xué)弟，體脂8?；静蛔鲇醒酢Ｔ黾∪炅瞬艔?09到137斤。所以瘦子先把增肌做到位。還想保持體脂，杞人憂天。
要保持肌肉線條, 必需對(duì)于肌肉產(chǎn)生壓力, 盡量每次訓(xùn)練都做到力歇, working set盡力, 不要留力。而且大多數(shù)訓(xùn)練都要求進(jìn)行大重量的訓(xùn)練, 6-12下的次數(shù)(RM), 不要降低對(duì)肌肉的負(fù)荷。
2.多鍛煉大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎(chǔ)代謝率( BMR ), 改善基本的減脂能力。
3.定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)可以是健步走, 踏單車, 樓梯機(jī), 等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗, 提高日常的代謝, 減少多余熱量。一般建議進(jìn)行20至45分鐘, 每星期2-3次, 視個(gè)別身體實(shí)際情況。
4.吸收足夠蛋白質(zhì)
如果您是對(duì)肌肉有足夠的訓(xùn)練, 建議您最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質(zhì)。即是若您是70KG體重, 則需要吸收約140克蛋白質(zhì)左右。這有助我們?nèi)ゾS持肌肉修補(bǔ)及生長(zhǎng)。
增肌的同時(shí)又想減脂，飲食應(yīng)該怎么安排？
飲食規(guī)劃分為兩部
?第一步，計(jì)算熱量
?對(duì)于增肌或減脂的朋友，
一定要學(xué)會(huì)怎樣計(jì)算，
每天所需的熱量是多少，
或者說維持體重的熱量是多少(TDEE)
這個(gè)數(shù)字是包含了你的基礎(chǔ)代謝熱量、每天日常活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，消化食物所消耗的熱量
比如說，
一天維持體重的熱量是2000大卡，
增肌的同時(shí)又想減脂，看似矛盾的問題，其實(shí)并不矛盾。
增?。?/p>
增加的是肌纖維的數(shù)量和肌纖維的粗細(xì)程度。以力量練習(xí)為主，每隔一天就要進(jìn)行大強(qiáng)度的力量練習(xí)。但要記住，不要每天都要練，身體是會(huì)疲勞的，如果休息不充分只會(huì)更大的傷害到身體的健康。這樣的增肌就本末倒置了。
最好是一個(gè)星期三次力量練習(xí)，每次一個(gè)半小時(shí)。
減脂：
減脂的關(guān)鍵就是要進(jìn)行有氧練習(xí)。有氧練習(xí)最合適的就是慢跑。根據(jù)身體的能量代謝系統(tǒng)，有氧練習(xí)三十分鐘以后，就開始燃燒脂肪，為身體為運(yùn)動(dòng)提供能量。也就是說，有氧運(yùn)動(dòng)三十分鐘以后才能夠起到減脂的效果。如果是跑步的話，練習(xí)一個(gè)小時(shí)左右為宜。
飲食：
俗話說，三分靠練，七分靠吃。不管是增肌還是減脂，一定要控制好飲食。
不要吃高能量高熱量的油炸食品和過咸過辣過甜過酸的食物。食物以清淡為主，以高蛋白低脂肪為主。多吃蔬菜水果和蛋類。
最主要的一個(gè)問題，要有耐心，不要心急。持續(xù)鍛煉三個(gè)月或半年就會(huì)有很好的效果。
謝謝邀請(qǐng)，我是汗水哥??，今天我們討論下到底有沒有既增肌又減脂的飲食計(jì)劃??！
看到這個(gè)題目，肯定很多人都很詫異：增肌與減脂怎么可能同時(shí)進(jìn)行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命練拼命吃，而減脂就是少吃多動(dòng)，兩者看上去并不能兼顧。
但增肌和減脂是可以同時(shí)進(jìn)行的，只不過比較難罷了，對(duì)運(yùn)動(dòng)和飲食的控制調(diào)配要求非常高。
既減脂又增肌，這個(gè)在健身當(dāng)中有一個(gè)專門的詞叫做：Transformation！
汗水哥覺得叫做“[_a***_]”是比較合適的，
此時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式，與單純想進(jìn)行增肌或者減脂其中一項(xiàng)的方式稍有不同。
個(gè)人建議：
短時(shí)間高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（以20分鐘為最佳）→力量訓(xùn)練（以60分鐘為最佳）。
這個(gè)首先要知道你的基礎(chǔ)代謝是多少，運(yùn)動(dòng)量是多少，能消耗多少，在根據(jù)你自己的體重選擇攝入多少熱量，減脂增肌碳水一般在每公斤體重2--4克，蛋白質(zhì)每公斤1.5克左右，不飽和脂肪攝入30克左右，水果攝入多少全部算成熱量看看和基礎(chǔ)代謝差多少，留個(gè)熱量缺口，就可以知道你一天減多少，多少天可以減掉一斤！
關(guān)于增肌，在飲食方面應(yīng)該講究營養(yǎng)的全面攝入，主要是蛋白質(zhì)，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白質(zhì)，生活中含蛋白質(zhì)的食物非常多，例如魚肉 豬肉 雞肉 雞蛋等等，同時(shí)我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些食物含有豐富的的蛋白質(zhì)，同時(shí)它們也給我們身體增加了很多的脂肪和熱量，那我們?cè)趺礃硬拍芙】档脑黾∧?，那就得選擇吸收率高同時(shí)又不含膽固醇不含脂肪的優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。那減脂也是一樣的，多喝水，常運(yùn)動(dòng)，飲食上盡量多吃粗纖維的食物，實(shí)在不行，那我們就考慮纖體了????
健身（增肌＋減脂）的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及時(shí)間，該如何把控呢？
美好一天很榮幸為大家解答這個(gè)問題，讓我們一起走進(jìn)這個(gè)問題，現(xiàn)在讓我們一起探討一下。
以下我為大家分享，我個(gè)人對(duì)這個(gè)問題的看法與想法，希望我的分享能給大家?guī)韼椭?，也希望大家能?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQb16bfa80d6555016 relatedlink">喜歡我的分享。
在回答這個(gè)問題之前呢，我們要先了解人體消耗能量的順序，簡(jiǎn)單來說，就是們的身體應(yīng)該先消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，而無氧運(yùn)動(dòng)就是這些糖原的殺手，一定時(shí)間的無氧運(yùn)動(dòng)可以讓糖原消耗殆盡。然后再接著去做一些有氧的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)會(huì)將剩下的糖原和脂肪一些消耗掉，減肥的成功幾率也就大一些。
其實(shí)對(duì)于絕大多數(shù)的人來說，鍛煉一個(gè)小時(shí)左右是最好的。對(duì)于健身的朋友來說，我們?cè)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-s-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQec863199266da709 relatedlink">健身房的時(shí)候健身的效率和時(shí)間在一定程度上是成反比的。我們?cè)诮∩矸看舻臅r(shí)間越長(zhǎng)，整體的健身效果就會(huì)越差。
為什么這么說呢？首先我們剛?cè)サ浇∩矸康臅r(shí)候，可能會(huì)比較專注于鍛煉，專注于健身，可是隨著我們健身時(shí)間的推移，有可能會(huì)玩玩手機(jī)啊，看看美女啊，左右分心等等。在心理學(xué)上，我們健身或者做類似于這類活動(dòng)的時(shí)候，大約40分鐘左右注意力就會(huì)開始下降。大家都知道，在運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，是由神經(jīng)支配肌肉發(fā)力的，注意力必須要集中在肌肉上，感受到肌肉的一個(gè)收縮和放松的過程，這樣才能達(dá)到最好的鍛煉效果。
在以上的分享關(guān)于這個(gè)問題的解答都是個(gè)人的意見與建議，我希望我分享的這個(gè)問題的解答能夠幫助到大家。
在這里同時(shí)也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關(guān)于這個(gè)問題的解答，還望分享評(píng)論出來共同討論這話題。
我最后在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發(fā)大財(cái)，生意興隆，謝謝！
到此，以上就是小編對(duì)于健身怎么增肌不減肥呢的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身怎么增肌不減肥呢的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
