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健康鍛煉:教你鍛煉出完美腹肌最全攻略
1、保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。避免腿伸的太直，微微彎曲；抬起的高度高于90度。
2、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 “踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。
3、方法3：下腹肌鍛煉2：抬腿運(yùn)動(dòng)平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你腹肌收縮。緩慢地將雙腿放至地面。方法4：下腹肌運(yùn)動(dòng)3：自行車仰臥起坐平躺在墊子上，雙手疊在腦袋后面，提供支持力。
求健身房塑形減肥腹肌***表。
此膳食***：總蛋白質(zhì)：468kcal（17%），總碳水化合物：1424kcal（51%），總脂肪：990kcal（35%），適用于剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
健身減肥***表男士 對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，在健身房減肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的過(guò)程中達(dá)到減脂的效果。 第一天：鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌 先進(jìn)行熱跑1公里 鍛煉胸?。合旅鎯蓚€(gè)***可以輪換著來(lái)。
如果一般，正常體型，只是腹部有些贅肉。有氧運(yùn)動(dòng)至少20分鐘。然后安排腹肌鍛煉。如果偏瘦，則無(wú)需過(guò)多的有氧跑步減肥?？砂?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQf302173f622577ce relatedlink">時(shí)間都安排在腹肌鍛煉上。直接進(jìn)行如下健身***。
卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。仰臥抬腿。
方法二：曲膝抬腿 做法：平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
怎么有效鍛煉腹肌需要花多久時(shí)間
那適應(yīng)性比較強(qiáng)的一般方案，就會(huì)***取10到15分鐘。
練出腹肌的時(shí)間要長(zhǎng)一些，大約半年左右。這當(dāng)然是在每天堅(jiān)持的情況下，三天打魚兩天曬網(wǎng)是練不出腹肌的。重要的是每天的堅(jiān)持。下面是一些練腹肌的動(dòng)態(tài)圖，男女都可以做。健身器材上只需要準(zhǔn)備一張瑜伽墊就可以。
堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。 在說(shuō)仰臥起坐的新做法。 傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人***下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。
腹肌訓(xùn)練***
專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來(lái)。
訓(xùn)練***：重復(fù)15~20次，中間不休息。小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要動(dòng)，全靠腹肌[de]力量來(lái)拉動(dòng)肩、背和頭。
超全的腹肌訓(xùn)練教程1 動(dòng)作一：平板支撐 練腹部，平板支撐是必不可少的，平板支撐訓(xùn)練的是腹部最深層的肌肉，可以增加核心的穩(wěn)定性。
最有效最快練腹肌的方法：逆腹式呼吸 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥放松。吸氣時(shí)，下腹部凹進(jìn)去；呼氣時(shí)，下腹部鼓起來(lái)。呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒鐘左右。
練腹肌須知 忽略復(fù)合練習(xí) 如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉，深蹲，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練***中。
腹肌練習(xí)動(dòng)作一：四肢卷曲運(yùn)動(dòng) 取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起，與此同時(shí)，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動(dòng)作如圖所示。該動(dòng)作重復(fù)20秒鐘，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。
胖子如何練腹肌
然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時(shí)再抬起，這樣練兩個(gè)星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點(diǎn)都不鍛煉下四塊），就可以出來(lái)了。
給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次每個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。
人平躺著 手和腳同時(shí)向上翹（要靠腹部的力量）反復(fù)做你如果做的標(biāo)準(zhǔn)的話我保證你第一次連10個(gè)都做不起來(lái)，每天[_a***_]定量，要做到你實(shí)在做不動(dòng)了就行了。
這樣，上，中，下就都練到了。根據(jù)你自己的胸型，你可選擇強(qiáng)化上或下，使之好看，方法就是再多做一組嘍。
練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
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