大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身如何搭配飲食減肥法的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹健身如何搭配飲食減肥法的解答，讓我們一起看看吧。
增肌的同時(shí)又想減脂，飲食應(yīng)該怎么安排？
飲食規(guī)劃分為兩部
?第一步，計(jì)算熱量
?對(duì)于增肌或減脂的朋友，
一定要學(xué)會(huì)怎樣計(jì)算，
這個(gè)數(shù)字是包含了你的基礎(chǔ)代謝熱量、每天日常活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，消化食物所消耗的熱量
比如說，
一天維持體重的熱量是2000大卡，
健身嘛，目的就在于擁有一個(gè)好的身材，可能大多數(shù)人覺得健身就是要猛練，而不太重視吃甚至忽略吃這個(gè)問題，但是如此長(zhǎng)期以往下去就會(huì)發(fā)現(xiàn)無論怎么練效果都不明顯了。
相信大家都聽說或者身邊就有一些健身狂魔，他們總是計(jì)算著食物的各種屬性，并且總是吃的很講究，有些朋友就會(huì)很好奇有這個(gè)必要嗎？我想說對(duì)于一般健身愛好者來說可能沒有，但是要想追求極限的肌肉線條這個(gè)是很有必要的。下面就由我來為大家講一下，這個(gè)吃到底該怎么吃。
一， 熱量
食物中有許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，熱量就是其中的一種，也是最廣為人知的一種。它是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但同時(shí)也是美好身材的殺手。愛美的女生們總是把卡路里多少多少掛在嘴邊，其實(shí)這個(gè)對(duì)于一個(gè)想擁有好身材的男生來說同樣是很有必要的。
正常人體一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的熱量，你可以飯后散個(gè)步用手機(jī)大概計(jì)算一下1200大卡到底夠你走多久。這個(gè)消耗是你正常走路呼吸所消耗的熱量，如果運(yùn)動(dòng)很少或者根本不運(yùn)動(dòng)的話每天至少要補(bǔ)充那么多熱量。
對(duì)于健身而言，減脂就是要控制熱量的攝入，那些好吃的麻辣燙啊，火鍋啊，燒烤啊，油炸食品啊，基本就告別你了，想都不能去想一下。對(duì)于熱量沒什么好說的，用手機(jī)下個(gè)食物熱量表你就明白了。
二， 碳水化合物
這個(gè)有說道。碳水化合物他的熱量也很高，但是對(duì)于健身的人而言，碳水一定要管夠。因?yàn)?/a>它不僅能提供身體所需的熱量，還能節(jié)約你的蛋白質(zhì)，什么意思呢？就是在你健身的過程中勢(shì)必要消耗大量熱量，如果熱量不夠就會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解作為熱源給你供能，其中有一部分就是你最愛的肌肉蛋白。
增肌的同時(shí)又想減脂，看似矛盾的問題，其實(shí)并不矛盾。
增?。?/p>
增加的是肌纖維的數(shù)量和肌纖維的粗細(xì)程度。以力量練習(xí)為主，每隔一天就要進(jìn)行大強(qiáng)度的力量練習(xí)。但要記住，不要每天都要練，身體是會(huì)疲勞的，如果休息不充分只會(huì)更大的傷害到身體的健康。這樣的增肌就本末倒置了。
最好是一個(gè)星期三次力量練習(xí)，每次一個(gè)半小時(shí)。
減脂：
減脂的關(guān)鍵就是要進(jìn)行有氧練習(xí)。有氧練習(xí)最合適的就是慢跑。根據(jù)身體的能量代謝系統(tǒng)，有氧練習(xí)三十分鐘以后，就開始燃燒脂肪，為身體為運(yùn)動(dòng)提供能量。也就是說，有氧運(yùn)動(dòng)三十分鐘以后才能夠起到減脂的效果。如果是跑步的話，練習(xí)一個(gè)小時(shí)左右為宜。
飲食：
俗話說，三分靠練，七分靠吃。不管是增肌還是減脂，一定要控制好飲食。
不要吃高能量高熱量的油炸食品和過咸過辣過甜過酸的食物。食物以清淡為主，以高蛋白低脂肪為主。多吃[_a***_]水果和蛋類。
最主要的一個(gè)問題，要有耐心，不要心急。持續(xù)鍛煉三個(gè)月或半年就會(huì)有很好的效果。
關(guān)于增肌，在飲食方面應(yīng)該講究營(yíng)養(yǎng)的全面攝入，主要是蛋白質(zhì)，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白質(zhì)，生活中含蛋白質(zhì)的食物非常多，例如魚肉 豬肉 雞肉 雞蛋等等，同時(shí)我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些食物含有豐富的的蛋白質(zhì)，同時(shí)它們也給我們身體增加了很多的脂肪和熱量，那我們?cè)趺礃硬拍芙】档脑黾∧?，那就?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQeeee93c986194ab5 relatedlink">選擇吸收率高同時(shí)又不含膽固醇不含脂肪的優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。那減脂也是一樣的，多喝水，常運(yùn)動(dòng)，飲食上盡量多吃粗纖維的食物，實(shí)在不行，那我們就考慮纖體了????
都市里，有一群人，厭倦了周而復(fù)始的上班下班，拒絕做辦公室的小白，漸漸走入了健身房，但也迎來一個(gè)“吃”的問題，光吃不練***把式，光練不吃一場(chǎng)空，要在運(yùn)動(dòng)上苦下功夫，也不能隨隨便便虧待自己的胃，隨之問題鋪天蓋地而來，健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以，以下干貨請(qǐng)速來?yè)臁?/p>
三餐是關(guān)鍵：早好午飽晚少
一、 早餐怎么吃?
早餐該吃什么?記住糖類為主，脂肪為輔，蛋白質(zhì)次之，蛋白質(zhì)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃進(jìn)去通常不會(huì)馬上被利用，糖類則是可以控制血糖濃度，脂肪則是因?yàn)橄鄬?duì)容易吸收，可以減少血糖的使用量。早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素的量，一般應(yīng)該占全天的供給量的30%左右，而且也是一天當(dāng)中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐!
牛奶和混合燕麥，中火煮至微沸，再煮 20 分鐘，冷卻備用。 煮的過程中如果水分蒸發(fā)過多，可以通過添加牛奶來調(diào)整燕麥的濃稠度。煮好的燕麥加入酸奶，蜂蜜，檸檬皮拌勻即可。
二、 午餐怎么吃?
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，搭配復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、雞胸肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
健身減脂期間有什么最好不能吃的食物嗎？
為了達(dá)到高效的減脂效果，需要增加消耗的熱量，減少攝入的熱量。
總的來說，減脂者適合吃的東西是“低熱量，容易飽的食材”。比如雞胸脯肉，植物纖維豐富的蔬菜，湯類等。最好不要吃的食物原則是“遠(yuǎn)離高熱量，易消化的食材”，大家可以根據(jù)這個(gè)原則自己控制。
但是光根據(jù)白名單，吃低熱量的食物很容易吃膩，還容易帶來精神上的壓力。大千世界，美味繁多，我想去嘗嘗。怎么做到在平常的飲食情況下又減脂，才是關(guān)鍵。。
這里根據(jù)這個(gè)原則，拋磚引玉先介紹幾種NG食物，最后再介紹實(shí)在忍不住吃了怎么辦的對(duì)策。
減脂不能禁止碳水化合物，需要健康地?cái)z入碳水化合物，比如米飯OK。
雖然面包和意大利面表面上也是碳水化合物，但是做面包的時(shí)候，加入了大量的黃油/砂糖/牛奶等添加物，脂肪/糖的含量太高，所以NG。而吃意大利面時(shí)，又會(huì)加各種醬，也都是脂質(zhì)和糖質(zhì)，所以NG。
另外，面包和意大利面，容易消化，很快就餓了。
一少食多餐
二早餐不能不吃
三 綠色蔬菜任你吃 綠色蔬菜卡路里低 纖維豐富 十分飽腹 再加上不同的維他命及微量元素 綠色蔬菜是減肥的菜單基礎(chǔ)
四 多蛋白質(zhì) 男士每天要攝取140克蛋白質(zhì) 例如一個(gè)普通雞蛋6.29克蛋白 100克瘦牛肉含36克蛋白質(zhì)
五 不能戒掉碳水化合物 飯面豆水果 都是含碳水化合物的食物 人的腦 中央神經(jīng)系統(tǒng)都依賴于碳水 因此每餐中都最少攝入三分之一的碳水
六 少油少鹽少糖
首先停止飲用碳酸飲料，用礦泉水來代替含糖的軟飲料或者各種碳酸飲料。
其次停止吃薯片、爆米花、餅干、糖果、冰淇淋、點(diǎn)心蛋糕、傳統(tǒng)小吃等，會(huì)讓你攝入太多的卡路里，導(dǎo)致無法減肥。
而且努力減少鹽和油以及糖的攝入量，過多的鹽和油以及糖會(huì)使你身體增加脂肪的重量。
避免食用加工過的肉類，包括熏肉、香腸、臘腸和醬肉等，它們脂肪含量高，會(huì)增加熱量，加工過程中還會(huì)加入鈉，過多的鈉會(huì)讓你的身體保留水分。
加工肉類食品會(huì)增加你身體內(nèi)水分和脂肪的重量，并導(dǎo)致高血壓和心臟病以及其它新血管疾病。
避免的不只是油炸薯?xiàng)l和薯片，要包括所有的油炸食品，例如炸魚、炸雞、炸花生米、炸糕、炸油條等，煎炸過程會(huì)增加你的身體攝取大量卡路里。
減少或限制精碳水化合物，尤其是面條、饅頭、面食、烘焙食物等，因?yàn)榇罅繑z取精碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，腹部脂肪堆積，增加腰圍和體重。
謝謝邀請(qǐng)我，回答這個(gè)題目！我分三點(diǎn)說，①說:健身減脂期間，最好不能吃的食物有如，含脂肪多(肥肉，帶皮雞肉鴨肉等)，甜品糕點(diǎn)(蛋糕，冰淇凌等)，甜飲料(碳酸飲料，茶飲料等)，油炸食品(炸雞腿，炸類……)，小食品(鍋巴，薯片……)，帶餡(如包子，餃子，餡餅，鍋貼……油大)，每日最多攝入25g脂肪，這些食品含油大，減脂期間不吃是最好選擇?、谡f:健身減脂期間:飲食A→高質(zhì)白低脂肪(如純瘦肉，雞胸肉，脫脂牛奶，魚蝦，雞蛋等)！舉例說:雞胸肉和雞腿(重量100g)，雞胸肉脂肪5g，雞腿脂肪13g，數(shù)據(jù)對(duì)比雞腿(帶皮)是雞胸肉(去皮)的，脂肪含量2.6倍，選擇高質(zhì)白低脂肪食物很重要。B→主食以(如玉米，薯類，粗糧)為主，常吃粗糧增加飽腹感不餓，膳食纖維多，加速胃腸蠕動(dòng)，排出毒素，對(duì)減脂有利。C→每日喝溫?zé)衢_水(或茶水)，絕不能喝高糖飲料，溫?zé)衢_水能夠加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)身體有益。舉例如:可口可樂一聽，好喝，喝完心里舒服爽快，需要快跑2公里，才能消耗掉熱量。③說:按照每人每日最多攝入25g脂肪標(biāo)準(zhǔn)，在健身減脂期間，遵循經(jīng)典“管住嘴，邁開腿”，每天鍛煉運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，消耗多余熱量，管住嘴以，高蛋白低脂肪，粗糧等……，杜絕不吃三高美食誘惑，爭(zhēng)取減脂成功嘍！以上三點(diǎn)是我小小的建議啦！??！
到此，以上就是小編對(duì)于健身如何搭配飲食減肥法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身如何搭配飲食減肥法的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
