大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋有好處的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋有好處的解答，讓我們一起看看吧。
不傷膝蓋的減肥方法有哪些？
謝邀
因該說(shuō) 瑜伽 比較適宜 只是需要堅(jiān)持 ……
如果換個(gè)說(shuō)法～減肥=塑身～瑜伽塑身是最理想的方法……
只是需要掌握瑜伽的內(nèi)在要領(lǐng)～非單純追求外在動(dòng)作(體操式) 關(guān)注呼吸(緩解疼痛 感受體內(nèi)的氣息引領(lǐng)) 注重內(nèi)在調(diào)節(jié) 疏通經(jīng)絡(luò) 好身形可以有(搜一下唐莜萱～舞蹈演員遭遇*** 幾近癱瘓 自己琢磨出瑜伽 成為知名瑜伽教練～林志玲等的塑身教練) ……
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有一個(gè)動(dòng)作能保護(hù)膝蓋，也能鍛煉，就是靠墻蹲，肩膀，腰和臀靠著墻，大腿和小腿成90度。每天堅(jiān)持幾分鐘。不會(huì)傷害膝蓋，還有健身房的橢圓機(jī)據(jù)說(shuō)也不傷害膝蓋，還有游泳。這都是我膝蓋受傷之后研究的。當(dāng)然，每頓飯少油少鹽也可以減肥。
。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路 、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。多加鍛煉不僅可以維持我們?nèi)粘?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQea50c01d6ef16a1d relatedlink">生活所需的正常功能，還能增強(qiáng)患膝關(guān)節(jié)疾病的人的膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力和運(yùn)動(dòng)功能，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。
最常用的：靜蹲練習(xí)
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)?/a>蹲得太深，會(huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。
如果初次練習(xí)有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過(guò)渡，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后，再增加鍛煉強(qiáng)度。
最易操作：繃腿練習(xí)
也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
強(qiáng)度最大：抗阻練習(xí)
第一步：直抬腿躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習(xí)，比較容易受傷)，在踝部綁個(gè)沙袋，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來(lái)定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復(fù)。每天做3~4組，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。
第二步：伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當(dāng)然，最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點(diǎn)在練習(xí)內(nèi)側(cè)，則主要練習(xí)最后30度即可。練習(xí)要求同直抬腿。但要注意的是，由于運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)、強(qiáng)度不好把握，大家在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
對(duì)膝蓋有好處的運(yùn)動(dòng)有哪些？
對(duì)膝蓋有好處的運(yùn)動(dòng)有哪些
對(duì)膝蓋有好處的運(yùn)動(dòng)有騎自行車、游泳等。
力量訓(xùn)練或者游泳等無(wú)沖擊動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)會(huì)減少膝關(guān)節(jié)的磨損，對(duì)膝關(guān)節(jié)有好處?？蓢L試從基礎(chǔ)的靠墻靜蹲做起，尤其是膝關(guān)節(jié)力量較弱人群，建議只做靠墻靜蹲，避免蹲得過(guò)深導(dǎo)致軟骨退變加快。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性是依靠其周圍韌帶和肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)的，所以增加膝蓋的穩(wěn)定性，主要是靠強(qiáng)化其周圍的肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)，其中最重要的就是強(qiáng)化股四頭肌。日常可做騎自行車、游泳等對(duì)膝蓋有好處的運(yùn)動(dòng)。
膝關(guān)節(jié)正確使用的原則就是無(wú)痛原則，如果進(jìn)行某種活動(dòng)感到膝關(guān)節(jié)疼痛不適，那就一定要停止。下肢劇烈運(yùn)動(dòng)者（如舞蹈演員、運(yùn)動(dòng)員、搬運(yùn)工等）要注意勞逸結(jié)合。
過(guò)重的體重會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的受力不均勻，造成滑膜炎癥。因此建議肥胖人群進(jìn)行減重，但是不要選擇大沖擊類動(dòng)作，比如足球、籃球、[_a***_]等；可通過(guò)合理飲食減少能量攝入并參考第一條建議循序漸進(jìn)開展鍛煉。
本內(nèi)容由北京大學(xué)第一醫(yī)院 骨科 副主任醫(yī)師 張道儉審核
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