今天給各位分享健身減肥肩膀訓(xùn)練的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)健身減肥肩膀訓(xùn)練視頻進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

本文目錄一覽：

• 1、本人180斤,最近開始去健身房健身減肥,求一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃
• 2、健身減脂的方法
• 3、怎樣運(yùn)動(dòng)能瘦胳膊和肩膀圖解
• 4、手臂上有厚厚的脂肪,哪些訓(xùn)練能快速甩掉?

本人180斤,最近開始去健身房健身減肥,求一個(gè)訓(xùn)練***

1、跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 伸展一下要練的肌肉（***用靜態(tài)伸展）。 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

2、早晨和晚上是健身的時(shí)間段。 準(zhǔn)備的重量訓(xùn)練器材包括5公斤的啞鈴（適合男性）和5公斤的啞鈴（適合女性）。 訓(xùn)練***為每周五次，兩天休息，一天為進(jìn)食日。 有氧運(yùn)動(dòng)包括對(duì)胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腹部和手臂的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。 無氧運(yùn)動(dòng)安排為跑步。

3、早晨，確保攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐：可以選擇一個(gè)雞蛋（每日一個(gè)即可），搭配少量的面食，以及豆?jié){或牛奶。此外，可以適量食用一些蔬菜包子。 午餐，建議以少量的主食搭配清炒蔬菜，以及少量的瘦肉（如蝦、魚或雞肉）。 晚餐，可以食用少量的糧食或玉米粥，搭配多樣化的清淡蔬菜（餐后可適量食用水果）。

健身減脂的方法

無氧安排：跑步。星期一 力量：胸部、背部 跪式俯臥撐 啞鈴直腿硬拉 以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。有氧：跑步 室外慢跑三十分鐘（跑累了不要停下來，可以邊走路邊跑）星期二 力量：胳膊 啞鈴彎舉 俯身臂屈伸 錘式彎舉 以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做兩組。

游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式。人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。

健身房里面的減脂運(yùn)動(dòng)那簡(jiǎn)直是太多了，給大家推薦幾種很好的運(yùn)動(dòng)方式，希望對(duì)你的減肥有幫助哦。第一，我們去健身房最常見的跑步機(jī)跑步，這是最能夠運(yùn)動(dòng)全身脂肪肌肉的鍛煉項(xiàng)目了。每周去健身房3到4次，跑步時(shí)間堅(jiān)持到30分鐘以上。會(huì)[_a***_]將近兩千大卡的熱量，這就意味著你一周可以瘦下一斤。

在全身減脂篇，我們給大家準(zhǔn)備了1套熱身動(dòng)作和3種全身減脂方法。 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)之前，大家可以花5分鐘做好熱身，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，然后挑選任意適合你的1套動(dòng)作練起來！ 比如「7分鐘訓(xùn)練」，這套訓(xùn)練動(dòng)作比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果更強(qiáng)，完成一次訓(xùn)練只需要7分鐘，非常適合沒時(shí)間去健身房的上班族。

那么有哪些關(guān)于啞鈴的健身方法呢？下面為大家來盤點(diǎn)一下。第一個(gè)方法雙手交替舉起啞鈴。這個(gè)就是非常容易操作了，就是雙手舉起啞鈴，然后左右手相互交替舉起啞鈴。這樣的動(dòng)作能讓我們的手臂線條更加纖細(xì)，而且沒有多余的贅肉，非常的完美。在家也能輕輕松松的做，減肥瘦身。第二個(gè)方法握鈴深蹲。

怎樣運(yùn)動(dòng)能瘦胳膊和肩膀圖解

動(dòng)作一：?jiǎn)伪凵煺惯\(yùn)動(dòng) 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。

減肥運(yùn)動(dòng)Step4：俯臥撐。 這個(gè)不用多說了，大家跟著圖片示范做就可以了，2~3組10次。END 瘦肩膀運(yùn)動(dòng) 瘦身運(yùn)動(dòng)1：側(cè)飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向兩側(cè)抬起，直到與肩膀平行，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。2 瘦身運(yùn)動(dòng)2：持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。

雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個(gè)啞鈴放于身體兩側(cè)。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時(shí)向側(cè)面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高。恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。雙臂各做一次算完成一次動(dòng)作。

手臂抬啞鈴運(yùn)動(dòng)或者跳繩，都可以運(yùn)用到兩個(gè)胳膊的力量，這不僅有效的鍛煉到胳膊上的脂肪，減少胳膊上脂肪的堆積，也起到瘦胳膊的作用。像這種方法，每天五分鐘的訓(xùn)練是可以達(dá)到瘦手臂的效果的。平板撐著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要就是依靠手臂的力量，對(duì)瘦手臂來說是最簡(jiǎn)單的辦法。

俯臥撐坐 首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側(cè)，整個(gè)身體的狀態(tài)就類似于做俯臥撐時(shí)的狀態(tài)。接下來兩手手肘彎曲，同時(shí)將身體中心移向右邊，整個(gè)身體向右傾斜。然后把身體的中心移回中間，再往左，重復(fù)以上動(dòng)作。

簡(jiǎn)易瘦胳膊動(dòng)作：第一步：身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙手各握一個(gè)啞鈴，慢慢向前彎舉，直至與耳同高，停留5秒鐘，然后放下，一組練習(xí)20個(gè)，做三組，每組間休息1分鐘。

手臂上有厚厚的脂肪,哪些訓(xùn)練能快速甩掉?

膝蓋微屈站立，稍比肩寬，收緊核心快速出拳，類似于大家在電視上看到的拳擊手的樣子。這個(gè)動(dòng)作可以收緊我們整個(gè)手臂，也可以起到鍛煉心肺的功能，一組60秒，做2組。

頸后臂彎舉這個(gè)動(dòng)作塑造三頭肌的線條。站立或坐在健身墊上，腰背部挺直，兩手握重物，大臂保持直立，與地面垂直，手肘位置盡量往中間靠攏，靠肘關(guān)節(jié)的力量，小臂盡量向頸后拉直，停住，三頭肌收緊，向上拉起，手臂慢慢伸直，在頭頂高舉呈一直線，盡量舉高。交替15-25次。

甩掉蝴蝶臂的方法相向拉臂Step1：立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。Step2：利用手臂的力量將右臂向左側(cè)拉扯，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，而后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。雙手反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實(shí)，以達(dá)到瘦手臂的效果。

每天晚上堅(jiān)持做10-20分鐘仰臥起坐，也有很好的燃燒腹部脂肪功效。不過要注意動(dòng)作，收臀，否則屁股會(huì)變大。女生瘦腹，可以試一下報(bào)瑜伽班，或者在家自己練練瑜伽，是非常好的養(yǎng)生瘦腹方法 有偏方說，生姜配著紅茶沖來喝也能消耗身體大量脂肪。紅茶一包，姜適量，可以加點(diǎn)蜂蜜調(diào)味。

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