大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于健身增肌與減肥計劃表的問題，于是小編就整理了3個相關介紹健身增肌與減肥計劃表的解答，讓我們一起看看吧。
瘦人增肌健身鍛煉***？
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以***取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。
每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
多吃多練多睡 前期一個人的有氧運動+少量無氧運動，先培養(yǎng)一個良好的運動規(guī)律和信心最重要，教練會告訴你直接練力量，但是你發(fā)現(xiàn)瘦子本來就沒力氣，直接上力量會很虛弱，另外真的生活作息一定要規(guī)律，十點睡覺，多吃，面包，米飯，牛奶，雞蛋 什么 都多吃，再搭配著吃一些增肌粉，比如悍金斯的一個月能漲四斤
健身人群每天攝入多少碳水和脂肪？
對于健身人群每天攝入的碳水化合物和脂肪的量，應該根據(jù)個人的身體情況、健身目標和個人喜好來定制，并沒有固定的標準。
一般建議每天的總能量攝入中，碳水化合物應該占到40%至60%，脂肪應該占到20%至30%，蛋白質應該占到15%至25%。
比如，如果一位健身者想要增肌，他的飲食***中可能包含更多的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉生長和訓練。
總的來說，應該在保證營養(yǎng)均衡和身體健康的前提下，根據(jù)個人情況和目標來確定每天攝入的碳水化合物和脂肪的量。建議在制定飲食***前咨詢專業(yè)的健身教練或營養(yǎng)師。
減肥增肌怎么安排訓練時間？
首先我們把這90分鐘分成三部分。
第一部分是熱身時間，大概控制在10-15分鐘內。這期間是喚醒機體參與運動，逐步適應能量加大消耗的過程，更是消除肌肉粘滯性，增加關節(jié)韌帶的柔韌性等多方面的重要環(huán)節(jié)，可以消快走2-3分鐘，然后慢跑3-5分鐘，接著做動力性的徒手操，對諸如要正式運動中需要強化***的肌肉群進行熱身練習，***用擴胸運動，腹背運動，弓步壓腿，體轉運動，體側運動等[_a***_]性的徒手操?？刂圃?0分鐘左右足矣！
最后一部分是拉伸時間，大概也需要15分鐘。拉伸的目的一是緩解肌肉疲勞，有利于加快排除正式運動中堆積的乳酸，二是可以防止肌肉僵硬，能借著運動后全身處于易于調節(jié)狀態(tài)，加大對肌肉群，韌帶的伸展，使機體保持運動活力！一般可***用靜力性拉伸練習。
接下來就是正式的運動部分，60分鐘的安排！
如果你處于減脂初期，建議無氧力量訓練20分鐘，有氧時間40分鐘，目的在于優(yōu)先減脂為第一要務！
若減脂已有初步成效，則可以增加無氧力量訓練的時長到30分鐘。不過至少還是要留30分鐘減脂訓練！
若到最后減脂基本成功，則可以將無氧力量練習延長到40分鐘，目的要增加肌肉緯度，留20分鐘有氧運動保持心肺功能即可！
以上是我的個人建議，希望對您有幫助！
謝邀
這是兩個不同的概念，老鳥們一般都會分開獨立進行，因為這才能保證每次訓練獲得的效果。但是很多人都在同時操作，特別是有減脂需求的訓練者。
減脂與增肌既然是兩個概念，那么我們選擇同時進行的時候應該有一個則重點，就是你當下，需要優(yōu)先解決的問題。
所以下面給你兩種90分鐘方案：（以背部訓練日為例）
1.偏重減肥的
全身熱身：有氧25分鐘
局部熱身：靜態(tài)加動態(tài)局部熱身，5分鐘
預備組：5分鐘，選兩個復合動作做小重量多次數(shù)
正式訓練：20分鐘
放松拉伸：5分鐘
到此，以上就是小編對于健身增肌與減肥***表的問題就介紹到這了，希望介紹關于健身增肌與減肥***表的3點解答對大家有用。
