大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于健身增肌與減肥計(jì)劃表的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹健身增肌與減肥計(jì)劃表的解答，讓我們一起看看吧。
瘦人增肌健身鍛煉***？
飲食：肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類(lèi)食物；可以***取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來(lái)一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）；
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。
每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
多吃多練多睡 前期一個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)+少量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，先培養(yǎng)一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和信心最重要，教練會(huì)告訴你直接練力量，但是你發(fā)現(xiàn)瘦子本來(lái)就沒(méi)力氣，直接上力量會(huì)很虛弱，另外真的生活作息一定要規(guī)律，十點(diǎn)睡覺(jué)，多吃，面包，米飯，牛奶，雞蛋 什么 都多吃，再搭配著吃一些增肌粉，比如悍金斯的一個(gè)月能漲四斤
健身人群每天攝入多少碳水和脂肪？
對(duì)于健身人群每天攝入的碳水化合物和脂肪的量，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體情況、健身目標(biāo)和個(gè)人喜好來(lái)定制，并沒(méi)有固定的標(biāo)準(zhǔn)。
一般建議每天的總能量攝入中，碳水化合物應(yīng)該占到40%至60%，脂肪應(yīng)該占到20%至30%，蛋白質(zhì)應(yīng)該占到15%至25%。
比如，如果一位健身者想要增肌，他的飲食***中可能包含更多的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以支持肌肉生長(zhǎng)和訓(xùn)練。
總的來(lái)說(shuō)，應(yīng)該在保證營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康的前提下，根據(jù)個(gè)人情況和目標(biāo)來(lái)確定每天攝入的碳水化合物和脂肪的量。建議在制定飲食***前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的健身教練或營(yíng)養(yǎng)師。
減肥增肌怎么安排訓(xùn)練時(shí)間？
首先我們把這90分鐘分成三部分。
第一部分是熱身時(shí)間，大概控制在10-15分鐘內(nèi)。這期間是喚醒機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)，逐步適應(yīng)能量加大消耗的過(guò)程，更是消除肌肉粘滯性，增加關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性等多方面的重要環(huán)節(jié)，可以消快走2-3分鐘，然后慢跑3-5分鐘，接著做動(dòng)力性的徒手操，對(duì)諸如要正式運(yùn)動(dòng)中需要強(qiáng)化***的肌肉群進(jìn)行熱身練習(xí)，***用擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)，弓步[_a***_]，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，體側(cè)運(yùn)動(dòng)等全身性的徒手操。控制在10分鐘左右足矣！
最后一部分是拉伸時(shí)間，大概也需要15分鐘。拉伸的目的一是緩解肌肉疲勞，有利于加快排除正式運(yùn)動(dòng)中堆積的乳酸，二是可以防止肌肉僵硬，能借著運(yùn)動(dòng)后全身處于易于調(diào)節(jié)狀態(tài)，加大對(duì)肌肉群，韌帶的伸展，使機(jī)體保持運(yùn)動(dòng)活力！一般可***用靜力性拉伸練習(xí)。
接下來(lái)就是正式的運(yùn)動(dòng)部分，60分鐘的安排！
如果你處于減脂初期，建議無(wú)氧力量訓(xùn)練20分鐘，有氧時(shí)間40分鐘，目的在于優(yōu)先減脂為第一要?jiǎng)?wù)！
若減脂已有初步成效，則可以增加無(wú)氧力量訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)到30分鐘。不過(guò)至少還是要留30分鐘減脂訓(xùn)練！
若到最后減脂基本成功，則可以將無(wú)氧力量練習(xí)延長(zhǎng)到40分鐘，目的要增加肌肉緯度，留20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)保持心肺功能即可！
以上是我的個(gè)人建議，希望對(duì)您有幫助！
謝邀
這是兩個(gè)不同的概念，老鳥(niǎo)們一般都會(huì)分開(kāi)獨(dú)立進(jìn)行，因?yàn)?/a>這才能保證每次訓(xùn)練獲得的效果。但是很多人都在同時(shí)操作，特別是有減脂需求的訓(xùn)練者。
減脂與增肌既然是兩個(gè)概念，那么我們選擇同時(shí)進(jìn)行的時(shí)候應(yīng)該有一個(gè)則重點(diǎn)，就是你當(dāng)下，需要優(yōu)先解決的問(wèn)題。
所以下面給你兩種90分鐘方案：（以背部訓(xùn)練日為例）
1.偏重減肥的
全身熱身：有氧25分鐘
局部熱身：靜態(tài)加動(dòng)態(tài)局部熱身，5分鐘
預(yù)備組：5分鐘，選兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作做小重量多次數(shù)
正式訓(xùn)練：20分鐘
放松拉伸：5分鐘
到此，以上就是小編對(duì)于健身增肌與減肥***表的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身增肌與減肥***表的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
