大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健身增肌與減肥計劃書的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹健身增肌與減肥***書的解答，讓我們一起看看吧。

1. 健身房增肌訓(xùn)練計劃？
2. 瘦人增肌健身鍛煉計劃？
3. 身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，該如何做健身計劃？

健身房增肌訓(xùn)練***？

以下是一周的增肌訓(xùn)練***，建議每周至少進行4-5次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間為1-1.5小時。

周一：胸肌和三頭肌

- 杠鈴臥推 3組10-12次

- 啞鈴飛鳥 3組10-12次

- 坐姿啞鈴飛鳥 3組10-12次

- 平板杠鈴臥推 3組10-12次

- 三頭肌下拉 3組10-12次

- 肱三頭肌屈臂伸展 3組10-12次

周二：背部和二頭肌

- 硬拉 3組10-12次

瘦人增肌健身鍛煉***？

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以***取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。

每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。

多吃多練多睡 前期一個人的有氧運動+少量無氧運動，先培養(yǎng)一個良好的運動規(guī)律和信心最重要，教練會告訴你直接練力量，但是你發(fā)現(xiàn)瘦子本來就沒力氣，直接上力量會很虛弱，另外真的生活作息一定要規(guī)律，十點睡覺，多吃，面包，米飯，牛奶，雞蛋 什么 都多吃，再搭配著吃一些增肌粉，比如悍金斯的一個月能漲四斤

身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，該如何做健身***？

增肌對過瘦的人來說是一個好消息，因為相對于胖人增肌省去了一個減脂的步驟。

想要從瘦子變成肌肉男

第一步，就是掛肉，沒有肉怎么減練出肌肉，那就是吃，多吃高蛋白，高碳水的食物，在加高纖維，多種維生素的水果，蔬菜等，營養(yǎng)均衡也很重要。

第二步，光吃不練，肯定不行，這樣只會讓你變成一個大胖子，所以要加強力量訓(xùn)練，少做有氧訓(xùn)練，每次除了熱身，就要上1個小時左右的力量訓(xùn)練，每周訓(xùn)練包括（胸，肩，背，腿，腹，手臂），增肌不能增局部，整體比例好，才是好身材。

第三步，休息很重要，每次訓(xùn)練完，要給肌肉充分的恢復(fù)時間，才能達到[_a***_]增肌的目的。

圓肩駝背是需要腰腹核心，胸，肩，背，斜方肌等等的共同改善。

小白增肌不要著急，做好3點準備增肌才能步入正軌

大家好，作為健身小白并不可怕，可怕的是高估了自己能力，而做出錯誤的決定和行為，所以我們需要提前做一些準備，來應(yīng)對接下來的增肌之路，那么小白增肌不要著急，做好3點準備增肌才能步入正軌

增肌對于很多剛接觸健身的人來說，是一條必經(jīng)的道路，并且很可能伴隨很久的時間，所以我們要從最開始就打好基礎(chǔ)，做好長期戰(zhàn)的準備，這樣才能讓肌肉，在經(jīng)過訓(xùn)練之后有所增長。

很多人可能會認為，健身只不過是做一些特定的動作，來讓肌肉得到發(fā)展，這只是表面的可以看到的現(xiàn)象，實則需要結(jié)合相應(yīng)的科學(xué)知識，比如解剖學(xué)和訓(xùn)練方法等等，才能從中收獲到自己想要的成就。

所以我們要想將健身做好，并不是只學(xué)會那些動作就行了，在此之前還需要很多準備工作，才能讓自己臨危不亂，或者或不被一些無良的私教所蒙蔽，畢竟健身所面對的對象，是自己的身體。

一般對于身體偏瘦的人來說，健身首先要面對的就是增肌訓(xùn)練了，因為自身的脂含量已經(jīng)足夠低了，所以為了讓自己的運動能力得到加強，就很有必要進行增肌訓(xùn)練，這樣才能讓肌肉更加的飽滿。

那么只說需要做好準備工作的話，很多人其實都是一頭霧水的，具體要準備什么并不是很清楚，所以為了讓自己的目標更明確，我們需要這樣的一些指導(dǎo)，下面就是很好的需要準備的三點。

一、心理準備

心理因素是很多人放棄訓(xùn)練的原因之一，在開始訓(xùn)練前并不知道他會如此的辛苦，甚至?xí)殡S著受傷的風(fēng)險，所以在出現(xiàn)這些情況的時候，就會因為承受不了如此大的心理壓力而放棄掉。

進行增肌訓(xùn)練之前，我們要了解到肌肉只有在訓(xùn)練當中，被破壞一部分才會觸發(fā)修復(fù)機制，那么這個過程當中就會出現(xiàn)延遲性的酸痛，可能在剛結(jié)束訓(xùn)練時并不明顯，但在第二天之后就會讓你覺得一動就痛，所以需要一定的心理承受能力。

到此，以上就是小編對于健身增肌與減肥***書的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身增肌與減肥***書的3點解答對大家有用。