大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于增肌運動每周減肥食譜表的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹增肌運動每周減肥食譜表的解答，讓我們一起看看吧。
新手增肌減脂蛋白質(zhì)怎么吃？
根據(jù)體重和運動量計算蛋白質(zhì)需求量：一般來說，每公斤體重每天需要攝入1.5-2克的蛋白質(zhì)。對于增肌人群，建議適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量，以促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)；對于減脂人群，建議適當(dāng)減少蛋白質(zhì)攝入量，以控制卡路里的攝入。
選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源：建議選擇瘦肉、魚、蛋、豆類、奶制品等高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源。這些食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還包含了其他重要的營養(yǎng)素，如維生素和礦物質(zhì)。
合理分配蛋白質(zhì)攝入量：建議將每天所需的蛋白質(zhì)分配到每餐中，不要集中在一餐中攝入過多蛋白質(zhì)。這樣可以保證營養(yǎng)的均衡和穩(wěn)定，有利于健康和減脂。
注意蛋白質(zhì)攝入時間和運動時間：在健身前后適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)。建議在健身前1-2小時少量攝入蛋白質(zhì)，如喝一杯低脂牛奶或一份蛋白粉；在健身后30分鐘左右攝入適量蛋白質(zhì)，如一份雞胸肉或一份蛋***。
逐漸增加或減少蛋白質(zhì)攝入量：在開始增肌或減脂計劃時，不要一下子增加或減少蛋白質(zhì)的攝入量。應(yīng)該逐漸調(diào)整攝入量，以適應(yīng)身體的需要和適應(yīng)新的飲食習(xí)慣。
總之，對于新手增肌減脂者來說，注意以上幾點可以更好地控制蛋白質(zhì)的攝入量，促進(jìn)健康和減脂效果。同時，也要注意飲食的多樣性和均衡性，避免單一飲食和過度依賴某種食物。
瘦子增肌吃什么食物好？
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物，例如雞肉和牛肉；可以***取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋***或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。
增肌食物計算方式？
想要增肌需要多吃高蛋白質(zhì)的食物，以及保證熱量攝入量在攝入量之上，建議在維持總熱量攝入不變的情況下，將蛋白質(zhì)的攝入量提高到每日攝入總熱量的20%-30%之間。比較常見的增肌食物有瘦肉、雞肉、魚類、乳制品以及豆類、谷物等。
具體計算方式可以記錄每日飲食量并計算每種食物的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪含量，然后根據(jù)個人目標(biāo)和身體狀況適當(dāng)調(diào)整并搭配食物，謹(jǐn)記增肌過程中不要忽視蔬菜水果的攝入。
增肌期間怎樣合理的飲食或是怎樣安排一天的飲食？
增肌期不可避免的會有脂肪的囤積，問題在于多少。增肌期盡可能減少脂肪增長的幾個關(guān)鍵因素是：每日攝入總熱量，每餐的熱量分配，進(jìn)食間隔時間和食物的選擇。唯有每日攝入總熱量盈余才有可能增肌，而盈余的越多則囤積成為脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一個關(guān)鍵就是估算每日所需總熱量。通常我們每天消耗大約60%熱量維持我們新陳代謝，10%消化分解食物，另外30%來維持我們的日常活動。
1.計算每日消耗的熱量
女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
例如大陳哥，年齡為27周歲，體重90公斤，身高179cm 那么大陳哥每日的基礎(chǔ)代謝為
67+13.73*90+5*179-6.9*27=2011.4[_a***_]
以上是理想狀態(tài)下人本需求能量的計算方法，***如你參加健身運動的話，能量消耗會增加。具體的算法是：
輕微活動，日?；顒?基礎(chǔ)代謝*1.3
中等強度健身（每周3-4次運動） 基礎(chǔ)代謝*1.4
大強度健身（每周4次以上） 基礎(chǔ)代謝*1.6
到此，以上就是小編對于增肌運動每周減肥食譜表的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于增肌運動每周減肥食譜表的4點解答對大家有用。
