大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于收腹減肥健身操正背面演示的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹收腹減肥健身操正背面演示的解答，讓我們一起看看吧。
背部訓(xùn)練時，如何訓(xùn)練下背部？
整個背部肌肉是一個面積較大的整體，分為上背部、中背部和下背部三個部分。
通常中上背部都很容易練到位，但是卻往往忽視了下背部的***。
那么到底該通過哪些訓(xùn)練來加強(qiáng)下背部肌肉呢？
就這個問題，下面我來詳細(xì)分析一下。
整個背部肌群，分為上背部、中背部和下背部三個部分。
下背部正好位于背闊肌下方，主要為豎脊肌。
而豎脊肌是一個整體，它位于脊柱兩側(cè)，屬于背部深層肌肉。
整個豎脊肌分為：外側(cè)的髂肋肌，中間的最長肌，外側(cè)的棘肌。
主要作用：負(fù)責(zé)參與脊柱后伸、仰頭和同側(cè)側(cè)屈，還能使得骨盆前傾。
強(qiáng)大的豎脊肌，可以幫助穩(wěn)定核心的傳導(dǎo)，幫助穩(wěn)定整個脊柱。
我是魔獸訓(xùn)練中心的教練成思遠(yuǎn)，今天和小伙伴分享背部的話題：背部訓(xùn)練時，如何訓(xùn)練下背部？
很多人都會問到下背部該怎么訓(xùn)練?其實(shí)首先是看你如何去定義它的。下背部是指我們的背部最靠下的一個豎脊肌和我們的背闊肌偏下的一個位置。
從解剖上來講，下背部就是我們的豎脊肌，所以在深蹲，硬拉這些負(fù)荷動作中都會得到很好的一個強(qiáng)化。
如果想針對豎脊肌做訓(xùn)練也是可以的，我們可以利用山羊挺身去完成一個軀干伸的動作。動作過程中要盡可能注意姿勢。
若是針對背闊肌的下半部分訓(xùn)練，根據(jù)背闊肌的功能去安排就可以了。做一個在額狀面的肩內(nèi)收還有一個矢狀面的肩伸，用孤立的訓(xùn)練，盡可能長位移，從而更好的去收縮背闊肌。還可以用直臂下壓，做單次肩內(nèi)收的下半程來訓(xùn)練。
下背部肌肉主要指的是我們的豎脊肌
豎脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成，位于脊柱兩側(cè)，起到穩(wěn)定和保護(hù)脊柱的作用，我們常說的下背部肌肉指的就是豎脊肌靠近腰背部的那一段。
對豎脊肌進(jìn)行鍛煉能夠增強(qiáng)我們對脊柱的穩(wěn)固和保護(hù)能力，提升腰背的健康度，強(qiáng)有力的豎脊肌也能提升一部分我們運(yùn)動時候的核心力量，在大重量訓(xùn)練中增強(qiáng)對脊柱和腰椎的保護(hù)。
我們一般通過豎脊肌使脊柱伸的功能，以相關(guān)動作對豎脊肌進(jìn)行有效的鍛煉。
一、杠鈴屈腿硬拉
屈腿杠鈴硬拉可以使用很大的訓(xùn)練重量，能夠鍛煉到我們整體的背部肌肉，動作過程中背部肌群處于等張收縮狀態(tài)，能夠積累很大的運(yùn)動負(fù)荷，想要練出厚實(shí)的背部肌肉，屈腿杠鈴硬拉是必不可少的一個動作。
對于豎脊肌屈腿硬拉的鍛煉效果也十分突出，在動作的前半段豎脊肌處于等張收縮狀態(tài)，當(dāng)伸髖的時候，豎脊肌會進(jìn)行二次收縮來讓脊柱伸，從而獲得很好的鍛煉效果，
需要注意的是，硬拉過程中杠鈴一定要時刻緊貼腿部前側(cè)運(yùn)動，不要讓杠鈴離開身體太遠(yuǎn)，否則會對豎脊肌產(chǎn)生額外壓力，超出負(fù)荷能力后就容易傷到腰椎。
二、山羊挺身
山羊挺身是一個豎脊肌孤立發(fā)力的訓(xùn)練動作，通過自重就能夠達(dá)到訓(xùn)練目的，一組下來我們能夠完全感受到豎脊肌充血的泵感。
山羊挺身的過程中腰背始終是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，確保腰椎不要出現(xiàn)彎曲或者反弓的現(xiàn)象，否則影響訓(xùn)練效果不說，還會對腰椎造成額外的壓力，增加潛在的受傷風(fēng)險。
背部肌肉細(xì)節(jié)復(fù)雜，所以訓(xùn)練時候上背部和下背部分開練是很正確的。
下背部訓(xùn)練的動作很多，太離奇古怪的我就不推薦了，有些是繡花枕頭效果未必好。
只推薦兩個動作：一個招牌動作+一個新手過渡動作。
下背部訓(xùn)練王牌：硬拉
如下圖
這是硬拉的起始動作，以及終結(jié)動作。
一個完整的硬拉是這樣的。
注意點(diǎn)：
大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對您有所幫助。
針對下背部訓(xùn)練，在這里介紹5個動作（3個徒手訓(xùn)練，2個器械訓(xùn)練），發(fā)力感更好，訓(xùn)練效果也更加的明顯。
一：仰臥屈伸下背
這個動作在鍛煉時我們可以身體躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，腳的部位相對的支撐身體。鍛煉時注意手是抬起來的，然后讓我們的下背部感到緊縮，用下背部發(fā)力去向上抬起，放下。鍛煉中注意呼吸的節(jié)奏，不要借力去發(fā)力抬起，注意力集中在下背。
二：俯臥小燕飛
這個鍛煉動作鍛煉時我們身體面向地板趴著，身體背部保持緊縮，要保持緊張的感覺，小腿到腳是抬起來的，然后讓我們的手做出一個小鳥飛翔的姿勢，然后手部在身體兩側(cè)一直上下運(yùn)動，鍛煉時注意我們要的是用下背部在保持著我們整個身體的平衡性。
三:俯臥畫圈
這個鍛煉動作和我們上一個鍛煉動作是一樣的躺著姿勢，但是手部不是在上下運(yùn)動，而是在做出一個向雙臂從身體兩側(cè)，外展到頭部位置（注意在運(yùn)動過程中，手臂的外旋），在練習(xí)中同樣要保持我們的背部緊縮，用我們下背部在發(fā)力去穩(wěn)定身體的平衡性。鍛煉中注意動作幅度不要過大，不要讓身體出現(xiàn)過大的晃動。
四：羅馬椅背屈伸
開始時面朝下趴在背屈伸椅上，將肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微彎曲就好，幅度不易過大)。然后通過收縮下半背部，讓脊椎回到中立的位置，不要過度伸展脊椎。***用輕負(fù)重，和髖屈伸不同，我們的目的是讓下背主動收縮，15次左右就好。這個區(qū)域在其他練習(xí)中已經(jīng)獲得了大量等長的工作，所以不要過度。動作要有控制的進(jìn)行，這個動作并不適合快速進(jìn)行，控制好肌肉。
如何加強(qiáng)下背？大佬們？
背部肌群的確不太好練。不是有那么一句話說：””，可見練背還是還是有一點(diǎn)兒難度的。
最主要的原因還是由于背部肌群在身體的后面，平時看不到摸不著，敏感度較差造成的。
整個背部肌群是由多塊肌肉組成的，通常我們會把背部肌群分成三個部分：分別是上背部，中背部和下背部。
上背部一般指的是以斜方肌為主的肌群。
中背部是指以背闊肌為主的肌群。
下背部是指以豎脊肌為主的肌群。
大多數(shù)人在鍛煉時都比較重視上背部和中背部，而下背部容易被忽略。
下背部肌群的功能主要是維持脊柱的穩(wěn)定，也是人體核心肌群的一部分。
當(dāng)我們在進(jìn)行上背部的訓(xùn)練時，例如：做俯立杠鈴劃船時，雖然我們主發(fā)力肌群是以上背部為主的，但卻要下背部收縮進(jìn)行支撐才能完成這個動作，如果下背部力量欠缺，那么上半部的鍛煉也會受到很大的影響。
同樣的情況也出現(xiàn)在深蹲類動作中，做杠鈴深蹲時，如果下背部力量較弱，是不可能完成大重量訓(xùn)練的。
看了下你的照片，下背部處背闊肌下沿還是挺不錯的，可以再著重練下豎脊肌，同時還有腹斜肌。
幾個訓(xùn)練動作你可以斟酌下，因?yàn)?/a>每個人情況不同。
初期就是無負(fù)重的山羊挺身，空桿杠鈴劃船，小重量啞鈴劃船。
山羊挺身需要借助器械完成，注意控制動作的速度，在向下運(yùn)動和挺身起來時慢一些，感受下背拉伸擠壓的感覺。
杠鈴和啞鈴劃船注意俯身角度和動作最高點(diǎn)位置。身體微微前傾即可，將杠鈴和啞鈴滑到肚臍眼以下也就是下腹部位置。
當(dāng)身體熟悉這些動作模式之后，中后期選擇負(fù)重山羊挺身，杠鈴和啞鈴劃船增加重量，同時嘗試羅馬尼亞硬拉動作。
提醒兩點(diǎn)吧。
第一，不要只針對下背訓(xùn)練。因?yàn)橄卤秤?xùn)練很容易借助腰腹的力量完成，平時在背部訓(xùn)練日和其他的練背動作交替著來，避免過于孤立導(dǎo)致受傷。
第二，下背部訓(xùn)練重量不要大，動作要標(biāo)準(zhǔn)，練后一定要記得拉伸。很多人腰背疼痛都是因?yàn)橹亓看?，動作不?guī)范和不拉伸，切不可貪功冒進(jìn)，一旦身體健康出現(xiàn)問題，得不償失。
循序漸進(jìn)安排訓(xùn)練計劃，雖慢必穩(wěn)，你的下背會越來越強(qiáng)！
技巧1 - 每周用3大基礎(chǔ)動作做背部訓(xùn)練
我推薦的固定背部訓(xùn)練周的3個動作包括:
●硬拉
●一個劃船動作(杠鈴劃船、啞鈴劃船、T杠劃船或坐姿繩索劃船)
●一個拉類動作(引體向上，高位下拉或反向劃船)
如果你是分部位安排訓(xùn)練***的，我建議你的背部訓(xùn)練從硬拉開始，然后做劃船和引體向上。如果每次練到全身訓(xùn)練，我建議你每次只做其中一項。比如：
●周一：劃船
●周三：硬拉
●周五：拉類訓(xùn)練
想要加強(qiáng)下背，就要針對背闊肌中下部和豎脊肌進(jìn)行鍛煉
我們先來看看背闊肌和豎脊肌的肌肉功能。
背闊肌是我們背部最大的肌肉，位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下。
背闊肌的起點(diǎn)位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面；止點(diǎn)位于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
背闊肌的功能：近固定時，使肩[_a***_]伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，拉軀干向上臂靠攏，并可***吸氣。
背闊肌的中下部決定了我們下腰部的線條弧度，作為倒三角身材最下面的一段，強(qiáng)健的背闊肌下部應(yīng)該有像三角形的邊一樣有一個向下收的明顯弧度。
我們主要通過背闊肌肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋的功能對背闊肌的下部進(jìn)行鍛煉。
豎脊肌處于脊柱兩側(cè)，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
豎脊肌的起點(diǎn)位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點(diǎn)位于頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
豎脊肌的功能：下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
像兩條山脊一般隆起的豎脊肌能夠增強(qiáng)我們下背部的肌肉厚度，讓我們整體背部看起來更有力，線條更明顯。
到此，以上就是小編對于收腹減肥健身操正背面演示的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于收腹減肥健身操正背面演示的2點(diǎn)解答對大家有用。
