大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥練腹肌運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥練腹肌運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表的解答，讓我們一起看看吧。
每天做多少個(gè)俯臥撐做多久才能練出肌肉和腹??？
貴在堅(jiān)持，拿我自己舉個(gè)例子吧。我的腹肌是初中時(shí)候練出來(lái)的，最初也只是看電視中男生有腹肌很帥，自己也夢(mèng)想著有一天也可以有這種完美身材，我和當(dāng)時(shí)的舍友于是一起堅(jiān)持晚上50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)俯臥撐，剛開(kāi)始確實(shí)真的很累，那個(gè)年紀(jì)想想也挺佩服自己的，中間斷斷續(xù)續(xù)一直堅(jiān)持了下來(lái)，其他的舍友幾乎都放棄了，就這樣起初因?yàn)?/a>想變帥的行為不知不覺(jué)中竟成了習(xí)慣，2年我僅僅用了2年時(shí)間就練出了腹肌，在當(dāng)時(shí)確實(shí)很自豪了。所以做任何事都不是一蹴而就的，點(diǎn)滴的積累真的很重要，想想那時(shí)小的自己，感覺(jué)自己好偏執(zhí)啊，哈哈。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，健身，重在科學(xué)，貴在堅(jiān)持。練出肌肉也是這樣
一、科學(xué)。
1、訓(xùn)練
A、訓(xùn)練***。增肌訓(xùn)練建議***用分化訓(xùn)練的方式，把肌肉分為胸、肩、背、腿、腹、手臂、臀七大塊，可以每天每次只專(zhuān)注練一個(gè)肌肉，這個(gè)肌肉選取4個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-6組，每組做8-12次，組與組之間休息一分鐘。
B、訓(xùn)練動(dòng)作。七大塊肌肉中，每一塊肌肉選取的4個(gè)動(dòng)作，在訓(xùn)練過(guò)程中一定要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度。切記：“不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作不如不做”，一來(lái)錯(cuò)誤的動(dòng)作沒(méi)有效果，二來(lái)容易受傷。動(dòng)作的學(xué)習(xí)后期我會(huì)出視頻出來(lái)，歡迎哥們關(guān)注。
2、飲食。
增肌的飲食首先要保證吃進(jìn)入的總量要大，不吃是沒(méi)有辦法把肌肉長(zhǎng)大的。其次在飲食結(jié)構(gòu)上要保證高碳水（主食多吃）、適當(dāng)蛋白（肉和蛋）、充足水、蔬菜水果。
3、睡眠。
千萬(wàn)不要小看這個(gè)，睡眠可是增肌的重中之重。增肌所必須的內(nèi)分泌激素（如生長(zhǎng)激素）都是在睡覺(jué)的時(shí)候被身體分泌出來(lái)的。除啦保證每天七個(gè)小時(shí)以上的睡眠外，還要注意早睡，晚上十點(diǎn)半之前入睡。
4、肌肉放松。
1、在做俯臥撐時(shí)，自己的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，同時(shí)雙臂應(yīng)該放在胸部的位置，兩手之間的距離要略寬于肩膀，這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
2、在做俯臥撐時(shí)，不應(yīng)該快速的下降身體，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，起身時(shí)要馬上用力撐起，回到起始位置。這樣可以時(shí)肱三頭肌受力更充分，鍛煉效果更好。
控制飲食，三分練七分吃。鍛煉完后要充分休息。
很多人想擁有腹肌，做俯臥撐主要鍛煉的是胸肌以及三頭肌，想要腹肌，你還需要做相應(yīng)的訓(xùn)練，簡(jiǎn)單的比如卷腹，想要明顯的展現(xiàn)你的腹肌，你還需要更低的體脂，和更大塊的肌肉，體脂和你運(yùn)動(dòng)飲食有關(guān)，肌肉變大，首先你需要的就是增肌，這個(gè)過(guò)程有可能你看不見(jiàn)你的腹肌，增完之后，降脂！你就能擁有你想要的腹??！
一個(gè)月，效果就會(huì)非常明顯?？梢匀颂稍诘厣希粩嗟厥胀?，收30次為一組，每天8組。做的同時(shí)可以將兩只手展開(kāi)，一只手一個(gè)啞鈴，向胸前舉上去，再放下，這個(gè)可以在練腹肌的同時(shí)練胸肌。依次反復(fù)。
怎么練腹肌，多長(zhǎng)時(shí)間速練？
包括慢跑、跳繩、自行車(chē)、籃球、足球、羽毛球等等大同小異，最佳的鍛煉時(shí)間為下午4點(diǎn)-7點(diǎn)，不過(guò)如果時(shí)間不合適，當(dāng)然別的時(shí)間也行，鍛煉總比不鍛煉的強(qiáng)，另外飯前練也比飯后練的作用強(qiáng)。練的程度為呼吸急促，有點(diǎn)喘不過(guò)氣為宜，時(shí)間控制在30分鐘-1小時(shí)內(nèi)，少于這個(gè)時(shí)間，減脂的作用不明顯，多余這個(gè)時(shí)間，能量[_a***_]就會(huì)轉(zhuǎn)向肌肉，不值。一周至少3次，最多5次。
此項(xiàng)鍛煉，目的在于消耗多余的脂肪，為下面的腹肌練習(xí)打好基礎(chǔ)，為腹肌的凸顯做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。
二，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
用三個(gè)動(dòng)作來(lái)概括。
1，腿擱凳上仰臥彎起。這個(gè)動(dòng)作為什么不是仰臥起坐呢，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐對(duì)背部肌肉有傷害，對(duì)腹肌***不太明顯。（上腹肌練習(xí)）
2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習(xí)。（中腹肌和下腹?。?/p>
3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來(lái)練習(xí)。（中腹肌和下腹?。?/p>
因?yàn)樯细辜”容^容易被***，而下腹肌很難練，所以下腹肌的練習(xí)要多些。
腹肌練習(xí)安排一周4天為好，至少不低于3天，不超過(guò)5天。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥練腹肌運(yùn)動(dòng)***表的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥練腹肌運(yùn)動(dòng)***表的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
