大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健身增肌怎樣吃才健康減肥的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹健身增肌怎樣吃才健康減肥的解答，讓我們一起看看吧。
- 想減肥，也想增肌。已經(jīng)從210減到195。遇到瓶頸。推薦個食譜和健身計劃？
- 胖子增肌減脂需要吃蛋白粉嗎？每天半小時無氧加半小時有氧能達到增肌減脂的效果嗎？
- 肚子上的肥肉多，想練出八塊腹肌，是該減肥還是鍛煉增??？
想減肥，也想增肌。已經(jīng)從210減到195。遇到瓶頸。推薦個食譜和健身計劃？
建議先把增肌放一邊，因為就目前的情況而言，體重基數(shù)還是挺大的，增肌離不開熱量盈余和負(fù)重訓(xùn)練，但是現(xiàn)在的體重對于關(guān)節(jié)本身是種負(fù)擔(dān)，再冒然進行一定強度的抗阻力訓(xùn)練只會雪上加霜。
，如果指望肌肉含量增加代謝幫助瘦身，更是沒有常規(guī)的減脂——增肌效果來得明顯實在。
關(guān)于減脂的食譜可以自己“自定義”，畢竟每個人口味喜好不同，這里有一個減脂萬能公式，直接套用就是你自己的減脂食譜。
主食：少量精米細(xì)面+適量粗糧(五谷/薯類/南瓜/山藥/蓮藕/芋頭等淀粉類食物都可作為主食)
蛋白質(zhì)：乳品、禽蛋類、魚蝦類、豆制品，注意禽蛋類、魚蝦類不要過多的油、豆?jié){也不要加糖；
蔬菜：除淀粉類之外的蔬菜，種類選擇多樣化；
脂肪：以優(yōu)質(zhì)脂肪為主，比如橄欖油、椰子油、堅果、牛油果等，家用植物油也可以但是油脂類的用量不要超過25g/天。
運動方面目前可以進行小強度的徒手訓(xùn)練以及低中等強度的有氧，除了運動消耗的方面還要考慮身體負(fù)重的影響，當(dāng)心肺能力得到提高、且體脂逐漸正常后可以逐步增強負(fù)重訓(xùn)練、減脂的同時也可以塑形。
既想減肥，又想增肌。你可以兩者同時進行，這并不相沖突。
健身食譜
首先，就食譜這塊，雖然不知身高，但就一般人的身高，這體重來看，體脂率確實算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物?？梢允堑椭?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQe5426b8414c91888 relatedlink">均衡碳水高蛋白飲食(雖然碳水也攝入少，更易減脂，但不建議，因為要練肌肉，碳水?dāng)z入不足，易沒力氣)。高蛋白是為了促進肌肉增長。所以，飲食結(jié)構(gòu)可以是優(yōu)質(zhì)蛋類、魚肉、雞肉等富含蛋白質(zhì)的食物，而碳水化合物可通過粗糧，米面和燕麥，或者全麥面包攝入。低脂并不是指不進行脂肪類的攝入?？梢砸圆俗延?、橄欖油、堅果等攝入。
想快速減脂，肯定要控制飲食量，所以可以多攝入些含不易消化的粗纖維的蔬菜，還可以適當(dāng)吃點水果(水果糖分高，吃多了易長胖，[_a***_]吃一到兩個就夠了，可以作為加餐)。每日的蛋白質(zhì)攝入量可以是一公斤1～2克的樣子，而碳水化合物則是每餐100～200克左右。另外有條件的話，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小時一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多點。
健身***
在健身***這塊，為了能兼顧減脂和增肌，可以先通過簡單的拉伸和開合跳，或者跳繩和跑步進行十分鐘的熱身，讓身體溫度上來，防止肌肉黏連拉傷。
然后，選擇器械抗阻訓(xùn)練或者自重訓(xùn)練40～60分鐘做力量訓(xùn)練。對于器械抗阻訓(xùn)練，用杠鈴做深蹲、硬拉和臥推都是鍛煉腿部、背部和胸部大肌群的有效動作。還可以用啞鈴做彎舉、推舉、前平舉、側(cè)平舉等鍛煉手臂的肱二頭肌和肩部肌群。
對于自重訓(xùn)練，引體向上、俯臥撐和倒立撐都是不錯的動作。就這三個動作，通過改變雙手間距和身前位置，也就是它們的變式，比如俯臥撐，雙手間距的改變，除了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，還有寬距、窄距俯臥撐；身前的改變，還有腰間俯臥撐。還可以通過減少支撐身體的手臂，做單手俯臥撐，進而減少手指做俯臥撐。甚至是單單用手支撐身體，做俄式挺身俯臥撐。
同理，引體向上，也可以改變雙手間距，而標(biāo)準(zhǔn)引體向上是把下巴拉過單杠，那么也可以進而拉到腰間，用雙手撐起身體，也就是雙力臂。雙力臂也可以再進一步做單力臂。倒立撐一樣能先做雙手，再做單手的。這些動作的改變，其肌肉發(fā)力部位為不一樣。所有動作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以說動作不需要多，關(guān)鍵在于精細(xì)化。
做完力量訓(xùn)練，然后是做40～60分鐘的有氧運動。力量訓(xùn)練是以增肌為目的，有氧運動則是燃燒脂肪減脂為目的。在開始進行力量訓(xùn)練消耗一部分糖原儲備后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧運動，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以選擇跳繩或跑步。需要注意的是跳繩的頻率一定要快，每分鐘120下以上最好，同樣的跑步也不能過慢。畢竟有氧運動是指長時間的中等強度的耐力訓(xùn)練，如果強度過低，效果并不明顯。
最后，做完有氧運動，還要做十來分鐘的拉伸，以幫助收縮的肌肉拉長，更快地恢復(fù)彈性，也有助于增肌。
綜上所述，要想減脂和增肌，不管是健身食譜，還是健身***都很重要。兩者是相輔相成的。減脂要遵循攝入熱量赤字原則，即攝入熱量少于支出熱量；增肌要遵循超量恢復(fù)原則，即在健康范圍內(nèi)，最大限度地持續(xù)***肌肉，以讓身體為了適應(yīng)這種強度，而增加肌肉量。同時，為了保證效果，還要定期更改訓(xùn)練***，不要一周內(nèi)經(jīng)常按同樣的順序鍛煉同一個部位，也不要是同樣的訓(xùn)練強度。要讓身體難受，而不是讓身體馬上適應(yīng)它。
胖子增肌減脂需要吃蛋白粉嗎？每天半小時無氧加半小時有氧能達到增肌減脂的效果嗎？
感謝邀請。
胖子增肌減脂需要吃蛋***嗎？
這個問題得從兩個方面來看。如果你基礎(chǔ)飲食能夠達到日常的增肌減脂的蛋白質(zhì)需求的話，蛋***完全不用吃。如果達不到要求，則是需要補充蛋***的，這樣能夠更好的達到身體需求，完成既定的目標(biāo)。增肌減脂期間，蛋白質(zhì)需求，每公斤體重2g左右，即可。增肌注意碳水的補充，特別是訓(xùn)練前后。減脂呢，注意好全天的熱量缺口。
每天半小時無氧加半小時有氧能達到增肌減脂的效果嗎？
你的意思是在一個時間段內(nèi)同時完成增肌減脂。如果是這樣，比較困難。建議你一個時間段只完成一個事情。因為增肌和減脂對于熱量的需求是不一樣的。特別是碳水的需求，完全不一樣。所以，建議你，選定一個目標(biāo)去努力完成。
個人建議，僅供參考。再次感謝邀請。
肚子上的肥肉多，想練出八塊腹肌，是該減肥還是鍛煉增??？
請記住:任何以練出腹肌為目的的人都要把減脂作為第一要務(wù)，因為不瘦是絕對看不到腹肌的！
腹肌是任何人都知道的好身材必備肌肉，它主要指的是腹直肌，因為白線和腱劃“分割”為塊狀顯示。每個人都有腹肌，但是只要體脂率足夠低才能夠讓它顯露出來。對于男士來說，體脂率要低于15%才可以看到腹肌輪廓，低于12%以下才可以看到分塊明顯的腹肌。
所以題主，你肚子上的脂肪厚度非常關(guān)鍵，只有讓它變薄才能夠讓腹肌顯露出來。所以思路很清晰，你需要減脂。
減脂需要注意通過飲食控制低熱量減少攝入量，再配合運動健身來消耗，脂肪才會逐步減少。飲食注意清淡自然，例如以優(yōu)質(zhì)肉類蔬菜水果谷物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪，低熱量攝入營養(yǎng)素，健康減脂。
運動健身方面注意肌力訓(xùn)練與心肺有氧訓(xùn)練相結(jié)合，會達到更好的效果。并且對于腹肌進行專項訓(xùn)練強壯它，例如平板支撐、卷腹、舉腿、兩頭起等動作，循序漸進勞逸結(jié)合，一段時間后就可以看到腹肌了！
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謝邀，提問者先用體脂稱測一下BMI指數(shù)、體脂率、肌肉量、內(nèi)臟脂肪等級等指標(biāo)。
男性身體BMI指數(shù)正常范圍是20-25，超過25，建議先減肥，女性BMI指數(shù)正常范圍是19-24，超過24建議先減肥。
男性體脂率在15時能顯出腹肌，在13時腹肌更加明顯，女性體脂率在20-25之間都不算胖，體脂率越低越明顯，對大多數(shù)女生來說肌肉量都比較低，體脂率一般不要低于17，如果肌肉量較高，體脂率可以略低于20，但不能太低。體脂率高的情況下，除非腹肌特別發(fā)達，否則一般情況下是顯不出腹肌的。
如果BMI指數(shù)在正常范圍內(nèi)，還要看內(nèi)臟脂肪等級，內(nèi)臟脂肪等級在4-5之間最健康，超過9會增加患脂肪肝的幾率。如果四肢比較纖細(xì)，不粗大，臀部和下腹脂肪并不多，只是上腹或中腹比較大，可能是內(nèi)臟脂肪等級較高，這種情況時，不管BMI指是否超標(biāo)，也需要先減肥。
還要參考肌肉量，多數(shù)沒有鍛煉經(jīng)驗的人肌肉量在正常范圍內(nèi)偏低的水平，很多女生肌肉量偏低，如果肌肉量比正常范圍低的比較多，體脂率或內(nèi)臟脂肪等級又比較高，要看體脂率和內(nèi)臟脂肪等級具體高多少，如果高的比較多，最好先減脂，如果只是略高，可以先增肌，有一定肌肉量之后再減脂。
除了關(guān)注身體指標(biāo)，如果選擇增肌，在增肌期間一般***用高碳水、高蛋白飲食，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質(zhì)，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質(zhì)，不能超過3克蛋白質(zhì)，每公斤體重還需要6克左右碳水，攝入總熱量要高于總消耗熱量，具體高多少要看鍛煉情況和脂肪增長情況，如果脂肪增長較多，則要適當(dāng)增加有氧運動時間或者適當(dāng)減少碳水?dāng)z入量。
全身增肌鍛煉可以在手機里下載健身寶典，選擇適合自己的鍛煉***，腹肌可以用keep里的腹肌課程鍛煉，先徒手鍛煉，等有基礎(chǔ)再用器械鍛煉。
總之，比較胖胖就先減脂，不算胖就先增肌。剛開始鍛煉是3個月左右既可以增肌又可以減脂，兩者并不矛盾，之后增肌和減脂只能二選一。如果選擇增肌，體重、肌肉量、體脂率都會有所增加，男性體脂率超過20，最多25，就需要進入減脂階段，女性體脂率超過25，尤其超過30就需要進入減脂階段。男性體脂率降到15左右，女性體脂率降到20左右就可以進入增肌階段。多數(shù)人不可能經(jīng)過一個增肌-減脂一個循環(huán)就能練出需要的身材，往往需要多個循環(huán)，不要著急，最關(guān)鍵是的要在鍛煉過程中形成良好的運動、飲食和睡眠習(xí)慣。
到此，以上就是小編對于健身增肌怎樣吃才健康減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身增肌怎樣吃才健康減肥的3點解答對大家有用。
