大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身房減肥訓(xùn)練營(yíng)計(jì)劃女士的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹健身房減肥訓(xùn)練營(yíng)***女士的解答，讓我們一起看看吧。
女生如何在健身房制定適合自己的健身***？
你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身***，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
女性在健身房塑形應(yīng)該怎樣安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間？
我先看了樓主的照片 ，當(dāng)然不是特別清晰 似乎是小骨架的訓(xùn)練者。 優(yōu)點(diǎn)是腰圍減起來更容易，如果骨盆比較大 骨盆和胸廓都較為突出，腰部也不會(huì)細(xì)到哪里去（內(nèi)脂含量和內(nèi)臟質(zhì)量 和腰部肌肉圍度），但也有弊端 就是較難達(dá)到你說的那種腰臀比，臀部不會(huì)練的很夸張（受限于骨盆大小和股骨 也就是大腿長(zhǎng)度）
骨骼方面的問題我們基本無法解決（除了注射鈦類生長(zhǎng)激素） 那我想可以從另一個(gè)角度出發(fā)：1. 提高臀部多角度的飽滿度
2. 提高臀部肌肉量 3.使用長(zhǎng)鏈也就是復(fù)合訓(xùn)練來強(qiáng)化我們的腰腹部 使其線條凸顯 看起來會(huì)更細(xì)。
針對(duì)第一點(diǎn)我們一般進(jìn)行的訓(xùn)練有以下幾種：
1.有氧方式的改變 太空漫步機(jī)/樓梯機(jī)/推車 長(zhǎng)時(shí)間的耐力***單側(cè)臀中肌和臀大肌下部 使其過度發(fā)展 輪廓明顯
一般一次30-40分鐘勻速
2.負(fù)重量的增強(qiáng) ***用負(fù)重后弓箭步/相撲硬拉/臀沖這種大負(fù)重動(dòng)作做為阻力訓(xùn)練主體，使臀部肌肉總量增加。
訓(xùn)練中每次選擇兩個(gè)主體動(dòng)作，加大負(fù)重，***用較低組數(shù)2-3組正式組，強(qiáng)迫次數(shù)。
謝邀。首先看了你詳細(xì)的說明，有個(gè)疑問，體重92是減了20斤以后的重量還是減之前的重量。因?yàn)?/a>你的體脂較高，而你的體重并不算重，所以不建議多練有氧了。以無氧的力量訓(xùn)練為主。但是你的目標(biāo)是塑型，而且你又是女生，以你目前的訓(xùn)練***來看，我個(gè)人覺得沒必要練這么復(fù)雜。畢竟你還只算是初學(xué)者。而且你的要求并不高。我個(gè)人建議，你一周練五天。以胸，腰腹，和臀腿為主。說白了先練個(gè)***再考慮其他的，肩背這種高手級(jí)別的訓(xùn)練你暫時(shí)可以不去針對(duì)訓(xùn)練。那么具體推薦訓(xùn)練動(dòng)作為臥推或者俯臥撐，這個(gè)是練胸。重量自己掌握，循序漸進(jìn)的往上加，不求重，求質(zhì)量，標(biāo)準(zhǔn)。然后腰腹是重點(diǎn)，也是你鍛煉的核心。我不知道你是怎樣鍛煉腰腹的因?yàn)槲疫@有兩種鍛煉方法，第一種，每次訓(xùn)練腰腹都是大強(qiáng)度，一般練完，第二天和第三天呼吸時(shí)腹部都會(huì)酸痛。但這種訓(xùn)練不能每天做，要酸疼感消失后再訓(xùn)練。還有一種就是每次完成一定量的訓(xùn)練。保證保證腰腹有足夠的繃緊感，第二天不會(huì)有很明顯的酸痛感，這樣的話，每天都要訓(xùn)練腰腹。兩種方法你喜歡哪種就選擇哪種練，我個(gè)人推薦你第二種。接下來是臀腿，那沒什么好說的了，深蹲，硬拉，就做這兩個(gè)動(dòng)作足夠了，重量自己掌握。要求和前面一樣，以標(biāo)準(zhǔn)為主。有氧一個(gè)星期不要超過三次。不低于二次。每次保持在半小時(shí)左右，不要超過45分鐘。要確保心率一直保持在120以上。當(dāng)然這個(gè)數(shù)字只是個(gè)概論，不是定死的。主要是這個(gè)心率能有減脂的程度，過低不行，過高有危險(xiǎn)。給你個(gè)公式自己計(jì)算220-你的年齡-你的靜態(tài)心跳再?50-60%最后再加上你的靜態(tài)心跳。這個(gè)數(shù)字就是你要在有氧運(yùn)動(dòng)中保持的心率。也就是減脂心率。
謝謝邀請(qǐng)！
其實(shí)您這個(gè)年紀(jì)，體脂能維持在19左右已經(jīng)非常不錯(cuò)了，女性體脂低于18%，是會(huì)影響內(nèi)分泌的。
按照您自己說的情況，您現(xiàn)在的健身基礎(chǔ)已經(jīng)非常好了，起碼對(duì)于基礎(chǔ)的健身知識(shí)、動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與否、[_a***_]中的保持是非常了解的。
您說四個(gè)月來體脂降得很慢，應(yīng)該是您的熱量攝入和消耗達(dá)到了一個(gè)很好的平衡狀態(tài)，就是說您的基礎(chǔ)代謝加上您的運(yùn)動(dòng)消耗和您的食物攝入基本相抵消了。而且您是以力量訓(xùn)練為主，每周一次有氧，也就是說您的熱量消耗大部分靠的是基礎(chǔ)代謝，女人的肌肉量增加很慢的，所以您的基礎(chǔ)代謝基本上不怎么增加了，所以就減得慢，很正常。
現(xiàn)在您的目標(biāo)是塑形，讓身體更勻稱，首先個(gè)人比較建議將您的力量訓(xùn)練次數(shù)減半，將騰出的時(shí)間用在功能性訓(xùn)練上，如：壺鈴、大繩、還有各類功能性小器械上。這對(duì)于您身體的線條塑造好處會(huì)很大。
再說說您的力量訓(xùn)練，大肌群每次6-7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，很專業(yè)沒問題，重量不要用太大。動(dòng)作多可以從不同角度***肌肉，提高訓(xùn)練效率，而且也避免肌肉走形。
再就是注意拉伸，您這樣已經(jīng)是非常專業(yè)的訓(xùn)練了自然要配上專業(yè)的拉伸，每次鍛煉完后至少半小時(shí)的拉伸，對(duì)女性的肌肉線條也非常有幫助！
41歲還能這樣堅(jiān)持鍛煉！是我們所有人的榜樣，活出自己，加油??！
到此，以上就是小編對(duì)于健身房減肥訓(xùn)練營(yíng)***女士的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身房減肥訓(xùn)練營(yíng)***女士的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
